自重問答問一個月可以攻克自由倒立嗎？怎麼練好？自身基礎：16歲，引體12個，可以做龍旗、單臂俯卧撐等動作。

答沒問題！黃金年齡並具有單臂俯卧撐的基礎，想...當前位置：首頁>健身>有力量基礎，一個月可以攻克自由倒立嗎？有力量基礎，一個月可以攻克自由倒立嗎？健身04-27自重問答問一個月可以攻克自由倒立嗎？怎麼練好？自身基礎：16歲，引體12個，可以做龍旗、單臂俯卧撐等動作。

答沒問題！黃金年齡並具有單臂俯卧撐的基礎，想要練成自由倒立不是難事，只需要進行相應的專項訓練就可以。

自由倒立在大眾眼裡是非常炫酷的，因為靠雙手立於地面要比雙腳站立難得太多，不具備一定的力量是無法完成的。

其實，完成自由倒立所需要的力量並不需要很大，標準俯卧撐能做20個就足夠應對倒立了。

自由倒立最難的地方在於維持身體的平衡性！想要鍛煉自由倒立，必須先將倒立的姿態熟悉，也就是先鍛煉輔助倒立——靠牆倒立。

題主具備引體向上10、龍旗、單臂俯卧撐的基礎，這就足夠應對倒立訓練了。

靠牆倒立有背靠牆倒立和面靠牆倒立兩種，相對來說，對初學者來說背靠牆倒立會更難一些，因為需要訓練者蹬地起倒立，訓練者能否克服心理恐懼是很重要的方面。

而面靠牆倒立則可以利用雙腳爬牆進行過渡，更適合膽子小的初學者。

但無論是背靠牆倒立還是面靠牆倒立，在靠牆倒立時要盡量將身體立直，這對以後的自由倒立訓練至關重要。

當靠牆倒立能夠完成30秒以上時，就可以進行離牆倒立訓練了（當然也可以進行自由倒立訓練）。

訓練者在訓練靠牆倒立時，將雙手靠近牆體約一掌的距離即可，隨後將一隻腿離開牆面維持穩定，然後另一隻腿也離開牆面（注意是小幅度的移動），在這個過程中一定要將腰腹核心收緊（最好是全身都繃緊），控制好身體重心在雙手上方，就可以維持身體自由倒立的狀態。

雖然看上去不難，但自由倒立需要大量的時間磨合。

我建議每天都要訓練自由倒立，但不要把肌肉練到力竭。

因為肌肉力竭後，神經系統的控制能力就會下降，本來就不會的動作就會更加陌生。

採取更多的組間休息時間，每組不力竭就停止，將會給訓練者帶來更高的訓練頻率（GTG訓練的精髓）。

只要每次訓練都學會總結經驗，就可以逐漸掌握自由倒立的精髓——控制重心的藝術。

我相信，題主16歲的年齡加之良好的肌力水平，不需要一個月就可以掌握自由倒立了，加油！我是大囚，自重健身路上與你共勉！注意啦！單杠三連擊比賽即將結束，還有兩天！大賽記錄（點擊相應記錄即可看到冠軍風采及挑戰事項）：拒絕浮誇，實事求是！好了，我們健身吧！喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！請您繼續閱讀更多來自自重健身的精彩文章:※單杠推拉好兄弟：引體向上＆屈臂撐全球趣味資訊iFuun|最新|總覽

今天我們要講的是第二個要求，尋找倒立平衡點，所以在進行以下這三個動作之前，你至少得具備靠牆倒立一分鐘的肩部力量。

那麼自由倒立平衡點的尋找，一般 ...人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事學了那麼多年倒立才發現,學會自由倒立,只需要練這3個動作2021-01-18汪汪健身號沒有練過的人認爲自由倒立跟靠牆倒立的區別不是很大，其實自由倒立對我們身體素質的要求更高，遠遠不是靠牆倒立能夠比的。

所以很多玩家剛開始自由倒立的時候，發現自己不僅維持不了自由倒立的平衡，甚至連腿都打不上去，所以這個門檻讓很多玩家學不會自由倒立。

一般來說，我們學習自由倒立，總共要完成三個要求，只有完成以下這三個要求以後，你的自由倒立才能初步成型，這三個要求分別是肩部力量、平衡點和核心控制。

今天我們要講的是第二個要求，尋找倒立平衡點，所以在進行以下這三個動作之前，你至少得具備靠牆倒立一分鐘的肩部力量。

那麼自由倒立平衡點的尋找，一般只需要三個動作就夠了，也就是你完成靠牆倒立1分鐘以後，想練自由倒立，一般只需要練三個動作。

一、貼牆倒立首先第一步，我們要深化我們的靠牆倒立動作，因爲平時的靠牆倒立，基本上除了肩部力量以外，很少利用核心力量來穩定身體，所以我們第一步要讓核心力量初步參與。

所以第一步就是選擇貼牆倒立的形式，讓我們的身體更加筆直，而不是以前那樣跟牆面形成三角形來穩定身體，這次我們是直接與牆面形成一條直線。

所以這時候我們玩靠牆倒立的時候，我們雙手支撐距離牆面的距離要儘可能縮短，一般來說，我們手指指尖距離牆面大約十公分最爲合適。

十公分的距離也就是手掌的寬度，我們只有保持這個距離，才可以讓身體貼緊牆面，從而初步利用到我們的核心力量。

貼牆倒立的時候，一般我們的臀部和腳後跟都要貼緊牆面，而有些人會讓自己的背部也貼緊牆面，這種方式讓身體變得更加筆直，所以鍛鍊效果更好。

二、面牆倒立當我們能夠維持貼牆倒立1分鐘左右的時候，我們就可以上手面牆倒立，面牆倒立有兩個好處，一個好處是我們可以通過這個動作練膽量，以後自由倒立就不怕摔。

第二個好處就是我們可以通過這個動作讓腰部參與到身體平衡中間來，這個動作你會發現對於我們的腰部力量會更有要求，很多人初次接觸面牆倒立，腰部會有一些酸脹感就是這個原因。

很多玩家不知道面牆倒立怎麼上去，你可以根據下圖這樣的姿勢爬上去，在往上跳的時候，身體往前傾一些，雙腳會更容易踩高。

手掌越靠近牆面上牆，會對我們的手腕壓迫性更小，所以跳上去比爬上去要輕鬆一些，手腕也不會那麼疼痛。

在進行面牆倒立的時候，下牆功夫也可以在這個階段進行練習，下牆一般是往側面一倒就下來了。

需要注意的是先要把臀部擡離牆面，然後再雙腿下牆，摔幾次也沒關係，不疼。

三、面牆倒立點牆到最後一個階段，就是真正尋找平衡點的過程，我們一般會採取重複性點牆的姿勢來進行平衡點尋找，一般很多玩家都是採用背牆點牆，但是這種方式沒什麼強迫性，所以我建議面牆點牆的方式進行這個動作。

面牆倒立點牆對腰部要更高要求，我們基本上只要學會能夠在面牆倒立點牆中找到平衡點，那麼我們就能在自由倒立的時候很容易找到平衡點。

面牆倒立點牆的姿勢，我們的肚子不能緊緊貼在牆面上，要跟牆面留有一定距離，然後再輕輕點牆面，離開牆面以後儘量保持平衡，直到回到牆面。

那麼在這裡我採用了交替腿的方式進行了面牆點牆，這是爲了以後進行自由倒立的時候更好控腿，更好的讓腿部保持身體平衡。

你也可以採用雙腿點牆，或者是單腿點牆的姿勢進行這個動作，最終結果都差不多。

在下牆的時候，還是按照面牆倒立下牆方式就可以了。

按照以上的三個動作，也可以說是三個步驟，進行自由倒立訓練，你就能很快完成自由倒立，或者倒立走路。

但是要想倒立更加穩定，隨隨便便倒立一分鐘，那還需要更多時間。

其實我現在的水平也最多倒立10秒左右，在寫文章的時候倒立才5秒，因爲地板有點硬。

而關於倒立控制，等我學會了再分享給大家吧！我是旺旺大法師，記得點讚關注和評價哦！相關焦點倒立走路很難嗎?憑藉這4個動作,我一個月就學會了倒立走路以前覺得倒立走路很難，心理負擔也很大，覺得自己可能這輩子都學不會倒立。

但事實上，如果真正沉下來心來學習的話，倒立走路也沒那麼難。

我只花了一個月多一點，就學會了倒立走路。

一方面就是因爲勤練吧，

倒立是一個非常酷炫的動作,在人們的眼裡,這個動作似乎只有體操運動員和街頭健身的大神可以做到,因為動作的難度非常高,並不是有一定的肌肉力量和平衡力 ...首頁>健康>2021-03-2720:14自由倒立怎麼練？0健身倒立訓練靠牆自由回覆列表發表回復1健身擼鐵大王105倒立是一個非常酷炫的動作,在人們的眼裡,這個動作似乎只有體操運動員和街頭健身的大神可以做到,因為動作的難度非常高,並不是有一定的肌肉力量和平衡力就可以完成的,它對身體的綜合要求非常高,所以這個動作讓很多人感到可望而不可及。

想要學會這個動作並不是不可能的事,你需要做到三件事,堅持訓練、不放棄以及正確的訓練方式,因為倒立訓練很容易讓人感到挫敗,要麼做得很好要麼做不起來,如果你能克服這種挫敗感堅持練習的話,那麼過段時間你就可以乾淨利落的倒立了。

所以為了幫助你加快訓練倒立,這裡給大家講三個簡單的訓練小技巧,這三個動作會在你練習倒立的過程中助你一臂之力。

第一個小技巧是關於肩部靈活性的,很多人並不能保持直立倒立,因為他們在向上伸展手臂時背部會拱起,肩關節靈活性不夠會打亂你的倒立,身體會自己找重心用拱背以及腿部彌補缺失的肩部靈活性,來取得平衡,這會讓你在倒立時身體很不穩定,所以你需要提高你肩關節的靈活性。

下犬式能夠很好的幫你提高肩關節的靈活性,主要訓練肩部伸展,手放在地上,儘可能的打開你的肩膀,在這過程中可以做靜態練習或者動態練習,保持呼吸不要憋氣。

這個動作不僅能提高肩部的靈活性,還能保持倒立時的穩定。

趴在地上將骨盆向後旋轉,在背部不拱起的情況下儘量將手抬高,這個動作之所以對倒立有所提升是因為除了靈活度以外,你還需要全身協調來完成這個動作。

這個動作叫蛙式站立,是用來訓練整體力量和以及身體平衡的,可以增加一定的平衡力以及控制力,動作過程中要去感受如何把重心移到手上,然後慢慢的穩定住身體。

在最後,當你有了一定倒立能力時,可以找個同伴進行最後的練習,在同伴的幫助下慢慢的駕馭這個動作,直到自己可以自行完成。

在倒立過程中,你的手指應該時刻抓住地面,保持受力,防止身體向後倒,和做深蹲一樣,腳趾抓住地面可以保持身體的平衡。

這些技巧可以幫助你為倒立和其他訓練動作打下基礎,在開發自己的身體中,你會不斷的失敗再失敗,當你能一直堅持不懈的做下去時,你就會逐漸的從中找到快樂並且讓自己變得更好,這就是學會新技能的意義所在。

2汪汪健身號117自由倒立著重考驗平衡性,平衡性由力量和協調能力構成。

而自由倒立的力量和協調則由肩部、手部、核心肌群給予提供。

所以除了靠牆倒立的退階方式之外,還有一些動作不容忽視,下面詳細講解一下。

肩部力量是支撐倒立穩定的基礎,靈活的雙肩也能提供一些平衡能力。

靠牆倒立撐(8次*3組)靠牆倒立撐提供主要支撐力量。

支撐抬臀(15次*3組)支撐抬臀主要提供靈活性以及肩部與核心的協調能力。

支撐側平移(8來回*3組)支撐側平移提供肩部穩定性,防止倒立時左右傾斜。

就跟我們站立時是一樣的,維持站立穩定需要腳踝及踇關節的穩定。

維持倒立也需要手腕及手指的穩定。

手指支撐(15秒*3組)手指支撐主要訓練手指抓地能力。

拳臥撐(12次*3組)拳臥撐促進手腕支撐能力。

倒立是個縱穿身體的動作,核心的穩定對於維持平衡至關重要,有些人靠牆倒立撐做三十幾下都不能完成自由倒立,就是由於核心不穩定造成的。

平板支撐(60秒*2組)四點支撐(40秒*2組)V字支撐(15秒*2組)以上就是自由倒立的全部訓練方式,這種方法適合在靠牆倒立無法持續的時候作為補充訓練。

單純的靠牆倒立想要練成自由倒立,耗費時間太長了。

強硬健身,∧每天100個俯臥撐200個俯臥撐300個俯臥撐，一個月後分別會有什麼效果？∨健身時候用的超級組有什麼作用，怎樣安排超級組效果最好？延伸閱讀核心訓練就是練腹肌嗎？到底什麼是核心？力量訓練的力竭是一種怎樣的體驗？苦行僧式的健身訓練與飲食計劃值得嗎？騎完單車課後還能訓練什麼？健身力量訓練是以小重量為主還是大重量為主？力量型訓練每次動作越慢越好還是越快越好？如何預防肩關節訓練損傷？雙槓臂屈伸訓練的目標肌肉是哪？如何利用跑步機做速度和爬坡的訓練？

1.打造核心和上身的肌力強度雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些 ...訓練專區新手專區徒手訓練訓練菜單伸展放鬆有氧運動健身工廠官方Facebook想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲FitnessFactory_TaiwanFollowAug19·9minread倒立這個近年來被許多明星藝人們爭相練習的一種訓練動作，也是徒手訓練裡提升肌力重要的一個環節，然而，這樣看起來十分厲害的訓練動作，到底有哪些好處？以及該如何做才能循序漸進的達到自由倒立呢？這篇我們將摘錄《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書內的內容，告訴你該如何正確的訓練才能完成這個又帥又酷的訓練動作，現在就讓我們看下去吧！想成為逆天美人嗎？教你循序漸進完成自由倒立的4步曲為什麼每個人都應該要學？是的！這是一個很酷的動作技巧，在朋友面前展示時一定會讓你的朋友們驚艷連連，然而，除此之外，倒立訓練還具備有許多其它的好處：1.打造核心和上身的肌力強度雙手支撐倒立能同時鍛鍊你體內的十幾條肌肉，包括背部、胸部、手臂、腕部、核心甚至臀部的肌肉；定期訓練確實有助於增強這些肌肉的能力。

2.倒立對骨骼健康循環和呼吸有益當你頭下腳上倒立的時候，身體血液流動方向會倒轉，因此，增加上半身的血液循環，同時也能減輕腳和腿的壓力；另外，倒立還可以運動到脊椎增加手腕、手臂和肩膀的骨骼健康，並且伸展橫隔膜和主要的呼吸肌，進而增加流向肺部的血液。

3.倒立促進正面情緒調節新陳代謝倒立的時候不但可以使自己變得更強壯外，還可以有效的改善心情。

當你感到沮喪或壓力大時，流向大腦的多餘血液，可以使你恢復精力並使心情平靜下來；另外，倒立甚至可以減少壓力荷爾蒙-皮質醇的產生，因此可緩解輕微的抑鬱和焦慮，同時，由於倒立時能刺激甲狀腺和腦下垂體，所以可以實際有助調節你的新陳代謝速度，這意味著每天的倒立練習對保持健康的體重也有積極成效。

現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？現在你準備好要跟我們一起練倒立了嗎？倒立動作入門無論你從那一個階段開始，以下的4種訓練步驟將幫助你達成無支撐時雙手倒立的目標，其它要的技巧就是耐心以及經常性的練習，要記住！堅持訓練是倒立動作成功的重要關鍵因素！1.支撐腳雙手倒立HALF-HANDSTANDHOLD如果你是倒立運動的新手，一開始就要做完全垂直手倒立是會令人產生恐懼感的，所以，我們可以從一些半套的倒立訓練動作開始，例如運用雙腳支撐以手倒立，可以幫助你增強肌力和肌耐力的同時，讓部分身體習慣倒立的感覺。

動作步驟：1.找一個長凳、台階或是比你腰部高度略低的穩定物品，將雙腳放在高架的平面上，雙手則放在地面上。

2.接著將雙手向後走，直到臀部垂直於肩膀上方或是盡可能的向後移動。

3.並穩定核心肌群，將肩膀向後向天空推高身體並保持這個姿勢。

試著完成三組每組三十秒的支撐腳雙手倒立動作。

倒立運動的新手建議從支撐腳雙手倒立慢慢練習起。

2.胸面牆雙手支撐倒立CHEST-TO-WALLHANDSTAND雖然，你的目標是學會在無支撐下的雙手自由倒立，但要練成這個招式有大部分的時間，都是依靠著牆壁來進行訓練，看起來雖然少了些帥氣的成分但仍是令人印象深刻的一個動作；總之，頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力，同時，幫助你打造穩定紮實的倒立體式。

另外，倒立的方法關乎你進步的程度，因此請捨棄許多人常用的踢腳背對牆面的倒立法，取代的是用雙腳慢慢的往牆壁的高處走上去，胸部則正面接近牆壁；這個方法在一開始就可以訓練出筆直的身體倒立線條，並幫助你避免以後習慣拱著身體變成一個倒立的香蕉。

頭下腳上靠著牆面的倒立，可以增強倒立時所需的肌力和肌耐力。

動作步驟：1.背對牆壁將雙手放在牆前的地上，彎下身然後將雙腳慢慢沿著牆面向天空方向直走，直到體呈垂直姿勢。

你的目標是使雙手距離牆壁幾英寸，如果你的隻腳還不能走太高，雙手離牆壁的離還沒有目標那麼小，請不用擔心！這個訓練的一開始你必須了解頭腳顛倒的感覺。

隨著持之以恆的練習，動作的完成度會變得更好。

2.當你的雙手移動到對的位置，請收緊核心與肋骨，並用肩膀將自己盡全力的推高。

這時你會感覺到自己正在推開地板。

3.接下來，腳趾指向牆壁利用臀肌和四頭肌讓全身保持不動！嘗試進行至少三組，每組倒立的時間長度以你自己的狀況安排，接著以時間為標準來追踪進步的狀況。

完成胸面牆雙手支撐倒立三組，每組45至60秒。
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