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1. 【背肌訓練】一組啞鈴就能操爆你的8種背肌健身動作 ...
繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操 ...分享分享pinterestemailshare-moreMaxL發表於2019年12月15日12:00繼上回我們介紹過6個在家就能做的啞鈴健身訓練後，這次要帶給大家的是8種啞鈴背肌健身動作，究竟除了最常見的啞鈴划船，還有哪些鍛鍊能操出厚實背肌，幫你打造完美倒三角呢？ 1.啞鈴划船最常見也最實用的背部鍛鍊動作之一。
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
一樣建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。
很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）▼往右點選第五則影片 5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。
手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！）▼往右點選第五則影片 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、練出一身肌、運動指南、健身、重訓、背肌、背肌訓練、啞鈴使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
單手支撐在長凳上，另一手握住啞鈴，盡量保持從肩膀、背部，到臀部與地面水平；手肘帶過背，拉起啞鈴至胸部位置。
建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：打造完美倒三角！10組動作幫你鍛鍊出「厚實背肌」） 2.上斜啞鈴划船許多人在做普通的啞鈴划船時，很容易身體晃動姿勢不良，導致沒練到正確部位，而將長凳傾斜則有助於減少這種狀況。
要注意你是將手肘帶至身體後方，好像在擠壓自己背部的感覺，而不是雙臂向外張開抬起。
一樣建議做3組，每組8~12下。
（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！） 3.上斜啞鈴划船（進階版）雙臂舉起，此時左臂Hold住，右臂一次划船動作，接著換邊；第二個循環時增加為兩次划船動作，依此類推，建議可做到四次划船動作。
很難理解嗎？直接來看影片吧！（延伸閱讀：健身練胸日別忘了「下胸」，讓你練出「美國隊長」般的立體胸肌）▼往右點選第四則影片 4.單手撐棒式啞鈴划船鍛練背肌的同時也幫你訓練核心！首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。
要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
（延伸閱讀：結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！）▼往右點選第五則影片 5.單手撐棒式啞鈴划船（進階版）通過改變手腕的位置，來鍛鍊到背部不同部位。
手肘橫向姿勢可以訓練到你的後三角肌，反向則將訓練重點放在下背部。
（延伸閱讀：雕塑迷人手臂線條！12組鍛鍊三頭肌的健身動作）▼往右點選第五則影片 6.伏地挺身啞鈴划船此訓練是讓你上半身炸裂的好方法。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。
（延伸閱讀：健身怎麼吃？最健壯男子比賽冠軍推薦這七種「超級食物」） 7.毛巾啞鈴划船不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
（延伸閱讀：鍛鍊結實二頭肌！26個動作讓你操爆出健壯手臂！）▼往右點選第五則影片 8.TRX啞鈴划船若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。
（延伸閱讀：驚奇隊長「健身菜單」大公開！超狂訓練強度連男人都看到傻眼！）▼往右點選第五則影片 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、練出一身肌、運動指南、健身、重訓、背肌、背肌訓練、啞鈴使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
2. 啞鈴重量訓練—背部
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播啞鈴重量訓練—背部做完了胸肌的訓練後，別忘了平衡背肌。
要能把你的胸肌「挺」出來，你還得靠背肌做支撐，不然很有可能過度訓練胸肌導致駝背囉！訓練開始前，要做個小叮嚀。
就是在進行背肌訓練的時候，如果力量已經用盡，做不起來時就別做了。
因為背肌的訓練跟我們平常習慣施力的方向相反，你很容易不自主的使用到肩頸、腰（下背）的力量去把你的身體「撐」起來，這些舉動不僅無助於鍛鍊你的背肌，還有可能造成運動傷害。
相信大家都有過脖子「落枕」或腰「閃到」的經驗吧？如果不想再次經歷，在進行鍛鍊的時候請記得四字箴言：「量力而為」！好的，接著就是我們的訓練動作。
身體微蹲，重心放低、稍微前傾，腰一定要打直，然後手肘微彎，將兩個啞鈴拿在手上置於胸前。
利用背部的力量將啞鈴向後提起，除了背肌收縮之外，身體其他地方都保持不動。
重複動作之間速度不要快，不要用晃的方式去把啞鈴「甩」起來，盡量用背肌的力量去施力。
在這張圖片中要和大家說個抱歉，當初重量選擇太重，為了拍照維持住姿勢，太重有點撐不住所以第二張圖的身體有點拱起來（放在一起比的時候才發現），這算不太標準的狀況，理應除了啞鈴的位置改變外，其餘地方都要保持一樣。
這個動作跟上一個很相似，只差在手肘彎曲的程度和角度，但對背部肌肉的刺激都有同樣的效果，搭配著訓練可以有些變化，該注意的細節依舊是背要挺直、膝蓋微彎、除了啞鈴的位置（手）改變以外，其他地方都維持不動。
至於這兩種動作，有一說法稱標準姿勢要讓身體盡可能與地面平行。
不過以自己個人的訓練經驗及觀察別人的訓練過程來看，認為這並非硬性規定。
雖說越平行背肌的收縮效果越好，但有些人在完全平行的時候會出現無法確實施力的情形，所以這方面應該要依據每個人的習慣與適應性做些微調整，在不受傷的前提底下，去做背肌練習。
如果你覺得兩手同時訓練實在太吃力，你也可以改成單手單邊來做，但這種情形下你會需要一個平面輔助，最好是一個長椅（重訓椅）。
將要鍛鍊的那一邊懸空，另一邊靠在椅子上，一樣將背打直，另一手扶著維持穩定，將啞鈴舉起將意識放在背肌，主要施力的肌肉是背肌而不是手或肩膀（並非完全不出力）另一動作則是平趴在長椅上，做相同動作這個動作的強度比較強，因為他會強迫你只能使用到手、肩、背的力量（尤其是背）所以這個啞鈴的重量要選更輕一些，因為你沒辦法靠腰的力量去輔助 以上就是簡單的啞鈴背肌動作介紹，記得：運動前做足暖身，所有動作量力而為！ 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：球場看台上的趣事下一篇：三餐這樣做才健康！相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？18條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#大卫:刚开始需要做几下？？2014-06-0711:13:47回覆Mr.Sport司博特:建議是選擇做完10下就無法再做第11下的重量開始，然後每組做10下，每次三組，等你能輕鬆完成之後再增加重量。
2014-06-0911:21:58回覆梁東駿:不好意思所謂每次幾組幾組是什麼意思2014-09-0107:08:21回覆Mr.Sport司博特:以「每個動作做10下，共3組」為例來說代表你每一次動作都要做滿10下才能休息，這樣算「第1組」。
休息完後再做10下，然後再休息，這是「第2組」。
接著再做10下，然後再休息，這是「第3組」。
然後「這個動作」就結束了，請換下一個動作。
所以你總共會做30下。
流程圖像這樣：10下（第一組）→休息60秒→10下（第二組）→休息60秒→10下（第三組）→結束，換下一個動作！2014-09-0115:09:27回覆-48#carlchan:那兔子臉很讓人分神..XD2014-06-0715:44:02回覆Mr.Sport司博特:XD2014-06-0911:20:10回覆-47#yy:您好，我是初學女生，而且滿瘦沒有力氣，請問啞鈴建議練多重呢？(主要是想改善駝背)2015-03-1113:07:52回覆司博特
要能把你的胸肌「挺」出來，你還得靠背肌做支撐，不然很有可能過度訓練胸肌導致駝背囉！訓練開始前，要做個小叮嚀。
就是在進行背肌訓練的時候，如果力量已經用盡，做不起來時就別做了。
因為背肌的訓練跟我們平常習慣施力的方向相反，你很容易不自主的使用到肩頸、腰（下背）的力量去把你的身體「撐」起來，這些舉動不僅無助於鍛鍊你的背肌，還有可能造成運動傷害。
相信大家都有過脖子「落枕」或腰「閃到」的經驗吧？如果不想再次經歷，在進行鍛鍊的時候請記得四字箴言：「量力而為」！好的，接著就是我們的訓練動作。
身體微蹲，重心放低、稍微前傾，腰一定要打直，然後手肘微彎，將兩個啞鈴拿在手上置於胸前。
利用背部的力量將啞鈴向後提起，除了背肌收縮之外，身體其他地方都保持不動。
重複動作之間速度不要快，不要用晃的方式去把啞鈴「甩」起來，盡量用背肌的力量去施力。
在這張圖片中要和大家說個抱歉，當初重量選擇太重，為了拍照維持住姿勢，太重有點撐不住所以第二張圖的身體有點拱起來（放在一起比的時候才發現），這算不太標準的狀況，理應除了啞鈴的位置改變外，其餘地方都要保持一樣。
這個動作跟上一個很相似，只差在手肘彎曲的程度和角度，但對背部肌肉的刺激都有同樣的效果，搭配著訓練可以有些變化，該注意的細節依舊是背要挺直、膝蓋微彎、除了啞鈴的位置（手）改變以外，其他地方都維持不動。
至於這兩種動作，有一說法稱標準姿勢要讓身體盡可能與地面平行。
不過以自己個人的訓練經驗及觀察別人的訓練過程來看，認為這並非硬性規定。
雖說越平行背肌的收縮效果越好，但有些人在完全平行的時候會出現無法確實施力的情形，所以這方面應該要依據每個人的習慣與適應性做些微調整，在不受傷的前提底下，去做背肌練習。
如果你覺得兩手同時訓練實在太吃力，你也可以改成單手單邊來做，但這種情形下你會需要一個平面輔助，最好是一個長椅（重訓椅）。
將要鍛鍊的那一邊懸空，另一邊靠在椅子上，一樣將背打直，另一手扶著維持穩定，將啞鈴舉起將意識放在背肌，主要施力的肌肉是背肌而不是手或肩膀（並非完全不出力）另一動作則是平趴在長椅上，做相同動作這個動作的強度比較強，因為他會強迫你只能使用到手、肩、背的力量（尤其是背）所以這個啞鈴的重量要選更輕一些，因為你沒辦法靠腰的力量去輔助 以上就是簡單的啞鈴背肌動作介紹，記得：運動前做足暖身，所有動作量力而為！ 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：球場看台上的趣事下一篇：三餐這樣做才健康！相關文章省時效果兼具，組合式動作介紹Ⅰ減肥別再找藉口 4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單沒時間運動，該怎麼辦？18條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#大卫:刚开始需要做几下？？2014-06-0711:13:47回覆Mr.Sport司博特:建議是選擇做完10下就無法再做第11下的重量開始，然後每組做10下，每次三組，等你能輕鬆完成之後再增加重量。
2014-06-0911:21:58回覆梁東駿:不好意思所謂每次幾組幾組是什麼意思2014-09-0107:08:21回覆Mr.Sport司博特:以「每個動作做10下，共3組」為例來說代表你每一次動作都要做滿10下才能休息，這樣算「第1組」。
休息完後再做10下，然後再休息，這是「第2組」。
接著再做10下，然後再休息，這是「第3組」。
然後「這個動作」就結束了，請換下一個動作。
所以你總共會做30下。
流程圖像這樣：10下（第一組）→休息60秒→10下（第二組）→休息60秒→10下（第三組）→結束，換下一個動作！2014-09-0115:09:27回覆-48#carlchan:那兔子臉很讓人分神..XD2014-06-0715:44:02回覆Mr.Sport司博特:XD2014-06-0911:20:10回覆-47#yy:您好，我是初學女生，而且滿瘦沒有力氣，請問啞鈴建議練多重呢？(主要是想改善駝背)2015-03-1113:07:52回覆司博特