腿橋式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)【影片連結】.愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  肌力訓練  >  訓練臀大肌的7種橋式變化  肌力訓練2016-05-1410:49:00訓練臀大肌的7種橋式變化0人按讚 0則留言1人收藏1人收藏  臀大肌  臀肌  橋式在「久坐對於肌肉的影響」文章中，臀大肌會處於伸展拉長的狀況，導致你臀大肌愈來愈無力平坦，有網友問說，怎麼讓你擁有「蹺臀」？而網路上也有很多所謂ButtWorkout，動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等，在「久坐的朋友，活化無力的臀肌！」都有介紹過，而今天再來介紹7個橋式的變化式，來挑戰你的臀肌。

  要擁有緊實的臀部，也沒有任何的秘密，少坐、規律的進行運動，在「久坐的朋友，活化無力的臀肌！」文章中已經有介紹從暖身到開始進行動作，而今天再來看CorePerformance提供的7種橋式變化式，從簡單到困難，你可以挑戰看看，在7WaystoPerformancetheGluteBridge都有影片介紹，山姆伯伯只是做個中文的簡譯。

 1.基本的橋式(ClassicGluteBridge)【影片連結】記住，要縮緊你的臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高。

 2.橋式+內縮(GluteBridgewithAdduction)【影片連結】比起基本的橋式使用到更多的肌肉，在雙膝中間夾一個墊子，縮緊你的核心、骨盆及大腿內側的肌群。

 3.橋式+ 跨步(GluteBridge–Marching)【影片連結】這個動作會活化你驅幹的穩定肌群，記得要保持身體的穩定，不要因為空中跨步時，身體過多的晃動。

 4.單腳橋式(GluteBridge–1Leg)【影片連結】單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。

 5.直腿橋式(StraightLegGluteBridge–Time)【影片連結】臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體並且保持身體呈一直線，試著每次停留30秒的時間。

 6.TRX橋式(GluteBridge–1LegTRX)【影片連結】TRX提供一個不穩定的平面，視必造成臀肌要花更多的施力在於穩定的狀態。

  7.直腿橋式的抬腿(GluteBridgeStraightLeg–Marching)【影片連結】腳下可以放個FoamRolle