陳志誠醫師的運動入門課: 7 分鐘運動-高強度循環式訓練 | 7分鐘運動心得
陳醫師，聽說有種7 分鐘運動，又省時間，效果又好，您會推薦嗎？」 「其實我也有練過一陣子。
它把自體體重的重量訓練跟有氧訓練一起完成， ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2016年11月16日星期三7分鐘運動-高強度循環式訓練「陳醫師，聽說有種7分鐘運動，又省時間，效果又好，您會推薦嗎？」「其實我也有練過一陣子。
它把自體體重的重量訓練跟有氧訓練一起完成，而且在家準備椅子和瑜伽墊就可以作了，還滿方便的。
」「聽起來不錯，在家裡就可以運動，那我要來學看看。
」「可是，要作這個運動，得要有一定的底子才可以喔，而且它的效果有一定的限度，我比較推薦是當作有氧運動來看待。
」「所以，我適合做這個運動嗎?」「這是個很好的問題，我慢慢說給您聽。
」我好忙，可以有省時又有效的運動嗎?7分鐘運動(7-minuteworkout)是來自於2013年的一篇論文，發表在美國運動醫學會發行的期刊ACSM'sHealth&FitnessJournal。
可以在網路上查到全文(點此連結)，或是在康健雜誌上曾經作過報導(點此連結) 。
在繼續閱讀之前，建議先點選任一連結，看一下裡面所使用的動作有那些。
有氧運動及阻力訓練，都是維持健康每週要作的運動，這篇論文作者為了他們一些忙碌而時間不足的客戶，設計包含12種動作的訓練模式，稱為高強度循環訓練(HICT,highintensitycircuittraining)，這些動作包含了身上多個大肌群，採用30秒的動作時間，在轉換不同動作時有10秒的休息間隔，整套作下來大約是7分鐘，建議重覆2-3組。
並且在文中引用多篇使用高強度間歇(HIIT,highintensityintervaltraining)的論文，來說明這樣的模式，不只時間短，而且效益更高。
聽起來很棒，會有什麼問題嗎？HICT≠HIIT這篇文章並不是實驗性的文章，沒有實驗對照組，也沒有前後測，對於效益的部分是建立在高強度間歇訓練的相關論文上。
高強度間歇訓練(以高強度的作功期，中間搭配恢復時間)主要是針對心肺適能的一種訓練模式，確實比長時間的中等強度有氧運動來得有效。
一般常用有2種模式，一個是作功期2-8分高強度間歇訓練，還有一種是作功期30秒內的衝刺訓練(sprintintervaltraining)，在多篇實驗型論文所採用的作功強度，至少要達到90%最大心跳率。
也就是說，如果以一個30歲男性而言，心跳要達到(220-30)x90%=171下/分。
所以得思考一個問題，這些動作型態可以達到這樣的運動強度嗎？要達到這樣運動強度，得用多個肌肉群加上速度才能達成，所以在12個動作型態中，開合跳(jumpingjacks)和原地提膝踏步(highkneerun)是比較有機會讓心跳向上衝，而像是棒式(plank)或是扶地挺身(push-up)，對初學者核心肌群和手臂會痠，但是動到的肌肉群少，雖然作起來困難，但心跳不容易上去。
風險與限制間歇性的運動型態，要有效果，得在努力運動的期間，進入激烈運動的狀態，所以如果是原來沒在運動的人，一下子就想挑戰這類型的運動，風險會比較高，不單是對骨骼肌肉受傷的風險，還有心臟相關的風險，也是要注意的。
作者就提出那些人不適合7分鐘運動呢?過重或肥胖，過久未訓練，之前受過傷，老年人或是有病在身的成年人，這些是不建議的。
而有高血壓或是心臟病的人，在動作型態中要作等長收縮類型的(像是棒式或是側棒式)，也是不建議的。
因為這樣的運動型態只使用自體體重，雖然是結合有阻力訓練和有氧，但是要用來發展絕對的肌力或是爆發力，其實效果沒那麼好。
個人使用經驗所以會建議嗎？其實我有練過一段時間，還真的有些好處。
首先是場地和時間，可以在家練(就不用擔心外面的空氣差)，而且練完真的有爆汗的感覺。
利用一些app程式作輔助，時間到有提醒開始，時間到又提醒休息，整個人可以專注在動作上，而且會有要作完一整輪的感覺。
動作設計包含了各方位的大肌群，其實可以維持比較全方位的肌肉訓練。
剛開始接觸的時候，我當時的體能真的很差，用間歇的方式練開合跳，居然有辦法讓自己的心跳達到接近180下/分的程度，真的可以超過90%最大心跳率。
不過隨著之後的訓練，包含這種間歇式和其他的體能訓練，最近再測，就算一樣很努力的跳開合跳，可是我的心跳率也很難達到160下/分的程度了。
它把自體體重的重量訓練跟有氧訓練一起完成， ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2016年11月16日星期三7分鐘運動-高強度循環式訓練「陳醫師，聽說有種7分鐘運動，又省時間，效果又好，您會推薦嗎？」「其實我也有練過一陣子。
它把自體體重的重量訓練跟有氧訓練一起完成，而且在家準備椅子和瑜伽墊就可以作了，還滿方便的。
」「聽起來不錯，在家裡就可以運動，那我要來學看看。
」「可是，要作這個運動，得要有一定的底子才可以喔，而且它的效果有一定的限度，我比較推薦是當作有氧運動來看待。
」「所以，我適合做這個運動嗎?」「這是個很好的問題，我慢慢說給您聽。
」我好忙，可以有省時又有效的運動嗎?7分鐘運動(7-minuteworkout)是來自於2013年的一篇論文，發表在美國運動醫學會發行的期刊ACSM'sHealth&FitnessJournal。
可以在網路上查到全文(點此連結)，或是在康健雜誌上曾經作過報導(點此連結) 。
在繼續閱讀之前，建議先點選任一連結，看一下裡面所使用的動作有那些。
有氧運動及阻力訓練，都是維持健康每週要作的運動，這篇論文作者為了他們一些忙碌而時間不足的客戶，設計包含12種動作的訓練模式，稱為高強度循環訓練(HICT,highintensitycircuittraining)，這些動作包含了身上多個大肌群，採用30秒的動作時間，在轉換不同動作時有10秒的休息間隔，整套作下來大約是7分鐘，建議重覆2-3組。
並且在文中引用多篇使用高強度間歇(HIIT,highintensityintervaltraining)的論文，來說明這樣的模式，不只時間短，而且效益更高。
聽起來很棒，會有什麼問題嗎？HICT≠HIIT這篇文章並不是實驗性的文章，沒有實驗對照組，也沒有前後測，對於效益的部分是建立在高強度間歇訓練的相關論文上。
高強度間歇訓練(以高強度的作功期，中間搭配恢復時間)主要是針對心肺適能的一種訓練模式，確實比長時間的中等強度有氧運動來得有效。
一般常用有2種模式，一個是作功期2-8分高強度間歇訓練，還有一種是作功期30秒內的衝刺訓練(sprintintervaltraining)，在多篇實驗型論文所採用的作功強度，至少要達到90%最大心跳率。
也就是說，如果以一個30歲男性而言，心跳要達到(220-30)x90%=171下/分。
所以得思考一個問題，這些動作型態可以達到這樣的運動強度嗎？要達到這樣運動強度，得用多個肌肉群加上速度才能達成，所以在12個動作型態中，開合跳(jumpingjacks)和原地提膝踏步(highkneerun)是比較有機會讓心跳向上衝，而像是棒式(plank)或是扶地挺身(push-up)，對初學者核心肌群和手臂會痠，但是動到的肌肉群少，雖然作起來困難，但心跳不容易上去。
風險與限制間歇性的運動型態，要有效果，得在努力運動的期間，進入激烈運動的狀態，所以如果是原來沒在運動的人，一下子就想挑戰這類型的運動，風險會比較高，不單是對骨骼肌肉受傷的風險，還有心臟相關的風險，也是要注意的。
作者就提出那些人不適合7分鐘運動呢?過重或肥胖，過久未訓練，之前受過傷，老年人或是有病在身的成年人，這些是不建議的。
而有高血壓或是心臟病的人，在動作型態中要作等長收縮類型的(像是棒式或是側棒式)，也是不建議的。
因為這樣的運動型態只使用自體體重，雖然是結合有阻力訓練和有氧，但是要用來發展絕對的肌力或是爆發力，其實效果沒那麼好。
個人使用經驗所以會建議嗎？其實我有練過一段時間，還真的有些好處。
首先是場地和時間，可以在家練(就不用擔心外面的空氣差)，而且練完真的有爆汗的感覺。
利用一些app程式作輔助，時間到有提醒開始，時間到又提醒休息，整個人可以專注在動作上，而且會有要作完一整輪的感覺。
動作設計包含了各方位的大肌群，其實可以維持比較全方位的肌肉訓練。
剛開始接觸的時候，我當時的體能真的很差，用間歇的方式練開合跳，居然有辦法讓自己的心跳達到接近180下/分的程度，真的可以超過90%最大心跳率。
不過隨著之後的訓練，包含這種間歇式和其他的體能訓練，最近再測，就算一樣很努力的跳開合跳，可是我的心跳率也很難達到160下/分的程度了。