過頭啞鈴伸展 ... 這個動作可以說是最常見的三頭肌訓練動作，只要你有一個啞鈴，即便是在家也能輕鬆完成這個訓練。

雙手交疊，以手掌捧住啞鈴一端並舉起至 ...分享分享pinterestemailshare-more約翰約翰發表於2020年2月02日18:00提到手臂訓練，大多數人都會立刻聯想到隆起的二頭肌，然而想要有巨巨般的壯碩臂膀，三頭肌的訓練絕對是不能少的。

以下介紹J編最常安排的幾個三頭訓練動作，看完快去健身房讓手臂炸一波！相較於大家都愛練到不行的手臂肱二頭肌，肱三頭肌其實更大一點，在沒有刻意擺出POSE的狀況下，厚實的三頭其實更能顯得臂圍粗壯，把你的T恤袖口撐得更爆（阿嘶～）。

▲PhotoSource過頭啞鈴伸展▲PhotoSource這個動作可以說是最常見的三頭肌訓練動作，只要你有一個啞鈴，即便是在家也能輕鬆完成這個訓練。

雙手交疊，以手掌捧住啞鈴一端並舉起至頭頂，並將啞鈴緩緩下放置頭部後方位置，待手臂放至最低點後再將啞鈴舉起。

 動作要點1.動作時核心收緊，上身保持平直不後仰。

2.運動時雙臂應盡可能收緊，肘部朝前不外展。

【示範影片】 窄距槓鈴臥推▲PhotoSource這個動作與訓練胸肌的臥推非常相似，然而透過握距與些微姿勢上的調整，就能很有效的針對三頭肌進行訓練。

雙手的握距比臥推時略窄約一掌寬的距離，下放時盡可能放慢速度，可以給予三頭肌更多刺激。

 動作要點1.雙手握距不應過窄，手臂約略比肩稍窄或等寬。

2.手臂在訓練過程中保持彎曲，肘部關節不鎖死。

3.下放時盡量使槓鈴不碰胸，避免肩部三角肌前束與胸肌在啟動時過多的參與。

【示範影片】 滑輪繩索下壓▲PhotoSource繩索下壓是另一個肱三頭肌的經典訓練動作，也是J編最喜歡的一個動作。

你可以選擇使用錘頭繩索或是V型握把來進行，個人覺得用繩索的拉伸感更為明顯一點。

雙手握住繩索／手把兩端，上半身稍微前傾，雙手手肘固定後以三頭發力啟動，下壓至低點後再慢慢恢復至初使姿勢。

 動作要點1.留意手肘位置，過程中應保持肘部不隨手臂動作移動。

2.上身前傾、核心保持收緊，給予動作更大的行程範圍。

3.手臂在訓練過程中保持彎曲，肘部關節不鎖死。

4.使用錘頭繩索時，當下拉至底部後手腕順勢內旋，可以讓動作延伸、給肌肉更完整的刺激。

【示範影片】 【更多健身看J編】肌肉總是長不大？四個你無法繼續增肌的理由【健身重訓】一身肌肉中看不中用？你的「死肌肉指數」有多少！？過年變胖好苦惱？5個動作12分鐘就能讓你高效燃脂！【健身重訓】想要練爆二頭肌？四個動作讓你打造出手臂上的小山丘！最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：健身、手臂、三頭肌、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！