1拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！2超過5成的人骨質密度不足！你該做哪些運動才能提升？3膝關節半月板撕裂傷MeniscusTear運動星球拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！2020-07-24知識庫保健觀念運動傷害過去的觀念裡，大眾總認為筋拉得越開就能身體越軟越好，但是，這真的是好事嗎？正確的拉筋可以消除緊繃肌肉、改善水腫、促進血液循環、舒展壓力，但是首先你需要了解什麼是拉筋，以及拉筋時需要注意的事情，才可以讓你免於受傷且改善身體狀況。

拉筋拉過頭小心韌帶被拉鬆，還讓關節受傷！©loudounpt.com拉筋的定義為，放鬆肌肉與拉長肌腱是否在就學時上體育課開始前，老師們總是會先帶大家拉筋，或是當自己覺得全身緊繃時就會很自然的認為該拉筋或是伸展一下，但究竟什麼是「筋」？其實「筋」是由肌肉以及肌腱所組成，然而肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量會透過肌肉的末端肌腱傳遞到骨頭，在經過長時間的收縮以及力量的傳遞，肌腱容易變短、硬，肌肉則會開始變緊繃，此時透過拉筋同時拉長延伸肌腱、放鬆軟化肌肉，來幫助身體放鬆。

過度拉筋降低運動表現 肌肉以及肌腱組成的筋，是為了發出力量並產生動作，若是筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，同時也會造成肌肉和肌腱太柔軟，要產生相同的動作相對就會比較費力，此時會導致肌肉力量降低，產生力量的速度會變慢且敏捷度也會變差。

因此，對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，運動表現反而會變差，像是短跑選手的小腿肌肉通常都不會太柔軟。

肌肉以及肌腱會協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，就無法提供約束的力量，此時就會讓關節變得不穩定，並且提高扭傷的風險，以及造成運動傷害。

因此筋並非拉得越長越好，要讓筋保有適度的彈性，幫助肌肉有效率的傳遞力量且能保護好關節，這樣才是正確的拉筋伸展。

正確拉筋你需要知道的5件事適度的拉筋可以減緩運動帶來的痠痛與不適感，同時可以避免肌肉緊繃、改善血液循環，但拉筋時需要注意：1拉筋時間切勿過長：拉筋屬於和緩的運動，若時間過長可能導致肌肉疲憊、拉傷。

每個動作伸展約10～30秒即可，接著換邊，左右兩邊各做5～10次。

2自己拉筋最安全：其實自己拉筋就可以達到伸展的效果，若是讓他人輔助，反而容易拉傷。

3痛不代表效果較佳：許多人誤以為一定要感覺到「痛」才是有拉到筋，但其實疼痛是過度伸展的表現。

每次只需要拉到肌肉有點緊繃、有點痠，快接近痛的程度即可。

4危險動作要注意：前彎及後仰因為會壓迫到脊椎、椎間盤、造成壓力，都不是理想的拉筋動作，若有椎間盤突出更需要避免。

5正常呼吸，不要憋氣：在拉筋時，動作及呼吸需要緩慢深長，藉由深長的吐氣，可幫助肌肉多伸展一些。

資料來源／骨哥論壇、Thepowertopause、Healthline責任編輯／妞妞分享文章運動星球超過5成的人骨質密度不足！你該做哪些運動才能提升？2020-11-16觀念重量訓練單車路跑保健話題骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題，根據2019年的一項統計數據發現，全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀，近半數的人骨質密度不足，然而，對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外，選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環，雖然，運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態，但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果，同時，也有許多的研究發現，運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效，例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用，因此，建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。

那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人？以下我們將從一些研究報告看起。

根據統計台灣有超過5成的人骨質密度不足！那我們該做哪些運動才能有效提升？骨骼生長因素在2019年發表的一篇論文中，密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據，以確定運動對骨密度的影響。

在研究中報告中，研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度（BMD）的影響最大：1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小：此類運動包括舉重和體操，因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。

2.訓練所施加的肌肉勞損率：這表示執行重複的且高影響力的訓練（如網球）的速度。

3.出現肌肉拉傷的頻率：跑步是最典型的例子，因為對肌肉的影響不僅是重複的，而且會持續很長時間。

儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素，哪個對於骨質密度（BMD）最為重要，但該實驗的結論得出，只要每週進行12-20分鐘的負重訓練，就可以有效的達到

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究竟這是什麼疾病？會有哪些症狀？建立時間：2019/05/24‧2年前更新12已新增至「我的收藏」「關節過動症候群」是什麼？又稱為運動過剩症候群、鬆筋症候群，是指原本有「鬆筋」體質者，關節活動度超過正常活動範圍，合併出現其他不適症狀的疾病。

韌帶太鬆關節活動超出正常範圍關節過動症候群多為全身性，主要是因連接各關節的韌帶太鬆，使關節活動太大，影響關節兩側的骨骼容易退化，周邊組織容易被拉扯，導致疼痛產生。

好發於女性多是遺傳所致患者以女性居多，通常是遺傳所致，與纖維性蛋白基因有關，不過後天因素運動過度也可能致病，包括甲狀腺亢進等疾病，或舞者長期拉筋等人為因素。

肌肉、關節疼痛最典型易扭傷、脫臼關節過動症候群的常見症狀包括肌肉、骨骼、關節疼痛，以及自律神經失調、軟組織損傷，如拉傷、扭傷、脫臼等，也較容易出現明顯的疲勞感、焦慮等。

韌帶不穩定易併發其他疾病此外，由於患者的韌帶並不穩定，出現纖維肌痛症、肌腱炎、骨關節炎、扁平足、脊椎側彎、椎間盤突出、以及神經病變疼痛或麻木的風險也較高。

圖片來源：GettyImages5個動作自我檢查筋是否太鬆1.手的大拇指可以伸展、貼到手腕上。

2.手的小指可以反向彎曲到超過90度。

3.手臂伸直時，手肘可以反向彎曲，讓手臂伸直的角度超過180度。

4.腿伸直的時候，膝蓋可以反向彎曲，讓腿伸直的角度超過180度。

5.站直、膝蓋伸直體前彎，雙手手掌可以平貼地面。

超過4分併有關節痛建議就醫檢查上述前4題雙側可分開計分，都可以是2分；第五題可以者得1分。

超過4分就可能是罹患關節過動症候群；若有4個以上關節疼痛逾3個月，或大關節曾發生脫臼，風險更高，建議到免疫風濕科、復健科、或骨科就診。

你換膝蓋了嗎？8張卡認識「退化性膝關節炎」膝關節是人體站立活動時主要承重的關節，因此是人體中最容易退化的關節之一。

究竟是哪些病灶導致退化性膝關節炎？又該如何預防？詳細內容追蹤Yahoo奇摩新聞帶你看見不一樣的新聞作品3578粉絲人數591412成為第一個留言的人登入後即可張貼留言。

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白話醫學Vernacularmedicine地圖導覽醫師介紹看哪一科網路掛號藥品查詢衛教文章Home白話醫學鬆筋症候群(HypermobilitySyndrome)BACK鬆筋症候群(HypermobilitySyndrome)復健發佈於2016-08-19嘉義長庚復健科主任＼陳凱華鬆筋症候群(Hypermobilitysyndrome)是指原本有「鬆筋」體質的病人，合併臨床不適症狀的疾病。

此症候群早於1999年由Beighton學者提出，主要原因是連接各關節的韌帶太鬆，導致關節的活動度超過正常範圍。

由於關節活動度太大，關節兩側的骨骼容易退化，周邊的組織容易被拉扯，導致關節及周邊組織產生疼痛症狀。

引起「鬆筋症候群」的因素包括遺傳性及後天性。

遺傳性因素主要與纖維性蛋白基因有關，後天性因素包括疾病(如甲狀腺亢進)或人為因素(舞者長期拉筋)所導致。

「鬆筋症候群」是全身性的，臨床篩檢是否有鬆筋體質的方法包括：兩側第五掌指關節背屈角度是否大於89度、兩側大拇指是否可觸踫前臂、兩側手肘及膝部是否可過度伸展、身體前彎時雙手掌是否可觸踫地面；而關節疼痛症狀持續達3個月。

若有上述症狀即要懷疑罹患「鬆筋症候群」。

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東京戰報選手們加油！東京奧運最新奪牌快訊與即時報導新聞專題新冠肺炎最新新聞報導、記者會直播、中央疫情即時更新資訊總整理疫苗快訊最新新聞、施打疫苗優先順序、疫苗Q&A一次看！閱讀全文0凃俐雯（中西醫雙修復健專科醫師）2019年9月4日上午3:00【早安健康／凃俐雯（中西醫雙修復健專科醫師）】讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用相信大家都曾有過「拉筋」的經驗，國小國中時，每當上體育課之前，老師都會帶著大家拉筋；或者是大家已經習慣了，覺得身體感覺哪裡緊繃、卡住或痠痛時，就會覺得要伸展一下，或拉一拉覺得緊繃處的筋。

不過，「筋」到底是什麼呢？拉長肌腱、放鬆肌肉的「拉筋」一般人對於「筋」的認知，可能是肌腱，就是看起來白白的、吃起來很軟Ｑ的部分，但其實筋不只有肌腱，「筋」真正的意義是「有力量的肉」，因此應該包含「肌肉」和「肌腱」。

以人體構造來說，肌肉的末端演變成肌腱，然後再藉由肌腱連接到骨頭上。

肌肉的功能是收縮產生力量，這些力量經過肌腱傳送到骨頭上，而肌腱為了要承受力量，演化成非常緻密且強壯的組織，因此，肌腱常見的問題，就是容易變得太短、太硬，而肌肉如果長期過度的收縮，則會變得太緊、太繃。

因此，拉筋不能只想著要把肌腱拉長延伸、越軟越好，應該也要能放鬆並軟化緊繃的肌肉，這樣才是正確且有效的拉筋。

太軟Q的筋，反而無法保護身體！一般來說，柔軟度會隨著年紀增加而逐漸變差，如果都不拉筋的話，筋自然會慢慢的隨著時間變短變硬。

也因為如此，「拉筋」在現代成為一種顯學，有很多提倡拉筋的說法跟書籍，也有很多拉筋的運動課程。

不過，大家往往忽略了幾個很重要的問題，雖然說筋變短變硬是不好的，但筋拉得越長就越好嗎？筋拉得越軟，就比較不容疼痛或發生運動傷害嗎？以上兩個問題的答案，都是否定的。

筋並不是越長越好，舉例來說，很多舞者的筋都拉得很長很開，能夠表演出很多凹折、延伸身體肢體的動作，但舞者們還是一樣有許多疼痛問題與運動傷害，而且發生的機率，也不比筋很硬的一般人少，這到底是為什麼呢？拉筋拉過頭非但不能保護關節，還有可能會疼痛或容易傷害！下一頁學會正確拉筋動作首先，前面已經說過，筋就是肌肉與肌腱的組合，是要用來發出力量並產生動作，如果筋拉得太長，肌肉收縮的距離就會增加，要產生相同的動作相對就會比較費力，因此肌肉力量會降低，產生力量的速度會變慢，敏捷度也會變差；對需要最大肌力或者爆發力的運動項目來說，如果把筋拉得太長，肌肉和肌腱太柔軟，運動表現反而會變差。

成績好的短跑選手，他們的小腿肌肉與阿基里斯肌腱都不會太柔軟，反而都有一定程度的硬度與張力，因為這樣跑起來時，反彈的力量才會比較大、也比較快，力量不會耗費在軟趴趴的肌肉裡面。

其次，筋（肌肉和肌腱）是包圍在骨骼與關節周圍的組織，協助韌帶一起穩定關節，如果把筋拉得太長太鬆，筋就無法提供約束的力量，關節就變得不穩定，扭傷的風險當然就會提高。

在這種情況之下去運動或者比賽，當然就很容易發生運動傷害！所以，拉筋拉過頭非但不能保護關節，還有可能會導致疼痛或者傷害。

基於以上這兩個原因，希望各位忘掉「筋拉得越長越好」的老舊觀念，讓筋有適度的彈性和完美的張力，可以讓身體快速的做出動作，有效率的傳遞力量，同時也可以好好的保護、穩定關節，才是正確的拉筋伸展。

拉腳伸展大腿前側（左右各3次）站姿，左手扶穩桌沿或椅背，右腳膝蓋彎曲，右手拉住腳背。

大腿前側的股四頭肌用力，像是要讓腳往地板方向踢，同時右手持續拉住腳背，讓兩種力量互相抵抗；用力6秒後放鬆。

伸展大腿前側-1然後把腳跟盡量往臀部方向拉，伸展大腿前側約10秒，再回到1，重複「收縮—放鬆」3次後換邊。

伸展大腿前側-2※換邊重複相同的動作。

B站姿伸腿壓膝伸展(左右各3次)站姿，右腳膝蓋彎曲，讓腳跟後側靠著左小腿前側，右大腿後側肌肉收縮，也就是用力彎曲膝蓋的感覺，讓右腳跟壓著小腿，抵抗約維持6秒。

站姿伸腿-1右腳伸直，左腳膝蓋微彎，上半身往前傾，雙手放在右大腿上，伸展大腿後側10秒。

重複3次。

（Point上背要打直，不能彎腰。

）站姿伸腿-2※換邊重複相同的動作。

本文摘自《運動功能修復全書》／凃俐雯（中西醫雙修復健專科醫師）／幸福文化...延伸閱讀：家裡只要種一盆，吸收掉80％有害氣體洗腎人數破9萬、年燒健保近450億！腎臟醫：台人3習慣是元兇脂肪肝主廚鮪魚肚消風！「小黃瓜瘦身法」2個月甩11kg不復胖今日新聞NOWnews·16分鐘前冷凍蝦別直接下鍋！多加1步超鮮

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文章总阅读体育领域创作者查看TA的文章>评论跑步拉筋太标准会反而容易受伤？看完你就明白了！2019-09-0608:28来源:马拉松报名网原标题：跑步拉筋太标准会反而容易受伤？看完你就明白了！拉伸没做好，可能等于白跑，相对的，如果拉伸太过用力了，反而会让你吃足了苦头。

有人觉得跑步前，拉筋拉得越长越好，以至经常拉过头，导致筋太松、关节都不稳定了，甚至会疼痛。

什么才是正确有效的「拉筋」，对身体又有何好处，能如何提高跑步效率？0101让筋「有弹性」，才是拉伸的真正目的相信大家都曾有过「拉筋」的经验，每当上体育课之前，老师都会带着大家拉筋；或者是大家已经习惯了，觉得身体感觉哪里紧绷、卡住或酸痛时，就会觉得要伸展一下，或拉一拉觉得紧绷处的筋。

不过，「筋」到底是什么呢？拉筋让肌腱拉长延伸、放松肌肉一般人对于「筋」的认知，可能是肌腱，就是看起来白白的、很软弹的部分，但其实筋不只有肌腱。

展开全文「筋」真正的意义是「有力量的肉」，因此应该包含「肌肉」和「肌腱」。

以人体构造来说，肌肉的末端演变成肌腱，然后再藉由肌腱连接到骨头上。

有一些错误的观念，常常让跑步的人吃足了苦头，例如觉得筋要拉得越长越好。

事实上，肌肉的功能是收缩产生力量，这些力量经过肌腱传送到骨头上，而肌腱为了要承受力量，演化成非常致密且强壮的组织。

因此，肌腱常见的问题，就是容易变得太短、太硬，而肌肉如果长期过度的收缩，则会变得太紧、太绷。

因此，拉筋不能只想着要把肌腱拉长延伸、越软越好，应该也要能放松并软化紧绷的肌肉，这样才是正确且有效的拉筋。

02筋拉得越长就越好吗？筋拉得越软就比较不容易疼痛吗？一般来说，柔软度会随着年纪增加而逐渐变差，如果都不拉筋的话，筋自然会慢慢的随着时间变短变硬。

不过，大家往往忽略了几个很重要的问题，虽然说筋变短变硬是不好的，但筋拉得越长就越好吗？筋拉得越软，就比较不容易疼痛或发生运动伤害吗？筋拉得太长，会影响运动表现。

太柔软的筋，反而无法保护身体。

以上两个问题的答案，都是否定的。

筋并不是越长越好，举例来说，很多舞者的筋都拉得很长很开，能够表演出很多凹折、延伸身体肢体的动作，但舞者们还是一样有许多疼痛问题与运动伤害，而且发生的机率，也不比筋很硬的一般人少，这到底是为什么呢？筋就是肌肉与肌腱的组合，是用来发出力量并做出动作的，如果筋拉得太长，肌肉收缩的距离就会增加，要产生相同的动作，相对就会比较费力。

因此肌肉力量会降低，产生力量的速度会变慢，敏捷度也会变差；对需要肌肉爆发力的运动项目来说，如果把筋拉得太长，肌肉和肌腱太柔软，运动表现反而会变差。

成绩好的短跑选手，他们的小腿肌肉与阿基里斯肌腱都不会太柔软，反而都有一定程度的硬度与张力，因为这样跑起来时，反弹的力量才会比较大、也比较快，力量不会耗费在软趴趴的肌肉里面。

03拉筋拉过头，恐导致疼痛或者伤害其次，筋（肌肉和肌腱）是包围在骨骼与关节周围的组织，协助韧带一起稳定关节，如果把筋拉得太长太松，筋就无法提供约束的力量，关节就变得不稳定，扭伤的风险当然就会提高。

在这种情况之下去跑步或者比赛，当然就很容易发生运动伤害！所以，拉筋拉过头，非但不能保护关节，还有可能会导致疼痛或者伤害。

基于以上这两个原因，希望大家忘掉「筋拉得越长越好」的老旧观念，让筋有适度的弹性和完美的张力，可以让身体快速的做出动作，有效率的传递力量，同时也可以好好的保护、稳定关节，才是正确的拉筋伸展。

以下示范两招伸展臀部（髋关节）运动：伸展运动-髋关节【仰躺抱膝翘脚伸展】1.仰躺姿势，右膝弯曲90度踩地，将左脚翘在右膝上，左脚脚踝向地板的方向用力往下，压住右大腿，约6秒后放松。

2.双手绕到右大腿后方，将右膝往头部方向拉，伸展左边梨状肌约10秒，重复3次。

【弓箭步下压伸展】1.站姿，右脚抬起，膝盖弯曲90度，双手用力压住右大腿，同时右腿用力往上抬，维持约6秒。

2.换成左脚前、右脚后的弓箭步站姿，身体往下压，感受髂腰肌充分伸展约10秒，重复3次。

■Over■#今日话题#为什么在众多的运动中你选择了跑步？如有任何马拉松方面的问题，可以随时留言和小甜甜分享交流。

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