頸部訓練，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時 ... 頸部​伸展. 這是頸部背側的孤立訓練運動。

拳擊手的後頸部都練得相當 ...首頁綜合格鬥世家「乾貨」拳擊格鬥手必練的頸部訓練2019-11-25  綜合格鬥世家SponsoredLinks從事格鬥運動，尤其是拳擊時，很多時侯會有攻擊頭部的動作，因此，一位格鬥選手的頸部靈活度便顯得至關重要。

頸部訓練，除了能讓你在受攻擊時能更迅速避開，還能避免在摔落地面時對於頸部造成重大衝擊，是從事格鬥運動一定要熟悉的基礎訓練之一。

頸部屈曲這是針對頸部前方肌肉的孤立訓練運動。

這個動作最能在當你向後跌倒的時候保護頸椎。

站直或膝蓋彎曲，雙手握拳貼近，將雙拳抵住下巴1。

用頸部推拳頭，頸量將頭往下推2。

維持這姿勢5秒鐘，儘量擠壓肌肉。

慢慢地用拳頭將頭推回去，在過程中用頸部持續出力抵抗。

頸部屈曲動作重點提示不要將頭抬得太高變成伸展的位置，也就是下巴不要超過與地面平行。

變化動作A如果本來就有頸部疼痛，可以用等長收縮的方式進行這項訓練，避免產生任何移動。

SponsoredLinks將拳頭放在頸部和胸部之間，盡力擠壓頸部肌肉。

保持這個姿勢至少10秒後休息幾秒，重複直到疲勞為止。

B將頭轉向右邊45度做一組，再轉向左邊做一組。

C躺在板凳上，將頭懸空，會讓動作更困難。

胸部上放一片槓片，在槓片上鋪毛巾使下巴不接觸槓片。

頭後仰再抬高往槓片方向帶。

D可以將頭帶綁在高位滑輪或彈力帶上，然後套在頭上以增加阻力。

E也有健身機器可模擬頸部屈曲訓練。

使用彈力帶訓練優點使用雙手幫助頸椎減輕壓力，是很容易做得到的事。

缺點由於阻力來自手部，因此很難估算肌肉受到的阻力有多大。

也因為這個原因，很難知道增長了多少力量。

使用器材當作阻力可以解決這個問題，但是對頸椎造成的壓力也會比使用雙手更大。

風險！為了避免製造頸椎壓力，要注意別將頭抬太高。

頸部伸展這是頸部背側的孤立訓練運動。

拳擊手的後頸部都練得相當強壯，外觀非常明顯。

這裡的肌肉可以保護頭部在被擊中時不會暈倒。

站姿或跪姿，雙手手指交纏，放在腦後的上半部1。

用頸部的力量，儘量將雙手往後推2。

保持這個姿勢5秒，盡力擠壓肌肉。

然後反向出力，用雙手將頭往前推，頸部出力抵抗前推的力量。

SponsoredLinks頸部伸展動作重點提示在伸展位置不要將頭推得太下面。

下巴最好不要太高或太低於與地板平行的角度。

！注意你可以用超級組的方式，交替訓練頸部的伸展與屈曲，中間不休息。

變化動作A如果頸部肌肉已酸，要避免移動的時候，還可以用靜態的方式做訓練。

平躺在床上，背部打直，儘量將頭往床墊內擠。

保持這個姿勢至少10秒，然後休息幾秒。

重複直到疲勞。

B以站姿背靠牆壁的方式，頭後面頂在牆上儘量推。

C躺除了讓頭保持正直，也可以一組向右旋轉45度，然後一組向左45度。

D除了使用雙手，也可以將毛巾或彈力帶放在頭後面增加阻力。

E趴在長椅上讓頭懸空可以增加難度。

把毛巾鋪在頭上，雙手握住槓停在毛巾上，使槓片不直接接觸頭。

然後將頭靠近地板，再抬高。

SponsoredLinksF你可以綁頭帶，然後將頭帶與滑輪或彈力帶連結來增加阻力。

G有些健身機器可以模擬頸部伸展動作。

優點用雙手或彈力帶訓練，不會對頸椎造成壓迫。

若使用需要負重的變化動作或機器時，就有可能產生壓迫。

缺點以這種方式移動頸部可能會造成暈眩，所以必須用非常慢的速度做這個動作，並且持續保持張力。

如果感到暈眩，閉上雙眼通常可以解決問題。

！風險頭部懸空時，千萬不要雙手抱頭往地板的方向施壓，因為這可能會壓迫到頸椎。

側向頸部屈曲這是頸部側面肌肉的孤立訓練運動。

採用站姿或跪姿，將右手放在右耳上方1。

用頸部盡力將手往右邊推2。

維持這個姿勢至少5秒，盡力擠壓肌肉。

然後慢慢將頭推回起始位置，，過程中頸部持續抵抗。
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