貓牛式、下犬式、鱷魚式這些瑜伽練習可以有效伸展與放鬆身心，促進 ... 至少停留10 ∼ 20 秒，可以減輕負載著過多壓力的肌肉，緩解下背痛。

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練習的過程中，你可以感受到特定的肌肉彎曲時，其他肌肉則正在延長伸展，這對於患有下背痛的人是非常重要的練習，強化下背痛患者之肌肉與促進柔軟度，讓身體更加靈活放鬆。

 貓牛式MarjariMovement至少停留10∼20秒，可以減輕負載著過多壓力的肌肉，緩解下背痛。

1四足跪姿，貓式。

2吸氣，頭抬高，挺胸，背脊往上延展，背部微微下凹，臀部向上3吐氣，背部拱起，下巴靠近胸部，腹部內縮，尾骨向內捲。

4吸氣重複步驟2，吐氣重複步驟3，配合呼吸節奏重複動作10次。

 注意事項：身體不過度往前或往後；勿聳肩。

如有背痛問題，勿過度彎曲下背脊椎。

 下犬式AdhoMukhaSvanasana伸展大腿後側肌肉有助於開展髖關節活動靈活度，減輕下背壓力及背痛。

1四足跪姿，貓式。

2雙腳腳尖踩地，以手臂支撐身體往地板方向推。

3伸直雙腿，拉長脊椎，運用核心力量穩定強壯，腳跟踩向地面完全伸展小腿，身體與地面形成三角形。

4想像腹部內縮朝脊椎靠近，儘量將腿部與上半身肌肉向上推高。

 注意事項：膝蓋勿彎曲、腳掌必須平貼地面。

延伸閱讀：超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢 鱷魚式Makrasana可溫和延展背部及腹部肌肉，而這正是組成脊椎肌肉群的重要部分，主要功能是使身體保持正確的姿勢和得以進行各種活動，當此肌肉群獲得正確調節時，便可大大降低或完全避免背痛發生。

1趴姿。

雙手在背後互扣，雙腿併攏。

2吸氣，將頭部抬高，肩膀向後開展，挺胸，拉緊背部肌肉。

3腿打直，慢慢地將雙腿儘可能抬高。

4保持自然呼吸，停留5-7個吸吐。

吐氣，放鬆回到趴姿。

 注意事項：雙腿上抬時，膝蓋不要彎曲。

 ◎本文摘自／《3分鐘解痛瑜珈：瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒，印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》SujitKumar著 ◎編輯／王家瑜整理 ◎圖片來源／出色文化提供 相關文章15％下背痛找不出原因…痛處在「褲腰帶以下」恐是薦髂關節病變下背痛別拖成大病！4動作揪出骨盆、椎間盤問題久站久坐…4族群好發下背痛改穿「這雙襪子」自救！下背痛好不了？做對7件事「挺直腰桿」不復發她下背痛纏身10年復健、針灸也沒好醫師「這招」終結疼痛人生 按這裡→加入健康2.0LINE保健新知搶先看瑜伽下背痛下犬式貓式貓牛式鱷魚式肌肉伸展延伸閱讀47％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2021/05/0619:02神明燈4種使用習慣恐釀火災！4月起神明燈免費健檢服務2021/05/0513:35染新冠肺炎肺功能受損！「拍打肺經」保健肺部、強化肺功能2021/05/0415:03一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了2021/05/0616:43張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了2021/05/0511:12腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病！醫曝4招正確走路一天走幾步最好？2021/05/0711:34人氣排行榜147％台灣人不適合喝酒！酒精代謝力差「一級致癌物」越喝越多2神明燈4種使用習慣恐釀火災！4月起神明燈免費健檢服務3染新冠肺炎肺功能受損！「拍打肺經」保健肺部、強化肺功能4一碰就痛！嚴重肩頸痠痛不能按揉物理治療師教１招90秒就不痛了5張菲嫩媳驚傳肺病變！醫曝3情況惡性機率高5種人當心了6腰痠背痛、足底筋膜炎、退化性膝關節炎…錯誤步態走出一身病

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