保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又練肌肉. 筋肉家族塑身班. About. 撰文者 ...目前位置首頁養生老是下背痛？保養脊椎的運動秘訣：一次只動一隻腳！4動作護腰又...筋肉家族塑身班About撰文者筋肉媽媽2017-02-07瀏覽數：31856筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團網站：https://jzfitness.tw下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！ 如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。

 通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜、媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。

 photos放大顯示練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。

 photos放大顯示（圖片：筋肉媽媽《鍛鍊，成為更好的自己》2015三采出版社）事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！ 以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。

 保護脊椎下背的輕運動 運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身、脊椎在運動過程中的保護、脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ 【運動前，脊椎的熱身運動1：矢狀面熱身】 在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。

脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿坐起來，坐著站起來….. ●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。

●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。

 photos放大顯示photos放大顯示【運動前，脊椎的熱身運動2：額狀面熱身】 第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。

脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。

 ●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。

●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。

●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。

●單邊做5-10次後換邊。

 photos放大顯示【運動前，脊椎的熱身運動3：水平面熱身】 第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。

這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。

 ●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。

可以做20-30次。

●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。

 photos放大顯示更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。

 ●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。

●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。

●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。

●單邊做10-20次。

 photos放大顯示photos放大顯示第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：下背痛脊椎收操下背單腳弓箭步胸椎評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團下背疼痛，竟然

在今天看見明天×脊椎保健達人鄭雲龍：維護健康脊椎靠自己！鍾碧芳健康攝影．劉咸昌　正骨架百病除2018-08-2017:07+A-A加入收藏我們的脊椎支撐全身的重量，一旦損傷，健康可能全面崩盤。

造成脊椎損傷的2大原因，一是長期姿勢不良所造成的靜態壓迫，另一是缺乏伸展導致平衡失調。

若想維護脊椎健康，真的只能靠自己！19歲時意外墜樓，讓鄭雲龍差點全身癱瘓，在他自助自療恢復脊椎健康、推廣脊椎保健多年後，有了深刻的體悟：「造成各種痠痛問題的，從來都不是年齡，而是在於你怎麼過日子！」 一個人的脊椎功能若出了問題，會導致身體不平衡，進而產生痠痛症狀，但這通常不會是單一動作所致，而是生活中一系列的不良姿勢所造成，「行、立、坐、臥」4件事的姿勢好壞，攸關著脊椎的健康。

  手麻、腰痠背痛都是「生活方式病」 椎間盤是脊椎的重要支柱，但因姿勢不對，會讓椎間盤發生靜態壓迫，若又缺乏伸展，自然會出現許多症狀，這也是所謂的「生活方式病」。

 《健康，自脊來》作者、脊椎保健達人鄭雲龍進一步說明，脊椎的問題根源在於椎間盤，之所以產生麻感或痠痛等不適，多半是椎間盤變扁、變薄了，導致行走或站立時壓力變大。

這時若肌肉又沒有做好支撐工作，「歪、痠、胖、痛」等現象就陸續上身。

 症狀包括：當腹肌無力又慣於駝背時，壓力會集中在腰椎的關節上，就可能導致腰椎關節炎或脊椎滑脫；又或者，若慣性使用某個肌腱或筋膜，令拉力與張力總是集中在某一個部位時，會引發肌腱炎或筋膜炎；若把不正確的壓力放在椎間盤時，可能會產生椎間盤突出或椎間盤退變、椎間隙狹窄等問題，再嚴重一點，脊椎骨邊緣會增生，形成所謂的骨刺，這些都是脊椎歪斜所導致。

 「不良的姿勢會危害骨骼的健康，但如果有運動習慣，或許能拉回一些，無奈現代人既是懶骨頭又不愛運動，活動量不足又缺乏肌耐力，惱人的腰痠背痛就產生了。

」鄭雲龍說。

 肌肉與筋膜張力失衡，骨架跟著歪 造成骨架歪斜最常見的原因就是脊椎側彎造成高低肩、長短腳。

「有許多不良姿勢都對脊椎有很大的殺傷力，包括駝背、半躺半坐、習慣蹺腳、站三七步、不當的側睡姿勢等，骨架歪斜也可說是一種筋膜張力失衡的現象。

」 壞姿勢會讓筋膜被固定在錯誤的型態，就像一件隱形而張力失衡的緊身衣，無論做什麼動作，這件不對的緊身衣都會讓你不自覺出現錯誤姿勢，長久下來，骨架就會歪斜。

 鄭雲龍用武術的「站樁」比喻道，「樁」指的是靜止不動的姿勢，「蹲馬步」是希望在練功的同時，肌肉筋膜會根據該姿勢的需求形塑出適當的彈性與張力，也是在形塑一個人最基本的身體結構。

 現代人即便不練功，生活中也有許多行為比練武者的站樁更「厲害」，鄭雲龍笑說：「練功站樁頂多30分鐘，如今，辦公室內操作電腦的『駝背樁』，每次練一定有好幾小時，更別提回到家早已習慣的『半躺半坐樁』、站姿用『三七步樁』、『搖擺樁』等。

」當這些不良姿勢成為慣性後，你的筋膜型態就固定了。

肌肉筋膜決定了骨骼的排列，只要骨骼排列不正確，脊椎的健康自然必須付出代價。

  用「想像量身高」的方式保持正確站姿及坐姿 鄭雲龍認為，現代人普遍的觀念，都是症狀出現後直接處理疾病，但這是頭痛醫頭、腳痛醫腳，如果不改變錯誤的生活型態，只會累積愈來愈多的疾病。

例如要解決脊椎問題，就必須先覺察錯誤，再透過功能訓練與姿勢認知，改變功能失常與姿勢的異常，才是根本。

 他表示，絕大多數人對於自己日常生活中的壞習慣認知感很低，因為壞姿勢就是一個不自覺的行為模式，是受「筋膜緊身衣」所影響，因此必須靠著有意識的察覺，不斷提醒自己要改善。

 「知道自己什麼姿勢是對的、什麼姿勢是錯的，是需要練習與應用的。

」他建議，想要練出正確的站姿與坐姿，可應用「想像量身高」的方式站或坐。

 正確的站姿，是雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，想像自己正在量身高。

坐姿原理也一樣，坐在沒有靠背的椅子如騎摩托車時，不妨想像自己在量身高，若從旁邊看，可以看到脊椎骨是打直的；而坐在有靠背的椅子上時，則要將臀部坐到最裡面，同樣想像自己在量身高，將背靠在椅背上，這就是一種維持「脊椎延伸」的好習慣。

  符合人體工學的桌椅有助於脊椎健康 藉著符合人體工學用品的輔助，也能讓脊椎健康事半功倍。

鄭雲龍指出，上班族長時間使用電腦，更需要強化辦公環境，包括選擇好的工作椅，且最好能調整高度，讓自己能輕鬆保持正確坐姿；此外，桌面下方設置鍵盤架放置鍵盤與滑鼠，將電腦螢幕置於桌面正中央，讓眼睛能直視，且螢幕

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強背運動--改善脊椎健康的全民健康操. 強背運動_教學_脊椎保健 【鄭雲龍老師想對大家說的話】. 絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨！這是來自 ...有腰背不適或姿勢不良相關疑問？歡迎直接來電話諮詢︰02-2972-9701登入初次購買您不需要加入會員就可以直接進行購物完成訂購後，系統將自動將您升級為會員！下一步會員登入／二次購買電子郵件密碼登入忘記密碼  忘記密碼請輸入電子郵件電子郵件輸入加入會員時所填寫的電子郵件，系統將會寄送一組新的密碼到您的信箱上一步送出   密碼變更信件已寄送使用其他方式登入使用facebook帳號登入首頁專欄文章【強背運動】系列強背運動六大動作完整教學影片強背運動--改善脊椎健康的全民健康操【鄭雲龍老師想對大家說的話】絕大多數腰酸背痛的人都可以藉由這套運動來脫胎換骨！這是來自瑜珈及彼拉提斯的精華，是加拿大的一群人體力學專家們基於關節正常活動與肌肉支撐平衡的原理所設計，也是脊椎力學專家鄭雲龍老師終身推行的運動，是脊椎保健的最佳良方。

如果你將它當作生活中的一部份每天執行，你將得到極大的助益，且每天都充滿活力。

當你確實執行之後（每天早上只花您10～15分鐘），你將會喜歡上這些運動，並且會體認到關於慢性酸痛，唯有你自己，才能夠真正的幫助你自己。

而健康、平衡的唯一方法，在於自己的心態的改變與執行。

執行強背運動的最佳時間為起床後的第一時間。

由於人體睡眠時大多是靜止不動的狀態，所以起床後的身體是最僵硬的，因此這是脊椎運動的最好時刻。

在開始一天的活動前，就將肌肉、骨骼保持在平衡狀態，藉此避免您脊椎長期處在失衡、被壓迫的狀態。

請在室內空氣良好的環境下練習，同時可以放點輕音樂以放鬆你的心情，請務必在瑜珈墊上或運動用的軟墊上操作，要避免在柔軟的床上或沙發練習，因為失去支撐會達不到該有的效果。

也不可以直接在硬地板上練習，這麼做可能會使你的背部受傷。

(此系列之說明影片和「脊椎調衡運動」系列影片中某些動作相同)練習前注意事項：1.練習強背運動的過程中，伸展用力、頻率次數皆以不會引起不適或劇痛為最高原則，如練習後反而持續有不適、疼痛感，敬請立即停止並尋求專業個人教練或醫師之意見。

或是報名「脊椎強背術」系列課程，讓專業教練協助檢視與校正您的動作。

2.此外，如果您曾經動過脊椎相關手術、被診斷出有相關脊椎病症等，也建議報名「脊椎強背術」系列課程，讓身體智慧團隊針對您個人的狀況，開立適合您的運動處方。

不過由於課程近期集中在北部開課，其他地區的朋友如果不方便，可改前往購買鄭老師著作《健康，自脊來》，內容即脊椎強背術教學，雖然仍無法取代實體課程親身體驗與專業教練動作指導的價值，但透過結合最新QRcode技術，讓你隨時能上網觀賞對應動作教學影片，就像是買了小型課程一樣。

3.本身沒有什麼症狀，但有意願在家裡透過持續練習此低強度的強背運動，來保持自身脊椎健康的朋友們。

由於滿多動作都屬於墊上運動，故建議至少入手一張具止滑效果的瑜伽墊，可兼顧緩衝與保護關節、膝蓋的效果喔！我們的課程也是指定要攜帶瑜伽墊。

由於許多學員都有瑜伽墊的需求，所以我們的教練特地幫大家尋找比較，找到一款品質有保障、有足夠保護力的瑜伽墊︰Taimat瑜伽墊之『能量‧流動款』、『照見‧吠陀款』(點擊連結即可前往線上訂購)。

一、暖身縮小腹運動(骨盆傾斜運動)骨盆的功能是什麼？骨盆可以說是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置，關係著脊椎弧度的正確性。

除此之外，它不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。

人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，所以為了能控制骨盆保持好姿勢，我們要多練習骨盆傾斜運動。

二、強背運動01抱膝直腿(腰大肌伸展)為了避免及改善腰大肌緊縮，請每日進行腰大肌伸展練習。

腰大肌伸展練習功效：(一)恢復腰大肌的柔軟度(二)使脊柱維持在正常的弧度注意事項：(一)不可強拉到疼痛的程度(二)練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可勉強。

三、強背運動02蜷曲運動蜷曲練習的功效：(一)鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制(二)拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態注意事項：練習過程中緩和的深呼吸，千萬不可憋氣。

四、強背運動03山峰山谷運動山峰山谷運動的功效：1.在沒有負擔重量的情況下伸展整根脊椎骨，活動脊椎關節。

2.讓背肌與腹肌張力恢復平衡，活動伸展大小肌肉，促進循環。

山峰山谷運動的