越野跑者的肌力訓練規劃方針 | 肌 力 訓練 規劃
隨著運動科學觀念的普及，每個人都可以從各種訓練書籍或網路平台上學習到肌力訓練對於跑者的重要性。
越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向 ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海健身跑步越野跑者的肌力訓練規劃方針12五月,2020(圖、文/江晏慶)隨著運動科學觀念的普及，每個人都可以從各種訓練書籍或網路平台上學習到肌力訓練對於跑者的重要性，特別對於會消耗蛋白質、分解肌肉的耐力運動員來說，正確方針的肌力訓練更能幫助維持肌肉量、提升運動表現、降低運動傷害的發生。
我們所關心的肌力訓練是功能性導向的，越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向性，需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練，因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同，這篇文章會完整的介紹、並分享幾種訓練動作給大家參考。
首先，有幾項重要的觀念和前提先讓讀者們了解:1.這篇文章討論的肌力訓練內容是以強化越野跑項目的運動能力所規劃的，不會再去深入探討站姿體態等結構性問題、肌肉啟動技術(MuscleActivationTechnique,例如Redcord)和肌力平衡等問題，不是說這些訓練或問題不重要，這些東西太重要了!而且非常基礎。
如果我們的站姿體態不平衡(例如上交叉症候群)，再加上負重或是高衝擊的訓練那脊椎一定是會完蛋的。
這些與復健和物理治療相關的訓練內容是很重要且廣泛的學問，在此就不多作介紹囉(不然就要寫到天涯海角了)。
2.一定要負重嗎?隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵!如果不以追求運動表現為前提，單就以一般低強度跑走型態體驗大自然的跑者，徒手以及搭配不同磅數的彈力繩訓練也是幫助降低運動傷害的好方法。
3.固定式器材還是自由重量好?怪獸訓練何老師在以下影片講述得很完整，大家可以參考:4.肌力訓練要週期化嗎?ofcourse~週期化是科學化訓練的一個指標，目的是為了幫助身體為調整目標項目賽事而循序漸進的變強，就像蓋房子一樣，是有邏輯和順序的。
關於肌力訓練週期化，不同派系會有一些不同的設計，筆者推崇的訓練法是從解剖適應期開始，讓身體從協調性、低重量刺激開始適應肌力訓練的模式，接著來到專項化訓練，從肌肉生長期、最大肌力期、爆發力，到最後調整準備競賽。
個人認為越野跑的肌力訓練週期規劃是可以仿效長跑訓練的模式的，只是越野跑會因為比賽項目的不同會有不一樣的肌力訓練重點。
例如，準備VerticalKilometer(垂直爬升賽)，肌力訓練的規劃裡就適合放入一些拖雪橇(輪胎)衝刺/跨步跑、重踩飛輪間歇、負重單腳跳等等符合上坡跑動作以及負荷方式的訓練。
如果是準備下坡多的比賽，股四頭肌群離心收縮的訓練就要多做。
5.承上，本文以準備一場「典型的」越野跑賽事為例來做肌力訓練的規劃介紹，什麼是典型的越野跑賽事呢?我們就不以距離來區分，總爬升/下降比列約略是1:1；越野路段比例超過85%的賽道我稱之為典型的越野跑比賽。
那什麼是非典型的賽事呢?像是前述的VK賽、下坡賽、階梯登高賽(TowerRunning)、沙漠越野跑，是我覺得應該區分出來不同的訓練模型。
以上五點除了幫大家釐清一些問題之外，其實也是為「規畫方針」內容鋪陳，特別是週期化和功能性的概念會是接下來分享的重點。
越野跑者的肌力訓練規畫方針(週期化)1.解剖適應期對於沒有肌力訓練經驗的跑者或是停止訓練一段時間的運動員來說，這是進入肌力訓練週期中的第一期，透過低負荷、高穩定度、高協調性需求的訓練開始，藉此讓身體適應肌力訓練的運動模式、增加肌肉量、啟動小肌肉群和深層的肌肉，這階段像是長跑訓練中的準備期，為了接下來高強度和大量的訓練做準備。
如果你沒有任何肌力訓練的基礎，這個適應期建議是4~6週，因為肌力訓練除了對於肌肉刺激之外，結締組織(肌腱、韌帶、骨質細胞等等..)的適應是另一項重點，不過結締組織的適應時間更長，因此才建議初學者要到6週，一週進行2~3次訓練，如果你原本就固定一週有一次重訓習慣，甚至跳過解剖適應期都沒關係。
這個週期適合做的訓練有:(1)單腳站立(開眼/閉眼)這是很好的下肢基礎訓練，特別對於腳踝有痼疾的人來說單腳站立訓練有助於提升本體感覺、提升腳掌至小腿許多小肌肉群的穩定性。
(2)單腳抬高蹲為什麼做單腳訓練?有兩個主要的原因。
第一，跑步是單腳輪替支撐的運動；第二，分腿訓練對於兩隻腳肌力的平衡有幫助。
越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向 ...GarminBlog健身跑步自行車游泳登山&健行潛水高爾夫健康新知車用航海健身跑步越野跑者的肌力訓練規劃方針12五月,2020(圖、文/江晏慶)隨著運動科學觀念的普及，每個人都可以從各種訓練書籍或網路平台上學習到肌力訓練對於跑者的重要性，特別對於會消耗蛋白質、分解肌肉的耐力運動員來說，正確方針的肌力訓練更能幫助維持肌肉量、提升運動表現、降低運動傷害的發生。
我們所關心的肌力訓練是功能性導向的，越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向性，需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練，因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同，這篇文章會完整的介紹、並分享幾種訓練動作給大家參考。
首先，有幾項重要的觀念和前提先讓讀者們了解:1.這篇文章討論的肌力訓練內容是以強化越野跑項目的運動能力所規劃的，不會再去深入探討站姿體態等結構性問題、肌肉啟動技術(MuscleActivationTechnique,例如Redcord)和肌力平衡等問題，不是說這些訓練或問題不重要，這些東西太重要了!而且非常基礎。
如果我們的站姿體態不平衡(例如上交叉症候群)，再加上負重或是高衝擊的訓練那脊椎一定是會完蛋的。
這些與復健和物理治療相關的訓練內容是很重要且廣泛的學問，在此就不多作介紹囉(不然就要寫到天涯海角了)。
2.一定要負重嗎?隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵!如果不以追求運動表現為前提，單就以一般低強度跑走型態體驗大自然的跑者，徒手以及搭配不同磅數的彈力繩訓練也是幫助降低運動傷害的好方法。
3.固定式器材還是自由重量好?怪獸訓練何老師在以下影片講述得很完整，大家可以參考:4.肌力訓練要週期化嗎?ofcourse~週期化是科學化訓練的一個指標，目的是為了幫助身體為調整目標項目賽事而循序漸進的變強，就像蓋房子一樣，是有邏輯和順序的。
關於肌力訓練週期化，不同派系會有一些不同的設計，筆者推崇的訓練法是從解剖適應期開始，讓身體從協調性、低重量刺激開始適應肌力訓練的模式，接著來到專項化訓練，從肌肉生長期、最大肌力期、爆發力，到最後調整準備競賽。
個人認為越野跑的肌力訓練週期規劃是可以仿效長跑訓練的模式的，只是越野跑會因為比賽項目的不同會有不一樣的肌力訓練重點。
例如，準備VerticalKilometer(垂直爬升賽)，肌力訓練的規劃裡就適合放入一些拖雪橇(輪胎)衝刺/跨步跑、重踩飛輪間歇、負重單腳跳等等符合上坡跑動作以及負荷方式的訓練。
如果是準備下坡多的比賽，股四頭肌群離心收縮的訓練就要多做。
5.承上，本文以準備一場「典型的」越野跑賽事為例來做肌力訓練的規劃介紹，什麼是典型的越野跑賽事呢?我們就不以距離來區分，總爬升/下降比列約略是1:1；越野路段比例超過85%的賽道我稱之為典型的越野跑比賽。
那什麼是非典型的賽事呢?像是前述的VK賽、下坡賽、階梯登高賽(TowerRunning)、沙漠越野跑，是我覺得應該區分出來不同的訓練模型。
以上五點除了幫大家釐清一些問題之外，其實也是為「規畫方針」內容鋪陳，特別是週期化和功能性的概念會是接下來分享的重點。
越野跑者的肌力訓練規畫方針(週期化)1.解剖適應期對於沒有肌力訓練經驗的跑者或是停止訓練一段時間的運動員來說，這是進入肌力訓練週期中的第一期，透過低負荷、高穩定度、高協調性需求的訓練開始，藉此讓身體適應肌力訓練的運動模式、增加肌肉量、啟動小肌肉群和深層的肌肉，這階段像是長跑訓練中的準備期，為了接下來高強度和大量的訓練做準備。
如果你沒有任何肌力訓練的基礎，這個適應期建議是4~6週，因為肌力訓練除了對於肌肉刺激之外，結締組織(肌腱、韌帶、骨質細胞等等..)的適應是另一項重點，不過結締組織的適應時間更長，因此才建議初學者要到6週，一週進行2~3次訓練，如果你原本就固定一週有一次重訓習慣，甚至跳過解剖適應期都沒關係。
這個週期適合做的訓練有:(1)單腳站立(開眼/閉眼)這是很好的下肢基礎訓練，特別對於腳踝有痼疾的人來說單腳站立訓練有助於提升本體感覺、提升腳掌至小腿許多小肌肉群的穩定性。
(2)單腳抬高蹲為什麼做單腳訓練?有兩個主要的原因。
第一，跑步是單腳輪替支撐的運動；第二，分腿訓練對於兩隻腳肌力的平衡有幫助。