VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©JavierSnchezMingorance/EyeEmBeautyVG享受運動／5分鐘翹臀操鍛鍊臀部練出性感蜜桃臀微笑線一周有感(有片)BySabrinaLee2020年7月10日FacebookLine屁股又翹又圓真的很加分！臀部扁塌女孩千萬別放棄自己，VG享受運動建議你快跟著仙女超模SanneVloet的私人健身教練SamiClarke進行提臀訓練、燃燒臀部兩側肥肉，每天5分鐘翹臀操，練出美臀性感屁股蛋微笑線一周有感。

PhotoTakenInMarbella,Spain©JavierSnchezMingorance/EyeEmSamiClarke教練貼心小叮嚀每個動作鍛鍊30秒 休息5秒後 換下一個動作訓練SamiClarke第一招 蛤蜊式左腳練習ClamL1以單手手肘支撐頭部側躺，讓另一隻手放在身體前方，使身體保持穩定的狀態。

2令腹部與大腿呈現約120度，同時彎曲膝蓋呈現直角角度。

3維持併攏腳尖腳跟、上半身不動的姿勢，將雙腿張開至極限、直到無法再張更開為止，持續3秒鐘時間。

4接著再闔起雙腿，當膝蓋快要碰到時再度張開，並維持3秒。

持續進行這個步驟，另外一側也以同樣方式鍛鍊（一側各30秒）SamiClarke第二招 消防栓式踢腿/ 左腳FIREHYDRANTL1採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬2背打直，腹部核心收緊，臀部穩定，用大腿的力量將腿往側身抬起，膝蓋與身體成90度抬腳，膝蓋不低於腰部3屈膝回到跪姿，練習30秒SamiClarke第三招 臀橋式側踏步點地收回 GBSTEPOUT1仰躺，將雙腿打開至與肩同寬的距離，腳趾尖朝外側張開。

手臂輕鬆放在身體兩側。

2將腰部往上抬起，使腹部與大腿呈一直線，維持此姿勢。

3接著將右腳往外點地收回，左腳往外點地再回到原來位置（重複此動作30秒）。

SamiClarke第四招 蛤蜊式/ 右腳練習 CLAM R         1以單手手肘支撐頭部側躺，讓另一隻手放在身體前方，使身體保持穩定的狀態。

2令腹部與大腿呈現約120度，同時彎曲膝蓋呈現直角角度。

3維持併攏腳尖腳跟、上半身不動的姿勢，將雙腿張開至極限、直到無法再張更開為止，持續3秒鐘時間。

4接著再闔起雙腿，當膝蓋快要碰到時再度張開，並維持3秒。

持續進行這個步驟，另外一側也以同樣方式鍛鍊（一側各30秒）SamiClarke第五招 蛤蜊式寬開合腳/ 左腳練習 WIDECLAML1以單手手肘支撐頭部側躺，讓另一隻手放在身體前方，使身體保持穩定的狀態。

2令腹部與大腿呈現約120度，同時彎曲膝蓋呈現直角角度。

3上半身不動的姿勢，上腳往上張開抬起至極限、直到無法再張更開為止。

4接著上腳往下闔起雙腿，當膝蓋快要碰到時再度張開抬起。

持續進行這個步驟，另外一側也以同樣方式鍛鍊（一側各30秒）SamiClarke第六招 消防栓式踢腿抬舉2次/ 左腳練習2PULSEFIREHYDRANTL1採四足跪姿，兩手手掌撐地與肩同寬，雙膝跪地與骨盆同寬2背打直，腹部核心收緊，臀部穩定，用大腿的力量將腿往側身抬起，膝蓋與身體成90度抬腳3膝蓋不低於腰部，抬舉2次停留約3秒4屈膝回到跪姿膝蓋不著地，持續進行這個動作，練習30秒。

SamiClarke第七招  臀橋式左右側踏步點地 GBSTEPOUT 1仰躺，將雙腿打開至與肩同寬的距離，腳趾尖朝外側張開。

手臂輕鬆放在身體兩側。

2將腰部往上抬起，使腹部與大腿呈一直

屁股蛋微笑線黑黑的、屁股毛囊炎、長痘痘怎麼消？你是不是也很苦惱要怎麼護理臀部暗沉？這次PEACH JOHN PR野村志保先生公開了「臀部暗沉」的原因和 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚　從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！​330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣@IANHOOTON/SCIENCEPHOTOLIBRARY,PAULA'SCHOICE,DR.WU,CIVILI+,Sabon,PEACHJOHN「臀部」因為是較隱藏的部位，常常被大家忽視！你是不是也很苦惱要怎麼護理臀部？暗沉有黑頭、痘痘該怎麼辦？這次PEACHJOHNPR野村志保先生公開了關於引起「臀部黑頭」的原因和對策，短褲要選擇什麼材質才不會傷害臀部？用正確的護理方法打造緊實的臀部！20款人氣「身體去角質」推薦，用完肌膚摸起來比豆花還嫩！臀部發黑的原因臀部黑頭護理方法定期磨砂護理保濕護理短褲材質、長度選擇推薦的臀部護理產品臀部發黑的原因ImageSourceGettyImagesPEACHJOHNPR野村志保先生提到常常坐辦公室可能是引起臀部發黑的一大原因！當臀部長時間壓在椅子上時，經常性的摩擦會導致色素沉澱，導致發黑，內褲的緊繃和摩擦也是導致臀部發黑的其中一個原因。

另外，保濕不足太乾燥、皮膚受到刺激可能會引發炎症，因此臀部的護理不可忽略！屁屁暗沈、臀部塌垂該怎麼辦？教你養成完美蜜桃俏臀臀部黑頭護理方法MykolaSosiukin/EyeEmGettyImages定期磨砂護理建議使用特殊磨砂膏，以輕輕畫圈按摩的方式去除臀部的老廢角質，不要過度摩擦，每週進行一到兩次磨砂護理，去完角質後一定要進行保濕護理！以免臀部肌膚太乾燥緊繃。

保濕護理去角質後的臀部可以使用酸類乳液加速肌膚代謝、減少產生粉刺痘痘問題，使用完酸類乳液記得要用保濕修護產品維持臀部的滋潤度。

屁股蛋下緣暗沉一片、有痘痘怎麼辦？皮膚科醫師教「這招」還妳光滑蜜桃臀！短褲材質、長度選擇SupawadeeAdam/EyeEmGettyImages下半身褲子材質也會因太合身、材質粗糙摩擦而導致暗沉，因此建議避開太過彈性的橡膠材質、太過緊身的短褲。

貼身內褲選擇材質透氣舒適、長度在臀部和大腿交界處之外的，讓臀部微笑線減少摩擦。

立志當翹臀妞！妳的蜜桃臀訓練計畫推薦的臀部護理產品臀部護理推薦1.PeachJohn臀部亮白按摩霜PEACHJOHNPEACHJOHNBEAUTY的代表性暢銷商品之一的「臀部亮白按摩霜」含有三重玻尿酸、甘草素、杏仁精華，改善臀部肌膚粗糙、乾燥，有效提升臀部緊緻度增添潤澤感。

使用方法：每次取約10元硬幣大小的份量於手心，沿著臀部按摩讓乳霜能滲透入肌膚。

PeachJohn臀部亮白按摩霜120g，NT.690心動這裡買臀部護理推薦2.PAULA’SCHOICE10％果酸身體乳PAULA’SCHOICE保養臀部超強品牌寶拉珍選的「10％果酸身體乳」具有長效去角質、嫩白保濕功效，含有亮白維他命Ｃ、綠茶等植物修護舒緩成分，幫助肌膚抗老化，改善陽光造成的膚色不均、暗沉與粗糙，提昇保水度，打造Ｑ彈細緻感。

使用方法：沐浴清潔後，取適量於掌心，輕輕塗抹於全身肌膚，如需加強保濕，可再使用其他保濕產品。

白天使用時，務必做好防曬。

亦可使用於臉部

Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1神凍齡！楊丞琳「毛豆減肥法」減肥菜單公開！低醣、高纖激速「瘦小腹」，緊實腹肌美炸！2高貴不貴的婚戒選擇，小資女必看！Cartier、Bulgari等六大品牌「入門款婚戒」清單3一秒回到妳的少女時代！香奈兒CHANCE系列限量「香氛沐浴球」、「髮香修護油」登場！粉紅泡泡太迷人4近期人氣陸劇推薦！《原來我很愛你》豆瓣高評分，《周生如故》古裝虐戀，《你是我的榮耀》播放量破33億5全聯攜手日本《récolte》推出8款「日本自煮料理神器」小家電點換購活動！迷你煎烤盤、快煮壺必收gooseberryintimates@igGettyImages妳知道一個女人，若擁有一個完美的翹臀，妳將會得到多少女人的尊敬，更別說男人了！可現在的女人因為工作關係，長坐辦公室又沒時間運動，加上天生亞洲人的體形，10女人有9個半會有可怕的方扁屁股，妳能想像當你脫下褲子後，男人會有多倒胃口....而這次17運動瘦身趣的joe老師就要來教妳，如何利用3分鐘4個動作，幫妳拉提下垂屁股，練出蜜桃翹臀，而這個訓練對減肥很有幫助喔，快點跟著老師一起動起來！廣告-內文未完請往下捲動在開始運動前先來了解一下妳的屁屁！GettyImages臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，他不僅能幫助妳在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助妳在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。

GettyImages如果人的屁屁肌力不足，對於膝蓋以及腳踝的影響可是很嚴重呢，因為屁股的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動。

GettyImages當穩定髖關節的肌肉變小時，多餘的力就需要膝蓋和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的屁屁肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題，這樣大家知道了嗎？為了加強臀部的肌力，以下教大家幾個臀部的訓練動作，讓大家臀部肌力提升，擁有一個人羨慕的翹臀。

1趴跪姿抬腿17運動瘦身趣想要練出翹屁屁，就要先從塑形屁股的輪廓下手，而這個動作對於臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌及臀小肌，都有很強的訓練力度，左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做1~3組，若做時覺得輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力，或在彎曲處夾上啞鈴。

GettyImages步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。

步驟2：慢慢將一條腿抬起，至最高點停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地），重複此動作，記得過程中大腿與小腿要彎曲成90度。

2.趴跪姿側抬腿17運動瘦身趣別以為這個動作不好看，想要擁有翹屁股就是練這個動作沒錯，做完會感覺很痠，但超有感！左右兩邊各以15下左右為一組，一次約做1~3組，若覺得稍嫌輕鬆，可以使用彈力帶增加阻力。

GettyImages步驟1：準備好瑜珈墊後，將雙手及膝蓋貼於地面上呈跪姿，頸部與背部呈一直線。

步驟2：慢慢將一條腿向側邊抬起，至最高點停留3秒，再慢慢回到跪姿（但膝蓋不碰地），重覆此動作，記得過程中大腿與小腿彎曲成90度。

3.屁股往上推17運動瘦身趣主要是針對臀部與核心肌群來作鍛鍊，由於動作上幾乎都是以推動髖關節為主，所以，對於腿部肌肉的影響相對較小，適合想著重在拉提下垂屁股鍛鍊時用，以15下左右為一組，一次約做1~3組；若已經覺得有點輕鬆，可以抬起單腳或是墊高腳部，增加困難度來刺激屁屁肌肉。

GettyImages步驟1：身體平躺於地面，雙手平貼於地，雙腳呈彎曲狀態。

步驟2：吸氣，然後夾緊臀部，收緊腹部，慢慢將臀部上推，直到下背部與臀部成一直線，吐氣慢慢回到起始位置。

4單腳半蹲17運動瘦身趣雖然沒有負荷重量，但是是單腳訓練，其實是很有強度的，對於平衡感的要求也很高，如果已經覺得強度不夠，可以

2、臀大肌上部肌肉量，臀線處於骶骨水平。

3、臀大肌和膕繩肌切紋深度 ... 臀部與大腿後肌群的切紋，即臀部與大腿後肌群的分界線(也叫微笑線）。

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微笑線就是臀部下方連接大腿的弧形線條（下圖紅色畫線處），但有些人會因為內褲的摩擦、久坐的關係，使老廢角質堆積，變得更暗沉，這樣穿比基尼時，看到 ...HOME美妝保養日本、韓國女生在做的「微笑線美白」保養習慣！屁股下緣一圈黑黑的實在太糗2018-08-1400:15於1年前更新春捲雪莉也不時常po出自己的比基尼照，其實她的身材真的很好，也很雪白，即使是魔鬼細節微笑線她也完全沒在怕，大膽展露！近宣美在演唱會上穿著超火辣短褲，跳舞不時露出屁股蛋的畫面在網路上爆紅微笑線就是臀部下方連接大腿的弧形線條（下圖紅色畫線處）#DHC甜心蜜桃美臀專用皂80g,NT260#Pelican臀部去角質,代購價約200元#Melvita歐盟BIO杏桃柔膚磨砂蜜200ml,NT1080#UnicornskincareU微笑動感臀膜3片,NT750/3片最近是比基尼的旺季，隨便刷個社群，人人都在曬比基尼照，但美照背後請小心你的屁股微笑線，其實黑到不行！為了避免這樣的窘況，不少日本人都有在做微笑線保養習慣，快來看看吧！微笑線是哪裡？微笑線就是臀部下方連接大腿的弧形線條（下圖紅色畫線處），但有些人會因為內褲的摩擦、久坐的關係，使老廢角質堆積，變得更暗沉，這樣穿比基尼時，看到屁股蛋一條黑黑的很醜又很糗。

圖片來源:pinterest容易造成屁屁微笑線暗沉的元凶通常我們屁屁會面對的外部刺激有以下3種：1.坐著時全身向下的壓迫、2.內褲及褲襪的摩擦、3.天氣悶熱，容易流汗混雜髒汙堆積。

超美微笑線女星，就要當目標最近宣美在演唱會上穿著超火辣短褲，跳舞不時露出屁股蛋的畫面在網路上爆紅，同事甚至說自己因為看了宣美的樣子，而有想健身的動力（哈），身材真的很勻稱精實！圖片來源:微薄另外雪莉也不時常po出自己的比基尼照，其實她的身材真的很好，也很雪白，即使是魔鬼細節微笑線她也完全沒在怕，大膽展露！圖片來源：雪莉ｉｇ微笑線保養品，選擇天然去角質或臀膜微笑線就是所謂的魔鬼細節，平常沒照顧可是很麻煩的。

所以日本女生其實也有在注意這個部位，他們會選擇天然溫和的去角質，例如有蜂蜜、蒟蒻、蜜桃的萃取物，就可以幫改善皮膚的暗沉，還具有彈性。

她們使用的方式是一周2-3次，除了去角質、敷專業臀膜外，最後還會擦上乳液。

#DHC甜心蜜桃美臀專用皂80g,NT260添加了來自於水蜜桃和蒟蒻的兩種天然磨砂顆粒，搭配AHA的溫和去角質配方，能去除造成屁屁暗沉和粗糙。

此外，還添加了能對付毛孔、暗沉及鬆垮等問題的精華成分，覺得很滋潤棉柔，用起來很享受！圖片來源:ChinaHao.com#Pelican臀部去角質,代購價約200元這款臀部去角質皂在日本非常火紅，是針對久坐、內褲摩擦等產生的肌膚暗沉、粗糙等問題設計，添加桃子萃取磨砂粉末、蒟蒻、玫瑰蜂蜜和果酸等溫和去角質成分，另外還有6種保濕精華加入，質地很舒適不會刺激，洗完屁屁都有變Q變亮的感覺。

圖片來源:sflowerbeauty.vn#Melvita歐盟BIO杏桃柔膚磨砂蜜200ml,NT1080小編很愛這罐，味道非常的療癒，富含糖、柳橙皮、天然矽質與杏仁核成份，每次洗完都覺得肌膚變得很乾淨，改善暗沉，而且摸起來還會柔柔滑滑的，長期使用很有感～#UnicornskincareU微笑動感臀膜3片,NT750/3片主要成分有能緊實臀部的北美落葉松，還有甜紅茶發酵物等保濕成分萃取，專門替屁屁保養而設計，能改善此部位的暗沉。

敷的方法很簡單，一周2次，跟敷面膜一樣，20分鐘後即可取下~屁屁看起來就會很Q彈亮。

男生女生都可以用喔!延伸閱讀：房思瑜的翹臀是這樣「蹲」出來的，在家也能偷偷練~延伸閱讀：五位健身咖必追的IG帳號控制飲食、練翹臀、人魚線快跟著一起做！延伸閱讀：比基尼泳褲怎麼挑？根據「臀型」的挑選指南，挑對人人都是小翹臀！延伸閱讀：比基尼胸型不同這樣挑！大胸女、雞胸比基尼這樣挑、這樣穿，最有安全感！#微笑線#屁股蛋#翹臀#微笑線美白#比基尼POPULAR推薦閱讀三步驟養成通透白美肌，拍照誰還需要補光調亮～保養2021-09-03全民瘋混搭？小金瓶N種用法玩出新梗！保養2021-09-02連另一半都發現紋路不見！保養2021-09-02史上第一支雙質地眼霜！克蘭詩「光圈眼萃」保養2021-09-01《海岸村恰恰恰》申敏兒凍齡保養密技公開！保養2021-09-01顏值靠小棕瓶，眼值靠1+1雙神器，年輕巨有感保養2021-09-01游泳前後這樣保養，乾癢脫屑再也不會找上你！夏天游泳也能維持好肌膚~今年夏天實在是太熱了！除了吃冰，大家最喜歡就是去玩水、游泳吧！？但比起待在冷氣房內的肌膚，游完泳的「敏乾肌」才是魔王級的災難!不好好做