臀中肌伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
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3. 認識臀中肌及其伸展@ TC's Life Journey :: 隨意窩Xuite日誌
TC'sLifeJourney紀錄我的生活。
喜歡我的文章請盡量分享喔!您按讚是我繼續寫下去的動力!日誌相簿影音好友名片201407072032認識臀中肌及其伸展?認識肌肉 gluteusmediusGluteusminimusgluteusmedius HowtoStretchtheGluteusMedius:Stretching&Yoga 【運動保健─臀中肌鍛鍊】資料及圖片來源：肌內效好好玩~肌貼diy臀中肌位於髂骨翼外側，其前2/3肌束呈三角形，後1/3肌束為羽翼狀，在下端集中成短健止於大轉子外面及其後上角，為髖關節外展肌，並參與外旋及伸髖關節。
站立時可協助穩定骨盆，從而穩定軀幹，是平時生活中走路、站立時，協助保持良好的姿勢的重要肌肉，特別在步行(跑步)中，腳步落地時尤為重要臀中肌在運動的同時也扮演了穩定骨盆的工作，如果臀中肌無力會讓身體搖搖晃晃呈現不穩定的狀態，更有可能造成股骨(大腿骨)過度內收、內轉，將會使髕骨(膝蓋骨)磨擦到股骨的外髁，造成膝蓋的疼痛。
越來越多的科學研究表明臀中肌肌力不足，對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌的影響嚴重的多。
因為臀中肌的功能是穩定髖關節，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節問題就會增加。
臀中肌訓練1.仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿伸直。
兩手手心向下放在身體體兩側，然後慢慢向上抬臀，讓兩腿角度齊高，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。
還原後重複。
每側做3組，每組20次左右。
2.夾球抬臀運動雙腿屈膝躺臥，在大腿內側夾小球或小枕頭，伸直雙臂，貼於地面。
然後，臀部往上抬起、肌肉收緊，令大腿、骨盆、腰腹連成直線，撐住10秒後放下，重複動作12-15次。
3.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。
單腿向後舉高，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。
每側3組，每組20次。
注意動作要確實，不求快，也可以在腳踝上加重，增加練習的難度。
4.側身抬腿側身躺下，身體需保持直線，骨盆不可前傾或後傾，如果不易保持平衡下方的腳可以自然彎曲，維持身體穩定性。
抬起上方的腳，抬起角度無需過高約45度角即可，重點是速度放慢，抬起時吸氣腳尖保持往地板方向，將意識放在臀部，這時候會感覺到臀部非常的收縮，停頓數秒後，吐氣放下速度保持穩定。
5.屈膝側抬腿預備動作：四足跪姿，膝蓋在髖關節正下方，腹部用力、背部打直，腰部不可以出現凹槽，脖子不可垂下自然往前延伸。
右腳成90度角往右側緩慢抬起，將意識放到臀部，緊收數秒後放下，單邊各做10-15下換邊。
注意抬起時候身體平衡不要跑掉。
日常生活中的軀幹活動如彎腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都扮演起很重要的腳色，雖然臀中肌的大小不及臀大肌的一半，但它依然是一條厚實且強壯的肌肉，也是幫助我們在行走時維持身體直立的主要肌肉，平日加以鍛鍊，不但能讓姿態更為健美，也能幫助穩定日常生活的動作，減少傷害。
Trista/Xuite日誌/回應(0)/引用(0)認識臀大肌與其伸展|日誌首頁|認識闊筋膜張肌及其伸展(包含髂...上一篇認識臀大肌與其伸展下一篇認識闊筋膜張肌及其伸展(包含髂脛束)...回應關鍵字全部展開|全部收合北橫、im_minijessica's新文章《食記餐廳總整理》你真的做對Tabata嗎???翻譯文章YourGuidetotheOfficialTabataBodyWorkout-Tabata官方指南foamroller泡棉滾筒放鬆筋膜膝關節及其保養認識髖關節認識大圓肌小圓肌及其伸展豎脊肌群提肩胛肌及其伸展菱形肌及其伸展認識背闊肌及其伸展認識斜方肌及其伸展加我為好友遇到了一些事情之後，開始認真記錄生活，證明自己快樂幸福的活著日誌相簿影音累積|今日loading......全部展開|全部收合
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站立時可協助穩定骨盆，從而穩定軀幹，是平時生活中走路、站立時，協助保持良好的姿勢的重要肌肉，特別在步行(跑步)中，腳步落地時尤為重要臀中肌在運動的同時也扮演了穩定骨盆的工作，如果臀中肌無力會讓身體搖搖晃晃呈現不穩定的狀態，更有可能造成股骨(大腿骨)過度內收、內轉，將會使髕骨(膝蓋骨)磨擦到股骨的外髁，造成膝蓋的疼痛。
越來越多的科學研究表明臀中肌肌力不足，對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌的影響嚴重的多。
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臀中肌訓練1.仰臥單腿抬臀仰臥，屈右腿，左腿伸直。
兩手手心向下放在身體體兩側，然後慢慢向上抬臀，讓兩腿角度齊高，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。
還原後重複。
每側做3組，每組20次左右。
2.夾球抬臀運動雙腿屈膝躺臥，在大腿內側夾小球或小枕頭，伸直雙臂，貼於地面。
然後，臀部往上抬起、肌肉收緊，令大腿、骨盆、腰腹連成直線，撐住10秒後放下，重複動作12-15次。
3.俯身屈膝舉腿雙手雙膝著地，膝關節成90度。
單腿向後舉高，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。
每側3組，每組20次。
注意動作要確實，不求快，也可以在腳踝上加重，增加練習的難度。
4.側身抬腿側身躺下，身體需保持直線，骨盆不可前傾或後傾，如果不易保持平衡下方的腳可以自然彎曲，維持身體穩定性。
抬起上方的腳，抬起角度無需過高約45度角即可，重點是速度放慢，抬起時吸氣腳尖保持往地板方向，將意識放在臀部，這時候會感覺到臀部非常的收縮，停頓數秒後，吐氣放下速度保持穩定。
5.屈膝側抬腿預備動作：四足跪姿，膝蓋在髖關節正下方，腹部用力、背部打直，腰部不可以出現凹槽，脖子不可垂下自然往前延伸。
右腳成90度角往右側緩慢抬起，將意識放到臀部，緊收數秒後放下，單邊各做10-15下換邊。
注意抬起時候身體平衡不要跑掉。
日常生活中的軀幹活動如彎腰、直立、行走、下蹲等，臀中肌都扮演起很重要的腳色，雖然臀中肌的大小不及臀大肌的一半，但它依然是一條厚實且強壯的肌肉，也是幫助我們在行走時維持身體直立的主要肌肉，平日加以鍛鍊，不但能讓姿態更為健美，也能幫助穩定日常生活的動作，減少傷害。
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