必練5個瑜珈動作. 動作1：射手式. 雙腿先打開成「一」字形，將其中一腿網身體內部彎曲，接著雙 ...#母親節禮物人氣榜GO!BEAUTY美體健康女人必練的5個瑜珈動作！讓妳纖細腰部/薄背/矯正假胯寬/輕盈體態！今天分享這套動作可於睡前或是早上起床時練習，是5款緩慢的伸展訓練，每天練可修飾身體曲線、可促進循環，讓體態更輕盈！byfish-23MAR2021更新Source/Pinterest、小紅書必練5個瑜珈動作動作1：射手式雙腿先打開成「一」字形，將其中一腿網身體內部彎曲，接著雙手握住另一隻腿的腳背，上半身往側彎，可伸展手臂，保持8個呼吸，可改善側腰贅肉。

Photo/Yoga一呆梨@小紅書動作2：貓式伸展把胸部緊貼於墊子上，記得收腹，雙腳膝蓋跪在地墊上並垂直於墊子，靜態保持60秒，這個動作有助於打開胸腔，放鬆肩頸，進而改善虎背熊腰。

Photo/Yoga一呆梨@小紅書動作3：下犬式四足跪姿做準備動作，雙手與腳用力將身體軀幹撐起，脖子放鬆，讓頭部自然垂下，手腕與地墊保持平行，手掌完全貼於墊子上，這個動作可促進循環，增強臂力、修飾身體的線條、伸展後腿的肌肉。

Photo/Yoga一呆梨@小紅書動作4：束角式打開膝蓋腳掌對腳掌，雙手握住腳尖，將腳跟靠近身體，立起骨盆，挺直背肌，然後往前、往下傾，可改善假胯寬、促進循環。

Photo/Yoga一呆梨@小紅書動作5：駱駝式是一個初級後彎動作，雙膝跪在地墊上，雙腿和腳掌拼攏，雙手分別在臀部上，伸展大腿，慢慢向後彎，手掌壓住雙腳，頭部向後仰，然後脊椎朝大腿方向推，使大腿垂直於地墊上，此動作維持30秒，可幫助開肩美背。

Photo/Yoga一呆梨@小紅書延伸閱讀：瘦腰腹必備！3組腹肌拉伸動作天天做，身型曲線會愈來愈好看！別給脂肪留下來的機會！6組動作全程站立瘦腰腹強化核心練起來！跟著帕梅拉！3分鐘虐腹瘦腰核心訓練，練出腹肌馬甲線！免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

InThisStory:瘦腰瘦小腹瑜珈動作貓式伸展

瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式，對核心、手臂、腿部、背部有增加肌力的幫助。

來看看這幾個動作！2020年7月7日星期二增強肌力！八個瑜珈動作練起來女人,白映俞,老年人,肌肉骨骼系統,骨科,健康好人生,復健科,運動專區,運動醫學科,醫師想到練習瑜珈，大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還會帶來消除壓力，集中注意力等好處。

然而，你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。

在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜珈聽起來似乎就很不夠力。

然而，瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。

雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，而做瑜珈時的負重是來自於自身體重，但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。

所以假使你平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。

負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮，而瑜珈練習時，經常是多重肌肉協同，而非訓練單一肌肉，能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，大小肌肉同時都受到訓練，培養出更紮實的肌耐力。

另一方面來說，假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜珈，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。

（正確練肌力，血壓不爆表）這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。

如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。

但一星期練個一兩次瑜珈，在每一次hold住身體，停留於某個姿勢的過程中，卻可以增加肌耐力，還是可以帶來肌力訓練的好處。

總之，若我們能搭配不同的運動練習方式，會讓生活更豐富，讓鍛鍊更有趣，也讓身體更好應付日常生活所需，才是真正有益身心。

接下來，我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。

英雄二式右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。

上半身打直，眼睛往前手臂看過去。

維持30秒後換邊練習。

單腿下犬式下犬式一直是瑜珈很經典的動作，我們許多動作都是從下犬式開始，而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。

因此先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。

找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。

半月式雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉90度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖30公分處，左手插腰。

右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。

左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。

重心落在著地的右腳上，維持30秒。

再換邊練習。

側棒式可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。

支撐30秒，再換邊練習。

船式坐在地墊上，雙腿向前伸直，手掌撐在臀部兩側。

背打直，軀幹往後傾，腹部肌肉收縮，腳離地，手也離地，向腳的方向伸直手臂。

身體僅剩臀部接觸地面，而手指和腳趾呈一直線，整個身體像個V型。

因此我們也常叫這個動作式「V字坐」。

椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。

先站直，雙腳微分開，然後膝蓋彎曲，臀部往後往下，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。

調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力。

眼鏡蛇式趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起。

這個練習可以強化背部肌肉。

鱷魚式這個動作大概是八個動作中最具有挑戰性的，一樣可以從下犬式開始。

先採用四足跪姿，轉成雙手雙腳撐地，身體呈倒V的下犬式，然後身體向前，降下胸口高度但不能碰地，雙肘彎曲夾緊身體，讓上手臂與地面平行，這時手掌心和腳尖要用力撐地，收小腹，腰不可以塌下，讓身體到腳

2 下犬式Downward-Facing Dog. 下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

步驟1​：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸 ...1給瑜伽新手的10個練習動作2瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎？3蒼鷺式──伸展緊繃雙腿消除水腫運動星球給瑜伽新手的10個練習動作2018-12-07知識庫瑜伽瑜伽動作伸展瑜伽這項運動已瘋迷全球，不管男女老少都想透過它來平衡身心以及維持健康，但是在瑜伽中許動作屬於較高難度，對於新手來說非常困難，為此，幫大家整理的10組簡易的瑜伽動作，不僅能快速上手，也能達到不錯的效果。

給瑜伽新手的10個練習動作©yogajournal.com 1  山式 MountainPose山式有助於強化大腿與核心肌群。

步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。

步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。

步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。

臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。

山式 MountainPose©yogajournal.com 2  下犬式Downward-FacingDog下犬式有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

步驟1：​呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下，手腕根部與地面保持平行。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

下犬式Downwardfacingdog©gaia.com 3  平板式PlankPose平板式有助於訓練核心、雙臂與雙腿肌肉。

步驟1：似足跪姿在瑜伽墊上，視線朝下。

步驟2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。

步驟3：停留3-5的呼吸後休息。

平板式PlankPose©yogajournal.com 4  扭轉三角式TwistedTrianglepose扭轉三角式有助於強化​小腿三角肌、核心。

步驟1：採下犬式，四肢撐在地面上。

步驟2：吸氣，將身體向右上翻轉，右上打直向上伸展，左手撐在地面上。

步驟3：停留3-5的呼吸後，回到準備動作換另一邊執行。

扭轉三角式TwistedTrianglepose©yogajournal.com 5  樹式Treepose樹式有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

樹式Treepose©yogabasics.com 6  戰士一式Warrior1Pose戰士一式有助伸展上半身與腿部肌肉。

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。

步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

戰士一式Warrior1Pose©divinitymagazine.com 7  戰士二式WarriorPose2戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。

右腳向外轉90度。

步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。

視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式WarriorPose2©doyouyoga.com 7  戰士二式WarriorPose2戰士二式有助伸展上半身與腿部肌肉。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。

右腳向外轉90度。

步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。

視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式WarriorPose2©doyouyoga.com 8  坐姿前彎式SeatedForwardBend坐姿前彎式有助於舒緩緊繃雙腿、脊椎。<

另外如果想要藉由瑜伽燃脂、減重，透過動作更為強烈、充滿活力的power yoga，​可以燃燒更多熱量。

#2 瑜伽可以促進身體健康. 瑜伽動作需要運用全身肌肉協作，​ ...SkiptocontentNT$0購物籃Storiesaboutpeople人物故事文章總覽,瑜伽練習,生活風格2020-10-26瑜伽｜不只練體態，日常瑜伽動作從這5個開始，找到身心靈平衡分類品牌觀點文章總覽本質體驗梨山故事瑜伽練習生活風格越南專欄錫蘭專欄這幾年瑜伽風潮席捲全球，瑜伽練習門檻較低，也不單只是一項運動。

許多人開始練習瑜伽，可能基於各種不同理由，比如說瑜伽可以減肥、改善體態、增加柔軟度、拉筋舒緩肌群等等。

而且，瑜伽之於日常生活的重要性不止於此，分享5個瑜伽動作，動作簡單不費時，透過瑜伽練習，找到屬於你生活中的身心平衡。

為什麼要練習瑜伽?#1瑜伽可以雕塑身型、燃燒熱量雕塑身型是許多人開始接觸瑜伽的理由之一。

瑜伽能夠舒展、鬆弛僵硬的肌肉群，增加柔軟度及關節靈活度，進而改善體態讓身形變得修長，以達到雕塑身型的目的。

另外如果想要藉由瑜伽燃脂、減重，透過動作更為強烈、充滿活力的poweryoga，可以燃燒更多熱量。

#2瑜伽可以促進身體健康瑜伽動作需要運用全身肌肉協作，集中注意力，感受體內能量循環，並且搭配瑜伽呼吸法，促進身體血液循環、內分泌系統的平衡。

此外，透過瑜伽練習，好處還包括提高免疫力、改善消化系統等。

#3瑜伽可以舒壓前面敘述的兩項練習瑜伽的理由，多與改善身體層面有關，而對於許多瑜伽愛好者，更享受透過瑜伽達成釋放生活壓力的目的。

瑜伽除了有益改善內分泌循環，對於改善生活品質也有很大的功效，有助緩解焦慮、疲勞，舒緩日常緊繃的精神。

#4瑜伽可以修煉靈性練習瑜伽很重要的一個目的，不僅是鍛鍊身體，更是鍛鍊精神。

透過感受身體、心智、能量的互動，找到日常生活中的平衡。

現代人的生活暴露在大量資訊中，該如何過濾雜訊、進行選擇，是今日許多人的日常課題，因此藉由瑜伽創造屬於自我的平衡，修身養性超越自我，也是為什麼要練習瑜伽的重要理由。

瑜伽門檻不高，但不論是透過瑜伽雕塑身體或是鍛鍊心靈，都不是一蹴可幾的事情，不需過度強求是不是今天可以做到頭倒立明天就要做到手倒立。

只要透過平日逐步累積，感受心靈的轉變，相信你將從中習得練瑜伽的巨大好處。

接下來分享5個每天都可以做的基礎瑜伽動作，每天不用花太多時間動作作簡單，但卻可帶給你身心舒暢的效果。

後續建立在這幾個基礎瑜伽動作上，可再向老師學習，並搭配一些瑜伽輔助工具，如瑜伽球、瑜伽磚等，練習出更多進階的體式。

5大基本瑜伽動作基本的瑜伽動作主要包含下犬式、貓/牛式、平板式、橋式，和眼鏡蛇式。

photocredit：GoddessYogaTW#1基本瑜珈動作一：下犬式（Downward-FacingDog）如果對瑜珈有些許接觸，應該有聽過「下犬式」這個名字。

下犬式可以說是瑜珈入門第一個會碰到的基礎動作，主要藉由伸展整個背面，包括背部、腿筋、小腿到阿基里斯腱，訓練背部、腹部和四肢的肌肉，也能放鬆心臟和大腦。

步驟一：在瑜珈墊上呈跪姿，雙手打直撐地。

步驟二：手向前推，雙腿用力，慢慢將臀部提高，把腳後跟壓下貼地，膝蓋及背部打直，手、腰、臀也成一直線。

注意雙手手掌需完全貼在瑜珈墊上，避免手腕受傷。

步驟三：頭自然垂下頸部放鬆，身體彎成90度，持續深呼吸，維持這個姿勢約30秒。

photocredit：@vaporlee#2基本瑜珈動作二：貓/牛式（CatPose/CowPose）貓式、牛式和下犬式是瑜珈三大動物姿勢，是入門必備的基礎動作。

貓式和牛式可算是相輔相成的動作，貓式主要能改善背部肌肉的柔軟度，並強化手臂、臀部和腹部肌群；牛式則可以幫助強化背部與肩部肌肉的柔軟度，兩組動作有助於僵硬的背部肌肉舒緩，並且訓練脊椎的靈活性。

步驟一：四肢著地，身體跪坐在瑜珈墊上，背部打直，大腿和小腿成90度，抬頭，眼睛直視前方。

步驟二：從牛式開始，先深吸一口氣，同時肩膀關節帶動背部往下凹，頭往上看，深呼吸維持這個姿勢約30秒。

步驟三：接著進入貓式，吐氣將腹部內縮，眼睛看像小腹，同時把背部拱起，像貓一樣，深呼吸維持這個姿勢約30秒。

photocredit：GoddessYogaTW#3基本瑜珈動作三：

動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。

訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝. 瑜伽招式2 ...Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃AsiaVisionGettyImages如果你問任何美力圈的編輯們一件他們都知道要做但沒做的事，你會得到一致的答案：瑜伽。

他們的藉口大多是「太花錢了！」和「我的筋骨太硬了！」....等，當你聽到瑜伽腦海中也會冒出的念頭幾乎一樣！然而，根據研究顯示每週兩天的瑜伽課程，每次90分鐘，持續3個月後，可減少20％的體內發炎，減輕57％疲勞。

本篇我們將為你介紹瑜伽的好處，與你將可以從何開始？朴敏英、ITZY都愛穿！韓妞們私下挑選瑜伽服的五大關鍵？女星瘋打卡的「空中瑜伽」，伸展全身、消水腫空中瑜伽好處多廣告-內文未完請往下捲動【瑜伽必知五大好處！】瑜伽好處1:減少壓力和焦慮DrazenZigicGettyImages瑜伽最常被提到的優點之一就是有助於心靈調養，這其實是有根據的。

一項研究發現那些有做瑜伽習慣的人壓力和焦慮程度較低。

另一項有關創傷壓力症候群(PTSD)的研究計畫也發現僅僅一堂瑜伽課，就能舒緩症狀。

瑜伽好處2:降低發炎機會valentinrussanovGettyImages艱難的高強度訓練有可能增加身體發炎機會已經是眾所皆知。

然而，你的應對作法才是重點。

根據一項研究顯示瑜伽就是不二法門。

發現常做下犬式的人，身體發炎的機會較低。

花時間做屬「陰」的運動，有助於對付壓力和緩和那些會爆汗的屬「陽」的運動。

瑜伽好處3:改善對自己身體的印象MStudioImagesGettyImages根據HarvardHealth的團隊，規律的瑜伽能讓你對自己的身體感覺越來越好。

為什麼？透過向內專注-非向外專注-你能跟自己的感覺有連結，而非外表。

瑜伽好處4:舒緩背部痠痛ThomasBarwickGettyImages一項約翰霍普金斯大學的隨機對照實驗(publishedinPharmacyTimes)指出了瑜伽和緩解背部痠痛之間的關聯。

經過8週的瑜伽課或居家練習後，報告顯示參與者背部痠痛有舒緩，而且心情也變好。

【瑜伽初學者的你，可以先從這7招基本瑜伽開始！】瑜伽招式1:嬰兒式動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。

訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝瑜伽招式2:小貓式動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。

訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部瑜伽招式3:眼鏡蛇式動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌瑜伽招式4:上犬式動作：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。

訓練部位：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部瑜伽招式5:膝胸臥式動作：以跪姿開始，將臀