下犬式好處那麼多，但你的練習要抓住這些要點 | 下犬式手臂外旋
下犬式是可以有效鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠有效鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量， ... 保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。
首頁運動大聯盟下犬式好處那麼多，但你的練習要抓住這些要點運動大聯盟 2021年04月21日下犬式，是你的瑜伽老師每節課帶你練習的必備體式！下犬式是可以有效鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠有效鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等等不良體態，修飾全身線條。
為你的脊柱注入活力；下犬式還能改善消化系統的功能、緩解失眠、生理期和更年期等等不適及下背部疼痛；增強手臂、腿部、軀乾等的力量，伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。
在流瑜伽練習中，瑜伽老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立的轉換體式，下犬式真的不簡單。
經常練習瑜伽的小夥伴都知道，對於下犬式是又愛又恨，總覺得可以有更多的提升空間，但下犬式卻又很複雜，所以我們一定要掌握它的正位。
下面6個正位練習提示，可以幫助你提升下犬式的練習。
01丨調整好手到腳的距離找到手和腳之間的距離。
如果距離太近，身體會很容易前傾。
如果相距很遠，有很難找到脊柱延展的感覺。
找到合適的手腳距離，你可以從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。
雙手放在肩膀兩側，五指張開，激活啟動手臂肌肉。
腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。
02丨手放在哪裡很重要如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。
重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。
中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。
每個手指壓向地面。
特別是大拇指和食指。
這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。
03丨手臂的外旋和內旋如果下犬式練習方式正確，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。
為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。
來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。
小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。
手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。
保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。
04丨把重量外後推在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。
為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。
稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。
臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。
感覺身體兩側和脊柱的延展。
05丨耳朵在大手臂中間頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。
如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲。
如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。
調整耳朵在大手臂中間。
找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。
06丨不要擔心你的腳跟腳跟有沒有著地不太重要。
而是腳跟往下踩才是關鍵。
如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。
不要擔心腳沒有著地，更加專注坐骨向上。
稍微彎曲膝蓋調整正位。
然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。
也許會碰到，也許碰不到。
這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。
更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」粗腿姑娘看過來，多練這5個動作，腿型會越來越細運動大聯盟 2021年05月07日核心訓練別再局限於平板支撐了，這些動作讓你的核心力量更強運動大聯盟 2021年05月10日練瑜伽不知道練什麼？這10套瑜伽序列總有一套是你想要的運動大聯盟 2021年05月08日瑜伽全蓮花做不好？這8個簡單的動作每天練運動大聯盟 2021年05月08日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日還是沒豪哥…尼克簽阿根廷控衛 亞裔球員遭歧視暴打！林書豪發聲運動大聯盟 2021年05月07日跑姿沒有最佳但避免傷痛的跑姿有這些要求運動大聯盟 2021年05月07日排球愛好者必學，５項訓練成為場上「跳跳虎」運動大聯盟 2021年05月08日桌球愛好者的12大特徵運動大聯盟
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在流瑜伽練習中，瑜伽老師會用下犬式作為熱身、休息、倒立的轉換體式，下犬式真的不簡單。
經常練習瑜伽的小夥伴都知道，對於下犬式是又愛又恨，總覺得可以有更多的提升空間，但下犬式卻又很複雜，所以我們一定要掌握它的正位。
下面6個正位練習提示，可以幫助你提升下犬式的練習。
01丨調整好手到腳的距離找到手和腳之間的距離。
如果距離太近，身體會很容易前傾。
如果相距很遠，有很難找到脊柱延展的感覺。
找到合適的手腳距離，你可以從嬰兒式開始，大腿相觸，拉伸手臂往前。
雙手放在肩膀兩側，五指張開，激活啟動手臂肌肉。
腳趾踩地，抬起臀部，呼氣往後推到下犬式，這就是手和腳的正常距離。
02丨手放在哪裡很重要如果手的位置不對會導致受傷，如果手打開太大、手指彎曲或者掌心離地，會有受傷的風險。
重量在手上和手腕上，所以正位很重要。
檢查一下雙手的正位，五指打開，重量均分。
中指朝前，與墊子側面邊緣平行，手腕連線與墊子前端平行。
每個手指壓向地面。
特別是大拇指和食指。
這是手最穩定的部位，這樣是為了保護手腕。
03丨手臂的外旋和內旋如果下犬式練習方式正確，可以打開肩膀、加強手腕、展開上背部。
為了正位，要學會手臂的內旋和外旋。
來到嬰兒式，大拇指和食指向內旋，小手臂向內旋，相互靠近的感覺。
小手臂內旋，稍微彎曲手肘，外旋大手臂。
手肘內側可以更好相對，肩膀可以創造更多空間。
保持這個外旋，伸直手臂，保持不要鎖緊手肘。
04丨把重量外後推在正確的下犬式中，你會感覺手是比較輕的，重量是均等分配在手和腳上的。
為了找到這種感覺，食指、大拇指、指關節壓向地面。
稍微彎曲膝蓋，尾骨向上。
臀部向上向後，就像有人在後面拉你的髖部向上。
感覺身體兩側和脊柱的延展。
05丨耳朵在大手臂中間頭的正位可以保證你脖子沒有壓力。
如果頭抬得太多，頸椎會蜷曲。
如果頭太放鬆往下，也會讓脖子受傷。
調整耳朵在大手臂中間。
找到脖子正確的位置，沒有往後也沒有往前，感覺舒適，和脊柱其他部分一樣放鬆延展。
06丨不要擔心你的腳跟腳跟有沒有著地不太重要。
而是腳跟往下踩才是關鍵。
如果強迫自己腳跟踩地，脊柱會無法延展，上背部會弓起來。
不要擔心腳沒有著地，更加專注坐骨向上。
稍微彎曲膝蓋調整正位。
然後慢慢伸直雙腿，腳跟下沉向地面。
也許會碰到，也許碰不到。
這和大腿後側的柔軟度有關，隨著練習加深，腳跟最後會碰到地面。
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