側著蹲到底有何意義？ · 股四頭 · 腘繩肌 · 臀部肌群 · 小腿肌群 · 縫匠肌 · 核心及下背肌群 · 內收肌群 · 髖部屈肌.搜索首頁減肥正文2020年02月28日11:52:161793views摘要本文2247字，閱讀約10分鐘，戰疫必勝如何訓練我們的雙腿？很多朋友秒回深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲本文2247字，閱讀約10分鐘，戰疫必勝如何訓練我們的雙腿？很多朋友秒回深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲...我們對於垂直方向及縱向的練腿動作總是那麼輕車熟路，直到有一天有個聲音提醒你：大腦：你可以側向深蹲身體：必須可以，我來試試....我X，怎麼這麼難？側向深蹲從我們小學時候就是非常常見的熱身動作，影視作品中運動前角色也都會使用側蹲展現其優秀的運動能力。

但在現實健身中，又有多少人會激活下肢側向的運動功能呢？今天就來和大家分享這個熟悉又陌生的動作——側蹲（科薩克蹲）文章概要側著蹲到底有何意義如何完成一次科薩克蹲側向深蹲的好處有哪些科薩克蹲的動作變式側著蹲到底有何意義？當你站立，低頭看向自己的雙腿與雙足：股四頭肌纖維走向自上而下膝關節具有向後屈曲的功能雙腳掌從足尖向後與脛骨銜接這些基本的生物力學構造告訴我們一個事實：我們的下肢肌肉與骨骼主要負責身體的前後穩定與前後站立功能。

然而仔細想想我們的髖關節，它的關節窩的活動角度可不僅僅只是下肢向前/向後這麼一丟丟的範圍，從髖關節外展的極限角度來看，我們日常的腿部運動有40%以上的角度極少被使用到。

極少使用就意味下肢的動力學鏈條（kineticchain）沒有被流程接通，這就是科薩克蹲的存在意義科薩克民族科薩克蹲的肌肉參與側蹲的專業名稱為科薩克蹲，由一群東歐大草原游牧民族科薩克的日常生活動作演變而來，游牧民族常年需要在馬背上將髖關節打開很大的角度，同時需要強大的下肢力量來夾住馬腹。

因此其側向的腿部功能比普通人強大許多。

由於科薩克蹲存在同一時間進行腿屈曲及腿伸展的特點，它的肌群參與非常多：股四頭腘繩肌臀部肌群小腿肌群縫匠肌核心及下背肌群內收肌群髖部屈肌其中多部分人在嘗試科薩克蹲的時候存現重心不穩容易、摔倒的現象，往往是因為內收肌群、髖部屈肌及縫匠肌很少被委以重任，即使其他肌群肌力充沛，身體卻依舊很難保持穩定。

如何完成一次科薩克蹲這是一個「見的人多，做的人少」的神奇動作，在第一次完成它的時候建議從自重開始，隨著自己不斷開發下肢側向運動功能，可以進階加入啞鈴負重1.起始動作無論你是否使用負重，將雙臂靠近軀幹是提高穩定性的重要技巧。

採取寬於肩膀的站距，將兩側腿向身體外側延伸，感受重心的左右偏移不要一下子向外側大跨一步然後蹲下，動作要緩慢保持背部中立，軀幹保持挺直狀態2.重心腿深蹲當重心完全偏移至一條腿上後，開始曲膝深蹲重心腿儘可能下蹲，大腿至少要與地面平行。

另一條延伸腿負責軀幹的平衡在重量的分配上，你需要將負荷的末端集中在腳掌中後方，避免腳跟抬起延伸腿不必完全接觸地面，而是腳掌向外，腳跟著地3.換腿：重心轉移利用重心腿的力量將腿部伸直，將重心回到核心區域將延伸腿作為重心腿，將重心逐漸偏移，重複上述過程科薩克蹲的關鍵點是熟練操控重心的偏移，很多訓練者對於「重心」的理解是很抽象的，當你開始嘗試側蹲訓練後，你會感覺到重心變得更加真實，它一絲絲的偏移都需要利用不同的肌肉來「托住」它，否則就會失去平衡。

側向深蹲的好處有哪些總體來說，科薩克蹲是一種彌補下肢動力學鏈條的運動行為，通常不做腿部訓練的人感受並不明顯，反而是那些深蹲力量驚人的大神，這種差距更為明顯。

1.增加肌肉美感科薩克蹲是健美賽事，特別是古典健美中常見的賽台展示，側蹲+雙臂正面展示是一種極具欣賞力的動作表現。

這對於下肢重心的控制需要駕輕就熟，同時也可以增加大腿內側的分離度，尤其是縫匠肌與大腿後側的銜接區域。

2.更好的側向運動範圍及靈活度前後方向的運動就像X軸，垂直方向的運動就像Y軸，那側向運動就是使下肢力量趨於完整的最後那個Z軸拉，像田徑衝刺、蛙泳、跳高、體操都需要側重訓練下肢側向的力量才可以提高運動成績。

科薩克蹲在在提高下肢運動範圍的同時，也在提高你的爆發力及穩定性，對於健身訓練者來說，練好科薩克蹲可以讓我在進行單腿訓練（箭步蹲、單腿硬拉等）動作的時候更好的分配負荷，避免失衡。

3.儘可能降低受傷風險在大腿拉傷問題上，超過一半的受傷情況都出現在靠近髖關節的大腿內側上，有時候我們僅僅只是進行髖外展熱身，就會一不小心拉傷。

對於深蹲力量強大的訓練者來說，側向功能的缺失會導致腿部各個肌力的差距極具增大，當在處理大重量的時