肌腱伸展延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 遠離肌腱炎、媽媽手！日名醫推薦簡單伸展就能改善|早安健康
伸展運動☀疼痛☀【早安健康／白乙君編譯】姿勢不正確，小心肌腱炎找上你！辦公桌前的電腦工作、久抱嬰兒的家長們，易使手腕與手指的肌肉 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 上肢伸展運動
上肢伸展運動:Stretching Exercises for Upper Limbs (2012 新版) ... 伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用 ...上肢伸展運動:StretchingExercisesforUpperLimbs(2012新版)主題:頸梗膊痛之頸椎退化(CervicalSpondylosis)肩周炎AdhesiveShoulderCapsulitis(FrozenShoulder)膝部骨關節炎KneeOsteoarthritis(OAKnee)下肢伸展運動:StretchingExercisesforLowerLimbs(2012新版)上肢伸展運動:StretchingExercisesforUpperLimbs(2012新版)小腿肌肉撕裂：Calfmuscletear另類膝痛:EasilymissedKneePain假中風？突如其來的......顏面神經麻痺:FacialNervePalsy\Bell'sPalsy大部份人都以為伸展運動只是進行運動前的熱身運動。
其實，各位朋友到物理治療中心求診的時候，物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外，並會教授一套針對性的伸展運動，以便在家中或辦公室繼續練習，加快復原。
一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作，以減低受傷、勞損的機會。
對愛好運動人士來說，伸展運動是一個既簡單又有效的動作，有助於提升運動表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉酸痛。
伸展運動的好處伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。
它們的好處有: 1.預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等 2.減低肌肉繃緊所引致的疼痛 3.改善和維持良好姿勢 4.提升運動表現 5.增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度 6.預防及治療肌腱勞損 伸展運動的種類不同種類的伸展運動有著不同的用途，最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種： 靜態伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。
適合在室內室外，如家中或辦公室環境進行，舒展及放鬆肌肉肌腱 動態伸展：是進行較劇烈的活動前，利用特別設計的動作，幫助運動員增加該運動相關的柔軟度，建議在熱身時間，在完成靜態伸展之後，再進行動態伸展，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應 如果只是進行緩步跑或遠足等，較緩和而非劇烈的活動，靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響，但如果接下來是激烈的訓練或比賽，沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。
進行伸展運動時，應留意以下幾點的基本原則: 1.伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10秒(不要作反彈動作)然後放鬆 2.不要忍著痛勉強伸展 3.身體其他部位要放鬆 4.伸展過程中，慢慢呼吸 今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
(一)胸大肌PectoralisMajorMuscle 方法1a(一般伸展)：站立在門框前，雙手放門框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 方法1b(下半部份)：站立在門框前，雙手放門框邊，如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線的位位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 (二)背闊肌LatissimusDorsi方法：站立在牆壁前，雙手輕繍，手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 (三)肱三頭肌TricepsBrachiiMuscle方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 方法2.面向牆壁，左手伸直靠牆至最高，然後曲前臂，手放頸後方，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 (四)肱
其實，各位朋友到物理治療中心求診的時候，物理治療師除了使用電療儀器或手力治療外，並會教授一套針對性的伸展運動，以便在家中或辦公室繼續練習，加快復原。
一般的文職人士或家庭主婦都應每日定時進行一些簡單的伸展動作，以減低受傷、勞損的機會。
對愛好運動人士來說，伸展運動是一個既簡單又有效的動作，有助於提升運動表現，減少軟組織損傷，並減少肌肉酸痛。
伸展運動的好處伸展運動(俗稱拉筋運動)就是有意識地把目標肌肉及肌腱拉長，令肌肉內的肌肉纖維伸展、利用牽張反射放鬆肌肉。
它們的好處有: 1.預防運動創傷，如肌腱拉傷、撕裂等 2.減低肌肉繃緊所引致的疼痛 3.改善和維持良好姿勢 4.提升運動表現 5.增加肌腱及關節的柔軟度及活動幅度 6.預防及治療肌腱勞損 伸展運動的種類不同種類的伸展運動有著不同的用途，最常用的有靜態伸展(STATIC)及動態(DYNAMIC)兩種： 靜態伸展：較安全有效地伸展肌肉肌腱，進行時伸展到稍感拉緊或輕微疼痛為止，維持此姿勢10-30秒，然後放鬆，重覆5-8次。
適合在室內室外，如家中或辦公室環境進行，舒展及放鬆肌肉肌腱 動態伸展：是進行較劇烈的活動前，利用特別設計的動作，幫助運動員增加該運動相關的柔軟度，建議在熱身時間，在完成靜態伸展之後，再進行動態伸展，例如短跑選手會進行跨步跑，令臀部關節、肌肉及神經系統得以逐步適應 如果只是進行緩步跑或遠足等，較緩和而非劇烈的活動，靜態伸展之後沒有動態伸展是沒多大影響，但如果接下來是激烈的訓練或比賽，沒有動態伸展便會有對運動表現明顯的分別。
進行伸展運動時，應留意以下幾點的基本原則: 1.伸展時，應徐徐而柔和地把肌肉及肌腱盡量伸展，直至感到被拉的肌肉有拉緊的感覺，並保持該姿勢10秒(不要作反彈動作)然後放鬆 2.不要忍著痛勉強伸展 3.身體其他部位要放鬆 4.伸展過程中，慢慢呼吸 今期我們會介紹常見的下肢伸展動作，適合一般人士練習，籍以舒展肌肉及改善關節活動幅度為主；但患有或曾患有相關關節肌肉肌腱問題的人士，應先咨詢物理治療師檢查後才進行相關的練習。
在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。
(一)胸大肌PectoralisMajorMuscle 方法1a(一般伸展)：站立在門框前，雙手放門框邊，上臂舉高至90度位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 方法1b(下半部份)：站立在門框前，雙手放門框邊，如上臂舉高至手肘與耳朵成水平線的位位置，然後身體慢慢向前傾，如走進門內，感到下半部份的胸大肌有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 (二)背闊肌LatissimusDorsi方法：站立在牆壁前，雙手輕繍，手心向外舉高放在牆上，然後身體慢慢向前傾，臀部保持不動，感到腋下及周邊肌肉有拉緊的感覺，停留10秒後放鬆 (三)肱三頭肌TricepsBrachiiMuscle方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆方法1.左手抬高屈曲，肘部指向上，手掌放在頸後，另一手按住肘部，把肘部用力向另一側肩部推，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 方法2.面向牆壁，左手伸直靠牆至最高，然後曲前臂，手放頸後方，至感到手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆 (四)肱
3. 肌腱炎肩關節伸展運動
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有498項結果(搜尋時間：0.023秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬知識庫鈣化性肌腱炎CalcificTendinitis鈣化性肌腱炎常發生在肩膀肌腱發炎的疾病，其實不只有肩膀，身體其他靈活運動的關節也都有機會發生。
一開始病人會沒有明顯症狀，直到肩膀活動受限、手臂出現麻木感肌腱炎Tendinitis肌腱是用來連接肌肉與骨骼的帶狀纖維組織，肌腱如果過度使用或是施力不當，就可能發生肌腱炎，通常好發部位包括手指、手腕、手肘、肩膀、膝蓋、腳踝以及腳跟等，部分肌腱炎甚至有專有名稱旋轉肌袖症候群旋轉肌袖症候群，或稱為肩袖損傷。
旋轉肌袖症候群包含旋轉肌袖肌腱炎、旋轉肌袖撕裂傷及旋轉肌袖斷裂。
病人會出現肩膀疼痛或肩部無力，例如難以梳髮、難以舉起炒菜鍋等。
人體的肩關節使用率十分高，當活運動傷害韌帶斷裂進入慢性期，會造成大腿肌肉萎縮以及假性長短腿。
肌腱炎：肌腱炎最主要的症狀是疼痛，按壓患部時疼痛加劇，有時合併紅腫、發熱等症狀。
跳躍膝Patellartendinopathy（Jumper'sknee）跳躍膝，醫學上也稱為髕骨肌腱炎，肌腱是連接肌肉與骨骼的帶狀纖維組織，肌腱如果過度使用或是施力不當，就可能發生肌腱炎。
髕骨肩頸痠痛的姿勢對於肩、頸所造成的傷害：生活壓力太大，容易持續緊張狀態，也會讓肩頸的肌肉過勞而產生痠痛；身體隨著逐漸年歲增長，頸椎或肩關節出現退化性的狀況，造成功能性的損傷，壓迫到神經；反覆過度使用肩關節，造成背痛損傷）、鈣化性肌腱炎等，有時也會連帶造成上背部的疼痛。
頸椎、胸椎相關的疾病：頸椎相關的疾病，例如：退化性頸椎關節炎、頸椎椎間盤突出合併神經根病變等，也能引起頸椎、上背部到肩膀的疼痛感，有些脊椎日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
粗估煮飯一小時所消耗半月板破裂退化。
半月板破裂併發症半月板摘除併發症：會導致膝蓋在劇烈運動時，緩衝減震功效變差，逐漸出現骨挫傷和肌腱炎，危害運動員的職業壽命。
半月板破裂常見致病原因引起半月板破裂的腰痛或者做一些伸展運動。
有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。
游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
護背運動：透過一些運動目的是維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部更多知識庫內容林頌凱》肩膀痛就是五十肩？很多人以為肩膀痛就是五十肩，事實不然！肩旋轉肌疾病也是導致肩關節疼痛最常見的原因，不但病人常常弄不清楚，甚至連醫師也容易混淆。
影音01:30康健來了／手指伸展肌運動！遠離肌腱炎01:29康健來了／２個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！02:03【康健陪你練】座位上伸展運動康健來了／伸展「前臂肌腱」避免網球肘01:40【康健陪你練】矯正駝背，2招緩解肩膀緊繃03:19拿個重物、打噴嚏就「閃到腰」？3招伸展運動緩解疼痛！|康健陪你練02:41啟動肌肉、雕塑下半身│名模林可彤的3招瑜伽伸展運動|康健陪你練03:31腰椎長骨刺導致腳麻？莫驚慌，王薏茜教你如何自我檢測&2招腿部伸展運動|康健陪你練01:31康健來了／六方向旋展操！遠離「五十肩」康健來了／提升握力、增加肌力 手部伸展操有效！更多影音動一動，讓五十肩不再纏上你！.頸部神經被壓迫的患者4.容易導致肩關節肌腱炎或傷害的工作或運動如果你出現這2種情形，應該及早找復健科或骨科醫生檢查，以免發生肩關節沾黏惡化，往後動彈不得。
1.肩膀持續工作害我肩膀關節痛工作時如果有重複性的動作，例如加油的動作，或書店搬運書籍上上下下，都容易造成肩關節部位包含二頭肌與旋轉肌群的過度使用，導致肌肉拉傷或肌腱發炎。
如果是舉油槍到某種角度後才會刺痛，更有可能鈣化性肌腱炎經常發生在肩膀當肩膀突然出現劇烈疼痛，又沒有受傷，手卻抬不起來，像是廢了一樣，還會影響睡眠，很可能是鈣鹽結晶沉
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一開始病人會沒有明顯症狀，直到肩膀活動受限、手臂出現麻木感肌腱炎Tendinitis肌腱是用來連接肌肉與骨骼的帶狀纖維組織，肌腱如果過度使用或是施力不當，就可能發生肌腱炎，通常好發部位包括手指、手腕、手肘、肩膀、膝蓋、腳踝以及腳跟等，部分肌腱炎甚至有專有名稱旋轉肌袖症候群旋轉肌袖症候群，或稱為肩袖損傷。
旋轉肌袖症候群包含旋轉肌袖肌腱炎、旋轉肌袖撕裂傷及旋轉肌袖斷裂。
病人會出現肩膀疼痛或肩部無力，例如難以梳髮、難以舉起炒菜鍋等。
人體的肩關節使用率十分高，當活運動傷害韌帶斷裂進入慢性期，會造成大腿肌肉萎縮以及假性長短腿。
肌腱炎：肌腱炎最主要的症狀是疼痛，按壓患部時疼痛加劇，有時合併紅腫、發熱等症狀。
跳躍膝Patellartendinopathy（Jumper'sknee）跳躍膝，醫學上也稱為髕骨肌腱炎，肌腱是連接肌肉與骨骼的帶狀纖維組織，肌腱如果過度使用或是施力不當，就可能發生肌腱炎。
髕骨肩頸痠痛的姿勢對於肩、頸所造成的傷害：生活壓力太大，容易持續緊張狀態，也會讓肩頸的肌肉過勞而產生痠痛；身體隨著逐漸年歲增長，頸椎或肩關節出現退化性的狀況，造成功能性的損傷，壓迫到神經；反覆過度使用肩關節，造成背痛損傷）、鈣化性肌腱炎等，有時也會連帶造成上背部的疼痛。
頸椎、胸椎相關的疾病：頸椎相關的疾病，例如：退化性頸椎關節炎、頸椎椎間盤突出合併神經根病變等，也能引起頸椎、上背部到肩膀的疼痛感，有些脊椎日常微運動：煮飯配合伸展運動，能少量增長肌肉並燃燒熱量。
,煮飯的代謝當量約1.8Mets（大卡／公斤／小時），是非常輕度的活動，屬於日常微運動的一種，不能期待以此來進行減肥。
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半月板破裂併發症半月板摘除併發症：會導致膝蓋在劇烈運動時，緩衝減震功效變差，逐漸出現骨挫傷和肌腱炎，危害運動員的職業壽命。
半月板破裂常見致病原因引起半月板破裂的腰痛或者做一些伸展運動。
有氧運動可以慢慢培養，例如健走，從平坦地面開始，漸漸走遠一點、走長一點。
游泳更棒，自由式是最好的背部伸展運動。
護背運動：透過一些運動目的是維持正確脊椎弧度，增加腹部和背部更多知識庫內容林頌凱》肩膀痛就是五十肩？很多人以為肩膀痛就是五十肩，事實不然！肩旋轉肌疾病也是導致肩關節疼痛最常見的原因，不但病人常常弄不清楚，甚至連醫師也容易混淆。
影音01:30康健來了／手指伸展肌運動！遠離肌腱炎01:29康健來了／２個拉筋動作，輕鬆遠離肌腱炎！02:03【康健陪你練】座位上伸展運動康健來了／伸展「前臂肌腱」避免網球肘01:40【康健陪你練】矯正駝背，2招緩解肩膀緊繃03:19拿個重物、打噴嚏就「閃到腰」？3招伸展運動緩解疼痛！|康健陪你練02:41啟動肌肉、雕塑下半身│名模林可彤的3招瑜伽伸展運動|康健陪你練03:31腰椎長骨刺導致腳麻？莫驚慌，王薏茜教你如何自我檢測&2招腿部伸展運動|康健陪你練01:31康健來了／六方向旋展操！遠離「五十肩」康健來了／提升握力、增加肌力 手部伸展操有效！更多影音動一動，讓五十肩不再纏上你！.頸部神經被壓迫的患者4.容易導致肩關節肌腱炎或傷害的工作或運動如果你出現這2種情形，應該及早找復健科或骨科醫生檢查，以免發生肩關節沾黏惡化，往後動彈不得。
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4. 【運動消閒】伸展鬆肌減肌腱黏連改善「媽媽手」
拇指肌腱急性發炎時，手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等，此時應適當休息及冰敷患處。
當急性發炎減退後，可以做簡單伸展運動，促進血液循環， ...健康生活 首頁»【運動消閒】伸展鬆肌減肌腱黏連改善「媽媽手」2019年6月10日2019年6月10日[email protected]伸展,媽媽手,拇指肌腱急性發炎,運動消閒【明報專訊】拇指肌腱急性發炎時，手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等，此時應適當休息及冰敷患處。
當急性發炎減退後，可以做簡單伸展運動，促進血液循環，增加拇指活動幅度和減輕肌腱黏連。
以下伸展運動針對媽媽手涉及的肌腱。
長期使用拇指，應定時伸展，放鬆肌肉。
伸展時應感到該肌肉有輕微拉扯，維持動作15秒，每邊重複3次。
（作者提供） 伸展3招1.手腕屈肌伸展伸直左手，手掌向前，手肘伸直。
右手疊在左手掌，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到前臂（手掌面）有拉扯感。
換手再做。
2.手腕伸肌伸展伸直左手，手背向前，手肘伸直。
右手疊在左手背，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到到前臂（手背面）有拉扯感。
換手再做。
3.拇指筋腱伸展握緊右手，拇指放在手掌心內。
手腕慢慢向下屈，直至感到拇指有拉扯感。
換手再做。
煉肌2式以下肌力運動有助鍛煉拇指及手部肌力，建議左右各做10次，每天重複3組。
網羅本地行山郊遊路線好介紹、新手、進階與親子路線推介，更有行山裝備介紹，以及安全注意事項。
行山郊遊愛好者必睇！1.拇指阻力外展橡筋套在5隻手指，拇指以外的4隻手指合攏一起，並與手掌成直角。
拇指向外展直至感到少許阻力，維持3至5秒。
2.握力訓練手握捲起的手巾，慢慢握緊手巾，其間感到手指頭也有用力，維持10秒。
示範：物理治療助理甘詠怡註：如果懷疑有媽媽手，請盡早求醫，及早得到合適治療能加強治療效果如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk 相關文章:長玩手機傷拇指少男都有「媽媽手」【運動消閒】伸展鬆肌減肌腱黏連改善「媽媽手」白領坐姿差上交叉現身頸梗膊痛嚴重致肌肉萎縮【運動消閒】改善坐姿防頸背繃緊【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲←中西藥隔8小時食一樣相冲體內相遇影響藥效長玩手機傷拇指少男都有「媽媽手」→最新文章流動採樣站服務地點（更新5月5日）增35地點納入強制檢測【包括23學校爆發上呼吸道感染／流感個案名單】【變種病毒】印度孕婦及荃威花園菲傭先後檢測6次後確診張竹君：病毒量低專家：採樣問題或上機前感染肥胖易致三高加速心臟病、全身血管粥樣硬化、中風風險（附：減肥與運動實戰Tips）新增46地點納入強制檢測名單流動採樣站服務地點（更新2021年5月4日）【附42間爆發上呼吸道感染及／或流感樣疾病個案學校名單】港累計6人社區感染變種病毒許樹昌：印度返港婦無病徵、抗體呈陽性袁國勇倡視察檢測承辦商實驗室抽驗陰性樣本熱門文章【新冠肺炎】各區流動採樣站服務地點和開放日期（更新2021年5月3日）新增46地點納入強制檢測名單…新冠肺炎｜葵盛西邨、麗晶花園多幢大廈現小型爆疫如何防走廊病毒入屋?曾祈殷建議3件事:勿長開大門、冷氣、常開窗新冠肺炎丨港設83個深喉唾液樣本收集點（附新增收集點名單及社區檢測中心地點）【新冠疫苗】科興／BioNTech疫苗接種中心地點分佈、預約6個步驟你要知（附兩款疫苗副作用一覽）
當急性發炎減退後，可以做簡單伸展運動，促進血液循環， ...健康生活 首頁»【運動消閒】伸展鬆肌減肌腱黏連改善「媽媽手」2019年6月10日2019年6月10日[email protected]伸展,媽媽手,拇指肌腱急性發炎,運動消閒【明報專訊】拇指肌腱急性發炎時，手腕橈側會劇痛、發熱和腫脹等，此時應適當休息及冰敷患處。
當急性發炎減退後，可以做簡單伸展運動，促進血液循環，增加拇指活動幅度和減輕肌腱黏連。
以下伸展運動針對媽媽手涉及的肌腱。
長期使用拇指，應定時伸展，放鬆肌肉。
伸展時應感到該肌肉有輕微拉扯，維持動作15秒，每邊重複3次。
（作者提供） 伸展3招1.手腕屈肌伸展伸直左手，手掌向前，手肘伸直。
右手疊在左手掌，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到前臂（手掌面）有拉扯感。
換手再做。
2.手腕伸肌伸展伸直左手，手背向前，手肘伸直。
右手疊在左手背，慢慢把左手腕向自己方向拉，直至感到到前臂（手背面）有拉扯感。
換手再做。
3.拇指筋腱伸展握緊右手，拇指放在手掌心內。
手腕慢慢向下屈，直至感到拇指有拉扯感。
換手再做。
煉肌2式以下肌力運動有助鍛煉拇指及手部肌力，建議左右各做10次，每天重複3組。
網羅本地行山郊遊路線好介紹、新手、進階與親子路線推介，更有行山裝備介紹，以及安全注意事項。
行山郊遊愛好者必睇！1.拇指阻力外展橡筋套在5隻手指，拇指以外的4隻手指合攏一起，並與手掌成直角。
拇指向外展直至感到少許阻力，維持3至5秒。
2.握力訓練手握捲起的手巾，慢慢握緊手巾，其間感到手指頭也有用力，維持10秒。
示範：物理治療助理甘詠怡註：如果懷疑有媽媽手，請盡早求醫，及早得到合適治療能加強治療效果如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk 相關文章:長玩手機傷拇指少男都有「媽媽手」【運動消閒】伸展鬆肌減肌腱黏連改善「媽媽手」白領坐姿差上交叉現身頸梗膊痛嚴重致肌肉萎縮【運動消閒】改善坐姿防頸背繃緊【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲←中西藥隔8小時食一樣相冲體內相遇影響藥效長玩手機傷拇指少男都有「媽媽手」→最新文章流動採樣站服務地點（更新5月5日）增35地點納入強制檢測【包括23學校爆發上呼吸道感染／流感個案名單】【變種病毒】印度孕婦及荃威花園菲傭先後檢測6次後確診張竹君：病毒量低專家：採樣問題或上機前感染肥胖易致三高加速心臟病、全身血管粥樣硬化、中風風險（附：減肥與運動實戰Tips）新增46地點納入強制檢測名單流動採樣站服務地點（更新2021年5月4日）【附42間爆發上呼吸道感染及／或流感樣疾病個案學校名單】港累計6人社區感染變種病毒許樹昌：印度返港婦無病徵、抗體呈陽性袁國勇倡視察檢測承辦商實驗室抽驗陰性樣本熱門文章【新冠肺炎】各區流動採樣站服務地點和開放日期（更新2021年5月3日）新增46地點納入強制檢測名單…新冠肺炎｜葵盛西邨、麗晶花園多幢大廈現小型爆疫如何防走廊病毒入屋?曾祈殷建議3件事:勿長開大門、冷氣、常開窗新冠肺炎丨港設83個深喉唾液樣本收集點（附新增收集點名單及社區檢測中心地點）【新冠疫苗】科興／BioNTech疫苗接種中心地點分佈、預約6個步驟你要知（附兩款疫苗副作用一覽）
5. 拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？｜健康2.0
拉筋的2大作用：拉長肌腱、放鬆肌肉. 一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分，但其實 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生拉筋是為了伸展、拉越長越好嗎？王家瑜整理2019/08/2011:04字體放大相信大家都曾有過「拉筋」的經驗，國小國中時，每當上體育課之前，老師都會帶著大家拉筋；或者是大家已經習慣了，覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時，就會覺得要伸展一下，或拉一拉覺得緊繃處的筋。
不過，「筋」到底是什麼呢？ 拉筋的2大作用：拉長肌腱、放鬆肌肉一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分，但其實筋不只有肌腱，「筋」真正的意義是「有力量的肉」，因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。
以人體構造來說，肌肉的末端演變成肌腱，然後再藉由肌腱連接到骨頭上。
延伸閱讀：拉拉筋就等於熱身？運動前最佳的暖身法是…… 示意圖／TVBS 肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量經過肌腱傳送到骨頭上，而肌腱為了要承受力量，演化成非常緻密且強壯的組織，因此，肌腱常見的問題就是容易變得太短、太硬，而肌肉如果長期過度的收縮，則會變得太緊、太繃。
因此，拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好，應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉，這樣才是正確且有效的拉筋。
延伸閱讀：正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老 太軟Q的筋反而無法保護身體！一般來說，柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差，如果都不拉筋的話，筋自然會慢慢的隨著時間變短變硬。
也因為如此，「拉筋」在現代成為一種顯學，有很多提倡拉筋的說法跟書籍，也有很多拉筋的運動課程。
不過，大家往往忽略了幾個很重要的問題，雖然說筋變短變硬是不好的，但筋拉得越長就越好嗎？筋拉得越軟，就比較不容易疼痛或發生運動傷害嗎？以上2個問題的答案，都是否定的。
筋並不是越長越好，舉例來說，很多舞者的筋都拉得很長很開，能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作，但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害，而且發生的機率，也不比筋很硬的一般人少，這到底是為什麼呢？ 首先，前面已經說過，筋就是肌肉與肌腱的組合，是要用來發出力量並產生動作，如果筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，要產生相同的動作相對就會比較費力，因此肌肉力量會降低，產生力量的速度會變慢，敏捷度也會變差；對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，如果把筋拉得太長，肌肉和肌腱太柔軟，運動表現反而會變差。
成績好的短跑選手，他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟，反而都有一定程度的硬度與張力，因為這樣跑起來時，反彈的力量才會比較大、也比較快，力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。
其次，筋（肌肉和肌腱）是包圍在骨骼與關節周圍的組織，協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，筋就無法提供約束的力量，關節就變得不穩定，扭傷的風險當然就會提高。
在這種情況之下去運動或者比賽，當然就很容易發生運動傷害！所以，拉筋拉過頭非但不能保護關節，還有可能會導致疼痛或者傷害。
延伸閱讀：拉拉筋很舒服，但拉錯了很危險！醫師教你3組「軟Q」伸展操 筋要維持適度彈性才能保護關節基於以上這兩個原因，希望各位忘掉「筋拉得越長越好」的老舊觀念，讓筋有適度的彈性和完美的張力，可以讓身體快速的做出動作，有效率的傳遞力量，同時也可以好好的保護、穩定關節，才是正確的拉筋伸展。
◎本文摘自／《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》凃俐雯著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章冬天運動5原則：不僅要保暖熱身也要做足拉筋有益健康？當心「4不1危險」拉筋要痛才有效？拉筋等於暖身？專家解惑4大常見疑問千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化慢跑、爬山很傷膝？受傷就該全面停止運動？復健科醫師：剛好相反 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看拉筋肌肉肌腱伸展運動傷害關節凃俐雯延伸閱讀長輩愛的「倒
不過，「筋」到底是什麼呢？ 拉筋的2大作用：拉長肌腱、放鬆肌肉一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Q的部分，但其實筋不只有肌腱，「筋」真正的意義是「有力量的肉」，因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。
以人體構造來說，肌肉的末端演變成肌腱，然後再藉由肌腱連接到骨頭上。
延伸閱讀：拉拉筋就等於熱身？運動前最佳的暖身法是…… 示意圖／TVBS 肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量經過肌腱傳送到骨頭上，而肌腱為了要承受力量，演化成非常緻密且強壯的組織，因此，肌腱常見的問題就是容易變得太短、太硬，而肌肉如果長期過度的收縮，則會變得太緊、太繃。
因此，拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好，應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉，這樣才是正確且有效的拉筋。
延伸閱讀：正確拉筋肌肉長度變1.5倍！「拉筋伸展操」5式讓身心體態都慢老 太軟Q的筋反而無法保護身體！一般來說，柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差，如果都不拉筋的話，筋自然會慢慢的隨著時間變短變硬。
也因為如此，「拉筋」在現代成為一種顯學，有很多提倡拉筋的說法跟書籍，也有很多拉筋的運動課程。
不過，大家往往忽略了幾個很重要的問題，雖然說筋變短變硬是不好的，但筋拉得越長就越好嗎？筋拉得越軟，就比較不容易疼痛或發生運動傷害嗎？以上2個問題的答案，都是否定的。
筋並不是越長越好，舉例來說，很多舞者的筋都拉得很長很開，能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作，但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害，而且發生的機率，也不比筋很硬的一般人少，這到底是為什麼呢？ 首先，前面已經說過，筋就是肌肉與肌腱的組合，是要用來發出力量並產生動作，如果筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，要產生相同的動作相對就會比較費力，因此肌肉力量會降低，產生力量的速度會變慢，敏捷度也會變差；對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，如果把筋拉得太長，肌肉和肌腱太柔軟，運動表現反而會變差。
成績好的短跑選手，他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟，反而都有一定程度的硬度與張力，因為這樣跑起來時，反彈的力量才會比較大、也比較快，力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。
其次，筋（肌肉和肌腱）是包圍在骨骼與關節周圍的組織，協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，筋就無法提供約束的力量，關節就變得不穩定，扭傷的風險當然就會提高。
在這種情況之下去運動或者比賽，當然就很容易發生運動傷害！所以，拉筋拉過頭非但不能保護關節，還有可能會導致疼痛或者傷害。
延伸閱讀：拉拉筋很舒服，但拉錯了很危險！醫師教你3組「軟Q」伸展操 筋要維持適度彈性才能保護關節基於以上這兩個原因，希望各位忘掉「筋拉得越長越好」的老舊觀念，讓筋有適度的彈性和完美的張力，可以讓身體快速的做出動作，有效率的傳遞力量，同時也可以好好的保護、穩定關節，才是正確的拉筋伸展。
◎本文摘自／《運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練》凃俐雯著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／達志影像/shutterstock提供 相關文章冬天運動5原則：不僅要保暖熱身也要做足拉筋有益健康？當心「4不1危險」拉筋要痛才有效？拉筋等於暖身？專家解惑4大常見疑問千萬別鬆懈！只要1周不運動，身體就有這個變化慢跑、爬山很傷膝？受傷就該全面停止運動？復健科醫師：剛好相反 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看拉筋肌肉肌腱伸展運動傷害關節凃俐雯延伸閱讀長輩愛的「倒
6. 拉筋/伸展，拉的是肌肉還是韌帶？ (辛依玲物理治療師)
... 不是每種肩膀痛都是五十肩, 肌腱或韌帶問題、神經問題、沾黏問題或以上各種並存都有可能讓你肩膀痛或扣不到內衣，光靠拉筋、伸展不一定能 ...Skiptocontent小美有天發現她的手在扣內衣的時候有點痛痛卡卡的，於是上網查了一些資料，學網路上面的方法拉筋、伸展肩關節。
結果卻越拉越痛。
這是因為肩膀痛可能有多種原因，不是每種肩膀痛都是五十肩, 肌腱或韌帶問題、神經問題、沾黏問題或以上各種並存都有可能讓你肩膀痛或扣不到內衣，光靠拉筋、伸展不一定能解決所有問題，不要再去相信「肩膀痛、卡住，靠XX招就能解決」這樣的東西了。
以這個例子來說，就算小美沒有其他問題，單純只是肌肉緊繃，錯誤的拉筋也很可能沒拉到肌肉，反而拉傷了韌帶。
今天的主題是要帶你更認識自己的關節，讓你知道關節活動卡住，而硬要拉筋的話可能會造成什麼問題。
相信你以前一定也做過類似的事。
哪些因素影響了你的關節活動角度？會影響關節活動角度的東西包括關節本身的類型、結構、健康狀況，例如沾黏、受傷等等。
關節本身也會被韌帶包覆著，所以韌帶的鬆緊度會影響到關節的穩定度。
韌帶的鬆緊度很大部分是天生的，但也可能因為後天的拉扯、受傷而變鬆，這樣的例子最常出現在腳踝扭傷後的韌帶鬆弛。
在韌帶外層是肌肉，肌肉控制關節活動的角度，所以肌肉緊繃的程度、控制能力也會影響關節的活動度。
並不是肌肉越有力就越能彎更多角度，很多壯碩的健美先生其實全身都卡卡的，一部份原因是因為肌肉太僵硬了，當然還有其他原因加在一起導致的。
理想上來說，我們希望肌肉是柔軟、有彈性且能夠穩定的控制，而韌帶能夠緊實的包住關節，保護好關節，讓關節在良好的方向上動作。
如果你沒有正確的拉筋、伸展，而把韌帶拉鬆了，關節轉動、滑動的過程可能會偏移，造成更多磨損。
所以我們現在可以來定義兩個很容易搞混的詞「關節活動度」、「關節穩定度」。
關節活動度是指關節可以彎的角度範圍，例如你的膝蓋可以從0度轉到120度。
而十字韌帶手術後復健的人，會需要復健膝蓋的關節活動度指的就是這件事。
當我們講到關節穩定度的時候，指的不是你的膝蓋可以彎多少，或是妳肩膀能不能讓你扣到背後內衣的扣子，而是指「你的關節有沒有待在他應該待的位置」。
關節不能亂晃動、亂跑，否則可能造成磨損、拉傷韌帶與肌腱、夾到神經等等問題。
大多的時候你無法自行檢查肌肉是否有良好運作、關節是否夠穩定，就連物理治療師很多時候也無法自行檢測，需要另一個人幫忙。
所以不要再相信「只要做XXX就可以救你的疼痛」這種事了，當然有時候亂槍打鳥嘗試時，總會不小心試到剛好合適你狀況的簡單３招，但若自己網路求醫不成反而愈做愈痛時，請盡速尋找專業的醫療人員或是專精運動的物理治療師來幫助你，避免你二度傷害自己的身體。
合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、辛依玲物理治療師(專欄頁面)(嘉人健康適能工作室)我們做的找醫生、物理治療師、運動教練的搜尋器(點此)好痛痛的運動傷害書籍，集結2位醫師、6位物理治療師、2位運動教練一起教你如何預防/處理運動傷害(博客來連結)(誠品連結)相關PostnavigationPreviousPost:你是忘記了？還是蹲不下去？必讀《強肌深蹲》(by李冠頡物理治療師)NextPost:新冠肺炎(中國武漢肺炎)期間，如何運動不中標？(by林杏青醫師)2CommmentsGreatcontent!Superhigh-quality!Keepitup!🙂回覆Greatcontent!Superhigh-quality!Keepitup!回覆快來留言唷～取消回覆搜尋好痛痛-復健科、骨科、物理治療的文章搜尋:Email訂閱好痛痛的文章輸入Email即可不錯過好痛痛的每篇文章唷～電子郵件位址好痛痛復健科、骨科、物理治療醫療資訊の臉書粉絲頁好痛痛復健科、骨科、物理治療醫療資訊の臉書粉絲頁專欄作者們(復健科總醫師、物理治療師)ATX徒手治療研究專欄(姚斯元物理治療師)李安物理治療研究室(李冠頡、楊庭安)熱愛Redcord的郭仕政物理治療師蔡育霖醫師的復健與針灸專欄林暐閎物理治療專欄羅一強物理治療師專欄黃冠維物理治療師丁政豪運動防護員王凱平醫師專欄尤稚凱復健科醫師王元慶物理治療師的專欄陳嘉仁物理治療師侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師鄭融物理治療師-足醫專家謝小強教練專欄陳俊宇物理治療師腦中風專欄好痛痛再創作李尚澤物理治療師廖怡琇物理治療師槓鈴骨科-悍草醫師談訓練董怡辰物理治療師林妍汝物理治療師專欄曾鳳菊語言治療師賴冠帆物理
結果卻越拉越痛。
這是因為肩膀痛可能有多種原因，不是每種肩膀痛都是五十肩, 肌腱或韌帶問題、神經問題、沾黏問題或以上各種並存都有可能讓你肩膀痛或扣不到內衣，光靠拉筋、伸展不一定能解決所有問題，不要再去相信「肩膀痛、卡住，靠XX招就能解決」這樣的東西了。
以這個例子來說，就算小美沒有其他問題，單純只是肌肉緊繃，錯誤的拉筋也很可能沒拉到肌肉，反而拉傷了韌帶。
今天的主題是要帶你更認識自己的關節，讓你知道關節活動卡住，而硬要拉筋的話可能會造成什麼問題。
相信你以前一定也做過類似的事。
哪些因素影響了你的關節活動角度？會影響關節活動角度的東西包括關節本身的類型、結構、健康狀況，例如沾黏、受傷等等。
關節本身也會被韌帶包覆著，所以韌帶的鬆緊度會影響到關節的穩定度。
韌帶的鬆緊度很大部分是天生的，但也可能因為後天的拉扯、受傷而變鬆，這樣的例子最常出現在腳踝扭傷後的韌帶鬆弛。
在韌帶外層是肌肉，肌肉控制關節活動的角度，所以肌肉緊繃的程度、控制能力也會影響關節的活動度。
並不是肌肉越有力就越能彎更多角度，很多壯碩的健美先生其實全身都卡卡的，一部份原因是因為肌肉太僵硬了，當然還有其他原因加在一起導致的。
理想上來說，我們希望肌肉是柔軟、有彈性且能夠穩定的控制，而韌帶能夠緊實的包住關節，保護好關節，讓關節在良好的方向上動作。
如果你沒有正確的拉筋、伸展，而把韌帶拉鬆了，關節轉動、滑動的過程可能會偏移，造成更多磨損。
所以我們現在可以來定義兩個很容易搞混的詞「關節活動度」、「關節穩定度」。
關節活動度是指關節可以彎的角度範圍，例如你的膝蓋可以從0度轉到120度。
而十字韌帶手術後復健的人，會需要復健膝蓋的關節活動度指的就是這件事。
當我們講到關節穩定度的時候，指的不是你的膝蓋可以彎多少，或是妳肩膀能不能讓你扣到背後內衣的扣子，而是指「你的關節有沒有待在他應該待的位置」。
關節不能亂晃動、亂跑，否則可能造成磨損、拉傷韌帶與肌腱、夾到神經等等問題。
大多的時候你無法自行檢查肌肉是否有良好運作、關節是否夠穩定，就連物理治療師很多時候也無法自行檢測，需要另一個人幫忙。
所以不要再相信「只要做XXX就可以救你的疼痛」這種事了，當然有時候亂槍打鳥嘗試時，總會不小心試到剛好合適你狀況的簡單３招，但若自己網路求醫不成反而愈做愈痛時，請盡速尋找專業的醫療人員或是專精運動的物理治療師來幫助你，避免你二度傷害自己的身體。
合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、辛依玲物理治療師(專欄頁面)(嘉人健康適能工作室)我們做的找醫生、物理治療師、運動教練的搜尋器(點此)好痛痛的運動傷害書籍，集結2位醫師、6位物理治療師、2位運動教練一起教你如何預防/處理運動傷害(博客來連結)(誠品連結)相關PostnavigationPreviousPost:你是忘記了？還是蹲不下去？必讀《強肌深蹲》(by李冠頡物理治療師)NextPost:新冠肺炎(中國武漢肺炎)期間，如何運動不中標？(by林杏青醫師)2CommmentsGreatcontent!Superhigh-quality!Keepitup!🙂回覆Greatcontent!Superhigh-quality!Keepitup!回覆快來留言唷～取消回覆搜尋好痛痛-復健科、骨科、物理治療的文章搜尋:Email訂閱好痛痛的文章輸入Email即可不錯過好痛痛的每篇文章唷～電子郵件位址好痛痛復健科、骨科、物理治療醫療資訊の臉書粉絲頁好痛痛復健科、骨科、物理治療醫療資訊の臉書粉絲頁專欄作者們(復健科總醫師、物理治療師)ATX徒手治療研究專欄(姚斯元物理治療師)李安物理治療研究室(李冠頡、楊庭安)熱愛Redcord的郭仕政物理治療師蔡育霖醫師的復健與針灸專欄林暐閎物理治療專欄羅一強物理治療師專欄黃冠維物理治療師丁政豪運動防護員王凱平醫師專欄尤稚凱復健科醫師王元慶物理治療師的專欄陳嘉仁物理治療師侯鐘堡醫師&吳孟潔職能治療師鄭融物理治療師-足醫專家謝小強教練專欄陳俊宇物理治療師腦中風專欄好痛痛再創作李尚澤物理治療師廖怡琇物理治療師槓鈴骨科-悍草醫師談訓練董怡辰物理治療師林妍汝物理治療師專欄曾鳳菊語言治療師賴冠帆物理