了解绳索后踢腿训练动作的技巧，退阶动作有哪些？适合新手掌握,绳索,肌肉,杠铃,健身,弹力.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业科技通信IT互联网特别策划网易智能时尚亲子艺术手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻了解绳索后踢腿训练动作的技巧，退阶动作有哪些？适合新手掌握2021-05-1318:48:10　来源:减脂小堂堂举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈导语：现在很多人已经意识到了锻炼臀部能够给予我们的训练好处，首先臀部能够让我们整个身材得益，加分，让我们拥有凹凸有致的身材。

其次，臀部肌肉全是身体核心肌肉群的一部分，所以当我们锻炼出强大的臀部肌肉之后，身体的核心力量也能够增强。

核心力量的增强直接决定了其他训练动作的运动表现，所以臀部训练是不容忽略的。

说到臀部训练动作，我们可以了解绳索后踢腿动作，因为它是一个孤立性的动作，能够针对臀部进行锻炼。

该训练动作的训练技巧都有哪些呢？了解技巧帮助我们提升整体运动表现。

其次，如果无法完成绳索后踢腿动作，可以了解相对应的退阶动作。

01绳索后踢腿训练中做到念动一致，控制动作节奏，选择正确训练模式1、念动一致如果我们日常有收集健身知识的习惯，或者比较有一定的健身经验，念动一致这四个字大家都不陌生。

针对绳索后踢腿动作，想要强化念动一致，有哪些建议需要了解呢？首先在后蹬腿过程当中，想象臀部肌肉的下端，努力地向身体上侧挤压。

动作最高点的时候能够得到充分的收缩，当我们将腿部收回的时候，想象臀部肌肉被拉长。

2、动作节奏任何一个训练动作当中都应该合理地控制动作节奏，对整体动作的效率都会带来影响。

对于健身新手来说，动作节奏也是帮助我们强化臀部训练的一个小技巧，我们在动作节奏方面需要做到快踢慢收。

蹬腿的时候需要控制动作控制发力，并且将腿快速的登到最高点，过程大概用两秒钟完成，当我们在最高点适当停顿之后，收回时需要放慢动作的节奏，大概需要用三秒钟的时间完成。

3、多组数高次数他刚刚有给大家说到绳索后踢腿动作属于单关节的孤立运动，所以该运动的主要目的不是训练重量的增加，而是要让臀部的训练感受有所提升。

对于健身新手来说，最实用的训练技巧就是将重量放低，完成高频次的训练，每组可以安排20次训练，每次可以完成六组训练。

觉得难度较大，哪怕降低重量也尽量不要降低频次。

02标准绳索后踢腿训练动作无法完成，可以了解该动作退阶训练1、弹力带后踢腿该训练比较适合没有条件去健身房进行锻炼的健身人士，想要居家进行练习，或者想要降低训练难度的健身人士，动作模式基本上是不变的。

但是在训练的时候，弹力带没有办法绑在脚的位置，怎样既能够保证身体的平衡，又能够让臀部得到充分刺激呢？我们可以尝试调整身体的角度，将一只脚踩在地面上，另外一只脚做向后撤的动作。

该训练动作适合弹力带训练人士，适合臀部发力感适中的健身人士。

2、徒手蹬腿动作想要完成该训练，不需要使用任何辅助工具，居家就能练习，随时随地也能练习双脚撑在地面上，然后将一条腿的膝盖跪在地面上，另外一只脚向后蹬出。

选择这种方法进行练习，可以让上半身处于稳定的状态，仅仅利用腿部的力量做登出的动作难度会更低一些，适用的健身人群也比较广泛一些，该动作适合家庭健身人士，适合臀部发力感比较差的初级健身人士。

结语：和杠铃深蹲等动作进行比较，绳索后踢腿动作使用的重量会很小，但是该动作可以很好的激活臀部力量，在接下来使用大重量动作时也可以更好的募集臀部肌肉。

训练时掌握正确的训练技巧，可以加强训练体验，要做到念动一致，控制动作节奏，并且完成高频次的训练。

其次