徒手訓練──核心篇 · 1 仰臥下壓抬腿 · 2 仰臥腹部捲曲 · 3 下壓捲腹抬腿 · 4 交叉捲腹 · 5 捲腹抬腿 · 6 V字捲腹抬腿 · 7 腳踏車式 · 8 剪刀式踢腳 ...1徒手訓練──核心篇2這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量3BLADEZ二代4磅臂熱器：在家就能輕鬆打造結實手臂！運動星球徒手訓練──核心篇2016-12-15健身動學堂徒手訓練訓練動作核心肌群核心訓練核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。

核心指的是身體的中軸線，亦即我們俗稱的脊椎骨，而位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群。

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌;正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌等。

其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。

腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

 由於脊椎與全身的脊髓神經叢相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，所以強化核心肌群便可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下文將提供最基本也是最有效的十組核心肌群訓練的示範，並透過解剖圖解說明相關運用到的肌肉群。

  1 仰臥下壓抬腿訓練肌肉部位：腹直肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩側，掌心向下。

STEP2 正式動作雙手往地面下壓，利用核心的力量將雙腿直直的抬起。

徒手訓練仰臥下壓抬腿 2  仰臥腹部捲曲訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP2 正式動作利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，雙手打直往膝蓋前方伸展。

徒手訓練仰臥腹部捲曲 3  下壓捲腹抬腿訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、斜方肌、闊背肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放身體兩側，將雙腿抬起後彎曲膝蓋呈90度。

STEP2 正式動作雙手往地面下壓，利用核心的力量將身體往上抬，越接近頭部越好。

 4  交叉捲腹訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。

STEP2 正式動作利用核心的力量將身體往前捲曲，起來時，將雙手打直往右邊膝蓋觸碰再躺下，再次起來時再將雙手打直觸碰左腳膝蓋。

徒手訓練交叉捲腹 5  捲腹抬腿訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手貼放在身體兩側。

STEP2 正式動作利用核心的力量將胸部以下的身體往上抬，越高越好。

徒手訓練捲腹抬腿 6  V字捲腹抬腿訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手與雙腳打直往上伸展。

STEP2 正式動作利用核心的力量將上半身、下半上往上伸展，雙手觸碰雙腿腳裸，呈現英文字母V一樣的感覺。

徒手訓練V字捲腹抬腿 7  腳踏車式訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。

STEP2 正式動作利用核心的力量將肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，不觸碰地面，再換邊讓左右輪替。

徒手訓練腳踏車式 8  剪刀式踢腳訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌STEP1 準備動作身體採躺的姿勢，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。

STEP2 正式動作利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。

徒手訓練剪刀式踢腳 9  抬膝扭轉訓練肌肉部位：腹直肌、肋骨肌、腹外斜肌STEP1 準備動作身體採站姿，雙手抱頭，膝蓋微彎。

STEP2 正式動作將右腿抬起後，利用核心的力量將上半身往右邊旋轉再放下去，再次抬起右腿後，將上半身往左邊扭轉。

徒手訓練抬膝扭轉分享文章運動星球這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量2018-05-11訓練動作上半身肌群重量訓練核心肌群健身知識庫你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練？其實，核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群，如果你想要提升核心肌群力量的話，就必須加強臀部與大腿肌群的訓練，否