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1. 再忙碌都能做！核心運動必備清單，打造完美體態！
本文分享五種適合初學者的核心運動，簡單的徒手動作就能有多種變化，達到核心肌群訓練效果。
在家也能練核心！五種核心運動整理. 一、棒式.Skiptocontent無論是男性為了迷人的八塊肌、人魚線或馬甲線，還是女性為了更纖細的腰圍、優雅的身姿，都免不了和核心肌群有關。
核心力量作為全身力量的中心，擁有強大的核心力量不僅能夠維持人體良好姿勢及保護脊柱，更有改善駝背、提升基礎代謝率等等多種好處。
本文分享五種適合初學者的核心運動，簡單的徒手動作就能有多種變化，達到核心肌群訓練效果。
在家也能練核心！五種核心運動整理 一、棒式一次六組，組間間隔一分鐘，一組維持30秒至1分鐘（可依體能增加時間或組數） 頭、背部與臀部呈現一直線。
縮小腹，臀部微微向前傾，避免臀部下沉。
縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。
二、單手側撐體一次三組，組間間隔一分鐘，一側持續30秒，兩側做完算1組（可依體能增加時間或組數） 雙手握拳趴在瑜伽墊上，雙手手肘與肩膀呈現垂直。
兩腳腳尖抓地，用腹部的力量撐起身體，確認身體呈現一直線。
身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂持續30秒，並換另一側持續動作，亦可加強較弱的一側。
過程中保持正常呼吸，核心出力避免腰部及臀部下沉。
三、橋式一次三組，組間間隔一分鐘，一組10次（可依體能增加時間或組數） 仰臥平躺，雙腿屈膝，雙腳分開並腳掌著地，雙手向兩側分開平放。
緊繃腹部，臀部收緊並向上抬起。
維持膝蓋、臀部、肩膀在一直線。
持續繃緊臀部，並慢慢回復到第一個動作。
四、屈膝捲腹一次三組，組間間隔一分鐘，一組3-10秒（可依體能增加時間或組數） 雙腿併攏，雙手放在腰部兩側支撐。
雙腳屈膝，腳部離開地面，同時收起上半身和膝部，朝著中間靠攏到最大位置。
捲起後停留約1-2秒，再慢慢展開。
訓練過程中腳部不可著地。
五、肘觸捲腹膝一次三組，組間間隔一分鐘，一組約6-12下（可依體能增加時間或組數） 後仰躺平並將雙手置於腦後，將膝蓋彎曲並抬高，使大腿與臀部成90度，小腿與地面平行。
手肘朝向兩側張開，將肩胛骨抬離地面並維持該姿勢。
將一腳完全伸直，上半身往另一側轉動，讓一邊手肘靠近仍彎曲的膝蓋。
停頓後回到起始姿勢，換邊重複同樣動作。
核心肌群訓練三大迷思 迷思一：每次一百下仰臥起坐，就能鍛鍊核心肌群答案是：不一定！ 真正的核心肌群是人類重要的天然護腰，主要在人體兩個部位：腰部及頸部，也包圍腹腔、大腸、小腸，核心肌群涵蓋的範圍很廣，仰臥起坐只能訓練到腹肌，不能算是完整訓練到核心肌群。
其中剛才所述核心肌群主要負責穩定腰椎的工作，而仰臥起坐的動作反覆彎曲腰椎，對於真正的核心鍛鍊反而沒有太大的訓練效果，若姿勢不正確反而容易造成腰椎、頸椎受傷。
迷思二：棒式只要做的頻率高、越久就越好答案是：錯！ 許多人再在做棒式動作時，單純使用手的力量作為支撐，或將臀部翹起，造成沒有如實刺激到核心肌群，不正確的動作做很多次、維持再久效果都不好，還有可能受傷。
與其增加訓練頻率或增加時間，不如增加訓練強度，可依據自己的體能需求適當的增加重量（例如背上放置槓片等等），才能促使核心肌群出力，達到真正的訓練效果。
迷思三：每天都進行核心訓練，而且只練腹部答案是：錯！ 首先，核心肌群就像身體的其他肌肉一樣，訓練完需要時間進行修復，若隔天仍有力氣再執行其他核心訓練，代表著核心訓練的強度不夠，也就意味著訓練效果有限，比起高頻率的訓練模式，不如先找到最有效的訓練方式。
再者，想發揮核心肌群最大的訓練效果，建議進行複合式的動作，可配合深蹲或硬舉等其他訓練，並選擇1或2種腹部訓練，各進行2~3次就足夠，同時核心訓練應擺放在其他運動之後，避免核心肌群的力量提早消耗殆盡，反而無力支撐其他動作。
全方位核心肌群訓練——LagreeFitness運用多種運動來激活不同平面肌肉對強化核心肌群來說很重要，尋常的運動只在乎腹肌訓練，但真正要改善姿勢、擁有健康外型必須要由內而外強化核心。
LagreeFitness是一款在45分鐘内綜合肌力、肌耐力、核心、心肺、平衡、靈活度的高效體能訓練，有意識地控制、緩慢地完成動作，並透過專利運動器材Megaformer™的活動式平台訓練平衡力、肌力、肌耐力，給予肌肉有效、足夠的刺激，同
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縮下巴，讓脊椎呈現自然曲線。
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二、單手側撐體一次三組，組間間隔一分鐘，一側持續30秒，兩側做完算1組（可依體能增加時間或組數） 雙手握拳趴在瑜伽墊上，雙手手肘與肩膀呈現垂直。
兩腳腳尖抓地，用腹部的力量撐起身體，確認身體呈現一直線。
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維持膝蓋、臀部、肩膀在一直線。
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全方位核心肌群訓練——LagreeFitness運用多種運動來激活不同平面肌肉對強化核心肌群來說很重要，尋常的運動只在乎腹肌訓練，但真正要改善姿勢、擁有健康外型必須要由內而外強化核心。
LagreeFitness是一款在45分鐘内綜合肌力、肌耐力、核心、心肺、平衡、靈活度的高效體能訓練，有意識地控制、緩慢地完成動作，並透過專利運動器材Megaformer™的活動式平台訓練平衡力、肌力、肌耐力，給予肌肉有效、足夠的刺激，同
2. 一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！
棒式看似動作簡單，但施作起來並不容易，幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。
也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔， ...Skiptocontent棒式看似動作簡單，但施作起來並不容易，幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。
也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔，使平常的體態自信大方、挺立。
棒式步驟1.在墊子上呈現俯臥姿勢，雙腳與肩同寬，微微打開，手肘撐地。
2.用力撐起身體，除了手臂與腳尖外的部分全離地。
3.肩膀、肩胛骨收緊，臀部、腹部、大腿出力，腰部不要往下掉，使力繃成一直線。
4.全身出力，試著維持30秒，休息一分鐘後再做下一組，一天做五組。
若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做5秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。
棒式好處增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。
棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。
圖文/巫俊郡延伸閱讀椎間盤突出是什麼？淺談成因與照護方式睡覺時總是腰痠背痛？你可能有這2種問題！像貓一樣伸懶腰！一招瑜珈緩解背痛新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
也因為如此，棒式能有效鍛鍊核心肌群，減少脊椎負擔， ...Skiptocontent棒式看似動作簡單，但施作起來並不容易，幾乎需要用上全身的肌肉用力維持住姿式。
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棒式步驟1.在墊子上呈現俯臥姿勢，雙腳與肩同寬，微微打開，手肘撐地。
2.用力撐起身體，除了手臂與腳尖外的部分全離地。
3.肩膀、肩胛骨收緊，臀部、腹部、大腿出力，腰部不要往下掉，使力繃成一直線。
4.全身出力，試著維持30秒，休息一分鐘後再做下一組，一天做五組。
若是初學者，沒辦法支持太久，建議先做5秒，隨著體能逐步增強後再延長時數，不要勉強自己的身體，對自己身體的改變耐心包容，一開始很難一步到位，慢慢來、慢慢調、慢慢變好。
棒式好處增強核心肌群、足夠的肌肉量能降低韌帶和關節受傷的風險、改善身體的平衡感、使人不駝背，體態好看。
棒式看似動作簡單，但其實需要全身的力氣維持正確的姿勢，若做完棒式，只有手臂痠痛，那表示可能需要重新調整姿勢，剛才的施力可能是錯誤的。
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3. 最簡單運動，一輩子減輕背痛！縮肚子10秒就能練核心肌耐力 ...
腰痠背痛☀核心肌群☀為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
一旦你養成習慣，每天只需要10到15分鐘，可以一輩子減輕背痛，這是個 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：睡太少腦早衰 外出服消毒防疫 遺產稅安排 高血糖急救站 脂肪肝逆轉攻略 Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章便便太硬缺水缺油都不行！營養師眼中的便祕剋星是這6樣不吃醣竟讓「肥胖菌」增加！月甩6kg減肥醫師：4種食物自己養出易瘦菌最常見症狀已不是發燒！研究：新冠肺炎徵兆「男女有別」關節痛距離糖尿病比你想得近！注意雙腿退化7個警鈴飆股女王的不盯盤投資獲利法：三不一沒有，每個月為自己加薪成功缺鎂會加速老化、動脈硬化！醫推每天吃「花生」助預防飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章熱白開水是健忘的救星！清體內毒素，這時間喝最好薑黃抗發炎但不好吸收，這樣吃薑黃素吸收率竟提升2000％腎好人不老！高血脂剋星：醋漬黑豆，明目護心、通血管早餐吃鳳梨排毒瘦身！搭這一起吃不怕傷胃熱量比白飯低、幫助攝取膳食纖維！五彩繽紛地瓜原來可以這樣吃！身體發炎、失眠過勞是鎂不足！4類含鎂飲食大公開瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章不用特地節食！貓伸懶腰減肥法，1個月腰瘦10公分降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！腸內細菌決定你的胖瘦！抑制肥胖荷爾蒙吃這3食物日本網友票選最有效減肥法Top10！第一名不是斷食和戒糖早餐有蛋和酪梨！瘦20公斤的麻生式減醣低碳菜單許瑋甯66飲食法養出仙女身形！咖啡、水果止餓就要挑這款運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章只要走路就能改善血流！這樣做效果更強站1分鐘＝步行50分鐘！鍛鍊下半身最有效運動比跑步更好！這運動做完繼續燃脂，躺著都會瘦！趴著，是駝背的新療法！一分鐘腰痛改善術從大腿肌肉開始血栓，可能是你坐出來的！一個動作幫忙通血路遠離「椅子病」筋一緊繃，內臟就常生病！肝膽胰臟發炎，身體這樣一伸就知道美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章養出一頭烏髮的關鍵！哪些食物該多吃和少吃下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調圓肩的人容易有頸紋？一個小動作改善頸紋，從脖子開始顯年輕！皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲專欄體重控制/肥胖醫
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4. 【巧連智專欄】簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！ @ 筋肉媽媽 ...
核心肌群弱弱的？簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！你一定做得到！ 很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要 ...關閉廣告筋肉媽媽跳到主文身心靈的美好鍛鍊生活！合作聯繫：經紀人葉心如🔹0936162250🔹[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Oct01Sun201718:47【巧連智專欄】簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！核心肌群弱弱的？簡單又有效的核心肌肉覺醒運動！你一定做得到！很多我的學員，是根本沒有運動過的OL（上次運動可能是小學體育課……），或是產後想要開始恢復體力的媽咪。
在面對核心肌群（簡單來說，你的軀幹就是核心肌群大集合；深入一點，從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群）沒有恢復該有的肌力與張力時，很多人，是無法做起手撐直的棒式的。
我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……三年多前，兒子剛出生，那時候，產後憂鬱糾纏，很胖，肚腩脂肪多，下肢水腫代謝差，待在家裏，為了地上毛髮跟老公嘔氣，我忘了自己是誰？我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動，但沒有頭緒，於是買了鄭多蓮抗力球光碟，趁老公外出兒子睡覺偷偷做，球上捲腹，她做得好簡單，但我一下都做不起來！腹部像是一坨果凍，沒有功能，沒有力量，我把球洩了氣，跟著它，我也洩了氣，只有眼淚與鼻涕。
但是，用循序漸進的方法，一個果凍核心產後媽咪，都可以重新找回好肌力！所以，大家千萬不要垂頭喪氣！其實，有很多方法，可以更簡單更安全有效的，幫大家找回核心肌群的力量，以下運動，請大家在做的時候，要保持專注，用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔！影片：核心弱弱der?10種四足跪姿核心肌群運動，幫你找回好肌力！動作一：先練習四足跪姿。
適當的姿勢時，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方，所以整個人像是桌子。
視線看地板，想像把肚臍與脊椎拉近，背部近乎與地面平行，下背沒有凹陷。
這時候，如果能夠保持這樣的姿勢，你已經有在使用核心肌群。
接著，保持姿勢，輪流將手腳分別抬起。
手腳抬到與地面平行就可以。
抬起手腳時，務必繼續保持軀幹與臀部，與地面平行，肚子用力。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
動作二：保持動作一的方式，這次是將對邊手腳一起抬起。
過程中務必保持身體與臀部都不歪斜，與地面平行。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
動作三：保持前面動作的技巧，這次將反向手腳的手肘與膝蓋輕碰，再伸直。
單邊反覆動作10-20次。
動作四：加入更多臀部肌力的控制。
很像小狗尿尿的動作，腿部側抬時，務必注意軀幹與肩膀都保持穩定不歪斜扭曲，控制髖部保持與地面平行。
剛開始如果抬起弧度有限沒關係，慢慢來一定可以愈做愈好。
動作五：延續上面的動作，側抬腿後將腿伸直，像指揮交通一樣，腿部在與地面平行的位置上，做畫1/4圓動作， 動作六：更多的臀部與核心腹肌使用。
一樣的起始動作，先將膝蓋往胸口方向收進來，再將腿延伸出去抬高，臀部用力至緊繃。
請注意這時候，雖然腿部抬高，但下背沒有凹陷，軀幹始終保持與定面平行，肚子用力。
動作七：四足跪姿更進階的動作，熊式。
維持四足跪姿的注意事項，但是腳尖踩地，保持肚子與背部用力，接著膝蓋離開地面一點點。
能夠維持動作20秒後可以進入下個動作。
接著維持熊式動作，輪流將手腳抬起。
保持軀幹不歪斜，支撐腳的膝蓋微微離地。
動作八：維持以上動作原則，這次是對向手腳一起抬起。
動作九：以熊式動作為基礎，做小狗尿尿側抬腿動作。
動作十：熊爬，維持熊式動作，並且對向手腳往前爬行。
每個動作，都看個人體能來斟酌時間次數，可以單邊10-20次（秒），或是加長時間，熟悉動作後，才增加更多的運動喔。
動作時，務必練習好一個動作後，才進入下一個動作。
不是要讀者一次做滿十種喔！文章標籤筋肉媽媽巧連智核心肌群腹肌肌力骨盆底肌全站熱搜創作者介紹筋肉媽媽筋肉媽媽筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：坐式生活者救星駕到！振動花生球ActiveBall還你良好關節活動度！此分類下一篇：【巧連智專欄】初學者都能輕易上手!5招訓練腹部力
在面對核心肌群（簡單來說，你的軀幹就是核心肌群大集合；深入一點，從橫膈膜到骨盆底肌中間這大段都是核心肌群）沒有恢復該有的肌力與張力時，很多人，是無法做起手撐直的棒式的。
我回想到幾年前剛生完寶寶的時候……三年多前，兒子剛出生，那時候，產後憂鬱糾纏，很胖，肚腩脂肪多，下肢水腫代謝差，待在家裏，為了地上毛髮跟老公嘔氣，我忘了自己是誰？我只知道自己是個力不從心的媽媽。
產後我曾經想運動，但沒有頭緒，於是買了鄭多蓮抗力球光碟，趁老公外出兒子睡覺偷偷做，球上捲腹，她做得好簡單，但我一下都做不起來！腹部像是一坨果凍，沒有功能，沒有力量，我把球洩了氣，跟著它，我也洩了氣，只有眼淚與鼻涕。
但是，用循序漸進的方法，一個果凍核心產後媽咪，都可以重新找回好肌力！所以，大家千萬不要垂頭喪氣！其實，有很多方法，可以更簡單更安全有效的，幫大家找回核心肌群的力量，以下運動，請大家在做的時候，要保持專注，用心去感受自己核心肌群使力的感覺喔！影片：核心弱弱der?10種四足跪姿核心肌群運動，幫你找回好肌力！動作一：先練習四足跪姿。
適當的姿勢時，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部下方，所以整個人像是桌子。
視線看地板，想像把肚臍與脊椎拉近，背部近乎與地面平行，下背沒有凹陷。
這時候，如果能夠保持這樣的姿勢，你已經有在使用核心肌群。
接著，保持姿勢，輪流將手腳分別抬起。
手腳抬到與地面平行就可以。
抬起手腳時，務必繼續保持軀幹與臀部，與地面平行，肚子用力。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
動作二：保持動作一的方式，這次是將對邊手腳一起抬起。
過程中務必保持身體與臀部都不歪斜，與地面平行。
練習到雙邊手腳都可以很穩定的做這個動作，才進入下一個運動。
動作三：保持前面動作的技巧，這次將反向手腳的手肘與膝蓋輕碰，再伸直。
單邊反覆動作10-20次。
動作四：加入更多臀部肌力的控制。
很像小狗尿尿的動作，腿部側抬時，務必注意軀幹與肩膀都保持穩定不歪斜扭曲，控制髖部保持與地面平行。
剛開始如果抬起弧度有限沒關係，慢慢來一定可以愈做愈好。
動作五：延續上面的動作，側抬腿後將腿伸直，像指揮交通一樣，腿部在與地面平行的位置上，做畫1/4圓動作， 動作六：更多的臀部與核心腹肌使用。
一樣的起始動作，先將膝蓋往胸口方向收進來，再將腿延伸出去抬高，臀部用力至緊繃。
請注意這時候，雖然腿部抬高，但下背沒有凹陷，軀幹始終保持與定面平行，肚子用力。
動作七：四足跪姿更進階的動作，熊式。
維持四足跪姿的注意事項，但是腳尖踩地，保持肚子與背部用力，接著膝蓋離開地面一點點。
能夠維持動作20秒後可以進入下個動作。
接著維持熊式動作，輪流將手腳抬起。
保持軀幹不歪斜，支撐腳的膝蓋微微離地。
動作八：維持以上動作原則，這次是對向手腳一起抬起。
動作九：以熊式動作為基礎，做小狗尿尿側抬腿動作。
動作十：熊爬，維持熊式動作，並且對向手腳往前爬行。
每個動作，都看個人體能來斟酌時間次數，可以單邊10-20次（秒），或是加長時間，熟悉動作後，才增加更多的運動喔。
動作時，務必練習好一個動作後，才進入下一個動作。
不是要讀者一次做滿十種喔！文章標籤筋肉媽媽巧連智核心肌群腹肌肌力骨盆底肌全站熱搜創作者介紹筋肉媽媽筋肉媽媽筋肉媽媽發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：JZFitness塑身班此分類上一篇：坐式生活者救星駕到！振動花生球ActiveBall還你良好關節活動度！此分類下一篇：【巧連智專欄】初學者都能輕易上手!5招訓練腹部力
5. 在家就能簡單達成！每天15分鐘，練出完美核心肌群
而想要讓動作做的標準，最常動用到的就是「核心肌群」，所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。
以下動作具有鍛鍊 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>雜誌出版推薦>美容類分享到Facebook分享到Google+收藏12019/11/4下午04:45:02華人健康網收藏（關鍵字：瘦小腹,核心肌群,運動塑身,核心運動,瘦腰部）想要平時做運動更有成效，不論是為了健康還是身材線條，首先動作要做的標準！完美的做好一次動作，比你做錯卻做十次還要有效果，也不怕造成運動傷害，反而得不償失。
而想要讓動作做的標準，最常動用到的就是「核心肌群」，所謂的「核心」是挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的肌肉。
以下動作具有鍛鍊核心的功效，對於改善腹部肥胖也有顯著效果，能打造緊實平坦的腹部。
鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART11.坐在地上，屈膝弓腿。
上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。
2.一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸3次。
Tips抬腿時，注意背部和肩膀不要拱起來。
3.一邊吐氣，一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手，然後向前伸展，與地面呈水平線。
4.一邊吐氣，一邊將膝蓋打直，雙腿向上伸展。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。
Tips雙腿打直時，如果會駝背，就以屈膝狀態呼吸。
10分鐘有氧肌力平衡組合全身訓練跟著仙女超模SanneVloet在家徒手健身在家就能做15分鐘腿部訓練維密超模RomeeStrijd私房9招練出緊實美腿【翹臀運動教學】「跪姿側抬腿＋弓箭後跨步」一天2動作，30天練成完美臀型！更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
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以下動作具有鍛鍊 ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題熱門：飛蚊症頭痛脂肪肝過敏子宮肌瘤首頁>雜誌出版推薦>美容類分享到Facebook分享到Google+收藏12019/11/4下午04:45:02華人健康網收藏（關鍵字：瘦小腹,核心肌群,運動塑身,核心運動,瘦腰部）想要平時做運動更有成效，不論是為了健康還是身材線條，首先動作要做的標準！完美的做好一次動作，比你做錯卻做十次還要有效果，也不怕造成運動傷害，反而得不償失。
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以下動作具有鍛鍊核心的功效，對於改善腹部肥胖也有顯著效果，能打造緊實平坦的腹部。
鍛鍊腹部和腰部：練出完美核心PART11.坐在地上，屈膝弓腿。
上半身挺直並稍微往後傾，雙手墊在膝蓋後側。
2.一邊吐氣，一邊輪流將腳抬起來呈90度。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸3次。
Tips抬腿時，注意背部和肩膀不要拱起來。
3.一邊吐氣，一邊慢慢放開墊在膝蓋後側的雙手，然後向前伸展，與地面呈水平線。
4.一邊吐氣，一邊將膝蓋打直，雙腿向上伸展。
眼睛直視正前方，並慢慢呼吸5次。
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6. 5 種徒手核心訓練，簡單又有效果！
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要 ...☰SHAPERMAN運動壓縮品牌官方網站0SHAPERMAN運動壓縮品牌官方網站 會員中心 我的資料我的地址更新密碼願望清單商品比較我的訂閱 我的訂單填寫匯款單我的訂單我的紅利退/換貨紀錄 會員中心 (登入) 我要查訂單 找店長線上留言電子郵件LINEID:@shapermanFacebook訊息 登出商店首頁運動服飾.手套.鞋墊.背包機能壓縮衣運動外套、運動帽機能壓縮腿套運動襪、馬拉松襪運動收納背包、腰包WELLFIT運動手套SIDAS3feet頂級鞋墊乳清、搖搖杯、保溫瓶企業團體、運動服飾客製BLACKROLL經典熱銷組合筋膜放鬆滾筒震動軸、筋膜刀、滾針彈力帶、抗力球人體工學枕KTTAPEKTTPAE品牌介紹肌內效貼布貼紮預約服務貼紮防護課SKLZSKLZ品牌介紹核心、肌力訓練器材熱身、運動放鬆器材放鬆滾筒商品BLACKROLLSHAPERMANSKLZDueNorth足底筋膜球EVOFIT冰鎮系列震動軸、筋膜刀、筋膜槍瑜珈訓練墊SKLZYETIYOGABLACKROLL實體課程、運動按摩、貼紮服務BLACKROLL滾筒按摩舒緩課程KTTAPE貼紮防護課InBody檢測樂齡族課程肌力訓練課程專業師資培訓課預約運動伸展按摩銷售據點選單運動服飾.手套.鞋墊.背包 機能壓縮衣運動外套、運動帽機能壓縮腿套運動襪、馬拉松襪運動收納背包、腰包WELLFIT運動手套SIDAS3feet頂級鞋墊乳清、搖搖杯、保溫瓶企業團體、運動服飾客製BLACKROLL 經典熱銷組合筋膜放鬆滾筒震動軸、筋膜刀、滾針彈力帶、抗力球人體工學枕KTTAPE KTTPAE品牌介紹肌內效貼布貼紮預約服務貼紮防護課SKLZ SKLZ品牌介紹核心、肌力訓練器材熱身、運動放鬆器材放鬆滾筒商品 BLACKROLLSHAPERMANSKLZDueNorth足底筋膜球EVOFIT冰鎮系列震動軸、筋膜刀、筋膜槍瑜珈訓練墊 SKLZYETIYOGABLACKROLL實體課程、運動按摩、貼紮服務 BLACKROLL滾筒按摩舒緩課程KTTAPE貼紮防護課InBody檢測樂齡族課程肌力訓練課程專業師資培訓課預約運動伸展按摩銷售據點首頁>【訓練】5種徒手核心訓練，簡單又有效果！【訓練】5種徒手核心訓練,簡單又有效果！ 講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。
這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主，而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！ 第一招 跪姿撐體（BirdDog）：一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 第二招 側邊撐體（SideHipRaise）：一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 第三招 臥躺搖擺（HollowRockHold）：1組8～10下，共3組預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。
主要 ...☰SHAPERMAN運動壓縮品牌官方網站0SHAPERMAN運動壓縮品牌官方網站 會員中心 我的資料我的地址更新密碼願望清單商品比較我的訂閱 我的訂單填寫匯款單我的訂單我的紅利退/換貨紀錄 會員中心 (登入) 我要查訂單 找店長線上留言電子郵件LINEID:@shapermanFacebook訊息 登出商店首頁運動服飾.手套.鞋墊.背包機能壓縮衣運動外套、運動帽機能壓縮腿套運動襪、馬拉松襪運動收納背包、腰包WELLFIT運動手套SIDAS3feet頂級鞋墊乳清、搖搖杯、保溫瓶企業團體、運動服飾客製BLACKROLL經典熱銷組合筋膜放鬆滾筒震動軸、筋膜刀、滾針彈力帶、抗力球人體工學枕KTTAPEKTTPAE品牌介紹肌內效貼布貼紮預約服務貼紮防護課SKLZSKLZ品牌介紹核心、肌力訓練器材熱身、運動放鬆器材放鬆滾筒商品BLACKROLLSHAPERMANSKLZDueNorth足底筋膜球EVOFIT冰鎮系列震動軸、筋膜刀、筋膜槍瑜珈訓練墊SKLZYETIYOGABLACKROLL實體課程、運動按摩、貼紮服務BLACKROLL滾筒按摩舒緩課程KTTAPE貼紮防護課InBody檢測樂齡族課程肌力訓練課程專業師資培訓課預約運動伸展按摩銷售據點選單運動服飾.手套.鞋墊.背包 機能壓縮衣運動外套、運動帽機能壓縮腿套運動襪、馬拉松襪運動收納背包、腰包WELLFIT運動手套SIDAS3feet頂級鞋墊乳清、搖搖杯、保溫瓶企業團體、運動服飾客製BLACKROLL 經典熱銷組合筋膜放鬆滾筒震動軸、筋膜刀、滾針彈力帶、抗力球人體工學枕KTTAPE KTTPAE品牌介紹肌內效貼布貼紮預約服務貼紮防護課SKLZ SKLZ品牌介紹核心、肌力訓練器材熱身、運動放鬆器材放鬆滾筒商品 BLACKROLLSHAPERMANSKLZDueNorth足底筋膜球EVOFIT冰鎮系列震動軸、筋膜刀、筋膜槍瑜珈訓練墊 SKLZYETIYOGABLACKROLL實體課程、運動按摩、貼紮服務 BLACKROLL滾筒按摩舒緩課程KTTAPE貼紮防護課InBody檢測樂齡族課程肌力訓練課程專業師資培訓課預約運動伸展按摩銷售據點首頁>【訓練】5種徒手核心訓練，簡單又有效果！【訓練】5種徒手核心訓練,簡單又有效果！ 講到核心肌群，一般人的印象多半停留在「練出六塊肌」上。
這樣的觀念其實不算錯，但可以再更完整些。
確切地說，核心肌群是一種從骨盆與脊柱延伸，涵蓋腹背、骨盆周邊的肌群（有些人也會把胸部、肩膀算在內），共同負責脊椎的屈曲、伸展、側彎及旋轉動作。
主要的功能為保護脊椎、協助你在運動過程中穩定軀幹，維持力量的供輸及運用，是各種（多關節）動作的力量泉源。
不管人體執行什麼動作，都需要經由核心肌群來傳導力量。
因此，為了讓力量順利轉移，就必須加強核心肌群的穩定性，使發力過程更通順。
只是在訓練核心肌群時，大家通常會以腹肌及下背肌為主，而針對核心肌群的鍛鍊動作，除了我們之前提過的棒式、捲腹等方法外，其實還有很多徒手動作（或變化）也能達到效果。
下面5種徒手動作也是不錯的核心訓練招式，還在等什麼？快來嘗鮮試試吧！ 第一招 跪姿撐體（BirdDog）：一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：雙手撐地、採跪姿於軟墊上，肩膀至臀部成一直線，腰部切記勿過度彎曲。
1.右手向前平舉（高度約在耳朵旁），左腳向後舉起延伸，與軀幹成一直線即可。
2.平舉後，右手手肘再與左腳膝蓋內收互碰，完成1下，一邊做完後記得換邊。
注意：內收互碰的動作難度較高，初學者可手腳平舉後，恢復至起始動作就好囉！ 第二招 側邊撐體（SideHipRaise）：一邊10～12下，左右算1組，共3組預備動作：利用腳的側邊及右手前臂緊貼地面（左手插腰），腹部用力將身體撐起。
1.維持側棒式動作，屁股收緊、腰部慢慢下墜，再緩緩挺起至預備動作。
2.過程中，很多人會用手臂力量來支撐全身，請把注意力放在下背、腹部及臀部，小心不要用錯發力部位了！ 第三招 臥躺搖擺（HollowRockHold）：1組8～10下，共3組預備動作：平躺於地面，兩腳併攏、雙手舉直過頭、手掌交疊在一起。
1.腹部用力，雙手與雙腳微微離地，以下背及臀部為支撐點，上下搖擺。
2.動作看似簡單，執行起來稍微有難度，記得把腹部、下背、臀部收緊，一定要在軟墊上做這個運動，避免脊椎直接撞擊受傷。