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1. 痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkesBeauty痠痛緊繃OUT！初學者適用的10個【瑜珈伸展動作】。
ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。
長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。
每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。
下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。
呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。
凝視前方，呼氣並向前彎曲。
這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。
除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。
4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。
慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwardfacingdogpose,Urdhvamukhashvanasana,attractivegirlworkingout,trainingathomeorinyogastudio©fizkes5.嬰兒姿由跪姿出發，將臀部往後坐到腳跟上，雙手向前伸展，並將額
ByJasmineLee,GailHsu2020年4月10日疫情期間不方便出門，長時間待在家追劇上網，坐太久令你腰酸背痛了？現在就起身，跟著Vogue整理的10個新手也能做的瑜珈動作，一起伸展一下筋骨吧！FacebookLine近年來運動風氣盛行，每天都會出現各種各樣的新型瑜伽，但對於初學者來說，面對玲瑯滿目的瑜珈類型及動作可能會顯得手足無措，不知該從何下手。
以往大多數人會尋找健身房課程或是私人瑜珈教練，但目前因疫情影響不宜進行多人集會。
長時間待在家導致運動量下降、久坐造成的腰酸背痛成為許多人急於解決的問題。
因此，Vogue為大家整理出10個在家就能做的基礎瑜珈動作，即便是新手也能輕鬆上手。
注意保持每個姿勢七次呼吸，每次吸氣要加長、呼氣要加深。
1.扭轉坐姿在瑜伽墊上以舒適盤腿的姿勢開始。
吸氣時，前後抬起並旋轉肩胛骨，使肩膀遠離耳朵。
呼氣，將手頂部放在大腿上，然後慢慢閉上眼睛。
每次吸氣拉長脊椎，呼氣時從坐骨開始往下沉。
Youngsportywomanpracticingyoga,doingRevolvedEasyexercise,ParivrttaSukhasanapose,workingout,wearingsportswear,blackpantsandtop,indoorfulllength,graywall,yogastudio©FIZKES/GETTYIMAGES2.座椅式雙腳併攏將重力平均分布於雙腿。
吸氣時，雙手合十放在胸前，然後呼氣，將手舉過頭頂。
下次呼吸時，將膝蓋慢慢彎曲成45度角，將膝蓋疊放在腳趾上方，臀部向後推並且保持脊椎伸直，呼氣時，運用核心肌群，將視線轉向拇指。
練習坐姿(Utkatasana)有益於您的精神和身體力量，也有助於增強腿部、背部和腹部的肌肉，同時改善腳踝、膝蓋、臀部和肩膀的柔韌性。
3.立姿前彎式雙腳分開站立，吸氣時，將手放在臀部上，同時向上抬起脊椎和胸部。
呼氣時，從臀部折疊並將手指放到墊子上，保持與肩同寬、指尖與腳趾成一直線。
下次吸氣時，抬起胸部並伸直雙臂，使下背部凹陷。
凝視前方，呼氣並向前彎曲。
這種向前彎曲的姿勢(PrasaritaPadottanasana)可改善頭部的循環，並有助於治療偏頭痛。
除了增強腿部肌肉，還可以增加臀部柔韌性。
4.下犬式站立時雙腳分開與肩同寬，吸氣時將雙手垂直於頭部上方，呼氣時將臀部向後推並將手往下置於瑜珈墊前方並保持與肩同寬。
慢慢彎曲膝蓋並以腳掌發力將臀部向上推，收緊腹部肌肉、放鬆脖子，將目光轉向肚臍。
下犬式可以拉長臀部和腿後部的肌肉，同時減輕下背部和脊柱的壓力，是放鬆緊繃腿筋的絕佳動作。
Sportywomaningreysportswear,braandleggingspracticingyoga,standinginDownwardfacingdogpose,Urdhvamukhashvanasana,attractivegirlworkingout,trainingathomeorinyogastudio©fizkes5.嬰兒姿由跪姿出發，將臀部往後坐到腳跟上，雙手向前伸展，並將額
2. 初學者必學！ 入門全套瑜珈25式每種動作都有不同意義
初學者必學！ 入門全套瑜珈25式 每種動作都有不同意義2018年07月15日想學瑜珈卻不知要從何開始嗎？先來簡單介紹一下瑜珈，簡單來說，瑜伽是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡，恢復身體自癒能力的訓練。
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，
每一種瑜珈動作對人體都有不同幫助，以下介紹初學者必學25種招式。
▼半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放鬆。
功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群、刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經，還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。
▼貓伸展式 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸，下巴，胸部貼地。
注意：大腿與地面垂直。
在此維持3分鐘。
將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。
呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
▼蝴蝶式口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。
注意：腹部內收，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。
主要對胯部和下背部的幫助。
減輕婦女分勉苦。
▼人面獅身式&海豹式 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方。
注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。
如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱后彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。
在此維持3-20分鐘。
呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。
頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
▼蜻蜓式 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。
注意：雙膝伸直。
在此維持3-10分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿后側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。
刺激卵巢，以及腿部后側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。
▼鞋帶式口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。
注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。
在此維持3-5分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。
做對側練習。
功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側，刺激肝經，腎經，膽經。
▼方型式：反體式：鹿式、連花坐口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。
吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。
呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。
做對側練習。
功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。
通過強列的外旋打開髖關節，
3. 影音／初學瑜伽的3個動作– Yoga Asia 亞洲瑜伽
動作三：交叉坐姿. 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較 ...Skiptocontent有些人認為瑜伽動作有如特技表演，其實基本的瑜伽動作並不難，而且只要簡單的幾個動作，就能達到效果。
旭亞老師跟大家分享3個瑜伽初學者適合練習的動作，無論有沒有接觸過瑜伽的人都很適合練習；瑜伽並不是要教大家硬是把身體折來折去，從簡單的動作持續的練習看看，會發現神奇的改變。
動作一：前彎 前彎的練習拉伸到腿部後側與背部的肌肉，持續練習可以有效增加身體柔軟度。
從嬰兒式開始，到四足跪姿，接著把臀部推向天空到下犬式的位置，雙腳慢慢地往手的位置走向前方，過程中保持背部、頸部自然放鬆就可以囉，可以視自身柔軟度決定腳要保持直立或彎曲！動作二：山式 山式看起來只是站著，但如果認真練習，全身都會需要用力；持續練習可以訓練平衡感，把動作融入生活也可以改善姿勢不良的問題。
站立時找到重心，想像自己被往上無限拉長，不凹背、駝背，肩膀放鬆（，穩定之後可以試試其他手勢或單腳站立增加山式的強度。
動作三：交叉坐姿 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較難做到，可以坐在抱枕或毯子上輔助，如果膝蓋受到壓力，可以將小腿略為前移，若是膝蓋的感覺良好，也可以把一條腿疊到另一條腿上，這就是交叉坐姿。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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旭亞老師跟大家分享3個瑜伽初學者適合練習的動作，無論有沒有接觸過瑜伽的人都很適合練習；瑜伽並不是要教大家硬是把身體折來折去，從簡單的動作持續的練習看看，會發現神奇的改變。
動作一：前彎 前彎的練習拉伸到腿部後側與背部的肌肉，持續練習可以有效增加身體柔軟度。
從嬰兒式開始，到四足跪姿，接著把臀部推向天空到下犬式的位置，雙腳慢慢地往手的位置走向前方，過程中保持背部、頸部自然放鬆就可以囉，可以視自身柔軟度決定腳要保持直立或彎曲！動作二：山式 山式看起來只是站著，但如果認真練習，全身都會需要用力；持續練習可以訓練平衡感，把動作融入生活也可以改善姿勢不良的問題。
站立時找到重心，想像自己被往上無限拉長，不凹背、駝背，肩膀放鬆（，穩定之後可以試試其他手勢或單腳站立增加山式的強度。
動作三：交叉坐姿 交叉坐姿的練習重點在於背要往天花板方向延長伸直，不往前凹背或駝背，剛開始比較難做到，可以坐在抱枕或毯子上輔助，如果膝蓋受到壓力，可以將小腿略為前移，若是膝蓋的感覺良好，也可以把一條腿疊到另一條腿上，這就是交叉坐姿。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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