跑步縮小腹- 回想小時候我媽常叫我縮小腹，我都跟她說縮了也沒用啦，只會讓皮變鬆（小朋友沒...t141256:跑步都無法讓肌肉變健壯了感覺縮...可能需要等等

適合一個人的工作,走你,跑步腹肌,推薦人,中分. ... 的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。

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大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎為心肺訓練與肌力不足，這只是原因之一，其實出現這些狀況和你的呼吸技巧也大有關聯。

有些人在跑步的時候，側腹部會疼痛，除了運動強度大、超負荷外，與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練也是有關係的，這樣會造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹疼痛。

所以有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛煉。

所謂的腹式呼吸，就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。

通俗的講，就是呼吸時，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛煉一小下你的腹肌呢，不要小看這呼吸，如果無長久的、時無刻的這樣進行，腹部也能得一定程度的鍛煉。

如何練習腹式呼吸腹式呼吸如何練習1、身體躺平或坐或站皆可，雙手可輕輕放在腹部上方，便於感受腹部凸起或凹下的感覺，盡量保持放鬆，目標是放鬆身心。

2、腹式呼吸迫使呼吸變深。

吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫膈膜則往上走，以便吐出更多的廢氣。

3、數息是便捷的入門方式，剛開始練習時，吸的時候數到4，吐的時候數到8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

4、呼吸時，胸部肌肉放輕鬆，肩膀不要上下晃動，將注意力放在感受自己的呼吸上面。

建議你還可以來個進階版，發揮想象力。

想象自己置身於綠意盎然的大自然中，吸入清新的空氣，怡人的花香；隨著你的呼氣，把你的焦慮、緊張等負面的情緒吐出來。

學會了呼吸方法之後，只要在跑步時控好呼吸節奏就能讓你倍感輕鬆了。

呼吸節奏這麼來23:3節奏三步一吸，三步一呼。

這個節奏很適合低強度的跑步。

這個呼吸節奏，一般來說，步頻是在180上下，身體是保持每分鐘30次呼吸。

32:2節奏兩步一吸，兩步一呼。

這個節奏在馬拉松的途中跑中使用的比較多。

42:1或者1:2的節奏兩步一吸，一步一呼或者一一吸，兩步一呼。

這個節奏適合高強度訓練或高強度間歇跑步時使用。

51:1節奏不推薦使用。

這種呼吸節奏往往是淺層呼吸，不是腹式呼吸。

你可以想象的到，在你累的上氣不接下氣的時候，往往就是這種呼吸。

—呼吸用嘴還是用鼻子？慢節奏的用鼻子即可，但是隨著運動強度的提高，單靠鼻子你是喘不過來的，所以也可以用嘴吸呼。

用鼻子呼吸，還是用嘴呼吸，不存在什麼對與錯。

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而在跑步時，能不能「輕鬆的抬高腿部」一定會影響你的速度！ 因為在縮小腹時我們同時做了骨盆「後旋」（posterior rotation）的動作 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁有氧訓練有效的跑步動作？先從矯正這兩大重點開始撰文者／Nick（三屆亞運國手、國內400公尺接力紀錄保持人） 為什麼每日的間歇和衝刺訓練，無法有效地持續進步？其實在安排訓練課表之餘，各位跑者們可以回過頭來思考一個問題：我的「跑步姿勢」是否理想？有哪些動作是影響跑步成績的關鍵？這邊先告訴各位一些看法，那就是不管馬拉松或是短距離衝刺，「骨盆」及「軀幹」是兩大重點因素。

 跑步姿勢百百種，每個優秀跑者都有不同的跑步姿勢，理想的跑姿應該遵守骨盆和軀幹「中立」。

因為在跑步過程中，大部分的力量來自手部及腿部，軀幹和骨盆為傳遞力量的中軸。

倘若沒有在理想的位置，從運動學的觀點來看，動作可能是費力且容易受傷的。

1.中立的骨盆對跑步有什麼好處？首先我要請跑者們比較兩個動作第一個動作，翹屁股，並把膝蓋抬到最高。

第二個動作，縮小腹，並把膝蓋抬到最高。

重複兩個動作，一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部。

而在跑步時，能不能「輕鬆的抬高腿部」一定會影響你的速度！  因為在縮小腹時我們同時做了骨盆「後旋」（posteriorrotation）的動作，在跑步中我們應該讓骨盆「適度的後旋」，使腿部更容易提高，不浪費多餘時間在身體後方回收腿。

 從下圖可以看出，骨盆後旋的選手在前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線（白虛線）下方。

 相反地，翹屁股時骨盆正處「前旋」（anteriorrotation）的位置，在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿，並影響抬腿的高度。

 因此從下圖可以觀察到，骨盆前旋的選手前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線（白虛線）後方，花費更多時間前抬腿。

 如果還是沒有辦法體會後旋的動作，可以想像一下，你買了件腰圍過小的牛仔褲，在穿上時把褲檔上的鈕扣扣起來時縮小腹的感覺。

2.為什麼要維持中立的軀幹？跑步時，軀幹基本上是處於力平衡的狀態，軀幹是手腳運動中的中軸，必須中立穩且定才能有效地使手腳施予力量、正確傳遞。

如果軀幹不是處於穩定或中立狀態，將造成力量流失或錯誤傳遞，這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。

 首先是「無力」的軀幹。

各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿（白框），跑步的前進，是因為腳施於地板的反作用力（紅色實線）將身體往前推。

如果軀幹過於無力無法穩定，腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時，就會像海綿吸收力量（紅虛線），使原本往前的力量被吸收殆盡。

  第二是「前傾」的軀幹。

此動作將使著地腳將落於身體中軸線（白實線）前方，軀幹會產生向下的力矩（白色箭頭），著地腳為維持身體的平衡，必須施於更多向下的力量（紅實線），以產生反作用力（紅虛線）平衡，以防過於向前跌倒。

如此一來，施於向下的力量就會多於向前的力量，導致跑者失去向前性，並造成邊跑邊剎車的情況。

  當然，不是馬上修正這兩個重點成績就會突飛猛進，成績是由很多元素所組成。

修改動作初期，可能會因為不習慣而影響成績；但長遠來看，這兩個關鍵點可以使你跑得更省力，也大大降低了運動傷害的風險，下回跑步不妨試試看！參考資料：1.Bosch,F.,&Klomp,R.(2005).Running:Biomechanicsandexercisephysiologyinpractice:ElsevierChurchillLivingstone.2.Seagrave,L.,Mouchbahani,R.,&O’Donnell,K.(2009).Neuro-biomechanicsofmaximumvelocitysprinting.NewStudiesinAthletics,24(1),19-29.review  請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：戒菸後為何容易胖？下一篇：隨處可練「弓箭步」相關文章何謂「好的」跑步姿勢？改善你的跑步4條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponli

縮小腹。

此時你應該能感受到深層腹肌，在肚臍下方2英吋(約5公分) 處輕微牽引住脊椎，幫助骨盆 ...展開首頁文章運科訓練【跑步訓練】自我調整跑姿檢查清單【跑步訓練】自我調整跑姿檢查清單郝之仕發表於2012/01/17140,847次點閱33人收藏0人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE跑步技術基礎訓練忙碌的現代人每天要處理的事情有一大堆，謹慎如你，肯定隨身帶著記事本或用手機將各項工作一一記錄下來，列出待做事項清單隨時檢視，以免遺漏任何要緊的事。

跑姿清單Check！（圖片來源：123RF）同樣，在跑步時，你也需要注意非常多地方，心跳、配速、時間、步頻....幾乎每項都有數字能憑藉，只要你記得去看錶或打開耳朵聽，若非發生緊急狀況一般人很少會忽略。

但跑姿呢？跑姿對部份人來說是個模糊的概念，好像聽說過、看過大概怎麼跑，但又不曉得確切的細節。

fitsugar網站貼心地將跑姿細節整理成一個清單，讓你可以一邊跑，一邊循著每個項目檢查、調整自己的姿勢，對於新手或是想改善姿勢的跑友是很實用的資訊，還能避免受傷。

以下就是姿勢檢查清單，由雙腳開始：以中足落地，非腳跟。

用腳跟敲擊路面會造成煞車，不僅速度減緩也容易受傷。

保持腳踝放鬆、提起腳。

帶動腳跟向後朝屁屁擺動以活動膕繩肌腱，若直接觸地推動身體向前，會使肌肉更快速感到疲憊，特別是小腿肌。

縮短跨步。

在你尚未能掌握長步幅之前，縮短跨步對膝蓋較好。

身體微微向前傾。

傾斜處應從腳踝開始，不是腰部，因為彎腰會傷害到背部，也使跑步效率低落。

然後是上半身：縮小腹。

此時你應該能感受到深層腹肌，在肚臍下方2英吋(約5公分)處輕微牽引住脊椎，幫助骨盆和腰椎更為穩定。

使你的軀幹動起來。

挺起胸膛幫助上述縮小腹的姿勢，這個動作能支持軀幹，參與跑步過程，而不是單純只讓骨盆和腿帶你前進。

雙手放鬆。

想像你兩手各握著一顆生雞蛋，輕輕握拳但不要用力擠，以免製造不必要的緊張。

手臂前後擺動。

讓雙手亂晃是浪費能量，擺動時手掌不可越過身體中線，手肘維持彎曲90度。

肩膀輕鬆地垂放。

一個深深的吐氣可以幫助高聳的肩膀放下。

直直向前方看。

往下看地面會閉鎖你的喉嚨，使呼吸變得困難，難道你嫌跑步還不夠喘嗎？資料來源：fitsugar圖片來源：DanielWilliams/flickr更多新手資訊，請見新手專區＊跑步新聞盡在運動筆記＊看更多新手專區主題文章...往下滑看下一篇相關文章【書摘】氣功跑步技術（二）[RunMore進化挑戰]一切歸零基礎是進化...原來跑步要靠它們！啟動三大核心肌群初學者的跑步祕笈作者郝之仕追蹤這是一場因「嫉妒」而起的競爭！丈夫隊PK妻子隊誰輸誰贏還未知！前往連結熱門文章【人物專訪】生活不該只有一種樣子！澳門陽光女孩Viann放膽冒險：「是跑步給我勇氣！」【賽事】2021疫情延燒！路跑賽事異動一覽（不斷更新）【賽事】自己紀錄自己破！「越野一哥」周青陽明山十連峰2:48:12創最速完成紀錄！【人物】初鐵奪得分一！「KONA混障隊」挑戰ChallengeTaiwan成為亮點最新文章【知識】後腿好緊快抽筋，你得認識「大腿後側火腿肉」【話題】跑者的十萬個為什麼？一起來看看跑者都Google了什麼！Vol.1【知識】低頭追劇傷頸椎！小心「頸椎小面關節症候群」找上門【訓練】７分鐘全方面捲腹練核心，成為下一個「腹筋女王」松田瑞生！抵達終點！沒有更多文章了！請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題新通知還有則未讀收件人：傳送+30

核心肌群一直是在跑步訓練中所強調的一個重點，你有強和有力的核心，但 ... 因為在縮小腹時我們同時做了骨盆”後旋”( posterior rotation)的動作( ...會員專區0購物清單最新消息News／選單最新消息ATH亞仕生醫跑步教室ATH亞仕生醫棒球教室ATH亞仕生醫高爾夫教室ATH亞仕生醫游泳教室ATH亞仕生醫西式划船教室泳者日常女子100m跨欄比賽心得測試心得最難忘的一場賽事投手日常-王則鈞-中職最年輕先發勝投106年全大運-見證歷史的時刻找厲害的教練-推薦教練專區經銷據點使用者推薦2017.09.191,526SHARE：跑步教室動作篇之一核心篇編輯:梁澤敬跑步教室動作篇之一 核心篇編輯:梁澤敬跑步教室動作篇之一 核心篇編輯:梁澤敬核心肌群一直是在跑步訓練中所強調的一個重點，你有強和有力的核心，但你有正確的用力嗎? 首先我要請跑者們比較兩個動作 第一個動作，翹屁股，並把膝蓋抬到最高。

第二個動作，縮小腹，並把膝蓋抬到最高。

 重複兩個動作，一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部 因為在縮小腹時我們同時做了骨盆”後旋”(posteriorrotation)的動作(圖1)，在跑步中我們應該讓骨盆”適度的後旋”，使腿部更容易提高，不浪費多餘時間在身體後方回收腿，在圖2中骨盆後旋的選手在前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線(藍虛線)下方。

 圖1.骨盆”後旋”圖2.前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線反之，翹屁股時，骨盆正處”前旋”(anteriorrotation)的位置(圖3)，在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿，並影響抬腿的高度，在圖4中骨盆前旋的選手前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線(藍虛線)後方，花費更多時間前抬腿(Bosch&Klomp,2005)。

圖3.骨盆”前旋”圖4.前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線後方那種到底是什麼感覺呢?首先，各位跑者可以躺下並屈膝，這時一定在腰後有一個拱起的空間，試著將肚子用力並將此空間用腰部填滿，這就是核心正確的發力動作。

 一開始在做此動作時一定都會感覺到呼吸困難，這是因為我們在呼吸時腹部肌肉還不習慣此發力動作的，只要多加訓練一定可以習慣的喔。

中立的軀幹 在跑步時，軀幹基本上是處於力平衡的狀態，軀幹是手腳運動中的的中軸，必須中立穩且定才能有效地使手腳所施予的力量正確傳遞。

 如果軀幹不是處於穩定或中立的狀態將造成力量的流失或錯誤的傳遞，這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。

 第一個是”無力”的軀幹，各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿(黃框)，跑步的前進是因為腳施於地板的反作用力(紅色實線)將身體往前推，如果軀幹過於無力無法穩定，腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時就會像海綿吸收力量(紅虛線)，使原本往前的力量吸收殆盡。

圖5.第二個是”前傾”的軀幹，此動作將使著地腳將落於身體中軸線(綠實線)前方，軀幹會產生向下的力矩(藍實線)，著地腳為維持身體的平衡，必須施於更多向下的力量(紅實線)產生反作用力(紅虛線)平衡以防過於向前跌倒，如此一來施於向下的力量就會多於向前的力量以致跑者失去向前性，並造成邊跑邊剎車的情況。

圖6.下一篇:跑步教室動作篇之二腿部畫圓及手部帶動編輯:梁澤敬ATH粉絲團ROCKERM 粉絲團按讚追蹤~可收看到最新的跑步教室文章COMPANY亞仕生醫科技有限公司TEL：04-2280-7175E-mail:[email protected]台中市台中路401號INFORMATION關於亞仕運動員合作產品購買找教練最新消息聯絡我們MYACCOUNT會員專區購物車訂單查詢購物說明付款回覆隱私權政策Copyright©亞仕生醫科技有限公司AllRightsReserved.網頁設計：凱克博

洗臉與洗澡時要隨時注意自己腹部的動作與姿勢，. 走路時則要用力縮小腹。

雖然我是健身教練，但我不只沒有慢跑習慣，. 連走路與有氧運動 ... 跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院十大癌症癌症大腸癌肝癌乳癌肺癌子宮癌胰臟癌口腔癌胃癌食道癌攝護腺癌十大慢性病疾病心臟病高血壓糖尿病腎臟病慢性肝炎骨質疏鬆退化性關節炎高血脂氣喘關節炎痛風族群女性銀髮族男性上班族更年期減肥減肥瘦身運動健身運動減肥迷思減肥食材中醫養生中醫節氣養生穴道按摩中醫減肥心理精神疾病憂鬱酒癮睡眠障礙藥癮婦女保健婦科保養產後調理育兒照護生活新知健康linetoday健康壓力皮膚睡眠脊椎失眠視力眼睛嘴巴破洞便祕飲食飲食食材禁忌食品安全食譜專欄作者華人健康網CMoney精選健康醫療網照護線上食力foodNEXTWorldGymCMoney官方Hello醫師MedPartner專欄好食課SuperFIT樓中亮醫師健談一分鐘健身教室活力得中山脊椎外科醫院營養師Stella健康傳媒陳怡錞Donna常春月刊健身卡波優德莎莉筋肉媽媽涂俐雯醫師Dr.KP保健室身體智慧醫言．故．我杏語心靈診所NOW健康媽咪拜好書分享書摘時報出版今周刊幸福文化三采文化采實文化布克文化柿子文化大是文化方言文化如何出版社出色出版社商周出版遠流出版社大田出版社寶瓶文化衛城出版和平國際文化樂木文化先覺出版Money錢聯經出版人物故事專家觀點生死議題病友故事兩性婚姻兒童腸病毒小兒麻痺銀髮族失智症中風你的悲傷沒有罪你的悲傷沒有罪流行病武漢肺炎流感功能型標籤APP大圖健康勝過財富跟著達人學投資理財從這裡開始投資自己的腦袋健康勝過財富5分鐘投資學院水不是燒開就能喝！殘留重金屬、農藥....長期飲可能致癌！太可怕了...你知道嗎...人的體質分9種，不同體質適合不同水果！我是第2種，你呢...史上最強「縮肚瘦身術」，只要1個動作，1小時內，腰圍減9.5cm！！2015.10.28最後更新於2018.6.15132968網路文章分享收藏(圖/shutterstock) 「最近肚子有贅肉了……」、「我的腰好像愈來愈粗了……」相信許多人都有這樣的經驗，尤其是上班族。

每天坐辦公室，唯一的運動就是從家裡通勤到公司上班，接著就一直坐在電腦前處理公事，少有機會真正的運動。

 除了缺乏運動外，飲食也不均衡，經常沒時間吃早餐，午餐吃微波食品，晚餐吃鹽酥雞、熱炒等多鹽多油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……，多數人都過著這樣的生活。

 趕緊接下去看看... (贊助商連結...)      腰圍減9.5cm，1小時就見效的「植森式縮肚法」這樣隨性的飲食習慣，一旦過了25歲，某天你會突然發現「皮帶孔愈扣愈後面」、「牛仔褲扣不起來了」，才會驚覺「糟糕！肚子真的愈來愈大了！」到底該怎麼做才能瘦肚子呢？其實很簡單，只要「縮小腹」即可。

只要一天做幾次縮小腹的動作，就能讓鮪魚肚愈來愈小。

腰圍減9.5cm，1小時就見效的「植森式縮肚法」  植森式縮肚法現在，請用力收縮腹部，就像是扣上牛仔褲釦子時的預備動作——「縮小腹」。

「植森式縮肚法」就是透過縮小腹的動作，獲得以下效果：1.利用「肌肉天生的記憶效果」來縮減腰圍。

2.持續做，就能啟動「燃燒腹部脂肪」的機制。

3.打造「容易消耗熱量」的體質，有效燃燒脂肪，成功瘦身。

 過去我曾經邀請十幾位男性實際體驗「植森式縮肚法」，做完大約1小時的課程之後，所有人的腰圍平均瘦下3.3公分！最多甚至高達9.5公分！ 「縮小腹」就是瘦肚子最好的方法，不用做仰臥起坐、痛苦節食如果只想瘦肚子，「縮小腹」其實是最簡單而且有效的方法。

仰臥起坐不只讓人感到痛苦，也沒有效率；控制飲食只會讓人累積壓力，而且要承擔極高的健康風險。

此外，「只做」有氧運動並無法達到局部瘦身的目標。

 我目前身高163公分、體重46公斤、腰圍23吋。

以前年輕時我也是想瘦卻瘦不下來，後來才成為運動健身教練。

 從此之後，25年來我接觸過超過10萬人的上班族。

雖然他們都知道自己缺乏運動，卻忙到連走路的時間都沒有。

根據長年的觀察，我自信滿滿地向各位推薦絕對有效的「植森式縮肚法」。

 史上最強！「只瘦肚子」的2個關鍵！請以自己目前的肚子狀態為基準，想像你希望打造的理想腹型。

如果你的目標只是不想要衣服愈穿愈寬鬆，不需要「塊塊分明的六塊肌」，只要控制得宜即可達成目標；若你希望練出迷人結實的六塊肌，只要掌握訣竅就能達成。

 「植森式縮肚法」就是可以幫助

【頭部】請抬頭收下巴跑步時請隨時提醒自己要抬頭挺胸、收下巴。

... 【軀幹】背拉直縮小腹挺胸、縮小腹，背部拉直，彷彿是一條拉得筆直的線， ...閱讀全文02017年9月25日上午2:41【頭部】請抬頭收下巴跑步時請隨時提醒自己要抬頭挺胸、收下巴。

因為抬頭直視前方時，下巴會自然抬起，呼吸反而會變得不容易，反之，視線若往下移一點，下巴自然會收起來，呼吸也會比較輕鬆。

所以，頭部最好的姿勢是抬頭收下巴，視線朝前方、往下約30度左右（如下方參考圖），或看向前方約5∼10公尺處。

此外，也不要自顧自地低頭猛跑，這樣身體會向前傾、重心往前，容易造成頸部和腰部的負擔。

【肩部】放鬆不要擺動肩膀放鬆放低，不要用肩膀擺動雙臂，更不要聳肩。

如果肩膀很容易緊繃，可在擺動雙臂時讓手肘靠近肋骨，或隨時放下雙手，讓雙手在兩側放鬆懸晃幾秒。

【手臂】手肘彎曲如鐘擺擺動放鬆肩膀，手肘彎曲呈90度，以肩膀為軸心放鬆地擺動。

以手肘為出發點，將一隻手臂往後擺，另一隻手臂自然往前，就像鐘擺一樣。

擺動的幅度以肋骨或腰際做為中心點，手指向後到肋骨為止，手肘向前也只到肋骨為止。

可想像用手肘擊打後方的人，而不是出拳打前面的人。

此外，雙手輕輕握拳，放鬆不要緊繃，避免太用力，手腕伸直不要向後彎。

【軀幹】背拉直縮小腹挺胸、縮小腹，背部拉直，彷彿是一條拉得筆直的線，身體微微向前傾。

切記不要彎腰或拱背，以免造成背部的負擔而疼痛。

【雙腳】腳尖對直正前方膝蓋與腳尖應朝向正前方，避免外八或內八，造成膝蓋不舒服。

如何讓雙腳在跑步時能對直正前方呢？想像自己在地上畫了一條直線，雙腳放在這條直線的兩邊，這樣就不會歪掉。

此外，以腳掌著地而非腳跟或腳尖，讓前伸的腳掌平穩且輕柔的著地，切記不可重重踏下，這樣很容易傷害到膝蓋。

◎閱讀更多的慢跑文章>>《夏天路跑補水注意飲料滲透壓》◎更多慢跑運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁TSNA·4小時前張宗憲延長賽沒上　許總：他頭快爆炸原本有望當上致勝英雄的富邦勇士張宗憲，卻在延長賽完全沒有上場，「許總」許晉哲賽後解釋，第4節已經讓他體力耗費太多，並坦言當下他的頭快爆炸了。

普羅國際行銷·4小時前2021三花TPGA錦標賽首回合洪健堯暫居第二首度增加到總獎金新台幣700萬元的「2021三花TPGA錦標賽」今天（13日）在臺灣高爾夫俱樂部開打，王偉軒開球與推桿信心佳，打出低於標準桿五桿的67桿，暫時獨居領先。

洪健堯以一桿之差的68桿，暫居第二。

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天使這場比賽受限於太空人先發投手賈西亞（LuisGarcia）的壓制，前5局僅靠著沃爾許的二壘安打拿下1分，反觀太空人靠著串聯安打，5局打完以4-1領先天使。

不過到了6局上半，沃爾許和厄普頓（JustinUpton）敲出背靠背全壘打，此時也迫使太空人換下賈西亞，但即便換投後天使攻勢仍停不下來，之後又靠著1次保送、2支串聯安打以及1次高飛犧牲打拿下3分，最終就以5-4拿下勝利。

大谷翔平此戰持續擔任先發二棒，不過今天前3次上場打擊都被賈西亞三振，之後2個打席也都沒有貢獻，總計這場比賽他5打數無安打，打擊率也下滑至2成66，反觀沃爾許這場比賽4打數4支安打，另外進帳2分打點，打擊率上升至3成47。

值得一提的是，天使總教練麥登（JoeMaddon）今天接受訪問時表示，明天交手太空人的比賽，大谷翔平希望能夠上演「同場二刀流」

練身體繼續閱讀半年內減10公斤!「正確用餐順序」讓我遠離糖尿病本書摘自《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法：減重名醫親自示範3個月腰圍減17cm，找回自信與健康，慢性病不纏身》有人邁入40歲大關後，開始於公司擔任中間管理職，導致難以排出自己的時間。

也有人在邁入5字頭後開始切身感受到體力衰退一事，雖說想要開始運動，但總因為感到麻煩而半途而廢。

即便開始運動，也總會因為過於勉強導致肌肉痛與關節痛，以致無法持之以恆地運動……。

只要邊走路邊內縮、外凸小腹，就可以提升肌力與基礎代謝率！相關閱讀:運動瘦身好累唷!其實只要「爬樓梯」5分鐘「腹凹走路瘦肚法」最適合體力不足的人訂閱凱晰的心靈療癒頻道 在此容我將「腹凹走路瘦肚法」推薦給抱持有上述困擾的人，這套方法無須特地排出時間來運動，而是將幾乎人人都在做的日常行為──「行走」，轉變為幫助瘦小腹的減肥運動。

當然囉，瘦小腹走路法在進行上無須任何多餘的器材與金錢。

「腹凹走路瘦肚法」這套方法相當簡單，只要邊走路邊內縮、外凸小腹就行了。

在進行上將持續給予腹肌負荷，但對全身肌肉的負擔較少，除了不容易造成疲勞之外，持之以恆地進行此方法也能逐漸增加肌肉量，並提升肌耐力。

此外所消耗的能量也比普通走路更為增加，並能優先減少腹部周遭的脂肪，因此用於瘦小腹可說是再適合不過了。

肌肉量變多也能夠提升基礎代謝率，即便是沒有在走路時也較容易燃燒脂肪，進而有效幫助減肥。

如此一來，就能夠逐漸獲得不易復胖的不易胖體質了。

對於在意自身頂著肥小腹的人，這正是一套最理想的減肥方法。

這套方法可在日常生活中毫無勉強且效率十足地進行，相當適合開始在意體力不足的人練習，乃是一套跨時代的肉體改造法。

準備篇「腹凹走路瘦肚法」幫助打造強壯腹肌，並優先消除腹部脂肪在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。

也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。

透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。

而行走姿勢也是一大重點。

若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。

因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。

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自下腹將整個腹部向上撐起，則可讓動作幅度更大。

若是無法順暢進行者，則先從重複腹肌用力、放鬆的動作開始做起。

在還未習慣時……當無法順暢地讓腹部外凸、內縮時，則可以將手掌放在腹部進行。

藉由將意識集中於腹部動作上，進而讓腹部的外凸、內縮得以順利進行。

實踐篇初階型：數到「一、二」時讓腹部內縮，數到「三、四」時讓腹部外凸難易度：0.5顆星若是對以一步、兩步為週期的腹凹走路瘦肚法感到呼吸困難者，則適合進行此腹凹走路瘦肚法，此外特別推薦給走路速度較慢者。

走第一步、第二步時腹肌用力，讓腹部內縮；走第三、第四步時則腹肌用力，讓腹部外凸。

此時的呼吸節奏與跑馬拉松時相似，皆是採「吸吸呼呼」，分為2次吸氣，2次吐氣。

踏第一步時，讓腹部內縮；踏第二步時，進一步讓腹部內縮。

踏第三步時，腹肌用力並讓腹部外凸；踏第四步時，進一步讓腹部外凸。

改善排便不順，讓腹部一乾二淨上廁時進行的瘦腹空氣訓練於坐在馬桶上時活動腹肌，此瘦腹空氣訓練可以使腹部﹁從裡到外﹂都變得一乾二淨。

當糞便囤積於直腸當中時，就會產生便意，而若是能將乙狀結腸以及位於其上端的降結腸當中的糞便，與直腸當中的糞便一起排泄出體外，就能讓腹部變得一乾二淨。

但降結腸與乙狀結腸中間有一SD彎曲部，其形狀宛若髮夾彎一般陡急，因此糞便不容易流動至乙狀結腸。

在腸道構造上，位於腹部左下的腸道為急轉彎，因此糞便容易滯留於該處，而這也有可能是導致腰痛的原因。

各位可以把SD彎曲部想成是一處容易引起交通堵塞的急轉彎道。

若是糞便於此處塞車，就會導致下腹膨脹，亦有可能因此造成腰痛。

左下腹頻繁感到疼痛的人，也許就是因為糞便滯留於該處的緣故呢。

因此，若能以手掌按壓腹部左下至中央部位（稍微偏上），藉此幫助糞便流動，