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許多人都有肩背痠痛的問題，但有些人發現，再怎麼用力按、用力推，肌肉就是沒辦法放鬆下來。

中醫師黃獻銘說，因為痠痛可能不只是肌肉問題，而是包覆在肌肉外層的筋膜太緊繃了。

 告別背痛動作1「浪起花」轉肩膀上班族最常感覺到不適的痛點，莫過於肩胛骨、肋骨這個部位，尤其是位在肩胛骨下方的膏肓穴。

黃獻銘教大家做一招「浪起花」伸展動作──雙手在腹部前平放，掌心朝上，聳起一側肩膀，帶動肩胛骨後由前往後轉，兩側肩膀輪流轉。

 黃獻銘提醒，這個動作的重點在於肩膀帶動肩胛骨，不能像跳「抖肩舞」一樣只動肩膀，而是要讓肩膀和肩胛骨像「摩天輪」一樣轉動，才能有效舒緩緊繃的筋膜，以免反而讓肩頸的肌肉更緊繃。

延伸閱讀：肩膀超緊繃！一招打開肩胛骨、收服後肩痛 手掌的擺放也很重要，黃獻銘提到，筋膜就像人穿著一身衣服一樣，當雙手平放、掌心向上時，衣服袖子是平整、沒有摺痕的，筋膜也是處於放鬆狀態。

延伸閱讀：30秒網球按摩技法：放鬆局部筋膜肌肉、站跪坐臥都適用 告別背痛動作2金雞獨立當「浪起花」上半身動作熟練之後，黃獻銘建議，可以抬起一隻腳，以單腳站立，並持續做轉動肩胛骨的動作；這個動作可以鍛鍊核心肌群，和肩胛骨附近的筋膜連結起來，達成全身性的自療效果。

延伸閱讀：告別上背痛！一次強化2大「痠痛肌」做這組動作就夠 少林武術教練林勝傑也分享一個類似的動作──單腳站立，雙手向兩側展開背挺直，肩胛骨往內收，運用背部肌群的力量，拉直上半身，有助於維持平衡。

 告別背痛動作3雙手舉放台大物理治療學系助理教授趙遠宏也介紹另一個簡易的伸展鍛鍊動作──雙臂同時由下往上舉，透過手臂和肩胛的力量，緩慢向上畫半圓形，再慢慢向下回到起始位置，重複數次；這個動作能幫助改善兩側肩胛的不平衡，肩膀不會一高一低，還有助於改善肌腱炎等病症。

 ◎編輯／王家瑜報導  相關文章肩背痛是「肌肉緊繃」還是「轉移痛」？一壓就知道！你喜歡單肩揹包包？高低肩、肌腱炎…5種傷害很快報到久坐、姿勢不良「膏肓痛」新疆舞＋弓背2招自癒、鍛鍊頸胸背慢性病、疼痛、關節退化可能都是「筋膜沾黏」！ 按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看背痛膏肓痠痛黃獻銘林勝傑趙遠宏背肌肩胛骨伸展肩膀肌肉筋膜緊繃延伸閱讀快放下滑鼠！7分鐘伸展肩膀手臂緩解肌肉緊繃痠痛2021/01/1118:02座椅沒喬好、背痛好不了辦公椅4大地雷你中幾項？2019/09/0419:14腰痠背痛是肌肉太「虛」造成！中醫師傳２招檢測，４個刺激點可改善2020/09/1112:53你的身體歪一邊了！快做3招放鬆、伸展、輕運動2019/10/1618:28粽子包到歪腰！3招輕鬆練痠痛速退散2020/06/2416:22天冷好難起床？6招喚醒全身肌肉、關節靈活不卡卡2020/12/1516:26人氣排行榜1疫情增速多點爆發！5/16再增本土206例，這個縣市大暴增2起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解3經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大生活習慣不要做4失智症離你有多遠？專家教你：趁早「3動1飲食」活化大腦5新變種病毒症狀不一樣？醫師曝有這3種情形快去篩檢6哈佛醫師推「天然健腦丸」！維持大腦平衡，可以改變你的一生7醫示警：「瘋搶物資」恐釀另一危機！病毒在空氣中感染性長達3小時86天暴451例新冠肺炎本土病例！陳時中宣布4大醫療應變策略住院病人5種情況須採檢2次9醫院又增新確診醫師教4招，和確診病患錯身而坐也不怕感染10早餐來杯養腎健腦飲 中醫師掛保證補元氣好體力11COVID-19第二年更致命！美CDC建議口罩戴兩層有鬍子的人這樣戴更具防護力12「痛風」不能只吃止痛藥！不處理，傷腎與泌尿道結石機率高，４招遠離痛風人氣排行榜1疫情增速多點爆發！5/16再增本土206例，這個縣市大暴增2起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌醫師教一招可解3經痛的人必喝這1杯！改善經痛中醫師曝７大