雙人瑜伽進階版 | 狗爬式抬腿
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/運動養生/運動天地雙人瑜伽進階版分享分享留言列印A-A+2014-09-2315:49聯合新聞網聯合新聞網【Upaper／文／記者林宛吟；圖／記者陳俊吉】先由1人採4足跪姿，雙膝與臀部同寬、手臂與肩膀同寬，腳尖點地做預備動作後，膝蓋離開地板、腳伸直，背部挺直、臀部往上推高，完成下犬式；過程中切忌駝背。
動作1站立者雙腳站在對方手掌外側，雙手置於對方臀部上方微微往上推；站立者身體保持一直線，協助對方把脊椎拉長、腿部後側伸展更徹底。
動作2為動作1進階。
進行下犬式者如身體許可的話，把腳掌平貼地板，腿部伸直；站立者雙手置於對方臀部上方，身體向前靠近，深入推進力道。
動作3做下犬式者膝蓋著地、臀部坐在腳上；站立者雙手置於對方腰部，背部打直、臀部往上，持續3~5個呼吸。
動作41人完成下犬式，另1人雙腳站在對方手掌外側，雙手往後置於對方腰部，慢慢地把身體往後靠到對方背上，固定好後慢慢把上半身往後躺下，頸部放鬆，再把雙手往上伸直。
動作5動作4後1人維持下犬式，另1人雙手往前貼地，舉高右腳踩在對方腰下靠近臀部位置固定好，再把另1腳踩上來，墊腳尖、臀部往上，維持3~5個呼吸後慢慢放下腳。
※延伸閱讀》．雙人瑜伽成就兩人的自在【2009/04/13Upaper】瑜伽脊椎延伸閱讀一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節長輩、照顧者做解憂瑜伽在家活絡筋骨紓壓【直播預告】定期回診不簡單這麼會說換你顧！feat.解憂瑜珈LemonL.Yoga／心臟病患者多是不快樂的人？三種體位及呼吸法舒緩壓力春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動養氣經絡瑜伽／按壓穴位改善腿部水腫養氣經絡瑜伽／改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛同類文章有片！為什麼要斷食？靠著168瘦下20公斤的宋晏仁醫師聽聽他怎麼說少量多餐更助於減重？專家破解常見減脂迷思急診科醫師的「沒時間健康法」！醫師公開適合上班族效率最好前5名運動為了么兒開始運動！66歲蔡明忠完賽2次東京全馬：想到完成時的美好，就能堅持到底人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢一走路就膝蓋痛？專家曝原因：只使用單一關節有片！腰痠竟是臀部惹的禍 臀中肌教練教你躺著練伸展身體內部肌肉！專家教你如何善用橫膈膜呼吸有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃看更多猜你喜歡空腹吃「5類食物」會胖、血糖失控！吐司、豆漿、香蕉都上榜全台白蟻大爆發！阿嬤說下雨前兆？鄭明典敲碗專家現身說法跳過早餐直接吃午餐？營養師：易造成3大健康問題為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養減肥控糖，大小番茄別吃錯！吃番茄5大好處水果吃太多不見得好！營養師教你每天這樣吃最剛好胖一點真的沒關係嗎？美國心臟協會發表最新聲明預防大腸癌、降低膽固醇！醫師建議多吃2種纖維降血壓吃芝麻有效？健康8問題能靠芝麻改善！專家分享簡易3食譜，讓芝麻更美味鳳梨促排毒、護血管！營養師教3招不咬舌！人體的第二個心臟不只有小腿專家教你讓血液循環更順暢膳食纖維光靠吃蔬果難達標營養師教你如何吃足量膠原蛋白真能讓膝蓋軟骨再生？別傻了！醫師：不如吃「這5類代謝食物」蔬菜吃很多怎麼還便祕？營養師：3項條件缺一不可為何吃素減肥沒瘦反變
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動作1站立者雙腳站在對方手掌外側，雙手置於對方臀部上方微微往上推；站立者身體保持一直線，協助對方把脊椎拉長、腿部後側伸展更徹底。
動作2為動作1進階。
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動作3做下犬式者膝蓋著地、臀部坐在腳上；站立者雙手置於對方腰部，背部打直、臀部往上，持續3~5個呼吸。
動作41人完成下犬式，另1人雙腳站在對方手掌外側，雙手往後置於對方腰部，慢慢地把身體往後靠到對方背上，固定好後慢慢把上半身往後躺下，頸部放鬆，再把雙手往上伸直。
動作5動作4後1人維持下犬式，另1人雙手往前貼地，舉高右腳踩在對方腰下靠近臀部位置固定好，再把另1腳踩上來，墊腳尖、臀部往上，維持3~5個呼吸後慢慢放下腳。
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