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1. 把竿瑜伽系列：英雄式3
千晶美媚瑜伽生活美學部落格跳到主文免費瑜珈課程體驗~艾揚格瑜伽(IyengarYoga)入門專班招生中.板橋區文化路一段137號7樓，電話02-2960-1197。
官網http://www.iwantyoga.com部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Nov18Tue200817:20把竿瑜伽系列：英雄式3最近天氣已漸漸開始轉為涼而有雨，是不是開始覺得手腳冰冷！所以我們將為大家帶來比較能增進活力的動作，促進血液循環，幫助新陳代謝，身體自然就會充滿能力喔！這期電子報帶來的動作：『把竿英雄式3』它需要雙腿有力，同時也需要平衡感的配合，我們將搭配千晶把竿為大家帶來練習動作。
※把竿英雄式3的功效是：可增進脊柱的彈性及身體的均勻對稱，身心將變得更警覺、靈敏。
◎步驟一： 1、取適當的距離，面向把竿，雙腳站立，手臂自然下垂，眼睛自然注視前方。
2、吸氣，雙手向上貼著耳朵向上延伸。
◎步驟二： 1、吐氣，上半身前彎，雙手往前抓住把竿，重心移到左腳，右腳舉起往後延伸並與地板平行， 右邊的髖部不可外翻，讓骨盆正面對著地板即可。
後腳像踩油門一樣踢出去，感覺像是腳踩在牆面上一樣穩定， 腹部核心力量穩定，否則容易腰椎塌陷，記得收小腹及肋骨， 使整個背部與左臀是同一高度的。
◎步驟三： 1、放下抬起的後腿，慢慢將身體還原回起始動作。
2、結束後，換邊練習。
結語：這個動作若徒手練習，就是我們熟悉的英雄式三，屬於較為進階的動作，除了雙腿要有力量外，腹部核心力量更要穩定，也需要一點平衡感，若無法直接練習的同學，可以利用千晶把竿或是將抬起的後腿踩著牆面練習。
最近天氣溫差大，千晶瑜伽提醒大家要注意身體，不要感冒嘍！祝福大家健康美麗…資料來源：www.iwantyoga.com/全站熱搜創作者介紹iwantyoga0701千晶美媚瑜伽生活美學部落格iwantyoga0701發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：瑜伽練習此分類上一篇：塑造美麗腰線此分類下一篇：健康美腿操上一篇：塑造美麗腰線下一篇：健康美腿操歷史上的今天2014:第二梯次艾揚格瑜伽入門正位專班-板橋教室2010:雙人把竿瑜伽更多伸展，更好玩▲top留言列表發表留言我的好友熱門文章文章分類瑜伽練習(270)健康資訊(37)好康大聲公(183)教室公告(13)生活手札(20)藝文分享(9)學員心情筆記(7)未分類文章(3)最新文章最新留言文章搜尋誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：QRCodePOWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021PIXNET關閉視窗
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※把竿英雄式3的功效是：可增進脊柱的彈性及身體的均勻對稱，身心將變得更警覺、靈敏。
◎步驟一： 1、取適當的距離，面向把竿，雙腳站立，手臂自然下垂，眼睛自然注視前方。
2、吸氣，雙手向上貼著耳朵向上延伸。
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後腳像踩油門一樣踢出去，感覺像是腳踩在牆面上一樣穩定， 腹部核心力量穩定，否則容易腰椎塌陷，記得收小腹及肋骨， 使整個背部與左臀是同一高度的。
◎步驟三： 1、放下抬起的後腿，慢慢將身體還原回起始動作。
2、結束後，換邊練習。
結語：這個動作若徒手練習，就是我們熟悉的英雄式三，屬於較為進階的動作，除了雙腿要有力量外，腹部核心力量更要穩定，也需要一點平衡感，若無法直接練習的同學，可以利用千晶把竿或是將抬起的後腿踩著牆面練習。
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2. 瑜珈教學47-腿部雕塑-英雄式三
瑜珈教學47-腿部雕塑-英雄式三 · 1.雙腳打開呈弓箭步，雙手放置腰間把骨盆擺正~.Home瑜珈動作圖解教學瑜珈教學47-腿部雕塑-英雄式三瑜珈教學47-腿部雕塑-英雄式三byjessica2011年03月09日站姿-英雄式三可雕塑大腿後腱肌群和臀部肌肉、緊實手臂線條，同時也可訓練平衡感、專注力和腹部核心力量的集中，背部要保持平背，骨盤不要歪斜，動作到位後要保持穩定~英雄式三(瑜珈動作圖解-瑜珈教學47-腿部雕塑)如何做呢?1.雙腳打開呈弓箭步，雙手放置腰間把骨盆擺正~英雄式三(瑜珈動作圖解-瑜珈教學47-腿部雕塑)2.吸氣，左腳於地墊上踩穩，右腳單腳上抬與臀部同高，身體往前彎，背部保持直背，頭到腳呈一直線，腹部內收~3.吐氣，等身體穩定後，雙手往前延伸，雙手手掌用力張開，右腳掌踩平，保持平衡，停留呼吸3~5次，再換邊實施~注意:單腳上抬時骨盆不要歪斜，腳掌要踩平才不會增加另一隻腳的負擔，無法將雙手往前延伸的人，可把雙手放在腰間或單腳上抬的那隻腳靠牆練習穩定度和平衡感~上一則瑜珈教學-上蝗蟲式下一則瑜珈教學-橋式或許您也感興趣緊實臀部~瑜珈教學161-鴿式【瑜珈影片】倒立防過勞 李謀偉有一套瑜珈教學75-腹、腿部雕塑-扭轉三角式孕產進補熱量要計較可搭藥膳調理瑜珈教學-橋式瑜珈教學14-腰部曲線雕塑-坐姿扭轉式請不用害羞提問,我們人很Nice生活智多星-瑜珈瘦身示範教學上班族的救星-辦公室舒壓塑身瑜伽美味生活howliving百變過生活-瑜伽舒展塑出小蠻腰孕婦媽咪大爆滿-台南成大-可貝可媽媽教室畫鬼臉抗力球-玩美的人類@緯來綜合台自己的痠痛自己救-滾筒瑜伽瘦身全書瑜珈~沒有想像中那麼難為什麼需要瑜珈墊？孕婦與比基尼~凱格爾運動你做對了嗎？孕媽咪的孕婦瑜珈分享瑜珈教學176-改善睡眠障礙-睡眠瑜珈【影片】瘦身從懷孕開始別在冬天養胖自己~瑜珈教學149-拜日式瑜珈新手該如何選擇課程呢？瑜珈教室位置台南市中西區府前路二段72號3F開啟Google地圖導航瑜珈課程表我想報名-【瑜珈~沒有想像中那麼難】別把瑜珈拒之於門外Facebook瑜珈の情報Youtube訂閱瑜珈影片
3. 站姿-英雄式III (Virabhadrasana III)
讚頌印度教三大神祉之一，濕婆化身「Virabhadrasana」的體位法。
英雄式III是英雄I的強化版，比I、II難度更高。
平衡的訣竅，在於腳底承受全身的重量， ...Skiptocontent讚頌印度教三大神祉之一，濕婆化身「Virabhadrasana」的體位法。
英雄式III是英雄I的強化版，比I、II難度更高。
平衡的訣竅，在於腳底承受全身的重量，骨盆與地面保持平行。
效果●讓臀部緊實●培養平衡感●提高身體的能量●提高集中力易☆☆☆★☆難1.從山式將單腳往後跨以山式站好，雙手插腰，將左腳大幅往後跨。
重心落在左右腳正中央。
2.雙手舉高，讓身體延展成一直線雙手朝上正上方舉高，幅度與肩膀同寬。
將上半身往前倒，讓指尖到腳跟延展成一直線。
3.左腳抬高，讓身體呈T字型，維持平衡左腿抬高，與地面平行，上半身倒下，同樣與地面平行，使身體呈T字型。
以右腳為重心，保持平衡。
Yogamiii英雄式II(VirabhadrasanaII)站姿-椅式(Utkatasana)分類學員心得常見練習問答瑜伽小故事瑜伽迷日誌瑜珈哲學瑜珈體位法介紹自我練習參考影片近期文章第七脈輪-頂輪(無標題)第五脈輪-喉輪第四脈輪-心輪第三脈輪:太陽神經叢近期留言2021年11月一二三四五六日123456789101112131415161718192021222324252627282930 «3月 關於我們瑜伽迷YOGAmiii課程介紹創辦內心話師資介紹服務項目團體課程私人課程教室租借企業包場&外派訂課方式瑜珈FAQ新手入門進階練習者購物趣瑜珈墊滾筒/按摩球瑜珈輔具瑜珈鋪巾部落格我要應徵登入登入使用者名稱或電子郵件 *密碼 *保持登入登入忘記您的密碼？註冊電子郵件 *我們會將密碼傳送至您的電子郵件地址。
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平衡的訣竅，在於腳底承受全身的重量，骨盆與地面保持平行。
效果●讓臀部緊實●培養平衡感●提高身體的能量●提高集中力易☆☆☆★☆難1.從山式將單腳往後跨以山式站好，雙手插腰，將左腳大幅往後跨。
重心落在左右腳正中央。
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將上半身往前倒，讓指尖到腳跟延展成一直線。
3.左腳抬高，讓身體呈T字型，維持平衡左腿抬高，與地面平行，上半身倒下，同樣與地面平行，使身體呈T字型。
以右腳為重心，保持平衡。
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4. 從經絡看英雄三式的能量 ...
從經絡看英雄三式的能量 ♡英雄式應該是進入瑜珈練習時，最容易接觸到，也是串聯中最無法或缺的體位法，而這個動作，算是最能同時兼具了身體力量的使用、腰部與腿部 ...עבור/עבריאלמקטעיםבדףהזהעזרהבנגישותהקש/הקישיעלalt+/כדילפתוחתפריטזהפייסבוקדוא"לאוטלפוןסיסמהשכחתאתהחשבון?צור/צריחשבוןחדשנחסמתזמניתנחסמתזמניתנראהשניצלתלרעהתכונהזועל-ידישימושמהירמדי.השימושבתכונהנחסםבפניך/בפנייךבאופןזמני.עבריתEnglish(US)العربيةРусскийFrançais(France)EspañolภาษาไทยDeutschPortuguês(Brasil)Italianoहिन्दीהרשמההתחבר/יMessengerFacebookLiteWatchמקומותמשחקיםMarketplaceFacebookPayמשרותOculusפורטלאינסטגרםBulletinמקומיותגיוסיכספיםשירותיםמרכזהמידעלמצביעיםקבוצותאודותצור/צרימודעהצור/צרידףמפתחיםקריירהפרטיותקובציCookieבחירותבקשרלמודעותתנאיםעזרההגדרותיומןפעילותMeta©2021
5. 冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人
1冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2瑜伽束角式能緩解壓力大導致的內分泌失調3陽光女神洪念萱：瑜珈讓你離快樂越來越靠近運動星球冠軍瑜伽大師親授！簡單三動作，鋼鐵人變身彈力女超人2017-09-05知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作書摘現代人工作壓力大，日日坐在電腦桌前埋首打字，年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車，這個現代科技產品的出現，經常長時間處於同一姿勢不動，而導致氣血瘀堵，筋骨僵硬，久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人，終日到晚這邊痠那裡痛，勤做這些瑜伽動作，有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜，對於體態修飾也非常有幫助！英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
在所有瑜伽體位法中，英雄式系列有多種變化式，而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神（Shiva）頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅（Virabhadra），英雄式就是紀念這位勇猛戰士，旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。
英雄第一式 1 從〔開腿站立式〕開始，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜，脊椎與兩身側上下延展。
2 吸氣，雙臂平行高舉過頭，胸寬、肩胛骨下沉，避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。
吐氣，固定雙腳不移動，身體朝順時針方向扭轉90度，收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌，左腿拉長、腳跟向下扎深。
將肩膀和骨盆擺正，防止胸椎過度伸張或腰椎前凸，胸廓在髖部正上方，頭、胸和骨盆在同一垂直面。
3 如不會造成頸部不適的話，抬頭看向雙手，但避免掉頭折頸。
停留，自然地呼吸，離開動作時，反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕，然後換邊練習並停留等長時間。
益處•紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃•擴展胸部，優化呼吸品質，清除體內廢物與毒素•強化腳踝、膝蓋、肩膀，美化臀部、腿後側線條•改善腎臟、肝臟、消化與循環功能禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point注意在弓箭步動作中，臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。
進行英雄系列體位法和弓箭步動作時，許多人發生骨盆前傾現象，尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員，這使腰椎負擔過大的壓力，練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。
英雄第二式可伸展髖關節及大腿內側，改善下肢循環並增強臀腿肌肉，同時活化腹腔與骨盆腔臟器，強化消化和生殖系統功能。
1 呈〔開腿站立式〕，雙手叉腰，雙腿打開，二個腳掌平行，指尖指向前方。
雙手叉腰，吸氣，手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板，肩胛骨下沉，頸椎延伸，前胸寬，但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸，適當啟動核心肌群以保持骨盆中立，身體重量平均交給雙腿。
左腿站穩、左腳掌下扎，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，髖關節中立不傾斜，脊椎與身側延展。
2 吐氣，右膝彎曲呈直角，右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方，啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿，左腿伸直、腳掌外緣下壓。
視線看向右手，停留，深呼吸。
解開動作時，吸氣，伸直右腿，返回起始動作；接著換邊重複同樣練習，結束後回到雙腿伸直，大腳趾、腳跟、膝蓋併攏，腳掌穩定貼地的站姿，將身體重量平均交給雙腿後放鬆。
益處•所有〔英雄第一式〕的益處都有•加強心肺功能、消化系統、新陳代謝•保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統；緩解生理痛、更年期不適、疝氣•預防椎間盤突出•孕婦如正確規律練習有助順產禁忌•高血壓、心臟病、膝蓋受傷，腹瀉者不適合本練習point放鬆臉部與肩頸肌肉，同時輕鬆規律地呼吸。
英雄坐姿扭轉式本動作直譯為「側面英雄式」，即英雄坐姿加上扭轉，此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織，很適合作為暖身動作。
1 右膝向後彎曲，腳跟靠近右臀，腳掌朝上，在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼，接著以相同方式屈曲左膝，臀部坐在腳踝中間地板上，不壓到踝關節，坐骨下扎，脊椎向上延展，骨盆中立，胸寬但避免肋骨外凸。
（如無法保持脊椎延長，或膝蓋、背部不適，可以瑜伽磚墊高臀部。
） 2 吸氣，延長脊椎，骨盆中立、臀部坐穩不移動；吐氣，脊椎、身體往右扭轉，將左手帶到右膝外側，右手指尖在臀部後方點地。
保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜，肩膀放鬆在同一水平面，往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。
6. 台灣瑜珈推廣協會
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