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1. 【影片】跑步時3招熱身+收操運動傷害不再來
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運動前熱身就好比機車要熱車一樣，熱身會使血管擴張、增加代謝、血液供給會更有效率，讓整個身體開始運作。
身體溫度提高之後，會讓肌肉收縮的力道更強大而且更有彈性。
透過輕度運動來增加關節活動度，並讓肌肉神經興奮，讓身體逐漸適應接下來更劇烈的活動，這些狀態都會讓運動傷害發生的機會大幅降低，減少拉傷或是抽筋的可能性。
而運動後收操同等重要，透過靜態伸展來拉長肌肉，達到放鬆的效果，加上適當的冰敷可以有效減緩「延遲性肌肉痠痛」的症狀。
收操就好像在保養肌肉，保持它該有的柔軟度和彈性，並且消除疲勞、加速恢復，使身體能夠更快迎接下一次的訓練。
因此，確實的收操可以改善大量的慢性運動傷害。
熱身和收操的動作非常多種，以下針對跑步這項運動，介紹幾招下肢常見的熱身和收操。
熱身的原則是迅速活動全身的大肌群、開啟關節活動度、使體溫上升、心跳加速。
只有能達到目的，都可以拿來當作熱身。
一般而言，熱身動作次數少但種類繁多，一套熱身會由數十個動作組合而成，從頭到腳全面活動。
從靜態伸展到動態伸展，例如拉筋或是繞環，搭配一些簡單的肌力及敏捷訓練的動作，就能完成一套熱身了。
推薦課程:髖關節，增加活動度，降低傷害原來這麼簡單！(線上課程)運動前想要快速熱身，你可以這麼做：一、【抬腿跑】 顛起腳尖，膝蓋抬到腰部高度，抬頭挺胸，眼睛看著前方，兩腳交互抬起像是在原地跑步，手臂自然地擺動。
這動作可以迅速活絡髖關節和肩關節並喚醒腿部肌肉，讓身體適應接下來所有的跑步動作。
二、【扶地屈膝】 雙手掌面撐地，身體繃直，兩腿膝蓋交互彎曲縮至鬆口。
這動作可以幫助啟動核心，肩膀、胸、腹肌、髂腰肌、股直肌，喚醒接下來運動中所需要的穩定力。
三、【開合跳】 兩腳往身體兩側跳開，將雙臂高舉過頭，以反向動作跳回到起始位置。
開合跳的好處，就在於活動肩關節，啟動斜方肌和三角肌。
下肢的部分透過跳躍讓肌肉適應接下來更強大的衝擊力。
運動後收操的原則是緩和，由動態轉為靜態，動作講究確實而且時間拉長，一套好的收操會涵蓋運動中所有使用過的部位，由簡單低強度的動態緩和運動，來維持代謝和循環，讓身體逐漸消除疲勞並放鬆緊繃疲勞的肌肉。
可以利用滾筒或是按摩讓效果加倍。
運動後冰敷也是不可或缺的一環。
下面介紹三個常用於下肢的靜態收操：一、【伸展股四頭肌、股直肌】 大腿前的肌肉是最需要被伸展的，很多膝蓋的問題都和大腿前的肌肉有關。
保護好大腿等於保養自己的膝蓋。
二、【伸展腿後肌、腓腸肌】 放鬆完大腿前，也別忽略腿後，跑步衝刺時會運用到非常多的腿後肌和小腿肌肉。
「坐姿體前彎」這動作能夠有效的伸展到。
三、【伸展臀大肌】 下肢的放鬆，絕不能忘了屁股的臀肌。
想要伸展臀大肌你可以這麼做：1.把想要伸展那邊的腳外踝疊在另一隻腳的大腿上方，呈現”4”字。
2.雙手抱住另一
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運動前熱身就好比機車要熱車一樣，熱身會使血管擴張、增加代謝、血液供給會更有效率，讓整個身體開始運作。
身體溫度提高之後，會讓肌肉收縮的力道更強大而且更有彈性。
透過輕度運動來增加關節活動度，並讓肌肉神經興奮，讓身體逐漸適應接下來更劇烈的活動，這些狀態都會讓運動傷害發生的機會大幅降低，減少拉傷或是抽筋的可能性。
而運動後收操同等重要，透過靜態伸展來拉長肌肉，達到放鬆的效果，加上適當的冰敷可以有效減緩「延遲性肌肉痠痛」的症狀。
收操就好像在保養肌肉，保持它該有的柔軟度和彈性，並且消除疲勞、加速恢復，使身體能夠更快迎接下一次的訓練。
因此，確實的收操可以改善大量的慢性運動傷害。
熱身和收操的動作非常多種，以下針對跑步這項運動，介紹幾招下肢常見的熱身和收操。
熱身的原則是迅速活動全身的大肌群、開啟關節活動度、使體溫上升、心跳加速。
只有能達到目的，都可以拿來當作熱身。
一般而言，熱身動作次數少但種類繁多，一套熱身會由數十個動作組合而成，從頭到腳全面活動。
從靜態伸展到動態伸展，例如拉筋或是繞環，搭配一些簡單的肌力及敏捷訓練的動作，就能完成一套熱身了。
推薦課程:髖關節，增加活動度，降低傷害原來這麼簡單！(線上課程)運動前想要快速熱身，你可以這麼做：一、【抬腿跑】 顛起腳尖，膝蓋抬到腰部高度，抬頭挺胸，眼睛看著前方，兩腳交互抬起像是在原地跑步，手臂自然地擺動。
這動作可以迅速活絡髖關節和肩關節並喚醒腿部肌肉，讓身體適應接下來所有的跑步動作。
二、【扶地屈膝】 雙手掌面撐地，身體繃直，兩腿膝蓋交互彎曲縮至鬆口。
這動作可以幫助啟動核心，肩膀、胸、腹肌、髂腰肌、股直肌，喚醒接下來運動中所需要的穩定力。
三、【開合跳】 兩腳往身體兩側跳開，將雙臂高舉過頭，以反向動作跳回到起始位置。
開合跳的好處，就在於活動肩關節，啟動斜方肌和三角肌。
下肢的部分透過跳躍讓肌肉適應接下來更強大的衝擊力。
運動後收操的原則是緩和，由動態轉為靜態，動作講究確實而且時間拉長，一套好的收操會涵蓋運動中所有使用過的部位，由簡單低強度的動態緩和運動，來維持代謝和循環，讓身體逐漸消除疲勞並放鬆緊繃疲勞的肌肉。
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三、【伸展臀大肌】 下肢的放鬆，絕不能忘了屁股的臀肌。
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