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步驟1.平躺在瑜伽墊上，屈膝保持在舒適的角度，雙手放置於體側，將背部平貼瑜伽墊，腹部收緊預備。

2.將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸，回到初始姿勢。

2.扭轉三角式（Revolvedtrianglepose）：放鬆髖關節強化身體，同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，也能伸展整個背部。

步驟1.將雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿向前跨呈90度角，右腿向後伸。

2.吸氣時，將右手往上打直延伸，左手往下打直伸展，且讓手指碰到左腳腳趾頭的外側。

3.停留3-5個呼吸，吐氣回到初始姿勢。

3.駱駝式（CamelPose）：幫助脊椎周圍肌肉恢復彈性，放鬆肩頸、減輕下背疼痛。

步驟1.採高跪姿，膝蓋與小腿貼在瑜伽墊上，臀部與上半身呈一直線做準備。

2.雙手向後撐在臀部上方，扶住腰部位置，手掌方向可依自身舒適程度選擇朝上或是朝下，手肘自然平放，不要向外張開。

3.夾緊肩胛骨與臀部，上身向後仰，抬起胸口，視線看向上方。

4.將雙手移動到腳跟上，撐住腳跟。

如果頸部不會感到不適，可將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸。

4.全蝗蟲式（FullLocustPose）：鍛鍊上、下背部的肌肉，伸展上半身以及加強手臂肌耐力。

步驟1.趴在瑜伽墊上，將雙手放在體側，臉朝下俯臥在瑜伽墊上。

2.吸氣，頭、胸、腿、手臂，同時離開地面，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬，只有腹部著地。

3.停留3-5個呼吸，回到初始的動作。

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