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1. 韓網一周「瘦小腹」運動！4款居家高強度瘦腰運動，網友親測 ...
瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉，教練公開高強度的腹肌運動，居家就可以練出纖細的馬甲線與腹肌！看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」腹 ...HOME美妝瘦身韓網一周「瘦小腹」運動！4款居家高強度瘦腰運動，網友親測腰線變纖細、肚肉消風有感2021-01-2523:20於3個月前更新Janine瘦小腹最難的就是下腹跟腰側贅肉，教練公開高強度的腹肌運動，居家就可以練出纖細的馬甲線與腹肌！看看韓網瘋傳的5款「高強度腹肌運動」腹肌、馬甲線速成動作，很多網友實測、不到一周腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實，想要消肚肉及小腹快跟著做做看吧！高強度瘦小腹運動1：棒式核心運動建議運動量：一次3-5分鐘（中間可休息約1分鐘）第一款就是棒式，棒式是很高強度的燃脂運動、可以鍛鍊到全身的核心肌群，以手臂稱地，要注意肩膀、背部、臀部及腳跟成一條線，一次儘量做到3-5分鐘，初學者的話也可以先做1-2分鐘、中間間隔休息約1分鐘，之後再做1-2分鐘的分段式方式，也可以達到運動效果。
圖片來源：popsugar想要加強運動效果的話，也可以在棒式的基礎下、再加入轉體的部分，以棒式為基礎、將臀部左右旋轉，不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。
圖片來源：popsugar高強度瘦小腹運動2：單手側撐體建議運動量：每組15-20下、每次三組將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，之後將臀部慢慢下放、再慢慢抬起，重複動作15-20次為一組，一次做3組即可。
圖片來源：popsugar高強度瘦小腹運動3：抬腿剪刀腳建議運動量：每組10下、每次三組平躺在地面上，雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起，接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢，注意雙腿全程懸空伸直，不可以彎曲，這個動作看似對腿部很有效果，其實對於下腹部也有很高的運動強度。
圖片來源：popsugar高強度瘦小腹運動4：卷腹運動建議運動量：32下為一組，一次1-2組先躺在地面上以雙手抱頭，接著腹部施力將頭部及雙腿抬起，以膝蓋來回碰到對向的手肘，這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作，在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳，不然很容易運動到錯的部位。
圖片來源：popsugar延伸閱讀：短期瘦身必看！韓網爆紅「減脂三階段」飲食管理，三週快速瘦下不復胖、突破停滯期延伸閱讀：韓妞親授「瘦腰縮胯」運動！2個簡單居家運動瘦小腹，肚肉快速消風、縮胯寬有感延伸閱讀：正確走路瘦小腿！教練傳授矯正「足底施力」運動，兩週小腿變纖細、腳踝消腫有感#瘦腰縮胯#瘦小腹運動#瘦腰運動#瘦腰腹運動POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！且橘...2021-04-10特企%%AUTHOR%%%%TITLE%%24HOURSAGO%%TITLE%%特企24HOURSAGO
圖片來源：popsugar想要加強運動效果的話，也可以在棒式的基礎下、再加入轉體的部分，以棒式為基礎、將臀部左右旋轉，不只加強腹部鍛鍊、對於臀部及胯寬都有運動效果。
圖片來源：popsugar高強度瘦小腹運動2：單手側撐體建議運動量：每組15-20下、每次三組將身體轉向側邊、以手肘撐地將身體抬起，整個身體呈一直線，之後將臀部慢慢下放、再慢慢抬起，重複動作15-20次為一組，一次做3組即可。
圖片來源：popsugar高強度瘦小腹運動3：抬腿剪刀腳建議運動量：每組10下、每次三組平躺在地面上，雙手伸直放在臀部兩側、將雙腿伸直抬起，接著左右腿來回交叉擺動做出剪刀腳姿勢，注意雙腿全程懸空伸直，不可以彎曲，這個動作看似對腿部很有效果，其實對於下腹部也有很高的運動強度。
圖片來源：popsugar高強度瘦小腹運動4：卷腹運動建議運動量：32下為一組，一次1-2組先躺在地面上以雙手抱頭，接著腹部施力將頭部及雙腿抬起，以膝蓋來回碰到對向的手肘，這個動作也是很常見的鍛鍊腹部的動作，在做的時候注意施力點是位在腹部、不是手腳，不然很容易運動到錯的部位。
圖片來源：popsugar延伸閱讀：短期瘦身必看！韓網爆紅「減脂三階段」飲食管理，三週快速瘦下不復胖、突破停滯期延伸閱讀：韓妞親授「瘦腰縮胯」運動！2個簡單居家運動瘦小腹，肚肉快速消風、縮胯寬有感延伸閱讀：正確走路瘦小腿！教練傳授矯正「足底施力」運動，兩週小腿變纖細、腳踝消腫有感#瘦腰縮胯#瘦小腹運動#瘦腰運動#瘦腰腹運動POPULAR推薦閱讀6個瘦全身「棒式變化款」推薦！居家縮臀瘦腿瘦身2021-05-06日本SNS超火快速瘦腿操！4步大腿月瘦5cm、實測3天見效瘦身2021-05-04小紅書熱議！趙露思「佛系瘦身」秘訣瘦身2021-05-02劉品言親授鏟肉11Kg秘訣！瘦身2021-05-01腿型NG比肌肉腿更顯胖！4動作改善小腿肌肉外翻瘦身2021-04-29腳踝、小腿肌瘦一圈！正確走路姿勢伸展，拉長肌肉線條瘦身2021-04-27大腿橘皮怎麼辦？乾刷vs.濕刷兩招，加碼勻體精華按摩，有效改善凹凸橘皮！許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪......。
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2. 瘦小腹不用靠運動！5種飲食吃法讓你神速瘦小腹瘦肚子
狂做仰臥起坐、練腹肌，為何小腹還是在？因為運動減肥也不一定可以有效瘦小腹瘦肚肚子，生活作息和飲食才是小腹脂肪的始作俑者。
先了解 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃10'000HoursGettyImages狂做仰臥起坐、練腹肌，為何小腹還是在？因為運動減肥也不一定可以有效瘦小腹瘦肚肚子，生活作息和飲食才是小腹脂肪的始作俑者。
先了解自己的小腹種類，才能對症下藥！WH教你5種瘦小腹飲食法和吃法，讓你神速有效瘦肚子～廣告-內文未完請往下捲動運動瘦小腹、瘦肚子為何沒效？KittisakJirasittichai/EyeEmGettyImages你有發現每天仰臥起坐、做了平板式、或各種捲腹運動，但小腹還是在嗎？堪稱最難對付的肥胖小腹，是人體最先囤積脂肪的地方，也是最後才會犧牲脂肪的部位。
而且小腹肌肉非常少，所以肌力訓練一開始都很難看出效果，如果已經小腹已經很明顯有一圈，那就應該先從生活作息和飲食習慣來改善！為什麼會有凸小腹、腰間肉？SolStockGettyImages凸小腹成因很多，四肢纖細、體重正常的人也會有腰間肉危機，先了解自己的小腹成因，才能更好解決！以下就介紹4種原因：凸小腹凸肚子原因1：脂肪囤積、代謝變差過了25歲之後，每天的代謝逐年下降13％，新陳代謝變慢，加上上班長時間坐著辦公，缺乏運動、又吃著高熱量的油炸甜食，惱人的脂肪當然會不斷往肚子囤積！凸小腹凸肚子原因2：老化下垂、肌肉量不足隨著年齡增長，如果平時沒有運動維持肌肉量，那麼支撐腹部的腹肌力太弱又老化，就會造成小腹肌肉鬆弛，看起來下垂凸出。
凸小腹凸肚子原因3：姿勢不良、骨盆歪斜全身瘦瘦，就是腰間多一圈游泳圈？這種腰間肉比小腹還難隱藏，困擾許久的腰間橫肉有可能不是因為胖，而是因為坐姿不對，導致肉的位置長歪了，或是翹腳導致骨盆歪斜、內臟下垂。
而且如果坐姿不良，也會連帶影響出現後背、圓肩、虎背熊腰的臃腫感，呈現一種“假胖”的錯覺。
凸小腹凸肚子原因4：腸胃消化不良、便秘如果消化不良，腸胃蠕動減緩，沒有順利排氣、排便，會產生大量有害物質和氣體，阻礙新陳代謝和燃脂，進而讓小腹凸出漲大。
凸小腹凸肚子的健康危機：內臟脂肪Yuri_ArcursGettyImages如果你是四肢看起來不胖，但肚子好大一圈的人，可能還有內臟脂肪過多的危機，因為專門藏在肚子內臟上的脂肪更加難纏，比起全身肉肉更有害健康。
包含引發糖尿病、動脈硬化及癌症等等的嚴重疾病的風險，因此，內臟脂肪型肥胖的人，一定要透過馬上開始改變飲食和增加運動量來解決。
〔內臟脂肪型肥胖〕：脂肪囤積於腹部周圍，常見於男性和更年期女性。
☐脂肪囤積在內臟周圍，肚子會跑出一圈肉☐代謝較快，容易瘦下來☐肚子一圈肉，但卻捏不太起來內臟脂肪雖然容易囤積，但透過改變飲食及運動，就能輕鬆減掉。
想要瘦肚子？先搞懂內臟脂肪、皮下脂肪以及異位性脂肪的差別這些飲食習慣，讓你很難瘦小腹瘦肚子MoyoStudioGettyImages從飲食上來看，這些是都容易累積內臟脂肪的舉動，只要符合任何一項，代表你的內臟脂肪正在增加！常吃蓋飯類的料理經常很晚才用餐愛吃「拉麵＋半碗炒飯」、兩種碳水化合物主食的組合覺得壓力大時，就會忍不住用大吃每餐一定都吃到十分飽喝咖啡或紅茶時，習慣要加糖每餐都習慣吃飯後甜食不想留剩菜剩飯，會不自覺地掃盤吃光不太吃魚類、海鮮料理討厭吃蔬菜，或每日
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而且小腹肌肉非常少，所以肌力訓練一開始都很難看出效果，如果已經小腹已經很明顯有一圈，那就應該先從生活作息和飲食習慣來改善！為什麼會有凸小腹、腰間肉？SolStockGettyImages凸小腹成因很多，四肢纖細、體重正常的人也會有腰間肉危機，先了解自己的小腹成因，才能更好解決！以下就介紹4種原因：凸小腹凸肚子原因1：脂肪囤積、代謝變差過了25歲之後，每天的代謝逐年下降13％，新陳代謝變慢，加上上班長時間坐著辦公，缺乏運動、又吃著高熱量的油炸甜食，惱人的脂肪當然會不斷往肚子囤積！凸小腹凸肚子原因2：老化下垂、肌肉量不足隨著年齡增長，如果平時沒有運動維持肌肉量，那麼支撐腹部的腹肌力太弱又老化，就會造成小腹肌肉鬆弛，看起來下垂凸出。
凸小腹凸肚子原因3：姿勢不良、骨盆歪斜全身瘦瘦，就是腰間多一圈游泳圈？這種腰間肉比小腹還難隱藏，困擾許久的腰間橫肉有可能不是因為胖，而是因為坐姿不對，導致肉的位置長歪了，或是翹腳導致骨盆歪斜、內臟下垂。
而且如果坐姿不良，也會連帶影響出現後背、圓肩、虎背熊腰的臃腫感，呈現一種“假胖”的錯覺。
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凸小腹凸肚子的健康危機：內臟脂肪Yuri_ArcursGettyImages如果你是四肢看起來不胖，但肚子好大一圈的人，可能還有內臟脂肪過多的危機，因為專門藏在肚子內臟上的脂肪更加難纏，比起全身肉肉更有害健康。
包含引發糖尿病、動脈硬化及癌症等等的嚴重疾病的風險，因此，內臟脂肪型肥胖的人，一定要透過馬上開始改變飲食和增加運動量來解決。
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☐脂肪囤積在內臟周圍，肚子會跑出一圈肉☐代謝較快，容易瘦下來☐肚子一圈肉，但卻捏不太起來內臟脂肪雖然容易囤積，但透過改變飲食及運動，就能輕鬆減掉。
想要瘦肚子？先搞懂內臟脂肪、皮下脂肪以及異位性脂肪的差別這些飲食習慣，讓你很難瘦小腹瘦肚子MoyoStudioGettyImages從飲食上來看，這些是都容易累積內臟脂肪的舉動，只要符合任何一項，代表你的內臟脂肪正在增加！常吃蓋飯類的料理經常很晚才用餐愛吃「拉麵＋半碗炒飯」、兩種碳水化合物主食的組合覺得壓力大時，就會忍不住用大吃每餐一定都吃到十分飽喝咖啡或紅茶時，習慣要加糖每餐都習慣吃飯後甜食不想留剩菜剩飯，會不自覺地掃盤吃光不太吃魚類、海鮮料理討厭吃蔬菜，或每日
3. 瘦小腹新革命！三個月瘦4.9KG，「10秒拉伸運動」比仰臥起坐 ...
後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操「拉伸」符合人體構造，瘦身更有效也更輕鬆！ 作者：中村尚人出版社：高寶責任 ...Skiptocontent後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操「拉伸」符合人體構造，瘦身更有效也更輕鬆！作者：中村尚人出版社：高寶責任編輯：江宏倫推薦原因：拉伸就能瘦？我不想努力了！三個月瘦4.9KG、腰圍小2.9CM！本書作者是一位物理治療師，同時也是一位瑜珈老師，透過實際治療經驗發現，小腹的真相就是──被重力壓扁的肌肉＋下降的肋骨＋擠成一團的內臟，如果只要一天3次拉伸，利用地心引力消小腹、練曲線，不需要器材，沒有飲食限制，隨時隨地都能做，就能讓妳輕鬆擁有易瘦體質！瘦小腹新革命！每天10秒拉伸比仰臥起坐更有效對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。
而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。
腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。
說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。
但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。
我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。
透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。
那就是「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。
」簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。
除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。
就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！花10秒鐘就能把肚子往上拉提！拉伸腹肌基本訓練讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。
再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開，一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。
無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。
只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。
圖片來源：經《後仰就會瘦》，高寶出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。
拉伸腹肌有幾個不同的版本，在這邊介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側，要點有兩個：第一個就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。
這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。
第二個就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。
平時就要有這樣的意識。
做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。
請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。
※內容授權自《後仰就會瘦》，作者為中村尚人，高寶出版。
文／江宏倫延伸閱讀：【影片】久坐族必備！「瑜伽女神式」1分鐘打開髖關節【影音】超簡單！醫師教你每天5分鐘躺著就能矯正駝背【影片】高效燃脂助瘦身！每天30秒「登山者式」鍛鍊全身肌群COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-23新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21夏天容易長又癢又腫的「汗皰疹」！家醫科醫師：這些食物暫時不要吃2020-05-24人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。
腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。
說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。
但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。
我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。
透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。
那就是「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。
」簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。
除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。
就讓我來帶領大家了解這個遵循身體原理的全新腹肌運動吧！花10秒鐘就能把肚子往上拉提！拉伸腹肌基本訓練讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。
再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開，一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。
無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。
只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。
圖片來源：經《後仰就會瘦》，高寶出版授權使用，未經許可不得任意轉載。
拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。
拉伸腹肌有幾個不同的版本，在這邊介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側，要點有兩個：第一個就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。
這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。
第二個就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。
平時就要有這樣的意識。
做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。
請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。
※內容授權自《後仰就會瘦》，作者為中村尚人，高寶出版。
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