空中瑜珈教學【第167集】鳩式倒立VS蔚藍天空‧ 早上投票後在臉書寫下心情感言； 『看到蔚藍天空~陽光也將露臉， 完成投票任務~獻上默默祝福~』 隨即到師大附近〝中西 ...于文蕙Serina♥♥樂活分享隨喜自在♥樂當下享受瑜珈♥歡喜心♥♥♥遙寄相思與祝福♥獻給遠方我的愛日誌相簿影音好友名片201201141845于文蕙正聲廣播電台空中瑜珈教學【第167集】鳩式倒立VS蔚藍天空‧?于文蕙主講正聲電台空中瑜珈教學單元正聲廣播電台.幸福生活館陳燕柔.廣播.分享空中瑜珈教學.于文蕙蔚藍天空serinaSerina和于寶寶.選舉音樂TouchAero.韻律服.聚爾邦.FM104.1體適能漢儒文教基金會.空中瑜珈教學【第167集】鳩式倒立VS蔚藍天空‧ 早上投票後在臉書寫下心情感言；『看到蔚藍天空~陽光也將露臉，完成投票任務~獻上默默祝福~』隨即到師大附近〝中西美食〞和威廉老師聚餐，美食當前心繫選情，輕鬆看待天命難違，發文此刻更見蔚藍天空~陽光普照~盼望能做勝於會說，藍天更藍、陽光更燦爛~聲聲祝福~台灣加油！這個星期日空中瑜珈教學也將再次分享【頭倒立Part3】系列單元，『鳩式倒立』文蕙非常喜歡這個優美的體位法，雖然屬於進階程度，但初學者還是可以採取替代方式來練習，頭倒立的變化很多，除了基本倒立之外還有三角頭倒立及手撐倒立，101年元月將持續分享五集頭倒立變化系列，所以每個星期日早上要鎖定正聲廣播電台幸福生活館這個節目喔，初學者請先從靠牆練習開始，切忌獨自一人在家演練，最好在專業瑜珈老師指導下進行以策安全，雖然這是屬於進階程度的體位法但如果掌握方法與技巧，突破心理障礙，循序漸進，持之以恆相信必能達到目標，希望有興趣的朋友們都能享受瑜珈的樂趣，讓自己有更進一步的收穫與喜悅~~ 一起加油囉~~祝大家健健康康~假日愉快！^0^ 星期日早上播出後再上傳『聲音檔』喔 1.跪姿，以金剛坐跪姿開始，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上面，腳背下壓，雙手置於大腿上方，脊柱自然挺直，收縮腹部，放鬆肩膀收下巴，維持自然順暢的呼吸。

2.吸氣、吐氣，維持金剛坐跪姿，雙手交錯置於上臂，脊柱自然挺直，收縮腹部，放鬆肩膀收下巴，維持自然順暢的呼吸。

3.吸氣、吐氣，上身前軀，手肘打開與肩膀同寬，雙手置於膝蓋前方地面。

4.吸氣、吐氣，放開雙手十指夾緊交錯，使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形，牢牢固定在地上，手肘和手掌必須立起不能向外分開鬆散。

5.吸氣、吐氣，慢慢抬起臀部，頭部靠近雙手，頭頂(百會穴)貼地，不是額頭或是後腦杓，不然會使脊椎彎曲，身體的重量壓迫頸部與眼睛。

6.吸氣、吐氣，伸直雙腳，臀部往天花板的方向延伸，將重心移至頭部並調整到舒適的位置，不可過度伸張造成肩、頸壓迫。

尾骨繼續往天花板的方向延伸，肩胛骨內收集中，挺直脊柱用腳尖行走的方式慢慢將雙腳靠近身體，腹部內收，髖骨向後推直到軀幹和髖部成垂直。

7.側面動作示範※初學者替代動作示範※8.吸氣、吐氣，先抬起右腳彎曲膝蓋，大腿盡量緊貼腹部，腳跟內收靠近臀部，以方便將兩腳順利且安全抬起並可先調整平衡及穩定。

9.吸氣、吐氣，延續上一個動作將左腳彎曲抬起，兩腳併攏，透過頭部和前臂找到平衡點，感覺到整個身體和肩膀向上抬高。

10.吸氣、吐氣，髖部向前推，膝蓋朝天花板方向延伸，雙腳垂在身體後面，腳跟靠近臀部，大腿和身體呈一直線。

身體的所有重量應平均分配給頭頂中心和手肘，初學者應把20%身體重量放在頭頂，80%身體重量放在手肘。

日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。

先停留在這個動作最少20秒，保持自然呼吸。

若你能輕鬆完成，才繼續進行以下步驟。

11.吸氣、吐氣，夾緊臀部，伸直雙腳向上延伸，讓整個身體呈現一條垂直的直線，腳尖放鬆下壓或腳跟朝上推出都可，如果運用到頸部深層肌肉，下顎和聲帶肌肉就可以維持放鬆。

12.吸氣、吐氣，氣往上提，脊柱維持挺直，彎曲左腳輕輕置於膝蓋處，不可用力擠壓腿部，這樣可以減少脊柱的壓力和放鬆腿部，也可增加腹、背肌群的深入訓練。

 13.吸氣、吐氣，氣往上提收緊核心，維持脊柱挺直穩定，慢慢將雙腳安全置於地面。

 14.緩慢下來還原時可以先採取跪姿嬰兒式的體位法進行緩和，伸展背部和臀部。

 15.結束時可以採取仰臥抱膝壓腹式的體位法進行緩和，伸展背部和臀部。

16.最後再以大休息(攤屍式)的方式進行放鬆、調息及冥想。

  『幸福生活館』是由【漢儒文教基金會】製作，每個星期日的早上在【正聲廣播電台】播出的節目，由資