平板支撐專減大肚腩 ... 平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

平板 ...想要減肥，什麼運動都可以燃燒脂肪，包括睡覺。

...平板支撐可以增強你的核心肌群提高運動能力，這個大家都知道但是很多小夥伴總認為說這個運動只是我們減脂過程中的輔助運動主要用途是為了減少背部和脊柱受傷的風險改善你的身體姿勢提高你的平衡能力讓你會變得更加靈活可是再靈活有什麼用最多是一枚靈活的胖子但是大家忽略了一點這個運動最大的功效是提升我們身體的基礎代謝率可是平板支撐我們一般人堅持一分鐘就不錯了這麼點量真能減肥麼？如果你想，就可以不過需要成套地運用今天我們分享的就是如何將平扳支撐系列化並且實現燃燒脂肪的功效...在各種核心訓練中，「平板支撐」是最基礎且常運用到的體位。

平板支撐（plank），可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

都說地基打得好房子才能建得牢固，平板支撐雖然只是一個最基礎的動作，但由這個簡單的動作卻可以延伸出其他一些瘦身動作，以達到瘦腹、瘦手臂、瘦肩膀等多重效果，所以啊，這看起來簡單的一個小動作，其實大有用處，也是眾多小夥伴必練的瘦腹動作之一。

...平板支撐（plank）主要有三類動作動作要領如下：動作一：靜態平板支撐靜態平板支撐是最最基礎的平板支撐動作，用力撐高身體，要求頭、肩、背、臀、膝、踝呈現一條直線，收緊腰部，不能塌腰。

手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臀緊按地面。

身體各部位都應該有緊繃感，其中腹部最強烈，一般堅持30到40秒，腹肌力竭後即可休息，不必硬撐。

動作二：動態支撐由平板支撐姿勢開始，撐起一側手臂，收緊腰腹，減少晃動，接著再完全撐起身體。

練習過程中，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度，雙腳分開可以降低難度。

做此動作時，腹部始終有緊繃感，推起時，肩、臂收縮發力明顯，可以達到同時鍛鍊腹部、手臂、肩部肌肉的效果。

動作三：平板支撐交替抬手此動作由平板支撐開始，抬手時保持平板姿勢，換手時身體不能晃動。

抬右手時收緊右側腹肌，左手同理，身體左右移動幅度儘可能小，身體保持水平，不可側向旋轉。

抬手時憋氣，還原時呼吸。

如果覺得身體左右晃動太過厲害，可減小難度，手離地即可，儘量保持全身的平穩狀態。

一整套平板支撐體式送給你，按這順序，完整地練習整套體式。

注意哦，動作之間沒有休息時間，直接從一個動作切換到另外一個動作。

先簡單熱身以後我們開始吧。

把手機設置一個秒表功能，並且墊好瑜伽墊，然後設置好相應時間。

...平板支撐（30秒）身體平躺趴著，然後兩手手掌分別置於肩膀下方，將上身撐起，彎曲肘部用前臂支撐，背部和大腿伸直，保持這個姿勢。

...雨刮式瑜伽（30秒）左右來回重複10次左右即可。

...抱膝式（30秒）平躺，雙腳慢慢抬起，兩腿閉攏，手臂舉過頭頂置於腳踝處，將彎曲的膝蓋拉向胸部，感受到腹肌的擠壓感。

放鬆，回到原位，重複10次。

...繼續平板支撐（45秒）...平板上舉（15秒）（15秒左側平板上舉+15秒右側平板上舉）...平板支撐（60秒）...單車式卷腹（30秒）平躺，雙手置於耳後，將左膝彎向胸部，同時抬起右肩，讓肘部觸碰膝蓋，然後放下換另外一邊，重複20下。

...超人平板（30秒）保持高位平板，然後抬起右手臂指向前方的同時抬起左腿，儘量保持動作的一致性，重複15下。

...Tips：如果是初學者我們該如何開始練習平板支撐呢？練習平板支撐時，除了用前臂和腳尖接觸地面，腹部、臀部和腿部肌肉也要用力，才能對抗地心引力，將身體撐起有如在同一水平線。

許多人認為撐的時間越久，肌肉的用力時間長，塑身效果越好。

事實上，靜態平板支撐如果可以常常撐超過30秒，代表身體已經適應這樣的強度，繼續拉長時間，效果也不明顯。

專業健身教練建議，倒不如增加平板支撐的難度，藉由動態移動提供新的刺激，迫使身體為了維持穩定性而強化肌群力量。

每增加一個新刺激，可練習撐體10秒、15秒、20秒，直到能維持30秒後，再練習更進階平板支撐動作，久而久之，六塊肌、馬甲線、蜜桃臀等都不是夢想。

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