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1. 瑜伽零基礎入門：詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和 ...
山式站立，重心移到左腳上。
抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側。
調整骨盆端正。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
首頁運動大聯盟瑜伽零基礎入門：詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和呼吸運動大聯盟 2021年01月03日瑜伽站姿是所有瑜伽體式的基礎，不管是瑜伽習練者，還是培養瑜伽老師的教培課程，一開始學的練的都是站姿體式。
所有的站姿體式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量，矯正不良體態，使身姿挺拔。
各方面都為後面的體式進階打下基礎。
同時站姿是比較容易找到身體正位的體式，可以在體式中培養身體的覺知和習慣。
今天給大家介紹10個最基礎的站姿體式，是按照艾揚格大師所著的《瑜伽之光》上的順序來排的。
我會從體式名稱，難度係數，練習步驟以及每一個動作和呼吸的配合上對體式進行講解，這是掌握體式的第一步。
作為瑜伽資深的習練者，也需要回過頭來反覆練習這些基礎體式，在基礎體式中找到更精微的體式調整和身體覺知。
1、山式，難度係數1練習方法：雙腳併攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互碰觸，伸展所有的腳趾平放於地面。
雙腿伸直，膝蓋向上提升，收緊臀部。
收腹挺胸，脊柱向上延展，頸部挺直。
不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，也不要把身體的重量放在一隻腳上。
均勻分布在身體兩側，均勻分布腳掌上。
2、樹式第一式，練習方法：山式站立，重心移到左腳上。
抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側。
調整骨盆端正。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，保持30秒左右反側練習3、三角伸展式，難度係數3練習方法：山式站立，雙腳大大的分開雙手臂體側平舉與肩膀齊平，掌心朝下。
左腳向左轉90度，右腳微內扣右腳從內側保持伸展，呼氣，身體向左側彎，左手掌接近左腳踝。
如果可以的話，左手掌應該放在左腳外側地面上向上伸展，右手臂的與左肩成一條直線並伸展軀幹。
腿後部、後背及臀部應該在一條直線上，眼睛看右手拇指的方向。
保持半分鐘到一分鐘，反側練習。
最後回到山式4、三角扭轉式，難度係數5，在三角式的基礎上。
呼氣，軀幹與左腳一起向右扭轉。
使左手掌貼近右腳外側的地面。
向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。
伸展肩部和肩胛骨。
保持半分鐘，正常的呼吸。
反側練習。
5、三角側伸展式，難度係數4練習方法：山式站立，雙腳大大的分開右腳外旋90度，左腳微內扣。
骨盆端正，正對前方，脊柱立直。
吸氣，雙手體側平舉呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。
吸氣，手臂帶動身體向右側彎，右手落右腳外側，左手向頭頂的方向延展。
呼氣，保持。
3~5組呼吸後反側練習。
6、三角扭轉側伸展式，難度係數8在三角側伸展的基礎上加上扭轉。
先來到三角側伸展式吸氣，脊柱延展呼氣，手臂帶動身體扭轉，左手放右腳外側，右手沿著頭頂的方向延展。
保持3~5組呼吸後反側練習。
初學者如果有必要的話，可以把後面的腳掌向內再多旋一點，讓旋轉只發生在脊柱和手臂。
3~6都是側彎體式，是瘦腰神器，想腰部線條的可以多練練7、戰士一式，難度係數3艾揚格大師親自示範的，可惜看不到腳。
山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。
右腳向後側一大步。
保持骨盆端正，脊柱立直。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面保持3~5組呼吸後反側練習。
有一點需要說明一下：頸椎不好的人注意頭頸不要過分後仰，可以目視前方或者看斜上方，肩關節靈活度不夠的，不要雙手合十，雙手與肩同寬就可以。
8、戰士二式，難度係數1山式站立站在墊子的中間。
雙腳大大的分開。
右腳外旋90度，左腳微內扣。
骨盆端正，脊柱立直。
吸氣，雙手體側平舉。
呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
保持3~5組呼吸後換邊反側練習。
9、戰士三式，難度係數5山式站立重心落在右腳上，左腳向後撤一小步。
吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
呼氣，手臂
抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側。
調整骨盆端正。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
首頁運動大聯盟瑜伽零基礎入門：詳解10個基礎站姿體式的練習方法難度係數和呼吸運動大聯盟 2021年01月03日瑜伽站姿是所有瑜伽體式的基礎，不管是瑜伽習練者，還是培養瑜伽老師的教培課程，一開始學的練的都是站姿體式。
所有的站姿體式都可以增加腿部力量和腰腹核心力量，矯正不良體態，使身姿挺拔。
各方面都為後面的體式進階打下基礎。
同時站姿是比較容易找到身體正位的體式，可以在體式中培養身體的覺知和習慣。
今天給大家介紹10個最基礎的站姿體式，是按照艾揚格大師所著的《瑜伽之光》上的順序來排的。
我會從體式名稱，難度係數，練習步驟以及每一個動作和呼吸的配合上對體式進行講解，這是掌握體式的第一步。
作為瑜伽資深的習練者，也需要回過頭來反覆練習這些基礎體式，在基礎體式中找到更精微的體式調整和身體覺知。
1、山式，難度係數1練習方法：雙腳併攏站立，雙腳腳跟和大拇指相互碰觸，伸展所有的腳趾平放於地面。
雙腿伸直，膝蓋向上提升，收緊臀部。
收腹挺胸，脊柱向上延展，頸部挺直。
不要把身體的重量只放在腳跟或者腳趾處，也不要把身體的重量放在一隻腳上。
均勻分布在身體兩側，均勻分布腳掌上。
2、樹式第一式，練習方法：山式站立，重心移到左腳上。
抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側。
調整骨盆端正。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，保持30秒左右反側練習3、三角伸展式，難度係數3練習方法：山式站立，雙腳大大的分開雙手臂體側平舉與肩膀齊平，掌心朝下。
左腳向左轉90度，右腳微內扣右腳從內側保持伸展，呼氣，身體向左側彎，左手掌接近左腳踝。
如果可以的話，左手掌應該放在左腳外側地面上向上伸展，右手臂的與左肩成一條直線並伸展軀幹。
腿後部、後背及臀部應該在一條直線上，眼睛看右手拇指的方向。
保持半分鐘到一分鐘，反側練習。
最後回到山式4、三角扭轉式，難度係數5，在三角式的基礎上。
呼氣，軀幹與左腳一起向右扭轉。
使左手掌貼近右腳外側的地面。
向上伸展右手臂與左手臂呈一條直線眼睛看上方手指的方向。
伸展肩部和肩胛骨。
保持半分鐘，正常的呼吸。
反側練習。
5、三角側伸展式，難度係數4練習方法：山式站立，雙腳大大的分開右腳外旋90度，左腳微內扣。
骨盆端正，正對前方，脊柱立直。
吸氣，雙手體側平舉呼氣，彎曲右膝，右小腿垂直地面。
吸氣，手臂帶動身體向右側彎，右手落右腳外側，左手向頭頂的方向延展。
呼氣，保持。
3~5組呼吸後反側練習。
6、三角扭轉側伸展式，難度係數8在三角側伸展的基礎上加上扭轉。
先來到三角側伸展式吸氣，脊柱延展呼氣，手臂帶動身體扭轉，左手放右腳外側，右手沿著頭頂的方向延展。
保持3~5組呼吸後反側練習。
初學者如果有必要的話，可以把後面的腳掌向內再多旋一點，讓旋轉只發生在脊柱和手臂。
3~6都是側彎體式，是瘦腰神器，想腰部線條的可以多練練7、戰士一式，難度係數3艾揚格大師親自示範的，可惜看不到腳。
山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。
右腳向後側一大步。
保持骨盆端正，脊柱立直。
吸氣，雙手向上舉過頭頂。
呼氣，彎曲左膝蓋是左小腿垂直地面保持3~5組呼吸後反側練習。
有一點需要說明一下：頸椎不好的人注意頭頸不要過分後仰，可以目視前方或者看斜上方，肩關節靈活度不夠的，不要雙手合十，雙手與肩同寬就可以。
8、戰士二式，難度係數1山式站立站在墊子的中間。
雙腳大大的分開。
右腳外旋90度，左腳微內扣。
骨盆端正，脊柱立直。
吸氣，雙手體側平舉。
呼氣，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
保持3~5組呼吸後換邊反側練習。
9、戰士三式，難度係數5山式站立重心落在右腳上，左腳向後撤一小步。
吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對。
呼氣，手臂
2. 「不藏私分享」26+2 經典熱瑜珈的動作完整圖解
第1式： 半月式站姿側彎、後彎| Half ... 熱瑜珈動作1-standing-sidebend-pose.Skiptocontent首頁關於服務部落格瑜伽熱瑜珈健身皮拉提斯商店聯繫我們26+2經典熱瑜珈動作的26和2分別指的是什麼呢？這套完整圖解不僅讓你一目了然，還可以輕鬆上手！內容目錄何謂26+2經典瑜珈動作？26+2的2式瑜珈呼吸法|Pranayama吸氣式吐氣式26+2的26式熱瑜珈體位法|Asana「站姿」第1式： 半月式站姿側彎、後彎| Halfmoonpose| Ardha-Chandrasana 第2式：站姿前彎式，雙手肘環抱膝蓋| Handtofeetpose|Padahastasana第3式：幻椅式| AwkwardPose| Utkatasana第4式：鷹式|Eaglepose|Garurasana第5式：站立頭靠膝式| Standingheadtokneepose|Dandayamanajanushirasana第6式：站立拉弓式|Standingbowpullingpose|DandayamanaDharunasana第7式：平衡木式| Balancingstickpose |Tuladandasana第8式：站姿分腿前彎| Standingseparate-legstretchingpose|Dandayamanabibhaktapadapaschimottasana第9式：三角式| Trianglepose| Trikanasana第10式：站姿前後分腿前彎|StandingSeparateLegHeadtoKneePose|DandayamanaBibhaktapadaJanushirasana第11式：樹式|Treepose| Tadasana「蹲姿」第12式：腳趾站立|ToeStandPose|Padangustasana「躺姿」第13式：屍式|DeadBodyPose|Savasana第14式：壓腿排氣式| Wind-RemovingPose|Pavanamuktasana「趴姿」第15式：蛇式 |CobraPose| Bhujangasana第16式：蝗蟲式|LocustPose|Salabhasana第17式：完整蝗蟲式|FullLocustPose|PoornaSalabhasana第18式：弓式|FloorBowPose|Dhanurasana「跪姿」第19式：臥英雄式|FixedFirmPose| SuptaVajrasana第20式：半龜式|HalfTortoisePose| ArdhaKurmasana第21式：駱駝式| CamelPose|Ustrasana第22式：兔式|RabbitPose|Sasangasana「坐姿」第23+24式：（分腿）坐姿前彎|HeadtoKneewithStretchingPose|JanushirasanametPaschimotthanasana第25式：坐姿扭轉|SpineTwistingPose|Ardha-Matsyendrasana第26式：最後呼吸運動法|BlowinginFirm|KapalbhatiinVajrasana何謂26+2經典瑜珈動作？熱瑜珈動作順序：「開場呼吸運動法->站姿->蹲姿->躺姿->趴姿->跪姿->坐姿->最後呼吸運動法」26指的是瑜珈體位法練習|Asana2指的是瑜珈呼吸法練習|Pranayama立即查看！26+2的2式瑜珈呼吸法|Pranayama吸氣式pranayama-inhale步驟一：雙手十指交疊，掌心朝下，托著下巴，手腕伸直。
步驟二：吸氣時，雙手手肘慢慢向上舉高（肩膀跟著往上移動也可以），頭朝前。
步驟三：把胸廓打開，眼睛直視前方。
步驟四：臀部夾緊，腹部收緊，骨盆往前。
步驟五：隨著吸氣加深，手肘慢慢帶得更高，在吸氣到最飽滿的時候手把肘帶到最高的位置，好像肺部快要被空氣擠爆的感覺。
步驟六：六秒後，開始吐氣。
鍛鍊的肌肉：橫隔肌，外肋間肌，前斜角肌，胸肌，胸乳突肌吐氣式pranayama-exhale步驟一：吐氣時，雙手一樣托下巴，但這次換十指交扣，姆指朝上，指向在喉嚨的位置。
步驟二：慢慢把頭部往後倒，眼睛張開，往後上方看。
步驟三：肩頸放鬆，雙手肘碰在一起。
步驟四：保持脊椎一直線，只有手臂和頭移動。
步驟五：臀部繼續夾緊，腹部收緊。
步驟六：把所有吸進來的氣吐掉，保持6秒 鍛鍊的肌肉：橫隔肌，內肋間肌，腹肌，闊背肌，前鋸肌熱瑜珈服飾推薦26+2的26式熱瑜珈體位法|Asana「站姿」第1式： 半月式站姿側彎、後彎| Hal
步驟二：吸氣時，雙手手肘慢慢向上舉高（肩膀跟著往上移動也可以），頭朝前。
步驟三：把胸廓打開，眼睛直視前方。
步驟四：臀部夾緊，腹部收緊，骨盆往前。
步驟五：隨著吸氣加深，手肘慢慢帶得更高，在吸氣到最飽滿的時候手把肘帶到最高的位置，好像肺部快要被空氣擠爆的感覺。
步驟六：六秒後，開始吐氣。
鍛鍊的肌肉：橫隔肌，外肋間肌，前斜角肌，胸肌，胸乳突肌吐氣式pranayama-exhale步驟一：吐氣時，雙手一樣托下巴，但這次換十指交扣，姆指朝上，指向在喉嚨的位置。
步驟二：慢慢把頭部往後倒，眼睛張開，往後上方看。
步驟三：肩頸放鬆，雙手肘碰在一起。
步驟四：保持脊椎一直線，只有手臂和頭移動。
步驟五：臀部繼續夾緊，腹部收緊。
步驟六：把所有吸進來的氣吐掉，保持6秒 鍛鍊的肌肉：橫隔肌，內肋間肌，腹肌，闊背肌，前鋸肌熱瑜珈服飾推薦26+2的26式熱瑜珈體位法|Asana「站姿」第1式： 半月式站姿側彎、後彎| Hal
3. 瑜伽站姿「每天5分鐘」 等於跑步40分鐘，還能明顯塑形
樹式不僅可以增強腿部的肌肉，同時提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體的形態。
3，幻椅式. Advertisements.顏美不及體態美體態美了整個人氣質就不一樣了瑜伽站姿，改善體態想要體態優美首先要學會站，分享8個瑜伽站姿，每天5分鐘，讓你身材挺拔，練出最美體態。
Advertisements1，山式站立，雙腳併攏（經期雙腳略分開）雙腿併攏，收緊大腿肌肉，足弓上提雙手在身體兩側向下伸展目視前方，保持8個呼吸Advertisements山式是所有體式的根基，看似簡單，但是練起來並不簡單，如果你想學習正確的站姿，這個體式是最好的。
2，樹式Advertisements山式，左腳保持平衡，屈右膝把右腳腳掌放在左大腿根部雙手在胸前合十保持8個呼吸，換邊樹式不僅可以增強腿部的肌肉，同時提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體的形態。
3，幻椅式Advertisements站立，雙腳併攏，脊柱向上延展吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈膝，臀部向後向下盡量讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖保持8個呼吸幻椅式是改善體態最好的體式之一，同時這個體式對於臀部，膝蓋和背部都是非常好的。
4，鷹式Advertisements山式，抬起右腿，繞過左膝蓋用右腳背貼住左小腿下方雙臂上舉，左手臂從上方壓在右手臂上雙手肘關節重疊，掌心相對保持8個呼吸，反側重複拉伸肩膀，消除肩部僵硬，強化雙腳腳踝，提高平衡能力。
5，女神式變體Advertisements站立，雙腳分開約一腿長腳尖外展45°，吸氣，手臂舉過頭頂呼氣，保持腳跟抬高，屈膝下蹲膝蓋外展，保持8個呼吸女神式可以加強腿部的肌耐力，促進骨盆區域的血液循環，和強化身體的平衡性。
6，戰士二式Advertisements雙腳打開一腿長，手臂體側平舉左腳跟外展，右腳尖外展右腳跟對準左腳足弓呼氣，曲右膝，大小腿90°轉頭向右，保持8個呼吸，換邊戰士二式可以使腿部肌肉更勻稱，增強腿部和背部肌肉彈性，這個體式同時為後期高難度的體式做好準備。
7，站立前屈變體山式，雙手在背後十指交扣吸氣，延展脊柱呼氣，從髖部向下摺疊雙手垂向地板方向保持8個呼吸前屈體式可以延腘繩肌，緩解背部和腿部不適，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。
8，雙角式山式，雙腳分開一腿長的距離吸氣，延展脊柱，雙手臂側平舉呼氣，身體向前向下屈手肘，讓頭頂接觸墊面雙腳，雙手，頭部在同一直線保持8個呼吸作為一個修復體式，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能，緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬。
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3，幻椅式Advertisements站立，雙腳併攏，脊柱向上延展吸氣，雙手向上舉過頭頂呼氣，屈膝，臀部向後向下盡量讓大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖保持8個呼吸幻椅式是改善體態最好的體式之一，同時這個體式對於臀部，膝蓋和背部都是非常好的。
4，鷹式Advertisements山式，抬起右腿，繞過左膝蓋用右腳背貼住左小腿下方雙臂上舉，左手臂從上方壓在右手臂上雙手肘關節重疊，掌心相對保持8個呼吸，反側重複拉伸肩膀，消除肩部僵硬，強化雙腳腳踝，提高平衡能力。
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7，站立前屈變體山式，雙手在背後十指交扣吸氣，延展脊柱呼氣，從髖部向下摺疊雙手垂向地板方向保持8個呼吸前屈體式可以延腘繩肌，緩解背部和腿部不適，減緩心跳，使脊椎神經恢復活力。
8，雙角式山式，雙腳分開一腿長的距離吸氣，延展脊柱，雙手臂側平舉呼氣，身體向前向下屈手肘，讓頭頂接觸墊面雙腳，雙手，頭部在同一直線保持8個呼吸作為一個修復體式，有助於血液迴流到軀幹和頭部，增強消化功能，緩解腿部和臀部肌肉的緊張和僵硬。
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VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦小腹、瘦大腿的需求，邀請Nike NTC的Stacy老師分享瑜珈3招：1.單腿 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©yulkapopkovamassage辦公室OL必學單腿平衡站姿、英雄三式、舞者式3招瑜珈緊實小腹蜜大腿超腰瘦BySabrina,SabrinaLee2017年11月20日FacebookLine長時間坐辦公室，最困擾人的就是小腹變大、大腿變粗的問題。
VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦小腹、瘦大腿的需求，邀請NikeNTC的Stacy老師分享不用上健身房在家就可以練的3招瑜珈動作：1.單腿平衡站姿、2.英雄三式、3.舞者式，每一個動作我們會停留一到兩分鐘，三個動作為一組練習，不但能夠訓練平衡、鍛鍊核心，還可以達到腰瘦、緊實小腹、蜜大腿目標，並且還能練出令自己滿意人人羨慕的優雅體態 。
👍第一招單腿平衡站姿Step1 首先預備好你的山式站姿 Step2 輕輕地墊起你的右腳尖，再把右大腿抬起，雙手抱住右大腿後側，再讓右大腿和骨盆保持同一個高度 Step3 穩定好你的左腳，也就是站立的這隻腳，保持直立穩定在這裡，收縮腹部及背部的核心，延伸脊椎拉長你的背，停在這裡我們做呼吸，用鼻子做吸氣吐氣的動作 💡教練的貼心小提醒持續呼吸，並且感受腹部跟背部的力量，維持骨盆及脊椎延伸拉長並且穩定，這是一個核心肌群的訓練，在做的同時記得放鬆我們的肩頸 Step4 在幾個呼吸後，把雙手放開，把右腳踩下來，回到山式站姿 Step5 接著換腳訓練，左腳尖輕輕點地板，接下來把左腳輕輕抬起，來到骨盆的高度 ，雙手抱住左大腿的後側 💡教練的貼心小提醒一樣地維持這個穩定的姿勢，保持你的呼吸，鼻子吸氣吐氣，這時候你可能感到有點微微地晃動，沒有關係，持續地維持你的腹部及背部，夾緊脊椎然後讓你的肩膀向後，胸口抬起，頭往天花板提高，繼續地呼吸，感受到你身體的能量在流動 Step6好，最後一個深吸氣吐氣，把雙腳再次地放下來，回到山式站姿 👍第二招英雄三式Step1 首先雙手插腰，右腳往前輕輕跨一步，左腳尖在你的後方點地，再來從髖部及骨盆的地方向前對折 Step2 慢慢抬起左腳，先試試看能夠在這裡平衡 Step3 如果可以，持續地將左腿繼續抬高，保持右腿直立💡教練的貼心小提醒雙手可以保持在骨盆的位置減少背部的壓力，同時我們的腹部跟背部必須夾著你的脊椎當你感覺到平衡，雙手也可以來到你胸前的位置，肩膀放鬆，保持呼吸，深深地吸氣再吐氣 Step4 幾個呼吸後彎曲你的右腳，把左腳尖輕輕點地，踩穩後，右腳回到中間，回到山式站姿 Step5 換邊練習，右腳尖輕輕點地，將骨盆從髖部鼠蹊的位置再次向前對折，試著將右腳大腿的內側抬起 💡教練的貼心小提醒臀部收，大腿後側提高，關注你的腹背的力量，將脊椎保護好，雙手一樣可以保持在你的骨盆，同時可以確認你的骨盆是不是跟地面成平行，或者將雙手可以來到你的胸前保持呼吸，鼻子吸氣吐氣，這時候可能會感受到有點晃動，沒有關係，我們的肌肉正在適應 Step6 慢慢地彎曲左腳膝蓋，把右腳踩下來，左腳回到中心點，手再次回到山式站姿調整一下你的呼吸，鼻子吸氣，吐氣 👍第三招舞者式舞者式dancer的pose會運用到更多腹背的力量及伸展部分Step1 將右腳膝蓋先彎曲，右手手掌抓住腳踝或者腳背，如果你抓不到也可以使用毛巾 Step2 把左手舉起來到你耳朵旁邊，讓右腳膝蓋朝著正後方，記得千萬不要向外打開 往後方延伸，骨盆微微地前傾 💡教練的貼心小提醒透過右腳的力量把你的右肩膀往後帶，左手可以放在肩膀的高度，向前方延伸眼睛找到一個凝視點，腹部的力量跟背部的力量保持一個平衡，如果你可以，繼續再將右腳抬高，或者只是在這裡呼吸專注 Step4 慢慢的把右腳收回來，左手向上腳併攏，吐氣
VOGUE愛瑜珈，特別針對大家想要瘦小腹、瘦大腿的需求，邀請NikeNTC的Stacy老師分享不用上健身房在家就可以練的3招瑜珈動作：1.單腿平衡站姿、2.英雄三式、3.舞者式，每一個動作我們會停留一到兩分鐘，三個動作為一組練習，不但能夠訓練平衡、鍛鍊核心，還可以達到腰瘦、緊實小腹、蜜大腿目標，並且還能練出令自己滿意人人羨慕的優雅體態 。
👍第一招單腿平衡站姿Step1 首先預備好你的山式站姿 Step2 輕輕地墊起你的右腳尖，再把右大腿抬起，雙手抱住右大腿後側，再讓右大腿和骨盆保持同一個高度 Step3 穩定好你的左腳，也就是站立的這隻腳，保持直立穩定在這裡，收縮腹部及背部的核心，延伸脊椎拉長你的背，停在這裡我們做呼吸，用鼻子做吸氣吐氣的動作 💡教練的貼心小提醒持續呼吸，並且感受腹部跟背部的力量，維持骨盆及脊椎延伸拉長並且穩定，這是一個核心肌群的訓練，在做的同時記得放鬆我們的肩頸 Step4 在幾個呼吸後，把雙手放開，把右腳踩下來，回到山式站姿 Step5 接著換腳訓練，左腳尖輕輕點地板，接下來把左腳輕輕抬起，來到骨盆的高度 ，雙手抱住左大腿的後側 💡教練的貼心小提醒一樣地維持這個穩定的姿勢，保持你的呼吸，鼻子吸氣吐氣，這時候你可能感到有點微微地晃動，沒有關係，持續地維持你的腹部及背部，夾緊脊椎然後讓你的肩膀向後，胸口抬起，頭往天花板提高，繼續地呼吸，感受到你身體的能量在流動 Step6好，最後一個深吸氣吐氣，把雙腳再次地放下來，回到山式站姿 👍第二招英雄三式Step1 首先雙手插腰，右腳往前輕輕跨一步，左腳尖在你的後方點地，再來從髖部及骨盆的地方向前對折 Step2 慢慢抬起左腳，先試試看能夠在這裡平衡 Step3 如果可以，持續地將左腿繼續抬高，保持右腿直立💡教練的貼心小提醒雙手可以保持在骨盆的位置減少背部的壓力，同時我們的腹部跟背部必須夾著你的脊椎當你感覺到平衡，雙手也可以來到你胸前的位置，肩膀放鬆，保持呼吸，深深地吸氣再吐氣 Step4 幾個呼吸後彎曲你的右腳，把左腳尖輕輕點地，踩穩後，右腳回到中間，回到山式站姿 Step5 換邊練習，右腳尖輕輕點地，將骨盆從髖部鼠蹊的位置再次向前對折，試著將右腳大腿的內側抬起 💡教練的貼心小提醒臀部收，大腿後側提高，關注你的腹背的力量，將脊椎保護好，雙手一樣可以保持在你的骨盆，同時可以確認你的骨盆是不是跟地面成平行，或者將雙手可以來到你的胸前保持呼吸，鼻子吸氣吐氣，這時候可能會感受到有點晃動，沒有關係，我們的肌肉正在適應 Step6 慢慢地彎曲左腳膝蓋，把右腳踩下來，左腳回到中心點，手再次回到山式站姿調整一下你的呼吸，鼻子吸氣，吐氣 👍第三招舞者式舞者式dancer的pose會運用到更多腹背的力量及伸展部分Step1 將右腳膝蓋先彎曲，右手手掌抓住腳踝或者腳背，如果你抓不到也可以使用毛巾 Step2 把左手舉起來到你耳朵旁邊，讓右腳膝蓋朝著正後方，記得千萬不要向外打開 往後方延伸，骨盆微微地前傾 💡教練的貼心小提醒透過右腳的力量把你的右肩膀往後帶，左手可以放在肩膀的高度，向前方延伸眼睛找到一個凝視點，腹部的力量跟背部的力量保持一個平衡，如果你可以，繼續再將右腳抬高，或者只是在這裡呼吸專注 Step4 慢慢的把右腳收回來，左手向上腳併攏，吐氣
5. 9式「瑜珈站姿」，天天做5分鐘，幫助你「調整體態」！
瑜伽站姿，矯正體態！久坐職業病如今越來越困擾上班族、學生族，坐姿是對脊柱壓力最大的一種姿勢，很多上班...瑜伽站姿，矯正體態！久坐職業病如今越來越困擾上班族、學生族，坐姿是對脊柱壓力最大的一種姿勢，很多上班族的身體已經逐漸被駝背侵襲。
如果駝背的話，你會發現頭是向前傾的，而且會駝出「小肚腩」，顯得沒氣質，今天為大家介紹9個站姿瑜伽體式，每天5分鐘，讓你的身材挺拔，體態優美氣質佳，練出最美的姿態！Advertisements1女王式兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。
降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。
Advertisements在這個姿勢保持5個深呼吸。
2寬蹲式從上個體式繼續往下做，折疊腰腹，上半身向前傾。
將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
Advertisements3站立前屈抓腳趾式繼續上個體式往下做，站直你的雙腿，臀部朝向天花板方向。
向下彎曲腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側的大腳趾，如果你的柔韌性還有欠缺，用指尖觸碰地面即可。
上下點頭，伸展你的頸部。
Advertisements在這個姿勢保持5個深呼吸。
4手抓腳趾式山式站立，慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。
向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾；盡力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。
Advertisements身體平衡後，向左轉動你的頭部，目光向左凝視。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
5單抬腿式繼續保持重心在左腳上，右腿旋轉回到身體中心位置，鬆開你的手，然後緩緩放下你的右腿，向前蹬直。
雙手掐腰，盡可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。
Advertisements在這個姿勢保持5個深呼吸。
6弓步展背式從上個體式往下做，放下右腿，放到你的身後位置，類似於戰士1的腿部姿勢。
保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向後彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿後側。
Advertisements在這個姿勢保持5個深呼吸。
7側雙角式繼續接著上個體式往下做，折疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。
雙臂在身後併攏，兩隻手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
8雙角式接上個體式，兩手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。
下腰，頭部朝下，目光看向後方，感受脊柱的伸展。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
9分腿前屈式兩腿向左右兩側分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放鬆你的兩條手臂。
開始英寸雙腳之間的距離，確保讓你的高跟鞋更廣泛的比你的腳趾。
保持你的腳底平放於地面時刻保護你的膝蓋。
放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關節的打開。
把你的頭部轉到另一邊，把側臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
上面介紹的這9個瑜伽伸展動作，你學會了嗎？讓瑜伽矯正駝背優美體態是一個過程，需要堅持練習才有效果，小夥伴兒們，快快練起來吧！-->twittersearchnotelineinstagramhomegooglefacebookarrowrightarrowleftnextprev
如果駝背的話，你會發現頭是向前傾的，而且會駝出「小肚腩」，顯得沒氣質，今天為大家介紹9個站姿瑜伽體式，每天5分鐘，讓你的身材挺拔，體態優美氣質佳，練出最美的姿態！Advertisements1女王式兩腳分開站穩，距離與你臀部等寬。
降低你的臀部，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角。
重心放在腳後跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉，手掌心向前，上半身保持正直。
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將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡。
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向下彎曲腰腹，上半身緊貼你的腿部，兩雙手分別拉同側的大腳趾，如果你的柔韌性還有欠缺，用指尖觸碰地面即可。
上下點頭，伸展你的頸部。
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4手抓腳趾式山式站立，慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿，保持身體平衡。
向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾；盡力讓你的腿部保持挺直，感受尾椎骨和脊柱的延長。
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在這個姿勢保持5個深呼吸。
5單抬腿式繼續保持重心在左腳上，右腿旋轉回到身體中心位置，鬆開你的手，然後緩緩放下你的右腿，向前蹬直。
雙手掐腰，盡可能保持上半身正直，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸。
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保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖，大腿與地面平行，背部向後彎曲，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿後側。
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7側雙角式繼續接著上個體式往下做，折疊腰腹，上半身向前彎曲，頭部朝下，如果你的柔韌性夠好，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。
雙臂在身後併攏，兩隻手反向緊握，向前推出，感受肩膀被張開。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
8雙角式接上個體式，兩手臂保持姿勢不動，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。
下腰，頭部朝下，目光看向後方，感受脊柱的伸展。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
9分腿前屈式兩腿向左右兩側分開，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放鬆你的兩條手臂。
開始英寸雙腳之間的距離，確保讓你的高跟鞋更廣泛的比你的腳趾。
保持你的腳底平放於地面時刻保護你的膝蓋。
放低你的臀部，直到你能放到的最低位置，感受髖關節的打開。
把你的頭部轉到另一邊，把側臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴。
在這個姿勢保持5個深呼吸。
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