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1. 強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤
首頁 / 健身健身強化核心肌肉，不只是深蹲！「弓步蹲」的解析與常見錯誤僅為情境配圖。
取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！• 搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站，原標題為〈經典動作解析–弓步蹲〉）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
每月約有230萬瀏覽人次。
2018年5月照護線上進化為醫療入口網站，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳的照護平台。
更多內容請至【照護線上網站】／【粉絲專頁】／【LINE】加入健康遠見Line，對身體好！遠見雜誌/天下文化/未來親子學習平台/哈佛商業評論/1號課堂/50+Copyright©1999~2021遠見天下文化出版股份有限公司.Allrightsreserved.讀者服務部電話：(02)2662-0012 時間：週一~週五9:00~12:30;13:30~17:00服務信箱：[email protected]
取自shutterstock 照護線上 2020-08-04分享傳送A+鍛鍊下半身時，除了深蹲這個經典動作外，另一個非常值得一提的就是弓步蹲。
基本練習在做弓步蹲練習時，股四頭肌和臀肌都會很有感，而且練完基礎弓步蹲之後，還能延伸出許多的變化模式。
我們先來看看弓步蹲怎麼做：先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，一腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。
然後兩隻腳都發力往上推，把腳打直，回到原始位置。
常見錯誤：×腳跨的不夠遠做弓步蹲時，腳要跨的夠遠，在身體下降的過程中，讓前腳膝關節與腳踝是垂直的，膝蓋不要超過腳尖。
如果跨的不夠遠，膝蓋會太往前超過腳尖，為膝關節帶來過大的壓力。
×前腳膝蓋往前推記得，前腳的膝蓋不要往前推。
動作是先由髖關節啟動讓整個身體往下降，而不是由膝蓋來彎曲。
如果直接彎曲膝蓋，很容易會把膝蓋往前推。
×後腳打直後腳打直時是弓箭步，但弓步蹲的動作時後腳也要彎曲，在往下降的過程中，後腳的大腿幾乎是與地面呈現垂直的方向直直往下降的，如此一來才能鍛鍊到後腿大腿的肌力。
若後腳不夠彎曲，會變成是在幫後腿拉筋而已，也降不下去。
×身體傾斜身體不需要往前傾或往後仰，在身體下降的過程中持續保持直直的姿勢。
各種變化 ◆反向弓步蹲如果空間不夠，你可以先單腿練習，每一次都回到原始位置，都跨出同一腳，練個10到20次後再換腳練習。
若是已經非常熟悉往前跨的弓步蹲，可以再練練「反向」弓步蹲，也就是改成往後跨步，再往下蹲。
往後跨步的弓步蹲可以減少對膝蓋的衝擊，也會練到更多臀部的肌群。
◆交替弓步蹲假使往前、往後的單腿弓步蹲都練得不錯了，就可以改成「交替」的弓步蹲，先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。
◆行走弓步蹲如果空間足夠，更可以鍛鍊行走弓步蹲。
跨出去右腳，做了弓步蹲後，變成是收後腳。
接著再跨出左腳做弓步蹲，然後也是收後腳。
如此一來就能不斷前進。
這是一個很棒的練習，狀況許可的話，你可以試著在公園、學校操場這樣做，用行走弓步蹲走完一圈公園或操場。
◆保加利亞弓步蹲雖然這個名字讓人很陌生，但意思就是後腿放在一個較高的平面上，然後做弓步蹲。
如此一來會需要更強的單腳肌力與髖關節的穩定度，是難度較高但非常值得的練習。
如果想要增加難度，也可以看看「漸進式增強運動強度」這篇，了解更多的變化訓練方式。
一起練練看吧！• 搜尋附近的診所：骨科、復健科（本圖文轉載自照護線上網站，原標題為〈經典動作解析–弓步蹲〉）專欄介紹：照護線上於2017年3月成立，是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，邀集各專科醫師，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
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2. 跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳
GO!COMMUNITY野女孩深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量…健身狂May教妳六個在家就可以完成的練翹臀動作翹臀無疑是現代女性最想獲得的理想身材，然而，除了外型體態上的好看，擁有健壯的臀肌，可以幫助我們下盤的穩定、增進全身血液循環，並改善腰痠背痛的問題，提升日常生活品質！byMay儘管臀肌是人體最大的肌群之一，然而，在平時的日常活動中，它們的活化程度不如其他肌肉。
這意味著，我們使用它們的次數不多，或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。
因此，這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。
以先天條件來看，女性相比男性擁有較發達的下半身，換句話而言，經過鍛鍊，女性的臀腿爆發力絕對不輸男性！除此之外，女性擁有的慢縮肌比例較大(當男性只能勉強再做一下時，女性通常可以再繼續做2~3下)。
尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。
過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作，包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身！至於，訓練頻率如何安排？我會建議初學者從一週2天開始，進階的人一週可以練到3-4次/週，以達到更好的鍛鍊效果。
讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧！阻力深蹲(BandedSquat)：預備動作，雙腳站距比肩略寬，腳尖微外旋30度，上半身挺直脊椎保持中立，屁股下蹲像在坐一張椅子般，下蹲時重心勿前移，(易對膝蓋造成負荷)，大約蹲至大腿與地面平行處，腳跟踩穩起身回到原始位置。
下蹲時鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣。
建議在大腿中間套一條阻力帶，在過程中持續抵抗阻力，提升臀肌感受度。
一組做10-15下。
弓箭步蹲(Lunge)：預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳跨大步，往前或往後跨都可以，雙腳腳尖朝前，上半身挺直挺胸勿駝背，下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多，應挑整站距。
下蹲時感受臀肌完整刺激，鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣回到原始位置。
進階者可以各握一啞鈴提升強度。
一腳做10-15下完後換腳。
蚌式開腳(Clamshells):預備動作，側躺於瑜珈墊上，雙腿中間套上一條阻力帶，兩腳微彎曲，膝蓋朝前，上方的腳向外旋轉打開，抵抗阻力在上方停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上方腳旋轉打開時吸氣，回來時控制肌肉吐氣。
一腳做10-15下完後換腳。
臀橋(GluteBridge):預備動作，臥躺於瑜珈墊上，面朝天花板，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上抬時吸氣，下降時吐氣。
進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。
一組做10-15下。
驢子踢腿(DonkeyKick)：預備動作，兩腿中間套上阻力帶，跪姿於瑜珈墊上，兩手撐地與地面約呈90度直腳，穩住核心，一腳抬起至極限擠壓臀肌，過程中髖關節抱持正不歪斜，於上方停留1-2秒，慢慢下降。
一腳做10-15下完後換腳。
螃蟹走路(CrabWalk)：預備動作，站姿，兩腳站距與肩寬，兩腿中間套上阻力帶，先踩微半蹲姿勢，上半身挺胸勿駝背，雙腳輪流往右/左跨步同時，兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾，感受臀肌。
一組做15-20下。
很多人以為練翹臀只要做深蹲，然而要打造好看的臀肌，更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌)，以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌)，意即必須從多角度刺激臀肌生長。
以上動作為一個循環，中間可休息10-15秒，循環間休息30-45秒，做個3組跳戰自己吧！【還在等甚麼？就差妳了！立即加入野女孩私密社團】【更野更FUN的運動話題盡在WildGirlClub】 InThisStory:野女孩
這意味著，我們使用它們的次數不多，或者使用其他肌肉的次數要比臀肌使用的次數多。
因此，這才會導致臀部的肌肉與其他肌肉相比相對小的很多。
以先天條件來看，女性相比男性擁有較發達的下半身，換句話而言，經過鍛鍊，女性的臀腿爆發力絕對不輸男性！除此之外，女性擁有的慢縮肌比例較大(當男性只能勉強再做一下時，女性通常可以再繼續做2~3下)。
尤其低重量、高次數的次數範圍是女性的優勢。
過去幾年持續專研女性翹臀的May在此文中介紹六個在家就可以完成的練翹臀動作，包含基本的深蹲、跨步蹲與臀橋，結合阻力帶與重量，目標是全方位打造更飽滿緊實的臀部以及更為強壯有力的下半身！至於，訓練頻率如何安排？我會建議初學者從一週2天開始，進階的人一週可以練到3-4次/週，以達到更好的鍛鍊效果。
讓我們一起練出好看的蜜桃臀吧！阻力深蹲(BandedSquat)：預備動作，雙腳站距比肩略寬，腳尖微外旋30度，上半身挺直脊椎保持中立，屁股下蹲像在坐一張椅子般，下蹲時重心勿前移，(易對膝蓋造成負荷)，大約蹲至大腿與地面平行處，腳跟踩穩起身回到原始位置。
下蹲時鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣。
建議在大腿中間套一條阻力帶，在過程中持續抵抗阻力，提升臀肌感受度。
一組做10-15下。
弓箭步蹲(Lunge)：預備動作，雙腳站距與肩同寬，一腳跨大步，往前或往後跨都可以，雙腳腳尖朝前，上半身挺直挺胸勿駝背，下蹲至前腳與後腳大腿皆與小腿約呈90度，若感覺前腳膝蓋超過腳尖過多，應挑整站距。
下蹲時感受臀肌完整刺激，鼻子吸氣，站起時嘴巴吐氣回到原始位置。
進階者可以各握一啞鈴提升強度。
一腳做10-15下完後換腳。
蚌式開腳(Clamshells):預備動作，側躺於瑜珈墊上，雙腿中間套上一條阻力帶，兩腳微彎曲，膝蓋朝前，上方的腳向外旋轉打開，抵抗阻力在上方停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上方腳旋轉打開時吸氣，回來時控制肌肉吐氣。
一腳做10-15下完後換腳。
臀橋(GluteBridge):預備動作，臥躺於瑜珈墊上，面朝天花板，兩腿約與肩同寬，腳尖朝前，曲膝腳掌踩於地面，收緊核心，使用大腿後側力量推臀至頂端(肩膀、身體、與大腿呈一直線)夾緊臀肌，停留1-2秒，慢慢下降回到起始位置。
上抬時吸氣，下降時吐氣。
進階者可在大腿中間套上阻力帶或於骨盆處加上重量增加難度。
一組做10-15下。
驢子踢腿(DonkeyKick)：預備動作，兩腿中間套上阻力帶，跪姿於瑜珈墊上，兩手撐地與地面約呈90度直腳，穩住核心，一腳抬起至極限擠壓臀肌，過程中髖關節抱持正不歪斜，於上方停留1-2秒，慢慢下降。
一腳做10-15下完後換腳。
螃蟹走路(CrabWalk)：預備動作，站姿，兩腳站距與肩寬，兩腿中間套上阻力帶，先踩微半蹲姿勢，上半身挺胸勿駝背，雙腳輪流往右/左跨步同時，兩腿抵抗阻力膝蓋勿內夾，感受臀肌。
一組做15-20下。
很多人以為練翹臀只要做深蹲，然而要打造好看的臀肌，更涵括深層肌肉(臀中肌、臀小肌)，以及連接大腿後側的肌肉(股二頭肌)，意即必須從多角度刺激臀肌生長。
以上動作為一個循環，中間可休息10-15秒，循環間休息30-45秒，做個3組跳戰自己吧！【還在等甚麼？就差妳了！立即加入野女孩私密社團】【更野更FUN的運動話題盡在WildGirlClub】 InThisStory:野女孩