在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動， ... STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠 ...16組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱24步驟學會奧林匹克舉重3鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式運動星球6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱2019-10-01健身背部肌群訓練動作動學堂在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。

因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。

以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。

一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。

直立划船UPRIGHTROWSTEP1準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。

STEP2正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉STEP1準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。

STEP2正式動作：吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

  滑索垂直划船CABLEUPRIGHTROWSTEP1準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。

STEP2正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索下拉LATPULLDOWNSTEP1準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。

STEP2正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

反手引體向上REVERSECHIN-UPSSTEP1準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。

STEP2正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械背部伸展STEP1準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。

STEP2正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

責任編輯／妞妞分享文章4步驟學會奧林匹克舉重2017-10-03觀念重量訓練健身知識庫學習奧林匹克舉重學習奧林匹克舉重最容易的方法就是從手臂的懸垂姿勢（hangposition）開始。

在這個姿勢下，槓鈴不是從地板舉起來的，其實槓鈴一直要維持在膝蓋以上的位置（參照【圖10.1】）。

手臂懸垂姿勢會排除下背部大量的壓力，這些壓力通常是與奧林匹克舉重相關；它還能讓運動員無論體型差異、且對關節壓力最小的姿勢下開始學習。

任何運動員從手臂的懸垂姿勢開始都可以變成技術精湛純熟的人。

相對的，很多人要從地板舉起槓鈴開始學習奧林匹克舉重反而有困難。

4步驟學會奧林匹克舉重不是所有運動員的生理特徵都可以讓他成為一個好的舉重選手（包括：生物力學的槓桿優勢、中胚型體質與髖部柔軟度）。

事實上，恰巧是這些造就出一個好的籃球或划船運動員的身體素質，製造出一個極差的舉重運動員。

 我向來就不是從地板舉起槓鈴的上膊愛好者。

實際上，30年來我不覺得自己曾讓一個運動員做過這項鍛鍊。

在我心目中，奧林匹克舉重是針對爆發力的訓練。

如果你是為了提升動作開始的肌力，就以硬舉動作拉起槓鈴吧。

但如果目標是提升爆發力，我的選擇就會是從膝蓋以上位置的手臂懸垂姿勢開始執行奧林匹克舉重。

 任何訓練計畫的選擇關鍵就是：針對正確的訓練挑選正確的方法。

剛開始從地板拉起的動作只是一個硬舉，它是要讓槓鈴到達執行懸垂式上膊的確切位置。

運動員若一開始就從地板舉起槓鈴做奧林匹克舉重，實際上是選擇錯誤的方法做訓練。

 任何訓練計畫的目標是在專項運動上成為更好的運動員，並不是要成為一名比賽型的奧林匹克舉重選手（除非這就是你的運動專項）。

奧林匹克舉重應該是達到一項目標的手段，而不是一項目標。

 EXOS訓練中心的教練丹尼斯‧羅根說的好：「我們想要打造『同時是優秀舉重者的傑出運動員』。

」這是什麼意思？意思是：我們看待奧林匹克舉重是針對它的本質─它是造就傑出運動員的方法。

 奧林匹克舉重與它的變化式動作主要是培養爆發力與身體素質。

雖然奧林匹克舉重能練出令人羨慕的肌肉，但