久坐、動太多害你膝蓋痛！50後必知：護膝要放鬆髖部 | 久坐膝蓋後面痛
下一篇練陰道肌肉，好處多！2組動作，改善漏尿、便秘，還讓體態變年輕健康運動生活百科購物車久坐、動太多害你膝蓋痛！50後必知：護膝要放鬆髖部，3動作讓雙腿更穩當髖部太緊繃，膝蓋就要加倍受力。
share60564share文／阿曼達．奧斯華主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《筋膜放鬆修復全書》聯經出版編按：跑者膝，是「髕骨—股骨疼痛症候群」，也就是膝蓋痛。
從筋膜角度，膝蓋痛是髖部筋膜過度緊繃和結構失衡導致，久坐，或過度活動都可能造成。
因此，須注重髖部、腿部與足部的伸展，釋放緊繃後，各部位各司其職，就能讓膝蓋免於過度負荷而疼痛。
跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法，醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」（PatellofemoralPainSyndrome，patella=膝蓋骨，femur=大腿骨）。
疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。
坐姿起身、上下樓梯時感到膝蓋痛 不是運動員也有跑者膝患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛，也可能是劇痛；疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯，或是上下坡等。
有時候可能還會合併膝蓋腫脹，或者在活動膝蓋時，關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響（crepitus）的情況。
有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術，術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。
現代醫學治療膝蓋痛的方式包括：冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量，或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。
久坐或過度活動都會導致造成膝蓋痛 因髖部筋膜太緊繃從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多人對此都大感意外。
為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。
抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。
由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。
如果你因為過度活動（如跑步過量），或是太少活動（如久坐）等，導致髖部的筋膜緊繃，那麼當你行走或跑步的時候，儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作，卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行，於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。
同時，你的四頭肌（大腿肌肉）筋膜緊繃，則會導致膝蓋骨（與四頭肌的肌腱相連）在活動時，向左方或右方偏移。
最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度，導致足弓塌陷。
一般認為，足弓裡的筋膜結構，是讓我們保持站立姿勢的重要結構。
因此，一旦足弓結構受到破壞，你的全身體態也會隨之崩塌。
建議採取的筋膜伸展，著重於髖部、腿部和足部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。
一、弓箭步：伸展髖部前側1.雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。
如果有需要，你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭。
2.上半身保持垂直，雙手放在大腿上，伸展的時候，身體不要往前傾。
初學者：如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服，你可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。
此時，你的腳可能會碰到地面，假如想要加強伸展的幅度，可以躺在比較高的檯面，讓腿能徹底懸空。
進階者：若想增加伸展的幅度，你可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直。
二、跪坐：伸展腿部和足部前側1.雙膝跪地，雙足平放，臀部坐在腳跟上。
你會覺得大腿、小腿前側和雙足有一股拉伸感。
初學者：臀部不要直接坐在腳跟上，可以降低伸展的強度，讓你伸展時比較不會那麼不舒服。
如果有需要，你可以在小腿肚和臀部之間墊一個枕頭）。
進階者：將上半身往後傾，並以雙手支撐身體，可以提升伸展的強度。
三、登階下壓腳跟：腿部和足部後側1.找一個方便使用的台階或使用健身踏板（安全提醒！建議使用穩固的台階並握緊扶手），面向台階站上去，腳跟懸空下壓。
你會感受到雙腿和足底後側有股拉伸的感覺，而且這股感覺還會一路向上延伸到腳踝、小腿肚、大腿後側和背部。
2.如果有需要，伸展期間你的手可以扶著牆面保持平衡。
初學者：兩腳的腳跟都保持水平，靜靜感受腿部後側的拉伸感。
進階者：只將一隻腳的腳跟懸空下壓，
share60564share文／阿曼達．奧斯華主圖來源／Shutterstock內文圖片提供／《筋膜放鬆修復全書》聯經出版編按：跑者膝，是「髕骨—股骨疼痛症候群」，也就是膝蓋痛。
從筋膜角度，膝蓋痛是髖部筋膜過度緊繃和結構失衡導致，久坐，或過度活動都可能造成。
因此，須注重髖部、腿部與足部的伸展，釋放緊繃後，各部位各司其職，就能讓膝蓋免於過度負荷而疼痛。
跑者膝是對膝蓋痛的一個籠統通俗說法，醫學上又稱作「髕骨-股骨疼痛症候群」（PatellofemoralPainSyndrome，patella=膝蓋骨，femur=大腿骨）。
疼痛的位置有可能發生在膝蓋的內側或外側、膝蓋骨下方，甚至是膝蓋後側。
坐姿起身、上下樓梯時感到膝蓋痛 不是運動員也有跑者膝患者感受到的疼痛形式可能是鈍痛，也可能是劇痛；疼痛發生的時機點則可能是從事特定活動的時候，例如由坐姿起身、蹲、跪、上下樓梯，或是上下坡等。
有時候可能還會合併膝蓋腫脹，或者在活動膝蓋時，關節發出爆裂聲或喀啦喀啦聲響（crepitus）的情況。
有些人為了修復膝蓋受損韌帶接受手術，術後也可能衍生出膝蓋痛的毛病。
現代醫學治療膝蓋痛的方式包括：冰敷、藥物、注射可體松、護具固定膝蓋、物理治療強化四頭肌的力量，或者使用矯正器改變雙腳支撐身體的方式。
久坐或過度活動都會導致造成膝蓋痛 因髖部筋膜太緊繃從筋膜的角度來看，膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致，許多人對此都大感意外。
為了順利做出走路和跑步的動作，大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。
抬腿向前邁步時，髖關節中的大腿骨會向外旋轉；等你的腳重新踏到地面，髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置。
由於腿部最上方的結構穩固地嵌進髖部，所以這樣的活動方式可以讓雙腿穩定承受全身的重量。
如果你因為過度活動（如跑步過量），或是太少活動（如久坐）等，導致髖部的筋膜緊繃，那麼當你行走或跑步的時候，儘管雙腳還是想要執行上述的旋轉動作，卻會因為髖部緊繃的狀態而窒礙難行，於是執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上，讓膝蓋去承擔活動時產生的衝擊力。
同時，你的四頭肌（大腿肌肉）筋膜緊繃，則會導致膝蓋骨（與四頭肌的肌腱相連）在活動時，向左方或右方偏移。
最後在你步伐轉變時，就會連帶影響到足部的受力程度，導致足弓塌陷。
一般認為，足弓裡的筋膜結構，是讓我們保持站立姿勢的重要結構。
因此，一旦足弓結構受到破壞，你的全身體態也會隨之崩塌。
建議採取的筋膜伸展，著重於髖部、腿部和足部的伸展，釋放這些部位的緊繃感。
一、弓箭步：伸展髖部前側1.雙腿呈弓箭步，一隻腳屈膝踏在地面，另一隻腳則向後伸。
如果有需要，你可以在向後伸的那條腿的膝蓋下方墊一個小枕頭。
2.上半身保持垂直，雙手放在大腿上，伸展的時候，身體不要往前傾。
初學者：如果跪姿伸展會讓你覺得不舒服，你可以躺在床上或是堅固的檯面上，一隻腳懸掛在邊緣。
此時，你的腳可能會碰到地面，假如想要加強伸展的幅度，可以躺在比較高的檯面，讓腿能徹底懸空。
進階者：若想增加伸展的幅度，你可以將身體的重心向前移，但上半身依舊要保持垂直。
二、跪坐：伸展腿部和足部前側1.雙膝跪地，雙足平放，臀部坐在腳跟上。
你會覺得大腿、小腿前側和雙足有一股拉伸感。
初學者：臀部不要直接坐在腳跟上，可以降低伸展的強度，讓你伸展時比較不會那麼不舒服。
如果有需要，你可以在小腿肚和臀部之間墊一個枕頭）。
進階者：將上半身往後傾，並以雙手支撐身體，可以提升伸展的強度。
三、登階下壓腳跟：腿部和足部後側1.找一個方便使用的台階或使用健身踏板（安全提醒！建議使用穩固的台階並握緊扶手），面向台階站上去，腳跟懸空下壓。
你會感受到雙腿和足底後側有股拉伸的感覺，而且這股感覺還會一路向上延伸到腳踝、小腿肚、大腿後側和背部。
2.如果有需要，伸展期間你的手可以扶著牆面保持平衡。
初學者：兩腳的腳跟都保持水平，靜靜感受腿部後側的拉伸感。
進階者：只將一隻腳的腳跟懸空下壓，