髂腰肌群Iiliopsoas－是由髂肌和腰大肌組成，從腰椎和髂骨接到大腿內側。

除了連接身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連接身體前、後最重要的一條肌肉， ...TC'sLifeJourney紀錄我的生活。

喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片201407042151認識髂腰肌及其伸展?認識肌肉Iliopsoasmuscleinmotion iliopsoas iliopsoas【運動保健─髂腰肌(一)】重要性   圖片及資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy髂腰肌群Iiliopsoas－是由髂肌和腰大肌組成，從腰椎和髂骨接到大腿內側。

除了連接身體的上半身與下半身之外，髂腰肌也是連接身體前、後最重要的一條肌肉，同時左右你的脊椎及骨盆及大腿的彎曲度。

主要功能是控制骨盆前傾或後傾，會影響脊椎的前凸或後凸，還有收縮時屈曲髖關節等。

髂腰肌有助於穩定身體中段區域及骨盆(Pelvis)，讓我們保持良好的姿勢體態。

同時，它也是大腿的主要曲肌，人體的各種動作，每一次起身、走路或是跑步，都少不了髂腰肌，它可以讓你的大腿骨關節彎曲，讓你自在地行走或爬樓梯，同時在你坐下時扮演重要的角色。

你可以試試直立站好雙手叉腰，將腳抬起至腰的高度，『金雞獨立』，若身體能保持不動如山，表示髂腰肌有力的收縮。

強而有力的髂腰肌能減輕大腿負荷，使得跑步更輕鬆。

對一個運動時需要仰賴雙腿的運動者來說，髂腰肌是很重要的肌肉，因為關係著身體移動的速度與力量。

當近側支撐時，髂腰肌的拉力是由下往上前，收縮時能使大腿屈曲。

跑動時大腿能否快速前擺和高抬，與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係；而在遠側支撐時，兩側髂腰肌同時收縮，使軀幹前屈和骨盤前傾，又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作，讓向前的速度能夠有效發揮。

一般上班族長期久坐不動，又很少做運動的人來說，『髂腰肌』的肌肉就會顯得無力，為了協助支撐人體，長度就會縮短、變緊。

因此，若當髂腰肌受傷或僵緊時，日常行動或是跑步都會受到影響。

縮短太緊時，會帶動骨盆向前傾，增加脊椎前凸的幅度，此會將上半身重量完全集中置於腰椎上，會造成許多姿勢的問題，像是腰椎椎間盤凸出(Lordosis)(拱下背)或是關節過度磨損、骨盆過度前傾(AnteriorPelvicTilt)、駝背(Hunching)甚至長骨刺等等多項問題。

若再以這些不良的姿勢進行跑步，則會導致各種五花八門的受傷，像是髖關節、內縮肌、下背疼痛等。

髂腰肌為姿勢性肌肉，因此較容易傾向緊縮的現象。

當髂腰肌緊縮時，將會增加骨盆前傾與腰椎前凸程度，當腰椎前凸程度加劇時，進一步將造成腰椎上壓力負荷增加，進而導致下背痛發生。

產生髂腰肌傷害的問題多半是因為髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，或是在某些抗重力的姿勢或動作下(如站姿、後仰或屈膝)再增加負擔(如搬重物或碰撞傷害)，就會導致髂腰肌受傷，呈現明顯壓痛或酸痛反應。

髂腰肌緊繃的原因：維持固定姿勢不動，不見得身體肌肉就是放鬆的，反而是造成很多身體肌肉疼痛的原因，久坐也許讓人覺得比較不累，但卻忘了腰、背肌肉群還在不斷的作用，才能維持上肢的挺立，所以還是要記得適時的變換動作，起來走動，避免讓肌肉維持同一運動狀態而受傷。

習慣動作：久坐、盤腿、捲曲身體睡覺不正確的仰臥起坐鍛鍊：尤其是屈膝仰臥起坐有人幫忙固定雙腳時。

騎自行車。

長距離跑步：跑步過程中髂腰肌不停的反覆收縮，會日益緊繃也是必然。

跑完一定要放鬆跟伸展運動後沒有確實進行放鬆。

【運動保健─髂腰肌(二)】伸展圖片及資料來源：肌內效好好玩~肌貼diy如果髂腰肌沒有適當的伸展（好的柔軟度），則緊繃的髂腰肌會使腰椎前突的現象更為明顯，為了讓腰椎維持在原來的位置，腰椎周圍（特別是下背部）的肌肉就會以較大的力量與緊繃的髂腰肌保持平衡狀態。

當腰椎周圍的肌肉長時間處於工作狀態下，其結果下背肌肉過度疲勞。

我們會感覺有反覆的背痠出現，嚴重甚至於會使脊椎產生疲勞性骨折或椎間盤突出，這時就會罹患下背痛的症狀。

髂腰肌伸展運動對人體的益處，主要是促進柔軟度的提升，好處包括：增加脊椎活動度改善下背痛與預防減緩脊椎及肌肉老化預防及改善退化性關節炎增加運動中的動作協調性運動傷害的預防等等髂腰肌伸展運動還能使關節活動範圍增加，肌腱、韌帶和軟組織的延展性提高，柔軟度也慢慢地隨之增加，減少伸展

髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨，並與橫膈膜交會在太陽神經叢，因此它也影響呼吸和情緒。

瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。

我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善收藏瀏覽數41,8222017/07/24·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體踩飛輪、跑步時覺得腿抬不起來、仰臥起坐很吃力、練瑜伽船式、後彎動作卡卡不順、或是久坐族和高齡者步伐邁不開…，這些現象，或多或少都與髂腰肌有關。

髂腰肌是腰大肌和髂肌的合稱，SPACEYOGA瑜伽老師Shirlyn形容「它像是人體上下半身之間的吊橋或是懸吊系統」，縱向連接了上下半身，能平衡身體的核心，處理身體重量的轉移，刺激臟器和神經系統。

髂腰肌的位置涵蓋腰椎、骨盆與大腿骨，並與橫膈膜交會在太陽神經叢，因此它也影響呼吸和情緒。

瑜伽練習者可能曾聽老師說過「骨盆腔儲存很多負面情緒」，這是由於髂腰肌啟動了自我保衛機制在收縮，連帶牽動神經系統。

髂腰肌緊繃時，也會壓迫內臟和緊縮骨盆腔的膨脹空間，這是很多孕婦或女生生理期時，下背會痠和不舒服的原因之一。

若髂腰肌能維持在不緊繃僵硬的健康狀態，受惠的不只是我們的行動能力，也包含情緒和呼吸。

和所有肌肉訓練的原理一樣，想鍛練髂腰肌，要先從放鬆開始。

由於髂腰肌位置很深層，推薦兩個動作幫助建立對髂腰肌的覺知。

動作一是先以放鬆躺姿，感覺到髖關節前側的這一段皮膚縱向被伸展開來，藉此練習來感受髂腰肌。

動作二再從弓箭步的伸展，感覺身體深層的髂腰肌到底在做什麼。

【SPACEYOGA瑜伽老師Shirlyn指導與示範】【躺姿放鬆伸展】1.抱枕放一旁，雙腳曲膝躺下後，臀部離地再把抱枕放在骨盆下方。

(如圖1)。

2.先順著地板往外延伸拉長一條腿，保持膝蓋彎曲和小腿放鬆；另一條腿屈膝往胸口，雙手互扣在大腿後側(如圖2)。

若膝蓋拉近胸口有難度，可停在屈膝腳踩地的階段即可，手可垂放身側或高舉過頭(如圖3-OK)。

3.停留約五到八個呼吸，情況允許也可停留十二個呼吸。

小提醒：●家裡沒有抱枕的話，可用不會太軟、具支撐性的枕頭或靠墊。

●注意腰部後方要往地板方向下沉(如圖3-OK)，避免腰椎離地太遠(如圖3-NG)●伸直的腿小腿和腳越放鬆，髂腰肌伸展更多。

【弓箭步伸展】1.以後面膝蓋放在抱枕上的弓箭步為預備式，保持後大腿與地面是斜角關係而非垂直(如圖4)。

雙手大拇指互扣在背後。

2.在預備式中先將手向後推，後腳往後蹬，此時髂腰肌的上下兩端在拉遠。

保持這樣的狀態，吸氣時，後膝離開抱枕，前後腿伸直(如圖5)；吐氣時屈膝下沉(回到圖4)。

3.吸氣直腿吐氣下沉，重覆八至十二次後，便停留在屈膝姿勢。

停留時間建議五到八個呼吸，或依個人狀況調整。

停留之後換邊，左右邊都做完算一回合，建議做兩回合。

小提醒：●手可大拇指互扣且伸直手臂(如圖6A)的版本，或是手肘互抱(如圖6B)。

<圖文提供：SPACEYOGA，更多適合初學者的瑜伽分享><本專欄反映專家意見，不代表本社立場>骨盆正了，體態會更好！看更多文章關鍵字瑜珈骨盆腔髂腰肌瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。

站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。

更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心瑜伽扭轉，整合你的身心練習更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章為什麼肝癌確診時大多都是中晚期了？肝癌對台灣民眾的健康威脅有多大？熱門文章1.原來它也是超級食物！祕魯的金黃色水果—仙桃4.「蚯蚓」爬上腿！靜脈曲張別輕忽5症狀速就醫預防血栓等併發症2.63歲仍是性感女神！莎朗史東身心靈養生，靠3+1祕訣5.骨鬆、淺眠、記憶衰退？可能食物「鎂」中不足3.免疫系統整個當機！他拋下功成名就，遁入山林拾回健康6.翻轉百歲／銀髮族「吃越清淡、越營養不良」推薦文章活動看板推薦閱

髂腰肌(髖屈肌) 為什麼會想要談髂腰肌呢？ 因為本人最近運動持續了一陣子，每次運動完我第一個想要放鬆的地方都是髂腰肌(大腿前側靠近恥骨的位置)，真的很緊 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。

部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。

邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三May07Tue201322:23[伸展放鬆]大腿前側僵硬還有下背痛嗎？請來放鬆髂腰肌(髖屈肌) 髂腰肌(髖屈肌) 為什麼會想要談髂腰肌呢？因為本人最近運動持續了一陣子，每次運動完我第一個想要放鬆的地方都是髂腰肌(大腿前側靠近恥骨的位置)，真的很緊繃！該處緊繃的程度是到影響我運動的效果，例如在作弓箭步、騎飛輪甚至誇張到連作瑜珈的扇形的時候有時我的髂腰肌都會有種接近要抽筋的感覺，不得不中斷動作休息幾秒後才能繼續。

這樣的狀態真的很嚴重，深深覺得不能這樣下去，在上網作功課的過程中我才發現原來髂腰肌偏緊可能跟我長期坐辦公室有關！久坐問題應該不只我有，應該大部分的上班族都會有類似的問題，於是就想說乾脆把我找到得一些資料來跟大家分享。

 髂腰肌主要的作用：當收縮髂腰肌時，我們的髖部位置會隨之移動，作用是抬起大腿，我們在走路、坐下、爬樓梯這些需要彎曲我們大腿的動作都是在靠髂腰肌的運作。

髂腰肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。

 髂腰肌偏緊症狀：1.大腿前側靠近恥骨的地方緊繃。

(如下圖紅色標示處)。

會覺得大腿前側跟鼠蹊部附近僵硬疼痛，壓痛的位置在比較深處，不是自己徒手按壓就可以碰觸到的感覺。

我個人的經驗是徒手按會有種隔靴搔癢的感覺，建議搭配FoamRoller或者激痛球才會有感覺，我有時還會請朋友幫我在作瑜珈滾輪放鬆的時候進行加壓，感受才會更深層。

另外也會表現在運動時負重或者是進行需要髖關節內收(抬腿)的運動時(例如跑步、騎腳踏車)會感覺到大腿前側緊繃或者接近抽筋。

2.下背部疼痛。

(如下圖紅色標示處)。

 從躺著到坐起的時候疼痛會特別明顯。

   造成髂腰肌緊繃的原因：1.習慣動作：久坐、盤腿、捲曲身體睡覺（像蝦米或者是胎兒在媽媽肚子裏的姿勢）等長時間的維持髖關節屈曲狀態的動作，都會讓我們的髂腰肌長時間處在一種縮短的狀態，久了之後髂腰肌就會越來越緊繃。

(救命啊~~這些習慣我幾乎都有啊！)，2.不正確的仰臥起坐鍛鍊：尤其是屈膝仰臥起坐有人幫忙固定雙腳時，很容易貪快瞬間用力抬起上半身，而沒有把施力收縮的重點放在腹部，而轉移到變成在收縮髖部跟大腿的屈肌來帶動上半身，這樣鍛鍊到的不是腹肌而變成是髂腰肌，這樣子的仰臥起坐作下來大腿前側會非常緊繃，可是腹部的感受卻不大。

3.騎自行車：因為騎自行車的動作需要反覆的作出髖關節彎曲的動作，髂腰肌長時間維持在縮短的姿勢。

我個人建議的是如果是騎飛輪的話，要用意志去想像抬腿發力的位置從臀部後側出發，而不是去彎曲髖部抬腿，這樣可以降低髂腰肌收縮的壓力，同時可以鍛鍊到因為久坐被拉長導致扁平的臀部肌肉。

4.跑步姿勢：髂腰肌是跑步抬腿非常重要的肌肉，這幾年很流行長跑，幾乎每個馬拉松都是被秒殺的，有時比賽不一定在辦平地，進階者還會去挑戰跑山路，這時候因為腿要抬得比平地更高，髂腰肌需要運用的就更多了。

愛跑步的人應該都知道長跑最佳的方式並不是高抬腿、大步跑，而是應該是小步幅、快速度，就算是這樣能降低髂腰肌的壓力也是有限，因為一次半馬或全馬跑下來的時間往往長達數小時，過程中髂腰肌不停的反覆收縮，會日益緊繃也是必然。

這時候就要靠多放鬆跟伸展才有辦法解決此問題。

5.運動後沒有確實進行放鬆：我覺得這點非常重要！因為其實在我看資料的時候發現常常會出現「過度運動」或者是「頻繁運動」這些詞彙，可是我真的要說依照一般人的運動量要達到「過度」、「頻繁」幾乎是不太可能。

多半是因為平日運動量不足，然後等可以運動的時候又貪多又貪快才非常容易導致肌肉痠痛，原因根本跟「過度運動」沒有甚麼關係啊！但是不管是真正的頻繁運動者或者是周末運動員都一樣，除了運動量的循序漸進之外，最重要的是運動前的伸展及熱身，運動後的放鬆及伸展就可以減緩非常多痠痛問題。

（其實如果是正常運動後的肌肉痠痛，我個人非常享受它！） 髂腰肌的伸展及放鬆：肌肉基本上的原理是「無力的要鍛鍊、緊繃的要伸展」。

髂腰肌是不需要強化訓練的肌肉！過度強化會導

髂腰肌為姿勢性肌肉(postural muscle)，因此較容易傾向緊縮的現象。

其主要由腰大肌(psoas major)與髂肌(iliacus)所組成，附著於腰椎、骨盆及髖關節等處，也是 ...加入最愛|相關連結|聯絡我們||English|首頁最新公告物治新聞相關法規最新課程事求人人求事檔案下載 全聯會介紹 全聯會歷史 全聯會組織章程 全聯會組織架構 全聯會年度計劃衛生福利部中央健康保險署全球資訊網物理治療臨床實證醫事系統入口輔具資源入口網 Home>PTNEWS雙月刊第113期【專業分享】髂腰肌緊縮相關腰痛之簡介2(TheIliopsoastightnessrelatedbackache)慈濟綜合醫院大林分院李建興物理治療師髂腰肌為姿勢性肌肉(posturalmuscle)，因此較容易傾向緊縮的現象。

其主要由腰大肌(psoasmajor)與髂肌(iliacus)所組成，附著於腰椎、骨盆及髖關節等處，也是人體少數橫跨多關節的肌肉，正是如此特殊的解剖構造。

對於腰椎的生物力學、骨盆位置及髖關節活動度都有很深的影響。

本主題將著重介紹髂腰肌緊縮對腰痛之影響。

髂腰肌於腰椎生物力學上之影響過去關於髂腰肌之生物力學實驗[1]許多皆支持腰大肌適度收縮會對腰椎產生縱向壓迫力(compressionforce)，進而增加腰椎上的剛性(stiffness)以維持腰椎穩定度。

學者Quint等人[2]的研究也發現，當腰大肌與多裂肌共同收縮時，L4與L5間之側彎與旋轉關節活動度會減少百分之二十，而使腰椎穩定性提高。

儘管如此，腰大肌如處於過度高張或緊縮狀態時，此刻則反而會增加於腰椎關節面之剪力負荷。

學者Bogduk等人[3]針對腰大肌對腰椎動作貢獻與受力分佈，進行屍體解剖研究。

其結果顯示，附著於上腰椎的腰大肌主要會誘發上腰椎伸展動作、及加強腰椎前凸姿勢，而附著於下腰堆之腰大肌，則主要是誘發下腰椎產生彎曲動作。

另外，研究結果亦發現，當增加腰大肌張力時，各節腰椎關節面將會產生的明顯壓迫力與剪力(shearingforce)，其中於站姿時，腰椎第五節與薦椎第一節間所承受之向前剪力最為明顯，隨著軀幹彎曲時，其它椎節之向前剪力亦將逐漸增加。

學者Johnson等人[4]亦曾以電腦模擬(computermodel)，分析於執行身體捲曲運動(curl-upexercise)時，腰椎所承受壓迫力與剪力的大小，其結果顯示發現，在執行捲曲運動時，髂腰肌會產生明顯的收縮，同時亦發現腰椎之壓迫力與剪力也隨之明顯變大。

此外，在執行彎曲運動過程中，當髖部擺在水平位置時，腰部的受力為最大，隨著髖部彎曲角度的增加，腰部的受力則越小。

由上述可知，適當的髂腰肌肌力，可提高腰椎關節面上之穩定性，然而，當髂腰肌肌張力增加或過度緊縮時，則會相對增加腰椎關節面上之剪力負荷，提高腰椎損傷之風險。

髂腰肌緊縮導致下背痛之致病機轉由上述回顧可知，由於髂腰肌特殊的解剖構造之故，當髂腰肌緊縮時，不僅會改變腰椎姿勢，同時會明顯增加在腰椎上的負荷[3]，進而導致下背痛發生。

整合過去文獻[5]，攸關髂腰肌緊縮導致下背痛之可能致病機轉，茲詳述如下:當髂腰肌緊縮時，將會增加骨盆前傾與腰椎前凸程度，當腰椎前凸程度加劇時，進一步將造成腰椎上壓力與剪力負荷增加；進而促使腰椎上關節面夾擠(facetimpingement)，或腰椎關節囊受限(apophysealjointcapsulerestriction)，並刺激了痛覺受器(nociceptor)，進一步引發腰痛。

髂腰肌緊縮之腰痛特徵目前為止仍鮮少文獻詳細記載，髂腰肌相關背痛之疼痛特徵，故其疼痛型態至今倘不明確。

學者Ingber[6]指出，髂腰肌相關背痛患者大多在某些抗重力的姿勢或動作下(如站姿、後仰或雙膝伸直之平躺姿)，會因髂腰肌張力增加，致使腰椎關節上的負荷加劇，而再度誘發腰痛產生。

然而，患者若處於髂腰肌張力較低的姿勢時(如平躺合併軀幹屈姿或平躺雙膝屈姿)，隨著在腰椎上負荷的減輕，疼痛亦將明顯緩減。

此外，學者Ingber[6]亦發現患有髂腰肌緊縮的下背痛患者，由於髂腰肌長時間處於緊縮或高張狀態，此時，若以徒手施壓於髂腰肌上，可發現髂腰肌處呈明顯壓痛或酸痛反應(參考圖一)，故Ingber學者[6]認為於髂腰肌處若發現有壓痛或痠痛反應的現象，有可能為髂腰肌相關背痛患者特有的臨床特徵之一。

髂腰肌緊縮相關腰痛之常見治療方式針對髂腰肌過緊之腰痛處理原則，首重於降低髂腰

觸診脊柱旁肌肉及腰方肌都很緊，但是都沒有平時的疼痛方式，當時也想不出患者真正的原因。

只是看到患者的體態，直覺他的髂腰肌應該很緊，於是就觸診了這塊 ...淺談案例首頁>淺談案例>髖關節>髂腰肌筋膜炎頭部膝關節頸椎髖關節腕關節足部胸椎肘關節尾椎腰椎肩關節物理治療師甘苦談目錄切換頭部膝關節頸椎髖關節腕關節足部胸椎肘關節尾椎腰椎肩關節物理治療師甘苦談 關於髂腰肌筋膜炎文章：詹芳澤撰案例最近來了一位70來歲的男性患者，走進來時稍微跛行，主訴左腰部疼痛，尤其在久坐要站起來那一霎那，左腰部脊柱旁與鼠蹊部蠻不舒服的！而且在右腳跨出時左腰就會痛一下，但是無外傷病史，而且睡覺時要側躺腳弓起來才比較舒服。

患者外觀肥胖凸肚，而且站立時三七步都以右腳支撐體重，初步測試時雙邊直膝抬腿測試（SLRT）、閉氣（Valsavatest）、腰椎前彎都不會引起症狀。

腰椎伸展時症狀就重現了！觸診脊柱旁肌肉及腰方肌都很緊，但是都沒有平時的疼痛方式，當時也想不出患者真正的原因。

只是看到患者的體態，直覺他的髂腰肌應該很緊，於是就觸診了這塊肌肉，當下患者就大喊表示：就是這個痛！於是謎底就揭曉了！這位患者的病因就是因為久坐的關係，造成髂腰肌過緊，再加上凸肚的體態使得腹直肌無力，於是髂腰肌代償過度，使得這塊肌肉緊繃的情形猶如雪上加霜！腰大肌的起始點位於T12到L5的椎體、椎間盤、橫突上，往前、外、下繞過腸骨的前支（anteriorrimofiliu.m），與髂肌（iliacus）結合後轉而向後、外、下的方向終止於股骨的小結節上。

所以若是腰大肌過於緊繃的話也會增加腰椎間盤的壓力。

腰大肌除了有屈曲髖關節的功能，它也是維持骨盆與腰椎正確相對位置的功臣。

這位患者的病因就是因為久坐的關係，造成髂腰肌過緊，再加上凸肚的體態使得腹直肌無力，於是髂腰肌代償過度，使得這塊肌肉緊繃的情形猶如雪上加霜！腰大肌的起始點位於T12到L5的椎體、椎間盤、橫突上，往前、外、下繞過腸骨的前支（anteriorrimofiliu.m），與髂肌（iliacus）結合後轉而向後、外、下的方向終止於股骨的小結節上。

所以若是腰大肌過於緊繃的話也會增加腰椎間盤的壓力。

腰大肌除了有屈曲髖關節的功能，它也是維持骨盆與腰椎正確相對位置的功臣。

由圖可知髂腰肌的收縮有助於骨盆的前傾（anteriortilt），反之，若是髂腰肌過於緊繃或是痙攣的話，將會造成骨盆前傾過大，使得腰椎前突（lordosis）的角度大增，而且兩旁的小面關節也會過於擠壓。

在生物的發展史上，四肢著地的動物這塊肌肉只是扮演將後腳抬起前移的功能而已，所以它們的髂腰肌通常不會過於強韌。

但是對於人類而言，它還有維持姿勢的作用，所以只要你是站著，髂腰肌幾乎無時無刻不在收縮，所以它是歸屬於傾向過緊的肌肉。

髂腰肌過緊常出現於久坐、孕婦、運動員、肥胖突肚的人身上。

所以我們若是遇到懶人站姿的人，我們首先要考慮他的髂腰肌是否會過緊，而非一昧的矯正駝背的問題。

如下圖上排左邊第2位有時我們也會遇到明明看起來就是很瘦的女生，但是卻有小腹，這有一部分的原因也是髂腰肌過緊造成骨盆前傾所致，若是再加上腹肌因此而被動伸展無力，就會造成這個部位的脂肪堆積，看起來也就更大了。

單側髂腰肌太緊的人會習慣採三七步的站姿，重心落在健側，患側髖關節呈現屈曲、外張、外轉。

髂腰肌與腹直肌是協同作用的肌肉，所以當腹直肌無力時，髂腰肌會去代償它而過度使用了。

髂腰肌的柔軟測試如圖2：讓患者躺在床上的姿勢恰巧可以讓患側大腿垂下，此時請他做出健側屈膝抱胸的動作，若是患側無法自然下垂的話，那就是髂腰肌太緊繃了！但是要注意一點，若髖關節無法下垂、而且膝關節也變得比較伸直的話，那就還要考慮股直肌是否也太緊繃了！髂腰肌緊繃造成的傳導痛通常包含肌肉本身、大腿前內側、鼠蹊部、以及腰部後方大概位於腰方肌的部位。

圖1圖2圖3曾經有腰部不適的患者到醫院檢查後，竟然發現是髂腰肌膿腫（abcess）所造成的！所以我們在看腰椎前後照的X光時也要注意到psoasmuscleline的大小：若是看不清楚這條線就要懷疑腹腔中的器官有嚴重傷害，尤其有外傷病史的患者。

若是這條線過於腫大，那可能還要追蹤MRI是否有發現膿腫或腫瘤的現象，特別是胸腰椎結核菌感染的患者。

髂腰肌有問題的人，在站的直挺挺或是在做仰臥起坐的時候會感到不舒服，若是單側肌肉有問題，會覺得那一側的脊柱旁如同單側下背痛的感覺。

而且側躺腳蜷曲起來是

健身訓練☀駝背☀腰痛、駝背、便秘等毛病的源頭可能來自於同一件事：髂腰肌衰弱，日本瑜珈老師推薦一個簡單動作，趴在床上動動身子， ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策內容接受並關閉視窗會員會員權益登入/註冊我的收藏會員登入忘記密碼登入Facebook快速登入LINE快速登入還不是會員嗎?立刻註冊搜尋文章／影音會員權益登入/註冊我的收藏facebooklineInstagramsms熱門：吃炒飯送命？ 肛門搔癢 豆腐熱量排行 正確斷食 偏頭痛自癒力  Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴健康健康話題養生保健健康飲食對抗老化健康小撇步保健新聞醫療新聞看更多身心健康失眠問題銀髮族健康/長期照護情緒調適壓力紓解憂鬱症狀生理期調適兩性關係家庭關係兒童教育其他身心健康看更多中醫健康穴道導引氣血不足調養濕氣體質節氣養生中醫養生健康生活清潔/打掃防蚊/除蟲省電身體清潔旅遊生活淨化空氣食物保存除臭收納除黴/除濕生活智慧看更多健康醫療藥品安全西醫醫學疾病迷思疼痛醫學頭痛/偏頭痛腰痠背痛肩頸痠痛關節疼痛生理痛腳底痛坐骨神經痛看更多今日熱門文章精選文章水果變「糖」果養出脂肪肝！營養師：一個時段不要吃水果90歲還在教健身！她的4招不老飲食法，讓血管年齡回春40年【新冠肺炎／不斷更新】本日共+6！本土再+3，機師「家庭群聚」確診再＋2。

勞退舊制上億元退休金沒人領！時效5年快檢查你適不適用一年甩20kg再也沒復胖！她用對比照證明斷醣清酮鏽的魔力54歲王祖賢仙氣不減！水果補滿維生素C，4個養生習慣美一輩子飲食健康食材薑黃水煮蛋優格豆漿花椰菜優酪乳黑木耳黑豆薏仁地瓜咖啡香蕉綠茶/茶類可可酪梨椰子油奇異果海苔黑巧克力肉桂看更多營養成分維生素鐵質茄紅素鈣花青素葉黃素膳食纖維蛋白質脂肪碳水化合物其他營養素看更多聰明飲食營養均衡保健食品健康食譜中醫食療低GI飲食低卡飲食預防癌症飲食高血壓/糖尿病飲食生酮飲食得舒飲食地中海飲食斷食法/輕斷食蔬果汁食譜看更多超級纖維PHGGPHGG便秘纖維素腸躁症今日熱門文章精選文章油豆腐熱量竟然不是最高！6款豆腐蛋白質、熱量排行出爐蔬菜之王-菠菜輸了！抗三高、安神的蔬菜是它...除體濕、降血糖、抗血栓！這幾種糖尿病推薦食材快記好世界各地超級長壽食物大集合！該吃哪些蔬菜、水果黃斑部病變自我檢測5招！護眼必吃營養素一定要看咖啡不只助燃脂！這樣喝更能防失智、痛風、糖尿病瘦身健康瘦身健康減肥方法瘦身體操減重飲食食材享瘦下半身瘦小腹瘦大腿瘦下半身瘦腰臀部減肥醫學中醫減肥西醫減肥輕盈上半身瘦手臂瘦背後贅肉瘦臉/小臉/消水腫今日熱門文章精選文章楊丞琳秀減肥餐這碗是亮點！4大好處也成譚敦慈餐桌必備絕不復胖！只是換個姿勢，她不節食瘦了13公斤許瑋甯66飲食法養出仙女身形！咖啡、水果止餓就要挑這款60秒殭屍體操＝走路10分鐘！15天抖掉內臟脂肪，血管更年輕一天喝一匙，不節食也能一個月瘦2.6公斤！降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！運動放鬆紓緩運動瑜伽伸展運動紓緩痠痛運動運動養生懶人運動消水腫提高代謝運動瘦身減重運動改善便秘運動矯正姿勢運動運動好處辦公室體操氣功/平甩功/八段錦看更多運動健身深蹲核心訓練有氧運動慢跑/跑步走路/健走運動重量訓練/重訓健身訓練今日熱門文章精選文章自主運動卻讓肩膀吃不消！遠離肩痛必學的擺手伸展操一次5秒蹲踞姿勢，矯正骨盆、子宮卵巢變年輕眼皮下垂怎麼辦？30秒眼部瑜伽消疲勞，眼睛也能老得慢走路是最簡單的瘦小腹運動！間歇式健走比普通走路更有效下樓梯竟可提高骨密度！抗老強骨質又保護膝蓋的下樓策略心臟疼痛都和手臂有關！一招手臂按摩促進體液順暢循環美麗肌膚問題消除皺紋異位性皮膚炎消除黑眼圈眼袋改善痘痘/粉刺肌膚健康體操塑身運動美腿運動按摩身體保養保養頭髮臉部清潔/洗臉防曬豐胸/美胸消除橘皮組織抗老化保養秘訣身體保養今日熱門文章精選文章下巴一直長痘痘該怎麼改善？看懂下巴痘痘的身體警訊，4招告別荷爾蒙失調皮膚長小肉芽？醫：正常增生，但4徵兆小心惡性腫瘤黑頭粉刺怎麼清潔？預防黑頭粉刺做到這招才斷根眼袋有救了！消除眼袋簡單按摩法讓你年輕10歲哭完眼睛腫怎麼辦？醫師教你消眼睛水腫全方略，按摩、敷眼都有效！頭皮長痘痘是毛囊發炎嗎？該換洗髮精嗎？醫師教你正確清潔改善

髂腰肌是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成，位置在骨盆兩側，有維持人體姿勢和使髖關節屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的 ...Skiptocontent髖關節周圍有許多大血管、淋巴結，久坐又缺乏運動的人，很容易在這邊堆積許多廢物及疲勞物質，而在髖關節周圍的肌肉中，「髂腰肌」有著重要的地位。

髂腰肌是由腰大肌及髂肌兩條肌肉所組成，位置在骨盆兩側，有維持人體姿勢和使髖關節屈曲的作用，同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色。

久坐的人「髂腰肌」較緊繃，因此也會使身體腰痠背痛、容易疲勞。

那要如何放鬆、伸展髂腰肌呢？蜥蜴姿勢就是個很好的伸展動作，這個動作能幫助開啟髖部，促進骨盆區域的血液循環，並伸展大腿、臀部肌肉，預防肌肉僵硬，緩解腰背痛及坐骨神經痛。

以下就分解成6步驟來告訴你該怎麼伸展。

蜥蜴姿勢怎麼做，6個步驟跟著做步驟1.準備動作，首先拉伸阿基里斯腱，來放鬆整體腿部肌肉，兩腿都要記得做伸展哦。

步驟2.再來打開前後腿，後腳膝蓋墊上毛巾抵地，腳跟抬起。

步驟3.接下來將兩手貼地放於前腳膝蓋內側。

步驟4.慢慢移動後腿，使大腿前側有伸展的感覺。

前腳慢慢往前，同時放下臀部。

步驟5. 接著垂下頭部並深呼吸10次。

步驟6.也可將上半身放在床上或椅子上，感受伸展。

 以上的動作記得兩腳都要做哦！文、圖/艾蜜莉延伸閱讀：一張圖就看懂，腹痛位置可能的疾病強化肌群正骨盆，橋式的4大好處！久坐久站身體痛，物理治療師教3招鬆筋練肌肉新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版