對於哈克機大家都不陌生，是大家最熟悉的固定器械，主要是針對人體下肢的鍛鍊，特別對於股四頭肌和臀大肌的鍛鍊，效果突出得好，許多健友都只清楚它是 ...Sunday,Nov7,2021首頁健康美食時尚運勢娛樂旅遊動漫家居科學文化歷史時尚用哈克機健身，做到2點，可使股四頭肌和臀大肌全方面受虐2020/04/06 來源：女神有八塊腹肌對於哈克機大家都不陌生，是大家最熟悉的固定器械，主要是針對人體下肢的鍛鍊，特別對於股四頭肌和臀大肌的鍛鍊，效果突出得好，許多健友都只清楚它是利用下蹲來完成訓練的，但不知道在每個動作的訓練中，怎樣把它的作用發揮得最大？...今天我們就用反向哈克深蹲這個動作練習股四頭肌和臀大肌為例，給大家講解。

只要注意做到以下2點，全面刺激股四頭肌和臀大肌。

反向哈克深蹲對於股四頭肌的訓練眾所周知，正向哈克機深蹲對於腿部的訓練，是非常有效的。

但殊不知反向深蹲對於腿部肱四頭肌的鍛鍊作用也是很大的，但要注意做到2點。

不管正向還是反向，它們共同的特點就是不用費神去維持身體的平衡，哈克機固定的優點，幫助訓練者在鍛鍊中，保持身體的平衡。

...​注意第一點：臀部方向向下...在哈克機上鍛鍊的時候，訓練者往往不能很好掌握下蹲的技巧，導致深蹲的感覺缺失，影響鍛鍊效果，所以我們在訓練中，一定要保持好臀部向下的幅度，首先我們要像深蹲一樣，感覺臀部下方有個「小板凳」，使臀部向下落下，而非向後。

注意第二點：使雙膝的屈曲幅度大於髖屈...喜歡做深蹲的朋友們都很清楚，在鍛鍊股四頭肌的訓練中，股四頭肌的伸膝功能決定著雙膝屈曲的幅度，伸膝功能大，那麼雙膝屈曲的角度也會隨著變化，深蹲的越低，對於股四頭肌的刺激就會被提的越高。

反向哈克深蹲對於臀大肌的訓練它的訓練特點恰恰和股四頭肌的訓練恰恰相反，這樣有針對性地加強了臀大肌的鍛鍊。

注意第一點：臀部方向向後...我們在做臀大肌訓練的時候，它的感覺就像硬拉，好像用臀部把身體後面的門推開，這時我們的臀部是撅起的狀態，而不同於肱四頭肌的鍛鍊，像坐小凳子。

注意第二點：髖屈的幅度要比膝屈大當臀部向後撅起的時候，意味著臀部向後的距離變長，這樣就會使雙膝的屈曲角度變小，相反會使髖部屈曲的角度變大，這樣就會使臀部的拉伸感增強，同樣也承擔了一部分重量，降低了腿部股四頭肌的重量負荷，由此就會對臀大肌的刺激增強。

...如果經過以上的訓練，對於臀部的刺激依然不夠大，發力感覺不明顯，我們可以適當調整雙腳之間的距離，使雙腳站距保持寬距，這樣的情況下，臀大肌的發力感會隨著增強。

為了鍛鍊股四頭肌和臀大肌，腳尖的外展在動作中，占著不可忽視的作用，如何確定腳尖的外展方向呢？...在徒手深蹲或者史密斯蹲中，都會對腳尖的外展方向有個要求，建議朋友們在雙腳確定好站距以後，把身體的重心放在雙腳的後面（腳跟處），然後努力收縮並收緊臀部的肌群，腳尖就會自然地有個外展，那麼這個方向就是最適合你的腳尖方向。

具體動作的感受，還需要健友們在實際的訓練中去慢慢體會琢磨，建議朋友們在留言處進行自己的經驗分享。

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