首先要了解胸部肌肉分布、肌群走向，才能知道訓練時在鍛鍊哪一個地方. 胸肌的結構 ... 延伸閱讀《安排健身菜單》➡️想要健身不知從何開始?只要完成這3個步驟Skiptocontent主頁訓練教室胸肌怎麼練?｜4個CP值超高動作，你也能打造厚實胸膛LastUpdatedon(更新於)2021年8月21日內容目錄前言胸肌的結構胸肌的作用練胸4部曲動作一:平板槓鈴臥推動作二:上斜啞鈴臥推動作三:雙槓體撐動作四:機械式飛鳥夾胸訓練課表(懶人包)常犯的7個錯誤姿勢1.聳肩、沒夾肩胛2.手肘打太開3.手腕彎曲了4.身體不穩定5.雙槓體撐肩膀好痛？6.夾胸時手臂過度彎曲7.推槓的行程太直你可能需要的配件【護腕】護腕的功用誰適合用推薦的品牌結語前言健身界有一句名言「外行練腹、新手練胸、高手練背、大師練腿」因為初期新手練胸進步很快，能獲得極大成就感又大又方的胸肌對於視覺有非常大的影響力，畢竟有胸肌的人穿衣服看起來格外壯碩，隨便一件T恤你都可以很有型這不是男性的專利，女生也要練!讓胸部挺起來，展現出力與美那麼胸肌怎麼練?馬上看下去，只需4個動作👁️‍延伸閱讀《引體向上教學》➡️總是拉不上去嗎?用4招教你學會拉單槓👁️‍延伸閱讀《手臂肌肉訓練》➡️打造強壯手臂，一定要會的10種動作👁️‍延伸閱讀《肩膀訓練》➡️只要一組啞鈴，就能練出強壯肩膀👁️‍延伸閱讀《深蹲教學》➡️健身必練!!!教你如何臀、腿一次練到位👁️‍延伸閱讀《硬舉訓練》➡️你真的練對了嗎?有90%的人都做錯了胸肌的結構首先要了解胸部肌肉分布、肌群走向，才能知道訓練時在鍛鍊哪一個地方解剖面來說，胸肌由胸大肌、胸小肌組成但胸小肌是深層肌肉，從外表是看不出來的，所以通常在訓練時都以胸大肌來探討以訓練角度來區分胸大肌，分為上胸、中胸(平胸)、下胸用不同的動作角度來刺激這三個區塊，然而平胸臥推就是最經典的練胸招式我們目標就是要增大胸肌的厚度、寬度，並雕塑形狀，使外沿、胸縫的地方突出，呈現立體感(深緊的胸縫，能讓胸肌顯得更有張力)總結，上胸、中胸、下胸、胸縫，這四個位置就是練胸的主要重點胸肌的作用那麼胸肌到底是用來做什麼的?將物體推離或推起身體，所用到的主肌群之一就是胸肌練胸肌動作不外乎就是「推」與「夾」推的角度、椅子傾斜度的不同，刺激到的胸部位置也不一樣，以手掌推的方向來區分區塊．向斜上推:練上胸．向前推:練中胸．向斜下推:練下胸．夾起來:練胸縫練胸4部曲電影-復仇者聯盟裡的美國隊長、雷神索爾，他們完美比例的身材是否吸引住你目光，第一眼都會被那耀眼的胸肌所吸引透過健身房的漸進式超負荷練法，你也能像他們一樣，推薦4種CP值超高的動作動作一:平板槓鈴臥推槓鈴臥推是萬年經典不敗的練胸動作，專注於胸肌、肩膀與三頭肌，三者合一的多關節動作，主要是在練中胸(椅背角度為水平)＃做法1.躺下，眼睛直視對準槓子2.上背、屁股貼緊椅墊，下背拱腰3.挺胸、夾肩胛4.握距比肩略寬，起槓到胸上方5.彎曲手肘下放，槓子落點位置在兩乳頭連線上6.繃緊核心推起，完成一下動作二:上斜啞鈴臥推上胸肌是很多人常常忽視的地方，以為練中胸就夠了，正因為上胸的感受度不明顯，所以比較難練得飽滿(椅背角度為上斜)上胸的訓練採用啞鈴，啞鈴多了幾項優點:雙手獨立操作，肌肉發展平衡；伸展範圍大，能舉得更低；手腕舒服可左右轉動，靈活度變高啞鈴卧推對肌肉的刺激更深，用來練上胸剛剛好＃做法1.將椅背調整至上斜(45或30度)2.握緊啞鈴放在雙膝上，往後躺雙膝順勢貼著啞鈴上抬3.腳放下、啞鈴置於胸前，預備動作完成4.其他做法與平板槓鈴臥推相同5.差別在於落槓位置於鎖骨下緣處6.完成後把啞鈴下放置膝蓋上動作三:雙槓體撐練下胸的首選，金牌複合式動作，鍛鍊的肌群包含下胸、三角肌(肩膀)、三頭肌，通常都以自身體重為負重咦!怎麼沒有介紹下斜臥推?其實我不推薦下斜臥推這動作由於要將椅背往下傾斜，很多人就因為角度問題難受，更別說還要推起來，而且不做大重量的話，效果不佳(我在健身房7年的會員年資，很少看過有人在做下斜臥推呢)＃做法1.跳上雙槓，雙手撐直2.上半身挺胸，微向前傾(身體垂直地面的話，是鍛鍊三頭肌偏多)3.背部打直，腳後勾維持平衡4.手臂貼緊身體兩側、手肘指向後方5.下放彎手肘，再打直手臂，完成一下動作四:機械式飛鳥夾胸作為胸肌訓練的收尾動作，採用中輕重量、多次數。

用機械式的好處就是能更孤立胸肌來鍛鍊，拉伸我們的胸大肌夾起來的時候若雙手不夠靠近，便無法充分刺激到內側胸肌(胸縫的部分)也可以用單手做單邊，加大收縮距離，效果更棒＃做法1.調整椅墊高度、器材寬度(180度即可)2.不要聳肩、挺胸、夾肩胛3.上背要貼緊椅背4.手臂向兩側伸直，可微彎5.發力夾起來(像環抱姿勢)，完成一下訓練課表(懶人包)為什麼別人的胸縫那麼明顯？原因很簡單，胸縫是由兩塊胸