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但你知道但其實深蹲有多種變化版嗎？這些不同的動作所帶來的效益也會有所不同。

此篇文章我們精選出6大深蹲動作變化，讓在健身房訓練的你可以清楚各動作中間的差異,和挑選出最適合你的動作。

延伸閱讀:增加肌肉量六大指南『重量訓練菜單初階篇』延伸閱讀:運動員肌力訓練指南，解密『重量訓練』與運動表現的關係 1.高腳杯式深蹲Gobletsquat特點:高腳杯式深蹲，是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。

國外知名機構MBSC建議:優先訓練高腳杯模式直到使用的重量手捧不住，再進行其他深蹲訓練，使用重量建議需達體重的50%。

操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，握好啞鈴至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。

 2.高背槓深蹲Backsquat特點:這應該是最多健身房中最常見的深蹲方式,由於重量直接加壓脊椎，此動作可以強化身體中軸剛性，提高脊椎骨密度。

而對於脊椎加壓也是此動作『具有討論性的地方』許多運動專家認為脊椎負重經常讓運動員或客戶帶來下背疼痛，MSBC創辦人MikeBoyle就認為背槓代償風險太高，容易使背部受到傷害，但研究也指出正因如此，高背槓深蹲可以幫助發展脊椎控制能力，進而強化中軸穩定。

操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於上斜方肌處，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。

 3.低背槓深蹲Lowbacksquat特點:此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式，不同的是。

高背槓深蹲將槓壓在上斜方肌低背槓深蹲將槓壓在後三角肌也因此低背槓深蹲在動作過程會產生更大的髖屈角度，為了避免槓鈴滑落以及讓重心落在身體中心，低背槓從姿勢上來看，有較大的髖屈角度，上半身更加前傾，有助於發展身體後側鍊的力量。

操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，將槓放置於後三角肌處，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。

 4.前抱式深蹲Zerchersquat特點:這種深蹲強調上半身的張力，限制重量的因素通常是薄弱的核心或肱二頭肌力量不足，如果初學者要做負重深蹲，但腕關節有問題不能做高腳杯負重，這動作會是一個很好的替代動作，一樣可以發展前側核心，並且讓肋骨容易維持在好的位置，以動作型態來說，這動作符合生活中常見的搬物品姿勢。

操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，手肘彎曲將槓夾住至於胸前，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。

 5.單手架式深蹲Racksquat特點:大部分的負重深蹲都是雙邊負重，此種深蹲類型採單邊負重，可鍛鍊肩胛穩定及下肢發力時軀幹的抗側屈能力。

操作動作要領：1. 雙腳步距與肩同寬，單手持啞鈴至於肩膀高度，緊繃核心避免身體搖晃。

2. 將屁股垂直往下坐，直至大腿與地板平行，過程中維持脊柱中立。

3. 接著慢慢站起回到起始位置。

4. 吸氣時將槓慢慢下坐，吐氣時回到起始位置。

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