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1. 影音／初學瑜伽的3個動作– Yoga Asia 亞洲瑜伽
動作三：交叉坐姿. 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較 ...Skiptocontent有些人認為瑜伽動作有如特技表演，其實基本的瑜伽動作並不難，而且只要簡單的幾個動作，就能達到效果。
旭亞老師跟大家分享3個瑜伽初學者適合練習的動作，無論有沒有接觸過瑜伽的人都很適合練習；瑜伽並不是要教大家硬是把身體折來折去，從簡單的動作持續的練習看看，會發現神奇的改變。
動作一：前彎 前彎的練習拉伸到腿部後側與背部的肌肉，持續練習可以有效增加身體柔軟度。
從嬰兒式開始，到四足跪姿，接著把臀部推向天空到下犬式的位置，雙腳慢慢地往手的位置走向前方，過程中保持背部、頸部自然放鬆就可以囉，可以視自身柔軟度決定腳要保持直立或彎曲！動作二：山式 山式看起來只是站著，但如果認真練習，全身都會需要用力；持續練習可以訓練平衡感，把動作融入生活也可以改善姿勢不良的問題。
站立時找到重心，想像自己被往上無限拉長，不凹背、駝背，肩膀放鬆（，穩定之後可以試試其他手勢或單腳站立增加山式的強度。
動作三：交叉坐姿 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較難做到，可以坐在抱枕或毯子上輔助，如果膝蓋受到壓力，可以將小腿略為前移，若是膝蓋的感覺良好，也可以把一條腿疊到另一條腿上，這就是交叉坐姿。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
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動作一：前彎 前彎的練習拉伸到腿部後側與背部的肌肉，持續練習可以有效增加身體柔軟度。
從嬰兒式開始，到四足跪姿，接著把臀部推向天空到下犬式的位置，雙腳慢慢地往手的位置走向前方，過程中保持背部、頸部自然放鬆就可以囉，可以視自身柔軟度決定腳要保持直立或彎曲！動作二：山式 山式看起來只是站著，但如果認真練習，全身都會需要用力；持續練習可以訓練平衡感，把動作融入生活也可以改善姿勢不良的問題。
站立時找到重心，想像自己被往上無限拉長，不凹背、駝背，肩膀放鬆（，穩定之後可以試試其他手勢或單腳站立增加山式的強度。
動作三：交叉坐姿 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較難做到，可以坐在抱枕或毯子上輔助，如果膝蓋受到壓力，可以將小腿略為前移，若是膝蓋的感覺良好，也可以把一條腿疊到另一條腿上，這就是交叉坐姿。
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2. 痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkesBeauty痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。
長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。
每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。
下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。
呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。
凝視前方，呼氣並向前彎曲。
這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。
除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。
4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。
慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwardfacingdogpose,Urdhvamukhashvanasana,attractivegirlworkingout,trainingathomeorinyogastudio©fizkes5.嬰兒姿由跪姿出發，將臀部往後坐到腳跟上，雙手向前伸展，並將額
ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。
長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。
每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。
下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。
呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。
凝視前方，呼氣並向前彎曲。
這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。
除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。
4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。
慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwardfacingdogpose,Urdhvamukhashvanasana,attractivegirlworkingout,trainingathomeorinyogastudio©fizkes5.嬰兒姿由跪姿出發，將臀部往後坐到腳跟上，雙手向前伸展，並將額
3. 初學者必學！ 入門全套瑜珈25式每種動作都有不同意義
初學者必學！ 入門全套瑜珈25式 每種動作都有不同意義2018年07月15日想學瑜珈卻不知要從何開始嗎？先來簡單介紹一下瑜珈，簡單來說，瑜伽是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復身體自癒能力的訓練。
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
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▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
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