副臀（H臀）怎麼鍛煉可以改善？ ... 平時去健身已經很努力的練腰臀，臀部翹了，​但是上面那兩塊肉還是下不去，百度搜索不到答案，也有部分 ...標籤：健康健身運動康復運動減肥體型副臀（H臀）怎麼鍛煉可以改善？附圖？07-04從小就是這樣的臀部，這圖是自己畫得，特別想知道這怎麼改善，如圖，我的臀部有上中下三塊，上面有兩塊大型肉體，中間有點凹進去，平時去健身已經很努力的練腰臀，臀部翹了，但是上面那兩塊肉還是下不去，百度搜索不到答案，也有部分女性不知道這是什麼原因，有哪些大佬知道的可以解答的？如何改善？1.股骨大轉子突出，俗稱「假胯寬」其它表現：內八字、膝內扣、X型腿等髖外旋外展能力不足，臀中肌偏弱解決方案：練深蹲、相撲拉/相撲蹲、臀推時應保證充分髖外旋外展（簡單地說就是用兩個腳掌撕裂大地的感覺，當然不同動作的細節處理會有較大差別），膝蓋對準腳尖，杜絕膝內扣至於孤立的髖外展、伸髖動作（比如側抬腿、後踢腿），也可以練，但效率不高。

站立時兩腳尖外展約30~45度。

最好少穿高跟鞋。

拉伸放鬆（包括滾泡沫軸、筋膜球）臀腿肌群尤其是大腿外側。

2.體脂較低，臀大肌發達（臀部側面輕微凹陷，斜側面明顯凹陷，這是股骨大轉子的位置）有些健身網紅屁股很大很翹，即使髖外旋，屁股斜側面卻沒有凹陷，那是做了臀部脂肪填充。

3.體脂過高，脂肪堆積——減脂2017-12-27更新要想知道這種情況如何改善，至少需要知道這種情況是如何出現的首先來看一下臀部的肌肉分布網上圖片不好找，湊合看吧如果臀大肌上部附著點太靠下，或者臀大肌上部和臀中肌下部肌肉並不是很發達，可能就會出現上述圖片中的現象，再來說說臀大肌不同部位的作用，臀大肌上部收縮會使大腿外展，就像開合跳動作里的「開」一樣，臀大肌下部收縮會髖關節內收，類似於開合跳中的「收」，同時還有髖關節伸和旋外的作用俗話說不深蹲，無翹臀，深蹲動作即是用力時髖關節內收，同時還有伸髖的作用，但深蹲主要鍛煉的是臀大肌下部，明白了這些原理，既可以通過一些動作糾正這樣的情況，通過一些大腿外展的動作，就可以很好的鍛煉的臀大肌上部，比如：跪姿抬腿https://show.gotokeep.com/exercises/56038745331e338262f3d2c5?share_userid=556ec8b35065f50f9b19874autm_medium=Androidgender=mshare_count=1utm_source=qq側卧後踢腿側卧抬腿站立側抬腿髖關節環繞https://show.gotokeep.com/exercises/55cc42ca6d2493fc7cd7b250?share_userid=556ec8b35065f50f9b19874autm_medium=Androidgender=mshare_count=1utm_source=qq等等吧，雖然運動手段多種多樣，但不外乎是髖關節外展的動作（動作來源於健身軟體keep，親測好用！）需要注意的是臀大肌慢肌纖維比例是人體肌肉中最高的，也就是說它更適合發展有氧運動，在健身過程中盡量多組數，少負荷，主要發展慢肌纖維，健身是一條艱難路，希望你可以有所收穫。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

不細緻分割線。

。

。

。

。

。

。

。

。

。

以下是原答案就圖片上看，簡單寫兩句臀大肌因為起點附著位置太長，可以分為上中下三個部分，分別承擔著不同的作用，如果中下部太過發達，就會出現上面的情況，當然也不排除是腰部脂肪的堆積，至於如何鍛煉，這兩天有空我就整理出一份細緻的文章……………………細緻分割線…………………………做蚌式運動側卧側抬腿練習臀中肌。

。

練習方法我的公眾號有你知道跨欄的動作嗎在牆壁下放一個欄杆當做跨欄的道具腳做要跨欄的動作腳掌碰牆身體前傾平時做椅子可以只坐一個角，屁股肉往後推一點再坐，重心往屁股深蹲，踢腿，可以有效改善臀部，讓你擁有蜜桃臀不再是夢想。

首先得確定是肉的話，那就得減脂吧……但是減脂後想練翹得增脂最好諮詢專業教練吧……我以前是扁平臀，直接增肌練翹2016年剛辦健身卡的時候現在沒有很翹，經常被健身房教練吐槽說練這麼久還這麼小，當我拿出前面那張照片的時候，教練慫啦……是有點效果在髂骨周圍嗎？如果是，那是脂肪。

減脂會有效果。

我也是