重訓菜單規劃的基本知識，規劃組數，重量，休息與週期的訣竅 ... | 重訓組數
對於剛踏入健身與重訓這個領域的新手來說，最常問的問題無非就是以下幾個，本文接下來將一一替你解惑。
但其實『看情況』才是所有問題的 ...Skiptocontent對於剛踏入健身與重訓這個領域的新手來說，最常問的問題無非就是以下幾個，本文接下來將一一替你解惑。
但其實『看情況』才是所有問題的標準答案。
因為每個人的身體狀況都不同，上健身房的目標也不同，當然也就有無數重訓菜單可選。
所以想上健身房的你，即便看完本篇文章後，一樣要找專業教練，討論自己的身體狀況，制定專屬計畫。
要不然受傷了，吃苦、養傷、花錢的所有麻煩事，都還是要自己承擔。
根據自身情況，謀定而後動，才是規劃重訓菜單最重要的基礎！開始正文前，先來看看健身網紅「阿錕」的分享－男女都適用的免費新手重訓菜單～一組動作要做幾下？當你決定要開始重訓時，第一個要問自己的問題就是這個。
因為這取決於你的重訓目標是『快速減重』還是『增加肌肉』。
快速減肥的重訓規劃如果想要透過重訓減肥，你必須這麼做：每一組重訓項目的反覆次數要一樣多。
因為有研究發現，這種方式會最有效的讓身體分泌可以燃燒脂肪的賀爾蒙。
而且每組的反覆次數在8~15次之間的減肥效果最好。
你在規劃時可以根據選擇的重量，決定反覆次數，如果重一點就訂8次為一組，如果輕一點就訂15次為一組。
增加肌肉的重訓規劃為了讓肌肉有更好的發展，你最好每週重訓時要規劃『低、中、高』不同的反覆次數。
根據亞歷桑那州立大學的研究，每周三次的訓量計畫中，每次訓練的反覆次數都與上一次訓練不同時，力量增加會比固定次數的人多增加兩倍！Men’shealth(全球最大的男性雜誌品牌)中的常年健身顧問AlwynCosgrove就建議了，一周三天的健身計畫可以這樣規劃：『星期一：每組5下，星期三：每組15下，星期五：每組10下』反覆次數與增肌效果的關係真正的重訓專家，會根據肌肉的適應狀況，規劃每項訓練的反覆次數。
通常，反覆次數的範圍可以分成三種區間：低反覆次數(1~5次)、高反覆次數(11次以上)、中反覆次數(6~10次)。
低反覆次數：選擇肌肉所能負荷最重的重量，讓肌肉緊繃程度達到極限，這樣可以有效增加『肌原纖維』，讓肌肉變得更大更有力！高反覆次數：選擇重量時，謹慎挑選自己可以剛剛好安全反覆11~15次的重量。
此時肌肉會頻繁收縮，可以有效增加『粒線體』，燃燒更多脂肪，增加肌耐力與促進心血管健康。
中反覆次數：選擇重量時，謹慎挑選自己可以剛剛好安全反覆6~10次的重量。
這是混合前兩種做法的訓練，可以同時增強肌力與肌耐力。
但效果卻不如前兩點的極端訓練好，可以作為『低反覆次數』與『高反覆次數』的中間休息時的訓練項目。
重訓時要怎麼選擇重量？挑選重量的最好方式就是不斷調整！具體一點的作法是，先設定你當天訓練想要的反覆次數。
然後用『自己感到吃力』的感覺去評估適合的重量。
舉例來說，如果你的目標是增肌，而當天是禮拜一，是要訓練肌力的時刻。
如果此時你舉啞鈴五次了，仍然感覺輕鬆，而且肌肉沒有緊繃與勞累感，代表你用太輕了！所以選擇重量的訣竅就是：『設定目標，並且讓自己完成目標時感覺吃力。
』但是要特別注意的是，每組訓練的每一次動作都要維持標準姿勢。
如果你因為姿勢不正確，用其他部位的肌肉舉起啞鈴，這會使你誤判自己最適合的重量。
選錯重量，不僅容易造成傷害，也達不到你真正想要的訓量目標及部位。
相同的動作要做幾組才夠？規劃組數的原則很簡單，主要是以下兩個：同一個肌群，至少累積25~50下的反覆次數。
接者，訓練組數要根據反覆次數而調整舉例來說，如果你計畫當天的胸肌訓練，是採用『低反覆次數』的方式來訓練肌耐力，而且訓練量要達到總次數25次，而且那你總共需要5組訓練胸肌的動作。
此時，你可以5組都用一樣的動作訓練，或是2組用動作A，3組用動作B來訓練。
這裡要注意的是，訓練次數訂在50次以內的原因是要：控制強度。
因為想要達到訓練效果，你必須選擇足夠的重量。
那麼～如果訓練強度夠，你覺得自己可以重複訓練同樣的肌群，超過100次以上的反覆次數嗎？每組動作之間，要休息多久？休息時間的規劃是很關鍵的步驟。
反覆訓練次數越少，重量越重，所需的休息時間越長，反之亦然。
這簡單的原則背後，是有運動科學根據的
但其實『看情況』才是所有問題的 ...Skiptocontent對於剛踏入健身與重訓這個領域的新手來說，最常問的問題無非就是以下幾個，本文接下來將一一替你解惑。
但其實『看情況』才是所有問題的標準答案。
因為每個人的身體狀況都不同，上健身房的目標也不同，當然也就有無數重訓菜單可選。
所以想上健身房的你，即便看完本篇文章後，一樣要找專業教練，討論自己的身體狀況，制定專屬計畫。
要不然受傷了，吃苦、養傷、花錢的所有麻煩事，都還是要自己承擔。
根據自身情況，謀定而後動，才是規劃重訓菜單最重要的基礎！開始正文前，先來看看健身網紅「阿錕」的分享－男女都適用的免費新手重訓菜單～一組動作要做幾下？當你決定要開始重訓時，第一個要問自己的問題就是這個。
因為這取決於你的重訓目標是『快速減重』還是『增加肌肉』。
快速減肥的重訓規劃如果想要透過重訓減肥，你必須這麼做：每一組重訓項目的反覆次數要一樣多。
因為有研究發現，這種方式會最有效的讓身體分泌可以燃燒脂肪的賀爾蒙。
而且每組的反覆次數在8~15次之間的減肥效果最好。
你在規劃時可以根據選擇的重量，決定反覆次數，如果重一點就訂8次為一組，如果輕一點就訂15次為一組。
增加肌肉的重訓規劃為了讓肌肉有更好的發展，你最好每週重訓時要規劃『低、中、高』不同的反覆次數。
根據亞歷桑那州立大學的研究，每周三次的訓量計畫中，每次訓練的反覆次數都與上一次訓練不同時，力量增加會比固定次數的人多增加兩倍！Men’shealth(全球最大的男性雜誌品牌)中的常年健身顧問AlwynCosgrove就建議了，一周三天的健身計畫可以這樣規劃：『星期一：每組5下，星期三：每組15下，星期五：每組10下』反覆次數與增肌效果的關係真正的重訓專家，會根據肌肉的適應狀況，規劃每項訓練的反覆次數。
通常，反覆次數的範圍可以分成三種區間：低反覆次數(1~5次)、高反覆次數(11次以上)、中反覆次數(6~10次)。
低反覆次數：選擇肌肉所能負荷最重的重量，讓肌肉緊繃程度達到極限，這樣可以有效增加『肌原纖維』，讓肌肉變得更大更有力！高反覆次數：選擇重量時，謹慎挑選自己可以剛剛好安全反覆11~15次的重量。
此時肌肉會頻繁收縮，可以有效增加『粒線體』，燃燒更多脂肪，增加肌耐力與促進心血管健康。
中反覆次數：選擇重量時，謹慎挑選自己可以剛剛好安全反覆6~10次的重量。
這是混合前兩種做法的訓練，可以同時增強肌力與肌耐力。
但效果卻不如前兩點的極端訓練好，可以作為『低反覆次數』與『高反覆次數』的中間休息時的訓練項目。
重訓時要怎麼選擇重量？挑選重量的最好方式就是不斷調整！具體一點的作法是，先設定你當天訓練想要的反覆次數。
然後用『自己感到吃力』的感覺去評估適合的重量。
舉例來說，如果你的目標是增肌，而當天是禮拜一，是要訓練肌力的時刻。
如果此時你舉啞鈴五次了，仍然感覺輕鬆，而且肌肉沒有緊繃與勞累感，代表你用太輕了！所以選擇重量的訣竅就是：『設定目標，並且讓自己完成目標時感覺吃力。
』但是要特別注意的是，每組訓練的每一次動作都要維持標準姿勢。
如果你因為姿勢不正確，用其他部位的肌肉舉起啞鈴，這會使你誤判自己最適合的重量。
選錯重量，不僅容易造成傷害，也達不到你真正想要的訓量目標及部位。
相同的動作要做幾組才夠？規劃組數的原則很簡單，主要是以下兩個：同一個肌群，至少累積25~50下的反覆次數。
接者，訓練組數要根據反覆次數而調整舉例來說，如果你計畫當天的胸肌訓練，是採用『低反覆次數』的方式來訓練肌耐力，而且訓練量要達到總次數25次，而且那你總共需要5組訓練胸肌的動作。
此時，你可以5組都用一樣的動作訓練，或是2組用動作A，3組用動作B來訓練。
這裡要注意的是，訓練次數訂在50次以內的原因是要：控制強度。
因為想要達到訓練效果，你必須選擇足夠的重量。
那麼～如果訓練強度夠，你覺得自己可以重複訓練同樣的肌群，超過100次以上的反覆次數嗎？每組動作之間，要休息多久？休息時間的規劃是很關鍵的步驟。
反覆訓練次數越少，重量越重，所需的休息時間越長，反之亦然。
這簡單的原則背後，是有運動科學根據的