關閉廣告禾心物理治療所小教室跳到主文我們是台中"禾心物理治療所"治療師群設立的部落格將不定期地發佈關於肌骨痠痛、健康常識的文章如果您有想知道的知識，歡迎告訴我們部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Sep24Tue201912:14你的肩胛失控了嗎？肩胛穩定。

這是現今運動時候大家很常聽到的一句話，但是穩定是什麼？很抽象吧？！常常在做運動訓練或重量訓練的你，是否曾一直被告誡一定要把肩胛縮緊後夾下壓呢？那這樣的動作是正確的嗎？又或是他有什麼潛在的風險存在呢？今天我們來探討什麼是肩胛穩定和一些常被遺忘但是又特別重要的肌肉。

要了解肩胛骨，那我們就不得不先提上交叉症候群了(uppercrosssyndrome)。

 先從圖片來看在Ａ這條線上的肌肉都相對比較緊(ex:胸大/小肌pectoralismajor/minorm.、提肩胛肌levatorscapulaem.、胸鎖乳突肌sternocleidomastoidm.、枕下肌群suboccipitalm. 等等)在Ｂ這條線上的肌肉都相對比較弱(ex:頸長肌longuscollim.、前鋸肌serratusanteriorm.、下斜方肌lowertrapeziusm.等等) 在工作中或是運動時候，你有去觀察你當下的姿勢是如何的嗎？ 以上圖片裡的姿勢，是否就是你平常最不經意會產生出來的動作？單純就以上交叉症候群的姿勢來探討肩胛骨位置肩胛骨都被放在前傾(anteriortilt)、向下旋轉(downwardrotation)的位置上。

 也正因為這樣的姿勢，慢慢的B弱線上的肌肉就會愈弱，A緊線上的肌肉就會愈緊。

 再回到開頭提到重量訓練時肩胛的動作應該要怎麼維持呢？這邊我要拿三條肌肉來聊聊胸小肌pectoralisminorm.前鋸肌serratusanteriorm.下斜方肌lowertrapeziusm.不免俗的我們先來看這三條肌肉的位置 *胸小肌pectoralisminorm.    胸小肌是一條很容易被忽略的肌肉，這條肌肉收縮的時候會把肩胛骨往前往下拉，並使得肩胛前傾，就向後揹包的背帶一樣，把肩胛骨往前拉緊。

在肩胛穩定的過程裡面，前傾的肩胛骨會限制著肱骨的活動，特別是高舉過肩的動作。

在這樣的限制裡，強迫自己做許多高舉過肩的動作就會造成肩峰下的擠壓，而產生疼痛。

(如下圖標示的位置)      *前鋸肌serratusanteriorm.  這是一條很容易無力的肌肉，因為肌肉連結在肩胛骨內側緣，所以當這條肌肉用力的時候會將肩胛骨拉靠近肋骨，並順著肋骨的弧度往外滑動。

所以當這條肌肉無力時，會很明顯看到肩胛內側翹起，就像背部有小翅膀一樣。

這條肌肉重要性在於若是上肢處在承重的狀態，它必須把肩胛緊緊的抓住靠緊肋骨，使得上肢做動作時，肩胛不會晃動。

 *下斜方肌lowertrapeziusm. 這是一條在肩胛骨穩定裡很重要的肌肉，但是也非常容易被遺忘的一條肌肉。

嚴格來說下斜方肌是整塊斜方肌的下部纖維(紅圈範圍)，依上方圖裡來看，下斜方肌有接在肩胛脊內側(黑圈圈起來的地方)。

因為接在這個位置，當肌肉收縮的時候，會讓肩胛骨產生向上旋轉和後傾的動作。

      會這麼強調肩胛骨的後傾和向上旋轉，不外乎就是為了避免造成肩胛肩峰下的夾擠風險。

所以如果過分強調下壓肩膀反而會造成肩胛骨產生向下旋轉的動作。

  (三條肌肉的相對位置) 最後其實還是要來提為什麼肩胛骨穩定是重要的。

動作的產生不外乎就是先穩定近端(脊椎、肩胛、骨盆)，接著活動遠端肢體(上肢、下肢)。

所以當你嘗試著去做任何上肢的功能性動作(ex:手往前拿杯子、跪在地上擦地板)或重量訓練(ex:臥推、肩推、滑輪下拉、引體向上)，肩胛骨的位置就相當的重要。

如果你能有效控制住你的肩胛骨，肩關節受傷的風險就大大降低了許多，所以不要再認為你就只是做做重量訓練、擦擦地板，為什麼這麼容易就受傷了？也許是你的肩胛骨已經失控了～ 林展盟物理治療師禾心物理治療所04-23200205 FB粉絲專頁全站熱搜創作者介紹禾心物理治療所禾心物理治療所小教室禾心物理治療所發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：健康姿勢此分類上一篇：你要的其實不只是漂亮的翹臀而已！此分類下一篇：顏面神經麻痺之貝爾氏麻痺Bell'sPalsy上一篇：顱薦椎治療CST下一篇：坐直挺胸更腰痠?▲top留言列表發表留言熱門文章最新文章文章分類媽媽教室(10)淋巴治療(14)運動訓練

「肩胛骨」先動，再動手臂. 肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的，肌力不平衡很可能就直接影響到 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度全部分類贈品贈品肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度2018/01/10肩胛骨強化肌力動作-改善肩膀肌力與穩定度如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。

...FB貼文Email改善肩膀肌力與穩定度，看這幾招你為什麼要練?：厚實的肩膀讓人看起來有穩定安全的感覺，不過其實肩膀是個不怎麼穩定的關節！如果肩膀受傷，上半身許多的動作將無法施展，所以平日就要好好鍛練我們的肩膀，提升它的穩定性。

害怕五十肩找上門嗎？預防勝於事後治療難受，預防五十肩傷害，就是注意工作長期的姿勢，以及要多伸展運動，YTWL伸展運動，讓五十肩不要來，五十肩已經不是老人的老化了，已經有些年輕人出現了青年五十肩，所以趁著年輕改善看3C的姿勢和時間，多做運動多伸展，重視暖身和肩膀的伸展，可以避免「青年五十肩」喲~！簡單保養趕快看下去！肩關節是一個非常複雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這麼穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通常是扮演穩定肩膀的角色。

「肩胛骨」先動，再動手臂肩膀的穩定性是由周邊的肌肉來影響的，肌力不平衡很可能就直接影響到穩定性或是姿勢動作。

如果原本就姿勢不良，譬如駝背、肩部前移，又過度強化前側的肩部肌肉，肌肉失衡的情況只會越來越嚴重，這是一般人最常發生的狀況，此時反而需要鍛鍊肩部後側的肌肉了。

這裡提供幾個簡單且有效的字母動作來平衡肩膀穩定性，不需要太多器材或負重，而且可以站著或俯趴在墊子上進行，非常適合在家裡做喔！站姿起始動作：膝蓋微彎，臀部向後，身體前傾，肩胛用力，縮下巴，背部打直，頭至臀部呈一直線。

俯趴起始動作：俯臥於地上，縮下巴、額頭貼地，動作執行時下背不用力。

以下就由阿德教練示範給大家兩種版本：一、Y字形站姿：手臂前舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈Y字形，高度盡可能舉至與耳朵齊高或略高。

俯趴：一開始手臂與身體呈Y字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手舉至與耳朵齊高或略高。

二、T字形站姿：手臂平舉，拇指朝上，肩胛保持用力，與身體呈T字形，高度盡可能超過身體。

俯趴：一開始手臂與身體呈T字形平放在地板上，拇指朝上，肩胛用力，將手盡量舉到比身體略高。

三、W字形站姿：手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，將前臂前轉到身體平行，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字形。

俯趴：可以先從「T」開始，屈肘將手臂靠近身體，肩胛向下後縮，呈W字形。

四、L字形站姿：手肘彎曲、張肘平舉至身體的高度，拇指朝上，手臂與身體呈L字形，肩胛保持收縮。

俯趴：可以從「T」開始，肩胛用力，彎曲手肘呈L形。

※建議操作12下為一組，共3組，動作過程緩慢，舉起可以停留3~5秒，也可以在抗力球或躺椅上進行。

使用道具：啞鈴(dumbbells)、抗力球(Swissball,Yogaball,Fitnessball)點選查看產品不要小看這些動作，表面上看起來沒有什麼差別，實際上鍛鍊到很多細微的肌肉，當肩胛的穩定性有了，上半身的動作才會比較順暢，另外也可以參考《幾招讓你抬頭挺胸走路有風！》和《不再垂頭喪氣，讓你容光煥發！》，如有任何疑問可以詢問周遭專業的朋友喔。

示範教練：阿德教練文章編輯：阿德教練使用器材：啞鈴、水瓶、抗力球※蘋果日報參考新聞※運動傷害「青年五十肩」激增文章所示範的器材，請參考底下商品連結。

肩頸痠痛? 旋轉肌群沒力? 肩胛骨不穩定還圓肩? 肩膀問題就看這篇！ 文章分類.首頁健康文章運動訓練肩頸痠痛?旋轉肌群沒力?肩胛骨不穩定還圓肩?肩膀問題就看這篇！文章分類MGA刮痧運動訓練動作分析衛教新知脊椎運動肩頸痠痛?旋轉肌群沒力?肩胛骨不穩定還圓肩?肩膀問題就看這篇！2019-12-24分享分享 好好了解你的肩膀-肩關節解剖學旋轉肌群是什麼？認識組成肩關節的肌肉肩膀到底是怎麼動的?肩關節動作有什麼重點? 二頭肌肌腱炎如何預防？試試肩胛骨後收訓練！認識肱二頭肌二頭肌肌腱炎該怎麼治標又治本？如何開始肱二頭肌的訓練？ 手機不離手，如何預防圓肩？-彈力繩划船訓練做好做滿 一舉手就痛！我是不是得了五十肩？認識夾擠症候群什麼是夾擠症候群?夾擠症候群成因有哪些？如何在家訓練 腋下緊緊的該怎麼辦?教你自己放鬆肩胛下肌肩胛下肌是什麼？為什麼重要？如何透過滾筒放鬆肩胛下肌？如何讓肩膀更寬更強壯？肩關節功能性訓練-肩上推正確的軌跡、完整的肩膀活動範圍搬重物時必用到的三角肌讓肩膀更寬，看起來更強壯 圓肩、駝背造成肩頸痠痛？肩胛骨不穩定？肩關節穩定訓練－划船W適合：1.常使用電腦及手機的辦公室族群2.圓肩駝背而肩頸痠痛的你3.肩膀活動時會發出聲響的你注意！練習過程記得不要拱腰囉~肩膀一動就有聲響？過肩運動常常疼痛？肩關節穩定訓練-肩外轉適合：肩膀受過傷，導致動作會有聲音常常從事過肩運動(棒球、排球、網球、游泳...)，肩膀疼痛一直好不了長時間滑手機或使用電腦工作，肩膀容易痠痛注意事項：使用的重量不用太重，1-1.5公斤就足夠了!如果在家沒有啞鈴或槓片可以用水壺裝滿水來作替代身體姿勢要注意不要太多代償如果有任何不適，記得要尋求專業的協助喔! 閱讀更多［知識］狂練胸肌，肩膀可能壞光光?!〔個案〕脖子和肩膀不舒服，為什麼怎麼伸展都成效不彰呢?!〔個案〕肩膀疼痛與胸悶竟然和胸椎有關？MGA旨在促進大家的健康並致力於刮痧推廣，提供刮痧服務/刮痧教學/刮痧器具販售，刮痧線上專人教學服務、線上刮痧課程及企業講座皆有涵蓋，歡迎與我們聯繫：預約刮痧服務:官網聯絡表單線上刮痧學院:MGA線上刮痧學院刮痧器具購買:MGA線上商城刮痧課程講座:官網課程報名表單線上客服:臉書私訊上一則下一則TOP