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1. #圖#分享我的背肌訓練菜單
因為一週訓練兩次的關係你可以排一天划船為主，一天下拉為主或是你也可以下拉換划船交替總共挑6個動作左右目前我的菜單是後者以下是一個 ...註冊/登入所有看板即時熱門看板好物研究室[email protected]#圖#分享我的背肌訓練菜單健身2017年7月4日20:233yeartransformation飲食的部分想要當背殺，你就不能不練背肌！其實練背不外乎兩個大方向1.垂直拉：引體向上、下拉都屬於這類，主要是訓練寬度的部分。
2.水平拉：各式各樣的划船都屬於水平拉，主要是訓練厚度的部分。
背一週我會訓練兩次每次大概5-6個動作通常以多關節動作先開始以單關節動作或是超級組結束那六個動作該怎麼編排？因為一週訓練兩次的關係你可以排一天划船為主，一天下拉為主或是你也可以下拉換划船交替總共挑6個動作左右目前我的菜單是後者以下是一個範例：1.Widegrippullup4*10寬握引體向上你可能會問，為啥不做到力竭？這是自己的訓練習慣，我會保留次數，控制離心，減少二頭代償，也可以當成一個很好的開頭熱身！如果你拉不起來，也可以用下拉做替代，或是跳上去慢慢下來做離心。
2.Barbellrow15123*8槓鈴划船算是我蠻喜歡的一個動作，整塊背都很有感覺，做的時候上半身都會幾乎平行地面（如圖)，個人覺得上半身角度越高吃越多斜方肌，越平行地面則是訓練到更多闊背肌。
3.V-barpulldown153*10V-bar下拉這是我認為感受度最好的下拉了，建議大家可以試試看，重量大概會比寬握的還要少一些，但絕對是值得一試的動作。
4.Machinerow153*12機械划船這個通常我會單邊做，弱邊先開始，可以減少背肌的左右不均衡。
5.Underhandpulldown153*12反手下拉一樣做單邊，弱邊先開始。
這個動作雖然二頭會吃比較多，但背肌的感受度比正手還要好，也很推薦大家嘗試！6.Straight-armpulldown3*15直臂下拉這個動作應該是練背唯一一個單關節動作吧🤔(還是其實有別的我不知道😂)不過這個動作有點困難，做不好可能會變成三頭屈伸🤣，但還是很適合當作結尾💪🏽大致上一個完整的菜單就長這樣，我不會跟大家說這些動作要怎麼做才是對的，因為用講的永遠都有誤差，除非實際看到才知道問題在哪。
建議從最簡單的動作開始，抓到感覺之後再做變化。
好了不說了～來去有氧💀493・回應53文章資訊熱門回應女東海大學B1・2017年7月4日20:3937介紹了很多很好的動作，結果最後竟然是來去有氧😂😂😂共53則回應女東海大學B1・2017年7月4日20:3937介紹了很多很好的動作，結果最後竟然是來去有氧😂😂😂M原PO-OscarLeanB2・2017年7月4日20:484B1沒辦法最近在準備比賽😩男國立臺北大學B3・2017年7月4日20:582先推個👍另外想請問使用滑輪坐姿划船的時候腰部大概要如何施力？我腰部附近的椎間盤有舊傷在做划船時會隱隱作痛但進行其他重訓項目時（ex硬舉，引體向下的背部訓練）腰卻完全不會有不舒服的感覺所以不確定是自己動作錯誤，還是划船本來就不適合腰部有傷的人？男國立屏東大學B4・2017年7月4日21:250看到這背先跪男樹德科技大學B5・2017年7月4日21:330可以請問您後面標的數字要怎麼看嗎B野獸養成班小編C.B6・2017年7月4日22:130神背推我也很愛練背哈哈男國立中央大學B7・2017年7月4日22:150B5組數*次數男樹德科技大學B8・2017年7月4日22:260B71.6的我懂其他例如2.Barbellrow"15123*8"讓我有點不是很理解女台南應用科技大學B9・2017年7月4日23:030想看分享腿跟胸、二頭三頭🙏🙏🙏B野獸養成班小編C.B10・2017年7月4日23:320B8應該是第一組15下第二組12下後面三組8下男國立臺中科技大學資訊管理系B11・2017年7月4日23:341太扯了吧～難道你是傳說中的精明背王？！男德明財經科技大學B12・2017年7月5日00:270不是不準出現3c產品嘛😂男國立彰化師範大學運動學系B13・2017年7月5日00:340健工盃加油~!!男大同大學事業經營學系B14・2017年7月5日00:430問個槓鈴划船下背會酸是正常的嗎？還是單純我核心力量不夠？女國立臺灣藝術大學音樂學系B15・2017年7月5日00:540帥男國立成功大學B16・2017年7月5日01:080問問～如果背左右不一樣大怎麼辦呢？男國立成功大學B17・2017年7月5日01:371請容我叫你一聲大葛格M原PO-OscarLeanB18・201
2.水平拉：各式各樣的划船都屬於水平拉，主要是訓練厚度的部分。
背一週我會訓練兩次每次大概5-6個動作通常以多關節動作先開始以單關節動作或是超級組結束那六個動作該怎麼編排？因為一週訓練兩次的關係你可以排一天划船為主，一天下拉為主或是你也可以下拉換划船交替總共挑6個動作左右目前我的菜單是後者以下是一個範例：1.Widegrippullup4*10寬握引體向上你可能會問，為啥不做到力竭？這是自己的訓練習慣，我會保留次數，控制離心，減少二頭代償，也可以當成一個很好的開頭熱身！如果你拉不起來，也可以用下拉做替代，或是跳上去慢慢下來做離心。
2.Barbellrow15123*8槓鈴划船算是我蠻喜歡的一個動作，整塊背都很有感覺，做的時候上半身都會幾乎平行地面（如圖)，個人覺得上半身角度越高吃越多斜方肌，越平行地面則是訓練到更多闊背肌。
3.V-barpulldown153*10V-bar下拉這是我認為感受度最好的下拉了，建議大家可以試試看，重量大概會比寬握的還要少一些，但絕對是值得一試的動作。
4.Machinerow153*12機械划船這個通常我會單邊做，弱邊先開始，可以減少背肌的左右不均衡。
5.Underhandpulldown153*12反手下拉一樣做單邊，弱邊先開始。
這個動作雖然二頭會吃比較多，但背肌的感受度比正手還要好，也很推薦大家嘗試！6.Straight-armpulldown3*15直臂下拉這個動作應該是練背唯一一個單關節動作吧🤔(還是其實有別的我不知道😂)不過這個動作有點困難，做不好可能會變成三頭屈伸🤣，但還是很適合當作結尾💪🏽大致上一個完整的菜單就長這樣，我不會跟大家說這些動作要怎麼做才是對的，因為用講的永遠都有誤差，除非實際看到才知道問題在哪。
建議從最簡單的動作開始，抓到感覺之後再做變化。
好了不說了～來去有氧💀493・回應53文章資訊熱門回應女東海大學B1・2017年7月4日20:3937介紹了很多很好的動作，結果最後竟然是來去有氧😂😂😂共53則回應女東海大學B1・2017年7月4日20:3937介紹了很多很好的動作，結果最後竟然是來去有氧😂😂😂M原PO-OscarLeanB2・2017年7月4日20:484B1沒辦法最近在準備比賽😩男國立臺北大學B3・2017年7月4日20:582先推個👍另外想請問使用滑輪坐姿划船的時候腰部大概要如何施力？我腰部附近的椎間盤有舊傷在做划船時會隱隱作痛但進行其他重訓項目時（ex硬舉，引體向下的背部訓練）腰卻完全不會有不舒服的感覺所以不確定是自己動作錯誤，還是划船本來就不適合腰部有傷的人？男國立屏東大學B4・2017年7月4日21:250看到這背先跪男樹德科技大學B5・2017年7月4日21:330可以請問您後面標的數字要怎麼看嗎B野獸養成班小編C.B6・2017年7月4日22:130神背推我也很愛練背哈哈男國立中央大學B7・2017年7月4日22:150B5組數*次數男樹德科技大學B8・2017年7月4日22:260B71.6的我懂其他例如2.Barbellrow"15123*8"讓我有點不是很理解女台南應用科技大學B9・2017年7月4日23:030想看分享腿跟胸、二頭三頭🙏🙏🙏B野獸養成班小編C.B10・2017年7月4日23:320B8應該是第一組15下第二組12下後面三組8下男國立臺中科技大學資訊管理系B11・2017年7月4日23:341太扯了吧～難道你是傳說中的精明背王？！男德明財經科技大學B12・2017年7月5日00:270不是不準出現3c產品嘛😂男國立彰化師範大學運動學系B13・2017年7月5日00:340健工盃加油~!!男大同大學事業經營學系B14・2017年7月5日00:430問個槓鈴划船下背會酸是正常的嗎？還是單純我核心力量不夠？女國立臺灣藝術大學音樂學系B15・2017年7月5日00:540帥男國立成功大學B16・2017年7月5日01:080問問～如果背左右不一樣大怎麼辦呢？男國立成功大學B17・2017年7月5日01:371請容我叫你一聲大葛格M原PO-OscarLeanB18・201
2. 「背肌」菜單再進化！
加入放鬆及伸展元素的菜單設計進行到「背肌」的部分囉！ 背部肌肉平坦、雄厚、面積大，要輕易找到緊繃處其實不難。
建議訓練前可以挑2-3個位置，針對激痛點 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單「背肌」菜單再進化！目錄11.引體向上（垂直拉）22.槓鈴划船（水平拉）33.滑輪下拉44.啞鈴單手划船加入放鬆及伸展元素的菜單設計進行到「背肌」的部分囉！背部肌肉平坦、雄厚、面積大，要輕易找到緊繃處其實不難。
建議訓練前可以挑2-3個位置，針對激痛點做按壓，可以讓你待會的訓練比較流暢一點。
推薦大家一定要放「闊背肌」（單一位置2分鐘），再加上其他位置，大概花10分鐘放鬆即可。
通常我們會把背部訓練分成「垂直拉」、「水平拉」兩個運動方向，兩個方向一樣重要，在訓練配置上希望能達到平衡，所以司博特用穿插的方式安排，建議動作順序如下：1.引體向上（垂直拉）由於要負擔體重，動作難度高，使得引體向上容易變成初學者比較不願接觸的訓練。
但你依舊可以找尋替代方案，像是健身房裡有跪姿引體向上機，或是自備環狀彈力帶，透過輔助一樣可以完成引體向上的訓練。
最重要的還是提升身體穩定及肌肉力量，絕對有機會拉上去。
關於引體向上的輔助訓練可以參考：引體向上的漸進式練習6個引體向上的輔助訓練2.槓鈴划船（水平拉）屈體划船難在身體要自行維持穩定，如果你能做出好的硬舉動作，應該就沒有什麼問題。
持槓的方式有正反兩種，有抓到動作要領的話，不僅會看到上背肌肉有明顯的收縮伸長，背部下方兩側一樣能感覺到肌肉緊縮喔！3.滑輪下拉有些人在做滑輪下拉會將把手拉到頸部後方，其實這個動作是不建議的！頸後拉容易讓肩膀在不理想的位置上，此時再加上重量，疲勞和傷害同時累積下，也許當下身體沒有感覺，但時間久了可能就會跑出來讓你頭痛。
4.啞鈴單手划船單手訓練有助於肌肉與肌力平衡發展，司博特習慣在訓練最後安排一些單邊訓練，練習使用非慣用邊。
同樣地，如果時間充足，你可以結束上述的菜單後，利用機械式器材或Cable，進行坐姿划船、單手下拉等訓練。
最後附上背部肌肉的伸展方法，做完下課！ 197 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：「胸肌」菜單再進化！下一篇：「肩部」菜單再進化！相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上啞鈴重量訓練—背部健身好無助？簡易上肢訓練分享運用Cable打造倒三角身型最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章玩命快遞 傑森史塔森的建造之旅（下）雷神索爾 神一般的肌肉完美女星：安海瑟威訓練菜單「腿部」菜單再進化-2推薦文章玩命攀岩破風無懼，全速前進直到夢想到手—自由車球場看台上的趣事藝術家聰明的玩笑視幻覺標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
建議訓練前可以挑2-3個位置，針對激痛點 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單「背肌」菜單再進化！目錄11.引體向上（垂直拉）22.槓鈴划船（水平拉）33.滑輪下拉44.啞鈴單手划船加入放鬆及伸展元素的菜單設計進行到「背肌」的部分囉！背部肌肉平坦、雄厚、面積大，要輕易找到緊繃處其實不難。
建議訓練前可以挑2-3個位置，針對激痛點做按壓，可以讓你待會的訓練比較流暢一點。
推薦大家一定要放「闊背肌」（單一位置2分鐘），再加上其他位置，大概花10分鐘放鬆即可。
通常我們會把背部訓練分成「垂直拉」、「水平拉」兩個運動方向，兩個方向一樣重要，在訓練配置上希望能達到平衡，所以司博特用穿插的方式安排，建議動作順序如下：1.引體向上（垂直拉）由於要負擔體重，動作難度高，使得引體向上容易變成初學者比較不願接觸的訓練。
但你依舊可以找尋替代方案，像是健身房裡有跪姿引體向上機，或是自備環狀彈力帶，透過輔助一樣可以完成引體向上的訓練。
最重要的還是提升身體穩定及肌肉力量，絕對有機會拉上去。
關於引體向上的輔助訓練可以參考：引體向上的漸進式練習6個引體向上的輔助訓練2.槓鈴划船（水平拉）屈體划船難在身體要自行維持穩定，如果你能做出好的硬舉動作，應該就沒有什麼問題。
持槓的方式有正反兩種，有抓到動作要領的話，不僅會看到上背肌肉有明顯的收縮伸長，背部下方兩側一樣能感覺到肌肉緊縮喔！3.滑輪下拉有些人在做滑輪下拉會將把手拉到頸部後方，其實這個動作是不建議的！頸後拉容易讓肩膀在不理想的位置上，此時再加上重量，疲勞和傷害同時累積下，也許當下身體沒有感覺，但時間久了可能就會跑出來讓你頭痛。
4.啞鈴單手划船單手訓練有助於肌肉與肌力平衡發展，司博特習慣在訓練最後安排一些單邊訓練，練習使用非慣用邊。
同樣地，如果時間充足，你可以結束上述的菜單後，利用機械式器材或Cable，進行坐姿划船、單手下拉等訓練。
最後附上背部肌肉的伸展方法，做完下課！ 197 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：「胸肌」菜單再進化！下一篇：「肩部」菜單再進化！相關文章從零開始，徒手訓練—引體向上啞鈴重量訓練—背部健身好無助？簡易上肢訓練分享運用Cable打造倒三角身型最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章玩命快遞 傑森史塔森的建造之旅（下）雷神索爾 神一般的肌肉完美女星：安海瑟威訓練菜單「腿部」菜單再進化-2推薦文章玩命攀岩破風無懼，全速前進直到夢想到手—自由車球場看台上的趣事藝術家聰明的玩笑視幻覺標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
3. 時間卡卡15分鐘重訓菜單（背部）
背肌的15分鐘重訓菜單！持續秉持著「有做總比沒做好」的精神！但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單時間卡卡 15分鐘重訓菜單（背部）背肌的15分鐘重訓菜單！持續秉持著「有做總比沒做好」的精神，司博特今天要來制定一套初學階段的重量訓練菜單給大家參考，以下共分三種不同的背部重量訓練菜單，都只要花你少少的15分鐘。
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。
因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
而背肌是屬於大部分人較少訓練的部位，也因此很多人並不懂該如何運用背肌的力量，經常都會用手的力量去帶動。
以下的三份菜單中，分別是藉由彈力繩、啞鈴以及健身房器材所分別設計，如果你是屬於完全沒有概念者（不懂如何施力），那司博特強烈建議你使用彈力繩（或彈力帶）來執行A菜單，因為這類產品在伸展後才會有阻力產生，能減少手部下意識出力、讓你更輕易的感受到背部的收縮。
如果你是屬於有一定基礎的人，那B和C菜單你可以斟酌使用，當然A菜單你也可以嘗試看看，只要選用適當的阻力，效果仍舊相當不錯！[divide]這份菜單主要是使用彈力繩或彈力帶進行。
這類產品在選擇的時候建議你選長度較長、阻力間距較長（彈性好、容易拉），因為這種的比較好調整阻力，也比較容易選擇出適合你的力道。
A菜單暖身：Y字伸展，30下，動作輕鬆但要確實。
參考徒手重量訓練動作—背部第一個動作 動作一：彈力繩坐姿划船。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向後拉，注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整，你只要握短一點彈力繩的強度就變強；反之，當重量太重的時候就稍微放鬆一些。
動作二：彈力繩站姿划船。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。
一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
如果你感受到手臂運用較多力量（特別是二頭肌），那你可以試著想像一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶，手的感覺要像是個鉤子勾住而已。
動作三：彈力繩反向飛鳥將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。
雙手向外平行後展，動作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動）。
一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
結束！（輕微伸展）[divide]這份菜單主要是使用啞鈴，如同前幾次的15分鐘菜單，司博特仍舊是推薦你選用組合式啞鈴，因為可以更換的重量多，啞鈴能使用的模式也較多（參考啞鈴重量訓練—啞鈴介紹）。
B菜單暖身：雙手雙腳打水，輕鬆50下。
你不用刻意在那邊左手右腳、一下，右手左腳、兩下…有時候速度稍快會亂掉，反而干擾到你的呼吸。
大概在心中隨意默數個50下或50秒即可，記得，這只是暖身！ 動作一：單手啞鈴划船。
左右各10下，3組，每組休息30秒。
（兩手都做完才休息）一手握住啞鈴，另一手扶住重訓椅（或任何長椅），腹肌收縮將背部挺直，一腳靠在椅上、另一腳站穩地面。
用背肌的力量去帶動手將啞鈴往上舉。
此圖是將啞鈴直握，你也可以選擇將啞鈴橫握。
參考啞鈴重量訓練—背部中的第三個動作。
動作二：啞鈴交換划船。
12下，3組，每組休息1分鐘。
如同正常版的站姿划船，你的動作只差在左右交換舉起啞鈴。
比起同時進行，你可以將意識更專注在背肌的收縮上。
動作三：啞鈴滾動挺身。
12下，3組，每組休息1分鐘平趴在地上，然後將啞鈴從你耳朵旁邊滾過。
這時你必須要抬起上半身讓啞鈴通過，利用背部的力量將身體抬起。
如果你的啞鈴是六角形（就是無法滾的那種），你也可以找一個2公升的寶特瓶裝水當作啞鈴來滾。
要是你能自我要求將上半身抬高，那滾不滾東西其實就沒差了，因為上身抬到一定的高度，效果才會好。
結束！（輕微伸展）[divide]上述兩個菜單都是屬於簡單器材，在家即可執行，最後一個菜單則是需要一些特別的器材，大多需要進健身房才能使用到。
C菜
但要注意，不論我們再怎麼縮短訓練時間，「暖身活動」都是非常重要不得忽略的部分。
因此以下菜單開始前，都會有一段低負荷高次數的暖身活動，請務必要確實執行。
而背肌是屬於大部分人較少訓練的部位，也因此很多人並不懂該如何運用背肌的力量，經常都會用手的力量去帶動。
以下的三份菜單中，分別是藉由彈力繩、啞鈴以及健身房器材所分別設計，如果你是屬於完全沒有概念者（不懂如何施力），那司博特強烈建議你使用彈力繩（或彈力帶）來執行A菜單，因為這類產品在伸展後才會有阻力產生，能減少手部下意識出力、讓你更輕易的感受到背部的收縮。
如果你是屬於有一定基礎的人，那B和C菜單你可以斟酌使用，當然A菜單你也可以嘗試看看，只要選用適當的阻力，效果仍舊相當不錯！[divide]這份菜單主要是使用彈力繩或彈力帶進行。
這類產品在選擇的時候建議你選長度較長、阻力間距較長（彈性好、容易拉），因為這種的比較好調整阻力，也比較容易選擇出適合你的力道。
A菜單暖身：Y字伸展，30下，動作輕鬆但要確實。
參考徒手重量訓練動作—背部第一個動作 動作一：彈力繩坐姿划船。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
用雙腳抵住彈力繩，膝蓋伸直、背挺直，上半身固定，順勢向後拉，注意是用背肌的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
彈力繩的好處就是重量可以依據自己的感受迅速且任意調整，你只要握短一點彈力繩的強度就變強；反之，當重量太重的時候就稍微放鬆一些。
動作二：彈力繩站姿划船。
15下，3組，每組中間休息1分鐘。
用雙腳踩住彈力繩，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。
一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
如果你感受到手臂運用較多力量（特別是二頭肌），那你可以試著想像一下是先把肩膀後移再順勢將手往後帶，手的感覺要像是個鉤子勾住而已。
動作三：彈力繩反向飛鳥將彈力繩在腳下交叉、踩住，膝蓋微彎、重心放低，背部打直。
雙手向外平行後展，動作過程中手肘微彎但角度固定（也就是從開始到結束手肘都固定在同一個姿勢不動）。
一樣注意是用背部的力量去帶動手肘與肩膀往後面移動。
結束！（輕微伸展）[divide]這份菜單主要是使用啞鈴，如同前幾次的15分鐘菜單，司博特仍舊是推薦你選用組合式啞鈴，因為可以更換的重量多，啞鈴能使用的模式也較多（參考啞鈴重量訓練—啞鈴介紹）。
B菜單暖身：雙手雙腳打水，輕鬆50下。
你不用刻意在那邊左手右腳、一下，右手左腳、兩下…有時候速度稍快會亂掉，反而干擾到你的呼吸。
大概在心中隨意默數個50下或50秒即可，記得，這只是暖身！ 動作一：單手啞鈴划船。
左右各10下，3組，每組休息30秒。
（兩手都做完才休息）一手握住啞鈴，另一手扶住重訓椅（或任何長椅），腹肌收縮將背部挺直，一腳靠在椅上、另一腳站穩地面。
用背肌的力量去帶動手將啞鈴往上舉。
此圖是將啞鈴直握，你也可以選擇將啞鈴橫握。
參考啞鈴重量訓練—背部中的第三個動作。
動作二：啞鈴交換划船。
12下，3組，每組休息1分鐘。
如同正常版的站姿划船，你的動作只差在左右交換舉起啞鈴。
比起同時進行，你可以將意識更專注在背肌的收縮上。
動作三：啞鈴滾動挺身。
12下，3組，每組休息1分鐘平趴在地上，然後將啞鈴從你耳朵旁邊滾過。
這時你必須要抬起上半身讓啞鈴通過，利用背部的力量將身體抬起。
如果你的啞鈴是六角形（就是無法滾的那種），你也可以找一個2公升的寶特瓶裝水當作啞鈴來滾。
要是你能自我要求將上半身抬高，那滾不滾東西其實就沒差了，因為上身抬到一定的高度，效果才會好。
結束！（輕微伸展）[divide]上述兩個菜單都是屬於簡單器材，在家即可執行，最後一個菜單則是需要一些特別的器材，大多需要進健身房才能使用到。
C菜