50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做 ... | 50歲 肌 力 訓練
然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。
而重量訓練相當重要。
增 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱全球股市就台灣跌最慘 槓桿威力的正常發揮？健康關係健康醫療50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。
為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。
而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
92534瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他張淑芬大人社團2020-01-0592534瀏覽數肌肉流失，是自然的老化現象。
50歲以後，隨著年齡增長，人體肌肉不斷減少，導致肌肉無力、走路緩慢而困難，增加跌倒、骨折的風險。
然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。
而重量訓練相當重要。
增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。
」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯（StevenBowers）說，日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉，從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，卻足以傷害健康，導致生活失能。
50歲之後訓練肌力相當重要，舉凡購物和拿手提袋等小事，都會使用到肌力。
肌力不足就容易受傷。
圖片來源：Shutterstock30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後流失速度更快，每10年減少15％。
下肢又比上肢流失得多。
大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降10到15％，70歲後則為每10年下降25到40％。
健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
廣告肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。
相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。
換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，維持體重自然不會太費力。
50歲後 在家也能做的重訓種類 針對50歲之後的族群，鮑爾斯建議5種基礎重訓，對關節負擔不大，還能訓練到主要的肌群。
這些動作幾乎無需任何器材，徒手就能做。
他建議一週做2到3次重訓，每次10到15分鐘，加上事前暖身和事後伸展，約為30分鐘。
一、棒式動作瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。
（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道）做法：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬並撐地，胸口打開，雙腳先採跪立姿勢。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。
要維持肩膀與手肘在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉痠痠的，才有練到肌群的效果。
眼睛看瑜伽墊，避免肩膀過度用力。
配合呼吸，可從20秒開始做起，以持續1分鐘為目標。
二、劈腿下犬式下犬式可強化核心及手臂力量，伸展背部及腿後側肌群，並提昇專注力。
（影片來源：WholeLifeChallenge
而重量訓練相當重要。
增 ...回首頁English預購最新兩千大企業調查免費訂閱電子報搜尋頻道分類財經貿易戰財經焦點財經週報投資理財產業製造服務金融科技國際兩岸四地東南亞亞洲歐洲美洲非洲紐澳管理管理行銷創新創業人才職場競爭力環境永續發展氣候變遷環境能源教育教育趨勢創新教育親子教養人物大師觀點CEO觀點人物特寫政治社會政治政策社會現場調查排行2000大調查兩岸三地1000大快速成長企業100強CSR天下企業公民標竿企業金牌服務業調查縣市調查2000大調查資料庫健康關係健康醫療兩性關係心靈成長時尚品味時尚精品旅行設計藝文影視運動生活運動生活重磅外媒經濟學人BBC中文網日經中文德國之聲路透社專欄作者多媒體數位專輯互動專題深度專題品牌專區數據圖表資料新聞數字說話圖表動畫調查報導聽天下重磅封面財經週報國際聚焦天下好讀記者開講好主管的12樣禮物創新突圍軍師四端看天下大數據，熱品牌天下書房天下影音雜誌策展企業突圍傳承接班數位轉型創新突圍經營管理Off學風格文化旅行美食特色頻道未來城市@天下[email protected]天下獨立評論@天下創新學院我讀網換日線天下影音微笑台灣粉絲專頁官方instagram官方Line本日最熱全球股市就台灣跌最慘 槓桿威力的正常發揮？健康關係健康醫療50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。
為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。
而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。
92534瀏覽數圖片來源：Shutterstock分享其他張淑芬大人社團2020-01-0592534瀏覽數肌肉流失，是自然的老化現象。
50歲以後，隨著年齡增長，人體肌肉不斷減少，導致肌肉無力、走路緩慢而困難，增加跌倒、骨折的風險。
然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。
而重量訓練相當重要。
增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。
」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯（StevenBowers）說，日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉，從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，卻足以傷害健康，導致生活失能。
50歲之後訓練肌力相當重要，舉凡購物和拿手提袋等小事，都會使用到肌力。
肌力不足就容易受傷。
圖片來源：Shutterstock30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後流失速度更快，每10年減少15％。
下肢又比上肢流失得多。
大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降10到15％，70歲後則為每10年下降25到40％。
健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。
廣告肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。
相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。
換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，維持體重自然不會太費力。
50歲後 在家也能做的重訓種類 針對50歲之後的族群，鮑爾斯建議5種基礎重訓，對關節負擔不大，還能訓練到主要的肌群。
這些動作幾乎無需任何器材，徒手就能做。
他建議一週做2到3次重訓，每次10到15分鐘，加上事前暖身和事後伸展，約為30分鐘。
一、棒式動作瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。
（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道）做法：身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬並撐地，胸口打開，雙腳先採跪立姿勢。
手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。
要維持肩膀與手肘在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。
臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉痠痠的，才有練到肌群的效果。
眼睛看瑜伽墊，避免肩膀過度用力。
配合呼吸，可從20秒開始做起，以持續1分鐘為目標。
二、劈腿下犬式下犬式可強化核心及手臂力量，伸展背部及腿後側肌群，並提昇專注力。
（影片來源：WholeLifeChallenge