HAMSTRING膕旁肌簡介膕旁肌位於大腿後側，由三條肌肉組成： 股二頭肌(Biceps femoris) 半腱肌(Semitendinosus) 半膜肌(Semimembranos.關閉廣告禾心物理治療所小教室跳到主文我們是台中"禾心物理治療所"治療師群設立的部落格將不定期地發佈關於肌骨痠痛、健康常識的文章如果您有想知道的知識，歡迎告訴我們部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Jun12Tue201814:34大腿後側(膕旁肌Hamstrings)伸展HAMSTRING膕旁肌簡介膕旁肌位於大腿後側，由三條肌肉組成：股二頭肌(Bicepsfemoris)半腱肌(Semitendinosus)半膜肌(Semimembranosus)膕旁肌的共同起始點是坐骨粗隆(IschialTuberosity)股二頭肌止點是在腓骨頭(Fibularhead)半腱肌和半膜肌止點在脛骨內側緣從膕旁肌的起始點及止點位置可以知道膕旁肌做的動作是膝蓋彎曲(Kneeflexion)和髖關節伸直(Hipextension)但是由於膕旁肌有接在坐骨粗隆上所以如果遠端不動，她還可以帶出骨盆後傾(Iliac posteriortilt)動作骨盆後傾同時會帶出腰椎彎曲(Lumbarflexion)動作所以如果要有效伸展膕旁肌除了要做髖關節彎曲和膝蓋伸直之外還要避免骨盆後傾和腰椎彎曲喔！以下介紹坐姿和躺姿下的膕旁肌伸展坐姿伸展膕旁肌床或椅子的高度要讓你坐上去雙腳可以離開地面一手放在胸口前面另一手放在腰椎後面放在腰的那隻手用來確認骨盆沒有後傾、腰椎沒有後凸整個伸展過程都要保持脊椎在正確位置保持脊椎正確位置之後慢慢地伸直膝蓋直到覺得大腿後側有一點點緊的感覺或是覺得腰椎要開始往後凸或骨盆後傾的位置停留30~120秒重複執行5~6次正常角度應該是比膝蓋完全伸直少10度然後請注意避免出現下圖的動作(骨盆後傾和腰椎後凸)如果你的坐骨神經張力很大在伸展時會有麻竄感到小腿或腳掌讓腳踝蹠曲(腳板下踩)可以減少坐骨神經張力以達到伸展膕旁肌更好的效果這種伸展方法同時有幾種效果伸展膕旁肌強化股四頭肌訓練腰椎和骨盆的穩定控制能力以下是伸展示範影片：躺姿伸展膕旁肌首先正躺然後放一條有厚度的毛巾在腰下面這條毛巾的用處是維持腰椎的弧度(前凸)等一下伸展膕旁肌時不會產生太多骨盆後傾可以更有效的伸展膕旁肌然後雙手抱在大腿後側盡量往胸口拉接著伸直膝蓋直到大腿後側稍微有伸展的感覺即可請注意盡量保持大腿靠近胸口如果大腿出現離開胸口的動作代表你已經拉緊膕旁肌了伸展30~120秒重複執行5~6次正常的角度應該是比膝蓋完全伸直少45度可以看到筆者左腳的膝蓋稍微離開床面代表筆者的大腿肌肉真的很緊@@徒手治療工作者應該都超緊的(自己不認真拉的藉口)至於是哪一條肌肉緊造成這樣的狀況之後有機會再和大家分享(離題搂~~)(上圖)如果你的坐骨神經張力很強可以讓腳踝蹠屈(腳板下壓)減少神經張力膕旁肌的伸展就會更有效率以下是躺姿膕旁肌伸展示範影片：其實還有很多伸展膕旁肌的不同方式只要注意幾個重點骨盆保持中立不後傾腰椎保持中立不後凸髖關節屈曲膝關節伸直就可以很明確地伸展到膕旁肌摟！ 張勝傑物理治療師禾心物理治療所  粉絲專頁  勝傑老師youtube頻道04-23200205 張勝傑物理治療師-禾心物理治療所治療師-英國KINETICCONTROL全認證動作控制治療師-美國臨床骨科動作專家Level1.2.3-法國內臟筋膜鬆動術Level1.2-POLESTAR國際皮拉提斯專業墊上指導員-捷克動態神經肌肉穩定術Level1.2認證-英國Borntowalk-Functionalfascialreleasing徒手功能性筋膜放鬆-FISAF國際體適能認證指導員-MOTR多功能滾筒運動指導員-REDCORENEURAC1.2紅繩運動以上圖片摘自https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/figures/a00408f01.jpghttp://fit2finish.com/wp-content/uploads/2015/01/hamstring-2.jpg全站熱搜創作者介紹禾心物理治療所禾心物理治療所小教室禾心物理治療所發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：不設分類個人分類：運動訓練此分類上一篇：四足跪姿--超棒的訓練動作！此分類下一篇：鼠蹊痛？淺談髂腰肌扮演的重要角色上一篇：媽媽教室(1)～認識母乳的形成下一篇：你會呼吸嗎▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章文章分類媽媽教室(10)淋巴治療(14)運動訓練(5)治療所介紹(2)健康姿勢(19)未分類文章(22)參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)回到頁首回到主文免費註冊客服中心痞客邦首頁©2003-2021

大腿後側的肌肉稱之為膕旁肌，膕旁肌的作用是幫助我們的雙腿伸直，以利我們站立、行走及跑步，而也因為膕旁肌背負著這麼沈重的工作量，使得膕旁肌附近 ...Skiptocontent文/鄭瀅瀅很多人在運動過後沒有好好的拉筋收操，或是平時走路的時候沒有維持良好的姿勢，而導致長期日積月累或是運動傷害所造成的大腿後側緊繃不適，導致肌肉神經發炎，不管坐著站著走路都感到大腿傳來的痠痛和不舒服。

今天就來教大家七招緩解因為運動導致大腿肌肉神經發炎的不適，讓你不再為大腿後側緊繃苦惱！ 為什麼大腿後側肌會運動神經發炎？大腿後側的肌肉稱之為膕旁肌，膕旁肌的作用是幫助我們的雙腿伸直，以利我們站立、行走及跑步，而也因為膕旁肌背負著這麼沈重的工作量，使得膕旁肌附近的肌肉組織結構相對強韌，比起身體其他部位的肌肉還要更加難伸展，所以在過度使用的時候也就會造成肌肉神經發炎的緊繃不適感。

此外，當你習慣站立的時候把膝蓋卡住，膝蓋內側的韌帶就會逐漸變鬆，基於平衡原理，膕旁肌就會想盡辦法拉著膝蓋後側防止膝蓋過度伸直而無法放鬆，造成令人感到不舒服的緊繃大腿後側。

 如何放鬆大腿後側肌肉，舒緩運動神經發炎不適1.使用滾筒放鬆肌肉神經將滾筒放置於大腿後側筋膜下方，另一腳交叉下壓增加重量及按摩力度，左右各1回，各滾動2∼5分鐘，或至無痠痛點為止，舒緩大腿緊繃不適。

由於大腿後肌群較厚，可能較不易放鬆到深層肌肉，如果覺得這樣按摩沒有效果，也可改成用球按摩，交替使用。

 2.適度伸展放鬆肌肉神經藉用矮凳、突起的門檻將腳板勾起，並將上半身需挺直往前拉筋，舒緩大腿後側緊繃，維持1∼2分鐘。

切記在做這個動作的時候千萬不能彎腰駝背、骨盆傾斜，否則反而會傷害到腰部，導致下背部的不適，更難紓解。

 3.以棒式加強核心肌群加強核心肌群也可以幫助你在行走運動的時候不會用錯力量，尤其是腹部肌力，只要訓練得宜就可以減少腿部壓力。

建議大家可將棒式納入日常生活的訓練之中，每下停留5-10秒鐘，建議10下為一組，一次做3組，組間可休息，每週兩次，解決讓腿部肌肉過度使用而痠痛的現象。

 4.使用大腿後側訓練機強化運動肌肉利用大腿後側訓練機來強化大腿後側肌肉。

一開始先不要使用太重的重量，隨著狀況慢慢增加。

當雙腿彎曲到底時，停留5-10秒鐘，然後緩慢回到起始位置。

建議10下為一組，一次做3組，組間可休息，每週兩次即可訓練大腿後側肌肉，讓膕旁肌不再痠痛不適。

 5.運動後立即冰敷運動後立刻冰敷酸痛部位15至20分鐘可以緩解乳酸堆積，讓膕旁肌比較不會因為過度拉扯而緊繃酸痛，此外也建議大家可以穿著壓縮褲來幫助支撐疲勞的大腿後側肌肉，讓膕旁肌不需要用太多的力氣就可以支撐身體。

 6.交叉訓練加強心肺功能用爬樓梯、游泳等交叉訓練不但可以保持心肺功能，也可以訓練大腿後側肌肉，保持良好的彈性，建議在爬樓梯時可以縮短縮短步幅，這樣才不會影響到膕旁肌而不小心拉傷。

 7.物理治療如果大腿後側緊繃的情況太嚴重，讓腿部感覺到灼熱感或其他較嚴重的不適感，建議大家可以到專業的骨科診所進行物理治療，復健嚴重拉傷的腿後肌肉。

 以上就是七招舒緩大腿後側肌肉的小技巧，不過如果你長期為大腿後側緊繃不適而感到困擾的話，建議可以到林口健雄診所進行檢查，提早發現就可以提早治療，以免釀成運動神經發炎等更不好的後果。

延伸閱讀：健身房常見的運動身害有哪些？該如何預防？林口健雄診所林口健雄診所專門提供骨科、復健科、泌尿科之衛教資訊，教導民眾對各症狀能有正確觀念，並使用最適合的方式治療，用心為網友們的健康把關。

醫療團隊成員有馬政雄醫師、陳柏翰醫師、陳俊仰醫師、周康齊醫師、黃永虔醫師，皆具備完整的醫學中心歷練與資深主治醫師經驗，提供的治療項目除了一般骨科及常見復健項目，亦有一般外科手術及泌尿科門診，期待每一位求診民眾，都能獲得最完善的復健治療。

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膕繩肌. 語言 · 監視 · 編輯. 漢語. 簡體：腘 绳 肌; 繁體：膕 繩 肌. 讀音編輯. 漢語拼音：guó shéng jī. 翻譯編輯 · 外國語翻譯 譯語. 英語：hamstring (anatomy)； ...膕繩肌語言監視編輯漢語簡體：腘绳肌繁體：膕繩肌讀音編輯漢語拼音：guóshéngjī翻譯編輯   譯語 英語：hamstring(anatomy)； 本詞條全部或部分內容來自cc-by-sa-3.0特許授權協議的CC-CEDICT計畫。

取自「https://zh.wiktionary.org/w/index.php?title=膕繩肌&oldid=4459508」