減少腹部脂肪高強度間歇訓練入門組 | 高強度 腹肌 訓練
透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動，持之以恆鍛鍊，再搭配良好的飲食控制，即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練減少腹部脂肪 高強度間歇訓練入門組撰文者／猩寶 腹肌運動的變化相當多樣，不同的姿勢可以鍛鍊到不同的肌群。
只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動，持之以恆鍛鍊，再搭配良好的飲食控制，即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌。
以下介紹一組針對腹肌的HIIT(高強度間歇訓練)，這些動作在家中的地板上就可以執行，在開始之前，建議準備一個小時鐘或手機計時器，方便自己很快地知道目前動作的大致秒數。
需要提醒的是，本文所介紹的動作，是要求在設定的秒數內盡量多做幾遍。
不過這需要每個人自行衡量，理論上，將HIIT的動作做得越強烈或越快速，通常代表身體所使的強度越高，配合間歇性，燃脂的效果也會越好。
但如果為了讓動作看起來很激烈或快速，而沒有確實做好每一個動作，反而會喪失HIIT本應帶來的某些好處。
常見的狀況是將屬於肌力訓練的動作快速帶過，雖然感到很疲累，但整個過程更像是間歇有氧運動，忽略肌肉增長帶來的益處，燃脂的效應反而變差。
為了達到最佳效益，進行HIIT時動作固然要快，但更需沉穩。
如果某一個動作因為不熟悉或者肌力不夠而無法做得快速，那麼只要在一樣的秒數內緩緩做好每一下即可。
執行時可將快速操練、動作確實、安全不受傷害這三個原則記在心中。
[divide]這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者，共耗時240秒即4分鐘，動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。
這組訓練動作門檻較低，可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手，熟悉腹部出力的感覺。
開合跳20秒站著，手放在身側。
在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。
落地時，手臂在頭部上方，雙腳比髖部寬一些。
再次跳躍，在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。
如此算一次開合跳。
動作保持輕快且沉穩。
休息10秒捲腹20秒仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。
捲起上半身，但下背不要離地。
下巴務必縮向胸部。
肩膀和上背部離地時，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向，同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。
捲腹時起身角度不需要大，重點是腹部的捲曲感或擠壓感。
之後回到原位。
休息10秒手碰腳踝20秒仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，右手去摸腳踝，側腹保持出力，移動時水平往右邊移，上背像捲腹一樣微微抬起即可，下背不離地。
換左手去碰腳踝，之後回到初始動作。
如果想要加強訓練，可嘗試碰觸腳尖。
休息10秒水平踢20秒仰臥，雙手抱胸，上身像捲腹一樣微微抬起並保持不動，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動作（或水平左右交叉擺動也可以），過程中腹部用力維持緊繃的狀態。
休息10秒以上當成一個循環，總共進行兩個循環。
[divide]如果覺得上述組合做起來非常輕鬆，可試著將每個動作秒數拉長，但仍維持中間休息10秒。
或者納入其他較高難度的腹肌訓練動作，動作的選擇沒有一定準則，但建議在一組HIIT裡即可同時操練到不同腹部肌群。
[divide]參考資料：1.謝佳真（譯）（2016）。
速效運動。
台北：三采。
(MichaelMosley,PetaBee,2015)2.Hiitacademy.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：吃對時間，水果就是減肥聖品下一篇：重量訓練好處多多相關文章冬令進補，吃美不吃肥！燃脂好幫手，有氧及無氧運動交替進行MyBodyTransformation—讀者「YoungKo」的健身故事全身燃脂有捷徑 高強度運動的啟示發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪
只要透過短短幾分鐘的高強度間歇腹部運動，持之以恆鍛鍊，再搭配良好的飲食控制，即使不使用輔具或大型器材也能有明顯的腹肌。
以下介紹一組針對腹肌的HIIT(高強度間歇訓練)，這些動作在家中的地板上就可以執行，在開始之前，建議準備一個小時鐘或手機計時器，方便自己很快地知道目前動作的大致秒數。
需要提醒的是，本文所介紹的動作，是要求在設定的秒數內盡量多做幾遍。
不過這需要每個人自行衡量，理論上，將HIIT的動作做得越強烈或越快速，通常代表身體所使的強度越高，配合間歇性，燃脂的效果也會越好。
但如果為了讓動作看起來很激烈或快速，而沒有確實做好每一個動作，反而會喪失HIIT本應帶來的某些好處。
常見的狀況是將屬於肌力訓練的動作快速帶過，雖然感到很疲累，但整個過程更像是間歇有氧運動，忽略肌肉增長帶來的益處，燃脂的效應反而變差。
為了達到最佳效益，進行HIIT時動作固然要快，但更需沉穩。
如果某一個動作因為不熟悉或者肌力不夠而無法做得快速，那麼只要在一樣的秒數內緩緩做好每一下即可。
執行時可將快速操練、動作確實、安全不受傷害這三個原則記在心中。
[divide]這組腹肌HIIT適合腹部訓練的初階者，共耗時240秒即4分鐘，動作內容由開合跳、捲腹、手碰腳踝、水平踢組成。
這組訓練動作門檻較低，可讓初次接觸HIIT且缺乏腹部訓練的人容易上手，熟悉腹部出力的感覺。
開合跳20秒站著，手放在身側。
在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。
落地時，手臂在頭部上方，雙腳比髖部寬一些。
再次跳躍，在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。
如此算一次開合跳。
動作保持輕快且沉穩。
休息10秒捲腹20秒仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。
捲起上半身，但下背不要離地。
下巴務必縮向胸部。
肩膀和上背部離地時，感受腹部出力，想像自己的上半部腹直肌慢慢捲向臀部的方向，同時注意避免用背部的支撐拉力將身體抬離地面。
捲腹時起身角度不需要大，重點是腹部的捲曲感或擠壓感。
之後回到原位。
休息10秒手碰腳踝20秒仰臥，膝蓋彎曲，腳板平放在地上，右手去摸腳踝，側腹保持出力，移動時水平往右邊移，上背像捲腹一樣微微抬起即可，下背不離地。
換左手去碰腳踝，之後回到初始動作。
如果想要加強訓練，可嘗試碰觸腳尖。
休息10秒水平踢20秒仰臥，雙手抱胸，上身像捲腹一樣微微抬起並保持不動，雙腳打直腳跟離地約2至3公分，接著雙腳上下做像是踢水的動作（或水平左右交叉擺動也可以），過程中腹部用力維持緊繃的狀態。
休息10秒以上當成一個循環，總共進行兩個循環。
[divide]如果覺得上述組合做起來非常輕鬆，可試著將每個動作秒數拉長，但仍維持中間休息10秒。
或者納入其他較高難度的腹肌訓練動作，動作的選擇沒有一定準則，但建議在一組HIIT裡即可同時操練到不同腹部肌群。
[divide]參考資料：1.謝佳真（譯）（2016）。
速效運動。
台北：三采。
(MichaelMosley,PetaBee,2015)2.Hiitacademy.com[divide] 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：吃對時間，水果就是減肥聖品下一篇：重量訓練好處多多相關文章冬令進補，吃美不吃肥！燃脂好幫手，有氧及無氧運動交替進行MyBodyTransformation—讀者「YoungKo」的健身故事全身燃脂有捷徑 高強度運動的啟示發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪