跑完步膝蓋好痛？ 日常3招舒緩「跑者膝」 · 1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將 ...保持登入忘記密碼登入還不是會員嗎？註冊會員E-Mail送出返回登入頁密碼設定成功，請使用新密碼登入 |首頁食安健康跑完步膝蓋好痛？　日常3招舒緩「跑者膝」跑完步膝蓋好痛？　日常3招舒緩「跑者膝」【健康醫療網／記者林怡亭報導】全民夯運動，人人都是跑者，不過有些跑步前的訓練不足或是錯誤的跑步姿勢，常常會導致關節或肌肉的疼痛，其中最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」，經常反覆發生，讓不少人對於運動產生恐懼。

膝蓋彎曲20-30度會痛　恐是跑者膝惹禍衛生福利部南投醫院吳琦淵物理治療師指出，跑者膝在之前稱為「髂脛束摩擦症候群」，是指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛，會越跑越痛，休息可能減緩，但開始跑步又會再痛。

長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛，而緊繃的髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦的主要原因。

非摩擦所致　與髖關節穩定度不佳有關但吳琦淵物理治療師表示，近期的研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側，不會隨膝蓋的屈伸而滑動，因此「摩擦」的假說並不成立，且許多研究的方向指出，髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。

急性期發作　高濃度自體血小板治療效果佳在復健治療方面，吳琦淵物理治療師說明，若於急性期發作，目標以控制疼痛與暫停運動休息為主。

而最新的文獻顯示高濃度自體血小板（Platelet-Rich-Plasma,PRP）是安全且有效的治療方式，建議在確診後，於超音波導引下進行精準注射，以達到治療效果。

訓練髖關節穩定度運動　3招減緩疼痛若是疼痛獲得適當控制，則可以漸進的訓練髖關節的穩定度，減少疼痛的再次發生。

吳琦淵物理治療師列出三個簡單髖關節穩定度運動，配搭彈力帶，要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線：1.平躺時，膝蓋彎曲，將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band)，套至兩大腿靠近膝蓋處，將兩腿用力將彈力帶撐開。

臀部夾緊抬離床面，維持30秒，重複動作。

此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。

2.站姿下，彈力帶套在大腿膝蓋上方，練習從坐到站。

注意膝蓋尖端要對準第2.3腳趾。

3.動態控制。

在平滑的地面上，非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。

訓練腳慢慢下蹲，控制膝蓋與骨盆的穩定度。

另一腳的毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。

須注意膝蓋是否對準第2.3腳趾，以維持良好的力線。

資料來源：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw/news/article/49327/喜歡本文請按讚並分享給好友！健康醫療網https://www.healthnews.com.tw/news/article/49327/更多健康資訊Tweet更新時間:2021-06-2211:53GMT+08:00