適合晚上睡前的伸展操，消除一整天的疲勞！ 這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。

抗重力肌包含大腿 ...Skiptocontent《Heho導讀》每天工作的忙碌，加上睡前使用手機吸收資訊，讓人即使躺在床上，腦部還是持續緊繃，腦袋想東想西難以入睡，這時我們可以做的伸展操，讓我們放鬆肌肉，能夠睡得香甜，有效消除一天的疲勞，日本伸展操專家為此，教我們用1分鐘就能做的組合伸展操！適合晚上睡前的伸展操，消除一整天的疲勞！這組動作能舒展維持姿勢的重要功臣「抗重力肌」，有效消除一天的疲勞。

抗重力肌包含大腿前方、背上、臀部及小腿腹四個部位，不論是坐著或站著，都會運用到這些肌肉。

睡前好好伸展，便能睡得香甜舒適。

1、臀大肌伸展操首先躺在床上，將腳踝放在伸展腳的膝蓋附近；雙手抱住伸展腳的大腿內側，將腳往身體的方向拉。

動作要放慢，才能發揮效果。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

2、股四頭肌伸展操先撐起身子，將伸展腳彎曲，上半身再緩緩向後倒，慢慢將大腿的肌肉（股四頭肌）拉伸。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

3、豎棘肌伸展操扭轉身體，將手臂伸向另一側，以另一手抓住伸展腳，將膝蓋緩緩往下壓。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

4、腓肚肌伸展操伸手抓住伸展腳的腳尖，另一腳的腳底靠在大腿內側附近。

接著以空出來的手按壓伸展腳的膝蓋，注意膝蓋不能太過彎曲。

圖片來源：經《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》方言文化授權使用，未經許可不得任意轉載。

日本專家教你更多的伸展操： ※內容授權自《解痠止痛，筋膜伸展解剖書》，作者為中田雄大，方言文化出版。

文／江宏倫圖／何宜庭延伸閱讀：【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「改善駝背」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你改善「肩膀內翻」問題！【影片】1分鐘伸展操教學，日本專家教你「極速瘦臉法！」新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2021-05-15即時疫情／本土「大翻倍」321+400創新高，後方花蓮也失守2021-05-22超商購物不用手寫資料！掃描實聯制QRCode一秒入場2021-05-19即時疫情／本土再爆333例確診！5月17日全台染疫足跡一次看2021-05-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠肺炎專區防疫生活對策新冠疫苗專區圖解疫情糖尿病專區糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版