平板棒式從肩部到小腿、再到全身肌肉都可以訓練得到 ... | 平板式棒式
平板棒式所運用的肌肉. 平板式主要訓練到核心，包括腹橫肌(最深層的腹肌)、腹直肌(6 塊肌) 和 ...GO!BEAUTY美體健康平板棒式從肩部到小腿、再到全身肌肉都可以訓練得到！到底是什麼動作可以從肩部一路訓練到小腿，再到全身肌肉呢？答案就是平板式，平板棒式非常的神奇，一個簡單的動作卻能充分運用到全身的肌肉。
byfish-04JUN2021更新Source/Pinterest、NIKE關於平板式/棒式所運用的肌肉肘撐平板式的好處練習時機如何練習肘撐平板式簡化動作強化動作做平板式/棒式時，時間似乎總是過得特別慢，這可能是因為平板式是一種等長運動，你不需一組接著一組做動態動作，只要在一定時間內維持靜態姿勢就好。
平板棒式所運用的肌肉平板式主要訓練到核心，包括腹橫肌(最深層的腹肌)、腹直肌(6塊肌)和腹斜肌(腹直肌旁從髖部到胸腔的肌肉)。
你的肩部(所有的三角肌)、胸部(胸大肌和前鋸肌，肋骨上方)和背部(背闊肌、斜方肌、菱形肌和沿著脊椎旁稱做豎脊肌群的小肌群)承受著身體大部分的重量。
肘撐平板式對腹橫肌的訓練比掌撐平板式還要多，也更容易正確地維持肩部位置，避免壓力集中在手腕上。
關於其他的平板變化式，請收緊臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉，來啟動這些支撐身體的肌肉，把身體拉直維持成一直線。
Photo/NIKE肘撐平板式的好處這個動作可以安全地把腹肌和背部肌肉訓練得無比堅硬，比起一般平板式，手腕所承受的重量較輕。
發展上半身和核心可以幫助矯正身體位置，消抵去朝九晚五坐在辦公室所帶來的圓背和壓迫問題，一整天都更自由暢動。
維持姿勢也可以幫助你在動態動作中表現得更好。
比如，更強壯的腹橫肌可以在舉重時保護脊椎，而強健的腹直肌可讓身軀保持穩定，承受更多重量、跳得更高和跑步起來更有效率。
練習時機在任何例行訓練前練習肘撐平板式，都可以啟動核心並幫助身體做好準備，以更安全有效率地進行訓練。
你也可以用幾組動作來完成訓練，試著把每一個動作都比前一個再撐久一點。
在HIIT循環訓練時，可用肘撐平板式作為動態休息，或在例行肌力訓練時，用來訓練腹肌。
一開始，只要在一定時間內專注把姿勢做好，維持平板姿勢直到再也撐不下去為止，這個過程可能是20或60秒。
無論時間長短，完成3組訓練，休息或躺下來放鬆背部，中間可穿插另一種訓練，比如曲膝橋式。
Photo/Pinterest如何練習肘撐平板式01.膝蓋跪地，手臂彎曲，放低肘部至地面，手肘位於肩部正下方，手掌可握拳或打開貼地。
02.雙腳分次向後踩，伸直雙腿，呈現平板式。
雙腳距離越寬，越穩固。
03.腹肌和臀大肌用力收緊，臀部與肩部成一直線，視線停留在手上，脖子維持自然穩定姿勢。
你的身體從頭到腳跟須成一直線。
04.為身體製造張力，可以讓你在同一個姿勢上維持得更久，肩部向後用力縮緊，股四頭肌和雙腳保持放鬆。
想像你正把手肘和腳尖拉向彼此，大腿中間也用力夾著一顆球。
05.深呼吸，盡量維持這個姿勢越久越好，注意臀部不要翹起或下垂。
簡化動作不要為自己設下時限，如果你只能維持12秒就感覺身體已經到極限了，那就這樣吧！只要把注意力集中在維持正確姿勢上，秒數自然會增加。
強化動作很簡單，平板式再撐久一點，但切記身體須維持穩固。
不論你撐了90秒或3分鐘，都可以從中得到好處。
你也可以把平板式動態化，輪流抬腿或手臂來創造不穩定性、或將手支撐在球上並踮起腳尖(鋸式)。
這兩種變化式要維持平衡，對核心肌群的要求更高。
延伸閱讀：5組居家皮拉提斯運動—瘦腿瘦小腹、提高臀線、瘦手臂，全身都可練到！瘦肚子/瘦腿/瘦手臂！每天8分鐘，3組瑜珈變化體式讓妳瘦全身！4組床上瑜珈解決全身性肥胖躺著就能打造易瘦體質！ 【棒式訓練】核心/肩膀/胸背/腿部肌群練起來｜小禎愛健身#8免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
InThisStory:瘦全身核心運動訓練動作棒式平板平板平板式
byfish-04JUN2021更新Source/Pinterest、NIKE關於平板式/棒式所運用的肌肉肘撐平板式的好處練習時機如何練習肘撐平板式簡化動作強化動作做平板式/棒式時，時間似乎總是過得特別慢，這可能是因為平板式是一種等長運動，你不需一組接著一組做動態動作，只要在一定時間內維持靜態姿勢就好。
平板棒式所運用的肌肉平板式主要訓練到核心，包括腹橫肌(最深層的腹肌)、腹直肌(6塊肌)和腹斜肌(腹直肌旁從髖部到胸腔的肌肉)。
你的肩部(所有的三角肌)、胸部(胸大肌和前鋸肌，肋骨上方)和背部(背闊肌、斜方肌、菱形肌和沿著脊椎旁稱做豎脊肌群的小肌群)承受著身體大部分的重量。
肘撐平板式對腹橫肌的訓練比掌撐平板式還要多，也更容易正確地維持肩部位置，避免壓力集中在手腕上。
關於其他的平板變化式，請收緊臀大肌、股四頭肌、腿後肌群和小腿肌肉，來啟動這些支撐身體的肌肉，把身體拉直維持成一直線。
Photo/NIKE肘撐平板式的好處這個動作可以安全地把腹肌和背部肌肉訓練得無比堅硬，比起一般平板式，手腕所承受的重量較輕。
發展上半身和核心可以幫助矯正身體位置，消抵去朝九晚五坐在辦公室所帶來的圓背和壓迫問題，一整天都更自由暢動。
維持姿勢也可以幫助你在動態動作中表現得更好。
比如，更強壯的腹橫肌可以在舉重時保護脊椎，而強健的腹直肌可讓身軀保持穩定，承受更多重量、跳得更高和跑步起來更有效率。
練習時機在任何例行訓練前練習肘撐平板式，都可以啟動核心並幫助身體做好準備，以更安全有效率地進行訓練。
你也可以用幾組動作來完成訓練，試著把每一個動作都比前一個再撐久一點。
在HIIT循環訓練時，可用肘撐平板式作為動態休息，或在例行肌力訓練時，用來訓練腹肌。
一開始，只要在一定時間內專注把姿勢做好，維持平板姿勢直到再也撐不下去為止，這個過程可能是20或60秒。
無論時間長短，完成3組訓練，休息或躺下來放鬆背部，中間可穿插另一種訓練，比如曲膝橋式。
Photo/Pinterest如何練習肘撐平板式01.膝蓋跪地，手臂彎曲，放低肘部至地面，手肘位於肩部正下方，手掌可握拳或打開貼地。
02.雙腳分次向後踩，伸直雙腿，呈現平板式。
雙腳距離越寬，越穩固。
03.腹肌和臀大肌用力收緊，臀部與肩部成一直線，視線停留在手上，脖子維持自然穩定姿勢。
你的身體從頭到腳跟須成一直線。
04.為身體製造張力，可以讓你在同一個姿勢上維持得更久，肩部向後用力縮緊，股四頭肌和雙腳保持放鬆。
想像你正把手肘和腳尖拉向彼此，大腿中間也用力夾著一顆球。
05.深呼吸，盡量維持這個姿勢越久越好，注意臀部不要翹起或下垂。
簡化動作不要為自己設下時限，如果你只能維持12秒就感覺身體已經到極限了，那就這樣吧！只要把注意力集中在維持正確姿勢上，秒數自然會增加。
強化動作很簡單，平板式再撐久一點，但切記身體須維持穩固。
不論你撐了90秒或3分鐘，都可以從中得到好處。
你也可以把平板式動態化，輪流抬腿或手臂來創造不穩定性、或將手支撐在球上並踮起腳尖(鋸式)。
這兩種變化式要維持平衡，對核心肌群的要求更高。
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