首頁最新行程全部行程客製化行程單車眉角車友回響關於我們我要報名「腿在人在、腿老人衰」　經典深蹲練起來上一頁ViewLargerImage「腿在人在、腿老人衰」　經典深蹲練起來作者：白映俞醫師腿在人在，腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義，而想透過最手的運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。

深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

深蹲這動作怎麼做呢？首先，雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部、或肩膀。

屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。

說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請要注意以下幾件事情：先啟動髖部，重心放在腳跟：一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。

然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。

把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

膝蓋不要朝內：練習深蹲時，兩腳可打開與肩同寬，趾尖微微朝外。

蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。

假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得，腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

上半身不要太過前傾：深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。

然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

保持背部正常弧度：在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。

像是要注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫。

另外蹲到低點時，很常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此舉，繼續保持背部的弧度。

腳跟不要抬起記得，重心是放在腳跟，不要變成墊腳尖的模樣。

如果您已經很熟悉深蹲的動作，也可以試著做些變化，讓練習更有趣。

(來源：ETtoday新聞雲 https://discovery.ettoday.net/news/1775861?redirect=1)By山海戀|2021-01-12T11:53:45+08:001月11th,2021|運動健康|ShareThisStory,ChooseYourPlatform!FacebookTwitterLinkedinRedditTumblrGoogle+PinterestVkEmail相關文章：PermalinkGallery查看購物車吃當季／果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘！1月5th,2021|0條評論PermalinkGallery查看購物車英國長壽專家現身說法青春永駐的一個關鍵三個秘訣1月3rd,2021|0條評論PermalinkGallery查看購物車運動後的神祕蛋白質　讓腦力回春1月1st,2021|0條評論文章分類單車眉角單車世界資訊分享運動健康團隊介紹近期文章「腿在人在、腿老人衰」　經典深蹲練起來宜蘭5處免費戲水景點！走進山林瀑布玩水避暑　跳進野溪超涼快嘉義出現「彩虹自行車道」網友直讚：全台最美報復性消費來了！全球解封，台灣這項產品竟然被買爆陸上是三輪車、水上是小船兩棲露營車一次滿足水陸冒險彙整彙整選取月份2021年1月2020年11月2020年8月