展開首頁文章運科訓練【鐵人三項】2019IM70.3自行車賽段配速建議【鐵人三項】2019IM70.3自行車賽段配速建議Joule2Max焦耳極限訓練中心發表於2019/03/214,396次點閱1人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE不同距離的鐵人賽事的自行車賽段，都有不同的配速強度，以下是各距離賽事的一般建議功率配速區間。

建議功率配速區間（圖片來源：焦耳極限訓練中心）我們可以看到，若是113KM、也就是70.3的賽段中，自行車的功率建議功率配速為平均功率80%-85%之間。

至於你應該騎80%還是85%呢？那就要看你自行車訓練是否夠紮實了。

訓練紮實一些的選手，可以選擇採用比較積極的85%來爭取時間，訓練不足的就請稍微放慢一些，以免還沒騎完就爆掉了，甚至可以稍微降低到75%-78%左右來順順完成騎車賽段。

2019年的IM70.3騎車路線跟前幾年又不大一樣，特別是回程時增加了197的陡坡，讓我們先來看一下今年的騎車路線與高度圖。

總爬升約706m，最陡的坡出現在約70km處開始連續爬升約5km。

2019IRONMAN70.3賽事路線圖（圖片來源：焦耳極限訓練中心）好消息是，根據氣象預報，週六週日都是陰天，白天氣溫也都在24度以下，算是相當涼爽的天氣，因此選手不用太擔心被烤焦的問題。

而風勢則是偏北風，因此去程大多是順風或側順風，回程則是大多是逆風，不過風勢並不強，根據氣象預報只有2級左右。

週末天氣預報（圖片來源：焦耳極限訓練中心）而這樣有點小複雜的路線，搭配上些微的順風與逆風，功率要如何配速才能達到最佳的時間呢？以下是我們整理的建議供大家參考：1.0-5km出轉換區後前面約5km是在台東大堤上，一路都是緩上坡。

此時主要是要讓雙腿適應騎乘感覺，建議將轉速拉高一些約90-95RPM，功率則是抓在75-80%之間即可。

2.5-30km出大堤後不久就會轉入台11線，此時約連續25km都是一路往南的平路，而且風勢是略為順風。

此時切記要避免的是覺得很輕鬆就一路加速，因為如果這邊耗盡太多體力，回程保證吃足苦頭。

記得順風時不要想說要在這邊超越別人，而是要有耐心地保持略低的穩定輸出，這樣回程逆風時才有力氣撐完全程與上坡路段。

建議功率配速可以抓在78-82%之間。

3.30-40km在到達折返點之前我們會經過一段約2km的上坡路段，由於前面我們已經連續維持同個姿勢一個小時左右，建議這邊可以做點小抽車或是換個姿勢慢慢爬完這二個坡，讓身體調整好準備面對回程的逆風與連續25km的平路。

上坡時記得轉速還是要盡量維持在75-85RPM之間，不要太重踩。

功率也盡量維持在80%上下即可。

4.40-70km這邊是一路北上連續30km左右的平路，跟來的時候不同的是，一路都是微微的逆風。

逆風時才是勝負的開始，前面的那一段保守就是為了這邊可以發揮一下實力。

如果是訓練有素的選手，建議這邊可以把功率拉高到82-85%左右，然後漸漸你就會發現越來越多選手的速度慢了下來，應該可以超過不少選手。

轉速還是建議維持在85-90RPM之間，而且記得要維持低風阻的姿勢來騎乘。

（圖片來源：焦耳極限訓練中心）5.70-75km這邊我們要進入最高潮的197縣道，這段路線沿途都是6-12%之間的坡度，甚至有幾段會有16%左右的陡坡，不過距離都不長。

在上坡路段我們就比較難把功率壓低，一般來說上坡時即使調到輕的檔位，輸出功率也會在90-100%左右。

此時要注意的就是盡量把迴轉速維持好，功率輸出盡量穩定，不要上上下下波動過大。

多運用臀部的力量穩定地爬完這段陡坡，很忌諱的就是放重檔重踩，因為此時你的雙腿已經有點疲勞，重踩很可能會抽筋甚至定杆摔車。

6.75-90km在經過197縣道的上坡路線摧殘之後，接下來到T2之前幾乎都是下坡。

由於一開始幾段坡度都很陡，道路也相當狹窄，這邊重點就是要注意安全。

對於控車技巧有信心的選手就有機會在這邊多爭取一些時間。

不過下坡還是同樣要記得維持較高轉速，這樣進入T2時，能夠讓雙腿即早適應跑步的節奏。

預祝大家本周末都能順利完成本次的相當有挑戰性的路線，安全無事地通過終點！！以上文章，由Joul2Max焦耳極限訓練中心授權刊出。

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