瑜伽紓緩下背痛，但過度伸展只會害你背更痛！ | 瑜珈拉背
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動傷害瑜伽紓緩下背痛，但過度伸展只會害你背更痛！收藏圖片來源/陳德信瀏覽數44,1802017/01/20·作者/康健網站編輯·出處/Webonly放大字體下背痛的發生率高，復發率也高。
很多人會藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則要注意，才不會越練越痛。
很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。
長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。
不過，因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。
台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高；因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉鬆，使得關節不穩定。
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。
10大重點，避免瑜伽傷害！廣告練瑜伽應該是與身體的對話，在一次次練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不應刻意強調身體的扭轉與伸展，或產生競爭心態，看別人可以把腳高舉過頭，自己也想達到這樣的姿勢，很可能因此受傷。
瑜伽老師居慧美提到，練習瑜伽而受傷，也可能是老師教導過程中，不夠詳細，只注意體位，許多學員（連部分瑜伽老師也是）設定目標，一定要下腰、劈腿、雙腳能夠盤過雙肩，忽略了瑜伽最重要的不是練習的結果，而是過程。
1.確認練瑜伽的目標：你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力，或是尋求內心平靜？設定好你的學習目標，才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。
2.從基礎課程開始上起：不管你的柔軟度有多好，建議從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。
最好能試上一堂課，親自跟著老師上一遍，才能感覺適不適合。
3.儘量嘗試不同課程和老師：多嘗試幾種不同課程，找出最適合自己的課程。
4.不要逞強，感覺舒適最重要：按照自己的節奏，慢慢來，不要急。
衡量自己的體能，若是覺得很不舒服，千萬不要硬撐或逞強。
5.呼吸與動作合一：瑜伽目的是讓身體活化，因此每個動作都要配合呼吸節奏，這樣身體才會像氣囊一樣收縮，讓氧氣充滿全身細胞。
刻意閉氣憋氣，容易造成肌肉過度伸展，引起運動傷害。
廣告6.找到好師資：練瑜伽不是參加體能競技，好老師不會在你面紅耳赤，手腳撐到發抖時還推你一把說：「再下去一點」。
好老師會知道你的能力極限，教你把力量用在對的地方，讓你很輕鬆就可以做到目標。
適合自己的瑜伽課程，上完後應該會有一種充滿活力、喜悅的感覺。
最重要的是，自己要有辨別力，從心去體驗，才能找到合適自己的瑜伽課程。
7.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽：瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲：瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9.情緒波動不宜練習瑜伽：瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
廣告10.上幾節課後，覺得關節及肌腱痠痛，可能不適
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很多人會藉瑜伽、彼拉提斯（Pilates）等運動，重新找回核心肌群的肌力，改善下背痛；但有些原則要注意，才不會越練越痛。
很多人練瑜珈來釋放心靈壓力、修飾身材曲線和改善姿勢不良等，甚至藉瑜伽動作舒緩慢性肩、頸、腰和背痛。
長庚醫院復健科醫師鄧復旦指出，瑜伽讓身體放鬆的原因，在於瑜伽的動作都是大範圍的伸展，當關節肌肉被牽扯到一個極限的時候，肌腱末端會有高基氏肌腱感受體，該受體讓肌肉比較放鬆，感覺每一個關節的活動，除了對於身體有幫助之外，對於心理也附帶正面的回饋作用。
不過，因練習瑜伽受傷的案例逐年增加。
台大醫院復健部物理治療技術科主任林訓正臨床發現，包括瑜伽和彼拉提斯的愛好者，因不當的練習而受傷的比例愈來愈高；因為長時間的伸展，瑜伽的運動傷害不只導致肌腱受傷，常見韌帶拉傷或是拉鬆，使得關節不穩定。
臨床發現，練習瑜伽而受傷的患者，以40歲左右的女性居多，林訓正說，這種肌肉群的伸展運動，一定要記得「適可而止」，受傷的患者可能因為老師求好心切或是教導的方法不正確，學生拚命的拉扯全身的肌肉韌帶，一不小心，就很容易出現運動傷害。
三軍總醫院復健科醫師張鵬遠指出，瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，因為瑜伽很多動作都過度彎曲身體，過程當中一定要非常的緩和。
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1.確認練瑜伽的目標：你學瑜伽是為了減重、雕塑身材、放鬆、加強肌肉力，或是尋求內心平靜？設定好你的學習目標，才可以明確知道哪一種瑜伽課程較適合你。
2.從基礎課程開始上起：不管你的柔軟度有多好，建議從最基礎的課程開始上起，才能學習到完整的呼吸和動作技巧。
最好能試上一堂課，親自跟著老師上一遍，才能感覺適不適合。
3.儘量嘗試不同課程和老師：多嘗試幾種不同課程，找出最適合自己的課程。
4.不要逞強，感覺舒適最重要：按照自己的節奏，慢慢來，不要急。
衡量自己的體能，若是覺得很不舒服，千萬不要硬撐或逞強。
5.呼吸與動作合一：瑜伽目的是讓身體活化，因此每個動作都要配合呼吸節奏，這樣身體才會像氣囊一樣收縮，讓氧氣充滿全身細胞。
刻意閉氣憋氣，容易造成肌肉過度伸展，引起運動傷害。
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最重要的是，自己要有辨別力，從心去體驗，才能找到合適自己的瑜伽課程。
7.有血液凝固疾病者，避免練習瑜伽：瑜伽的動作需要擺位、肢體伸展扭轉，過程中可能導致末梢血流減少，更容易導致血液凝固嚴重，引發心臟血管疾病。
8.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，要避免腰部過度彎曲：瑜伽最基本的幾個動作中，「拜日式」就是其中之一，練習者必須將腰部往下彎曲，此時有脊椎滑脫症者，可能因為這樣的動作而導致脊椎再度滑脫；或是有椎間盤突出者，也可能因為彎腰的動作不慎，而引發下肢神經壓迫更嚴重。
9.情緒波動不宜練習瑜伽：瑜伽屬於身心靈都要配合的運動，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習瑜伽，才能更加健康安全。
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